Kallistuva sankaripose tai 'Supta Virasana' on edistynyt ja haastava joogapose, joka on suhteellisen suosittu. Kallistuva sankari -asento jatkuu tavallisesta sankariposeesta. Hero-asennon muodostamisen jälkeen harjoittaja jatkaa asentoa ja nousee hitaasti taaksepäin, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Vaikka Kallistuva sankaripose on varmasti haastavampi kuin sankaripose, se tarjoaa etuja eri lihasryhmien kohdentamisessa. Joitakin tietoja ja kohtuullinen kokemus joogasta voit oppia makuuasentajan.
Askeleet
Osa yksi / 3: Aloitetaan sankariposeista
- yksi Aseta itsesi matolle. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä päästäksesi sankariposeihin, on sijoittaa itsesi matolle oikein. Ilman sijoitusta matolle kunnolla et voi asettaa itseäsi asentoon.
- Aseta itsesi matolle polvet, sääret ja jalat tasaisesti matolle.
- Jalkasi (jaloista polviin) tulisi olla lantion leveyden päässä toisistaan.
- Kehosi tulisi kallistua hieman eteenpäin.
- Hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi itseäsi.
- 2 Istu hitaasti kantapääsi väliin. Kun olet asettanut matolle jalkasi lantion leveydellä, sinun on istuttava hitaasti kantapääsi. Tee tämä liike hitaasti ja tarkoituksella, muuten saatat sekoittaa liikkeen tai vahingoittaa itseäsi.
- Laskeutuessasi voit laittaa kätesi reidellesi suorilla käsillä tai voit laittaa kätesi vasikoillesi tueksi.
- Työnnä peukalosi polven ryppyihin ja kierrä vasikan lihaksia varovasti ulos ja taaksepäin.
- Purista polvet yhteen ja varmista, että ne eivät ole kauempana kuin lonkan leveys toisistaan.
- Siirrä takaasi hitaasti alas kohti maata jalkojesi välissä.
- 3 Käytä tyynyä tai lohkoa, jos et pysty istumaan maahan. Jos et pysty täysin istumaan lattialle jalkojesi välissä, istu tyynylle tai lohkolle. Rekvisiitta tukee sinua, ja mikä tahansa määrä tekijöitä voi aiheuttaa vaihtelua niiden käytössä.
- 4 Varmista, että vartalo on kohtisuorassa jalkojesi kanssa. Nyt kun istut maassa (tai tyynyllä), sinun on varmistettava, että vartalo on suoraan ilmassa. Istuminen suoraan ylöspäin, kohtisuorassa jalkojesi kanssa, edistää hyvää ryhtiä ja venyttää lihaksia.
- Rintakehäsi suoristaminen täydentää sankarin poseerausta.
- Hengitä sisään ja ulos, kun kirjaudut sisään ryhtiäsi. Työnnä lantio alle ja kiinnitä ydin. Kun hengität sisään, nosta ylös pään kruunun läpi. Kun hengität, asettua ja keskitä itsesi.
- Ota useita hetkiä venytellä ja nauti asennosta.
Osa 2 / 3: Siirtyminen sankarista makuuasentoon
- yksi Hengitä syvään ennen kuin teet uuden liikkeen. Ennen kuin aloitat siirtymisen sankarista makuuasentoon, sinun tulee hengittää syvään ja hengittää sisään ja ulos. Syvä hengittäminen auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi.
- Hengitä sisään ja laske 5: een.
- Aloita hitaasti pitkä uloshengitys laskemalla välillä 6-10.
- Toista tämä niin monta kertaa kuin haluat.
- 2 Laita kämmenesi jalkojesi taakse. Aseta kämmentesi hitaasti matolle jalkojesi takana. Tämä aloittaa kallistumisen Hero-asennosta. Tämän siirtymän loppu on täydellinen nojaus.
- Varmista, että liikutat käsiäsi, käsiäsi ja kämmentäsi hitaasti, kun aloitat niiden asettamisen takana olevalle matolle.
- Varmista, että liikkeesi ovat hitaita ja tarkoituksellisia ja että polvet eivät koskaan nouse maasta.
- Jatka hengitysharjoituksia, jos haluat.
- 3 Nojaa taaksepäin ja kävele kätesi takaisin. Aloita hitaasti taaksepäin nousu. Samalla ota kätesi (ja kämmenesi), jotka ovat jo maassa, ja kävele niitä kauempana jaloistasi nojata taaksepäin.
- Tämä on siirtymäkohta, jonka teet tarkoituksella.
- Kallistuminen taaksepäin jatkuu, kunnes olet melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
- Liiku hitaasti, jotta et vahingoita selkääsi tai vedä lihaksia. Vaikka epämukavuus on kunnossa, kipu ei ole, ja voit lopettaa aina, kun se tuntuu oikealta. Hengitä ja hyväksy, että tämä on asento sinulle tänään.
