Kuinka istua tietokoneella

Tämä wikiHow opettaa sinulle, kuinka käyttää oikeaa asentoa ja laitteiden sijoittelua, kun istut tietokoneen ääressä pitkään kerrallaan. Muista, että vaikka sinulla olisi täydellinen ryhti ja varusteet, sinun tulisi silti nousta ylös venyttelemään ja kävelemään aina silloin tällöin.

kuinka ostaa tennismaila

Askeleet

Osa yksi / 2: Aseta itsesi tuoliin

1. yksi Istu ihanteellisessa asennossa. Monissa toimisto- ja henkilökohtaisissa työtuoleissa on säädettävät selkänojat, istuimet ja jopa ristiselän tuki. Koska käyttämäsi tuolityyppi vaihtelee, yritä pitää mielessä seuraavat ehdot:
   • Yläjalkojesi tulisi olla tasaiset tuolin alaosaa vasten.
   • Sääresi tulisi muodostaa 90 asteen kulma polvissa.
   • Jalkojesi tulee olla tasaisessa 90 asteen kulmassa sääriin.
   • Selkäsi tulisi olla välillä 100-135 astetta suhteessa jalkoihisi (jos mahdollista).
   • Kädet tulisi kiinnittää lähelle sivujasi.
   • Hartiat ja niska tulee olla rento.
   • Silmiesi pitäisi pystyä näkemään näyttö mukavasti tarvitsematta venyttää, nosturata tai rasittaa niskaasi tai silmiäsi.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laura Flinn

   NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun. Laura Flinn
   NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Kun olet tietokoneen ääressä, istu suoraan hartiat käännettynä takaisin ja jalat istutettu lattialle. Jos jalkasi eivät saavuta lattiaa, sijoita jalka-askeleeseen. Jos selkääsi ei suoristeta eikä tuoli tue, sinun on käytettävä ristiselän tukea.

   
   
   
2. 2 Säädä tuolisi tukea. Jos tuolissasi on ristiselän tuki, räätälöity tyyny, säädettävät käsinojat tai muu erityistuki, säädä sitä tarpeen mukaan.
   • On hyvä poistaa sellaiset asiat kuin käsinojat ja tyynyt, jos ne häiritsevät ryhtiäsi.
3. 3 Istu lähellä näppäimistöä. Näppäimistön tulee olla suoraan kehon edessä; älä väännä tai taivuta kehoasi päästäksesi tietokoneellesi.
   • Ihannetapauksessa tietokoneesi näyttö on vähintään yhden käden pituuden päässä sinusta.
4. 4 Pidä pääsi koholla. Saatat olla houkutus löysätä niskaasi, jolloin leuka lähelle rintaa; tämä johtaa niska-, olkapää- ja selkäkipuihin, joten pidä pääsi ylöspäin, vaikka joudut katsomaan näyttöä alaspäin.
   • Yksi mahdollinen korjaus tähän on säätää näytön korkeutta niin, että se istuu todellisella silmäkorkeudella.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laura Flinn

   NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun. Laura Flinn
   NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Silmäsi tulisi olla suorassa keskellä tai hieman korkeammalla kuin näytön keskellä. Jos näyttö on liian matala, sinun on ehkä nostettava sitä.