- 4 Tuo kyynärpäät matolle ja aseta kätesi alas. Jatka taaksepäin nojaamista / nojaamista. Varmista, että kyynärpääsi koskettavat nyt maata ja kyynärvarsi on tasainen maassa linjassa jalkojesi ja jalkojesi kanssa.
- Käsien tulisi nyt koskettaa jalkojesi viimeisiä tuumaa. Olkavarren tulee olla kohtisuorassa kyynärvarren kanssa.
- Rintakehäsi tulisi olla hieman kulmassa käsivarsiasi ja maata kohti.
- Varmista, että polvesi ovat kiinni toisiaan kohti eivätkä ole leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Jos hissi irtoaa maasta, kiinnitä ne alaspäin tai nosta hieman ylöspäin, jotta ne koskettavat lattiaa. Avaa rintakehäsi ja kiinnitä ytimesi suojaamaan selkäsi. Jos tunnet epämukavuutta, kiinnitä ydinlihaksesi nostaaksesi itsesi hieman pois asennosta.
- 5 Laske muu kehosi maahan. Aloita hitaasti kehosi laskeminen tasaisesti maahan. Kehosi laskeminen maahan täydentää makuuasentajan sankariaseman.
- Kun lasket vartaloasi maahan, liu'uta käsivarsi hitaasti eteenpäin, jotta kätesi tarttuisivat jalkojesi kantapäähän.
- Pidä asennosta ja hengitä syvään.
- Jos haluat, tuo kätesi pään yli venyttääksesi niitä.
- 6 Vapauta itsesi asennosta. Kun olet pitänyt asennoa niin kauan kuin haluat, on aika vapauttaa itsesi asennosta. Kehosi supistumisesta johtuen saatat tuntea vapautumisen poistuessasi asennosta.
- Poistu asennosta painamalla ylös käsivarsista ja kyynärpäistäsi.
- Työnnä itsesi hitaasti käsivartesi päälle, nosta ja aseta kätesi matolle ja kävele hitaasti kohti jalkojasi, kunnes olet pystyasennossa.
- Käytä kaikkia lihaksiasi, mukaan lukien vatsalihakset ja jalkalihakset.
Osa 3 / 3: Valmistautuminen makuuasentoon
- yksi Tiedä, oletko kunnossa tai tarpeeksi terve. Kallistuva sankariasento on kohtalainen tai edistynyt asento. Ennen kuin yrität sitä, sinun on tiedettävä, oletko tarpeeksi kunnossa. Harkitse:
- Keskustelu lääkärisi kanssa.
- Keskustele asennosta ja kehosi tietoisuudesta ja joustavuudesta henkilökohtaisen kouluttajan tai jooga-ohjaajan kanssa.
- Varmista, että työskentelet asennossa aloittamalla yksinkertaisemmilla ja aloittelijan poseilla.
- Lopeta heti, jos tunnet kipua tai paljon epämukavuutta.
- Vältä tätä asentoa, jos sinulla on jatkuvia selkävaivoja, olet raskaana tai sinulla on muita asiaan liittyviä terveysongelmia.
- 2 Etsi ympäristö, jossa voit keskittyä sisäisesti. Tuolin makuuasentajan harjoittelu on parasta tehdä paikassa, jossa voit kuunnella kehoasi työskennellessäsi monimutkaisten liikkeiden parissa.
- 3 Aseta matto tasaiselle alustalle. Kun olet löytänyt hyvän sijainnin, varmista, että sinulla on tasainen pinta joogamaton asettamiseksi. Tasainen pinta on erittäin tärkeä, koska makaat ja makaat poseeraushetkellä. Jos et löydä tasaista pintaa missä olet, etsi toinen paikka.
- 4 Harjoittele hengitysharjoituksia ennen aloittamista. Monet joogaa harrastavat ihmiset haluavat aloittaa hengitysharjoituksilla ennen kuin he aloittavat erilaisia liikkeitä ja poseja. Tämä on erittäin suositeltavaa, koska se ei vain auta rentoutumaan kehossasi, vaan myös auttaa puhdistamaan mieltäsi.
- Hengitä syvään.
- Harkitse hengityksesi laskemista. Hengitä sisään ja laske sitten viiteen. Aloita uloshengitys kuusi ja viimeistele se kymmenen laskennalla.
- Varmista, että kokeilet hengitystä ja ota yhteyttä joogaopettajaan, jos sinulla on kysyttävää.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Kärki
- Voit muokata tätä asentoa voit nojata tukeen, laittaa niskan alle nyrkkeilyn tai rullapyyhkeen, kietoa hihna polvien taakse ja reidet tai sijoittaa lohko lantion alle istumaan.
Varoitukset
- Älä harjoittele tätä asentoa, ellet ole kokeneen opettajan ohjauksessa.
- Tämä aiheuttaa pahentaa jalka- tai selkäongelmia. Ennen kuin yrität tätä asentoa, ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on migreeniä, sydänvaivoja tai polvi-, lonkka- tai alaselän ongelmia.