5. 5 Hengittää syvään. Pieniä hengityksiä on helppo ottaa istuessaan, mutta se johtaa lopulta muihin ongelmiin. Varmista, että hengität usein syvään - varsinkin jos huomaat päänsärkyä tai pyörrytystä - ja yritä pitää muutama syvä hengitys kerran tunnissa tai niin.
   • Matalat hengitykset voivat saada sinut sopeutumaan tiedostamattomasti asentoon, kun taas syvät, kalvotason hengitykset auttavat sinua keskittämään ryhtiäsi.
6. 6 Järjestä kaikki asiakirjat ja esineet tietokoneellesi. Jos työpöydälläsi on tarpeeksi tilaa asiakirjojen, puhelimen ja muiden lisävarusteiden sijoittamiseen, varmista, että ne on järjestetty tietokoneen ympärille. tietokoneen pitäisi olla työpöydän keskipiste.
   • Joillakin tietokonelokeroilla on eri tasot eri esineille (esim. Asiakirjat, näppäimistö, kirjoitusvälineet jne.).
   • Jos sinulla ei ole täysin säädettävää näppäimistöalustaa, saatat joutua säätämään työaseman korkeutta ja tuolin korkeutta tai käyttämään istuintyynyä saadaksesi mukavan aseman.
7. 7 Pidä pieniä taukoja työpäivän aikana vapauttaaksesi osan lihasjännityksestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva istuminen on erittäin haitallista terveydellesi. Yritä kävellä muutaman minuutin ajan, seistä ja tehdä venytyksiä - kaikki, mikä hajottaa koko päivän istunnon, on sinulle hyödyllistä!
   • Ota lyhyt 1-2 minuutin seistä venyttää ja / tai kävelytaukoja 20-30 minuutin välein. Jos sinulla on lounastaukoja tai kokouksia, yritä pitää ne mahdollisimman kaukana tietokoneestasi ja seiso, kun pystyt.
8. 8 Vältä silmien väsymistä. Vaikka silmäsi eivät näytä siltä, ​​että niillä olisi paljon tekemistä selän ja asennon kanssa, silmien väsymys voi aiheuttaa sinulle slouchin, nojautumisen lähemmäs tietokonettasi ja paljon muuta. Sinun pitäisi tehdä temppu yksinkertaisesti katsomalla näyttöäsi muutaman sekunnin ajan noin 30 minuutin välein.
   • Hyvä tapa estää silmien väsyminen on käyttää 20/20/20 -sääntöä: katso 20 minuutin välein jotain, joka on vähintään 6,1 metrin päässä 20 sekunnin ajan.
   • Voit ostaa sinisen valon suodatinlasit (esim. Tietokonilasit), jotka vähentävät silmäsi rasitusta ja parantavat unta yöllä, niin vähän kuin 10 dollaria.
9. 9 Harjoittele kätesi. Silmiesi lisäksi kädet ovat aktiivisin osa kehoa, kun käytät tietokonetta. Voit estää rannekanavan työntämällä yhden käden niveliä taivuttamalla sormia taaksepäin sekä käyttämällä puristamalla vastusliikkeitä (esim. Puristamalla tennispalloa). Mainos

Osa 2 / 2: Tietokoneen vuorovaikutuksen säätäminen

1. yksi Muista priorisoida ryhti. Järjestä tietokone ja näppäimistö sopivaksi ryhtiisi, ei toisinpäin! Kun säädät tietokoneen toimintaa, palaa takaisin Osa 1 tämän artikkelin varmistaaksesi, että olet oikeassa paikassa.
2. 2 Määritä käyttämäsi tietokoneen tyyppi. TO Työpöytä tietokoneessa on erillinen näyttö näppäimistöstä, kun taas a Kannettava tietokone tietokoneessa on suoraan näppäimistöön kiinnitetty näyttö. Pöytätietokoneissa on usein säädettävät näytöt ja näppäimistöt, mutta sinulla on rajalliset mahdollisuudet kannettavan tietokoneen säätämiseen.
   • Harkitse nousuputken tai vastaavan esineen ostamista monitorillesi, jos sitä ei voida säätää.
   • Voit ostaa kulmikkaan iskut, joihin kannettava tietokone voi istua, jos sinun on säädettävä näppäimistön kallistusta pitäen näyttö tasaisena.
3. 3 Jätä 4-6 tuumaa tilaa näppäimistön ja työpöydän reunan väliin. Riippumatta käyttämästäsi tietokoneesta, kannattaa pitää kohtuullinen määrä tilaa näppäimistön ja työpöydän reunan välillä kannustamaan käsien ja ranteiden luonnollista asentoa.
   • Jos tämä ei ole mahdollista työpöydällesi, harkitse tuolin siirtämistä taaksepäin tai hieman nojaamista.
4. 4 Säädä näytön korkeutta ja kallista, jos mahdollista. Ihannetapauksessa näyttösi istuu silmien korkeudella, vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista tietokoneellesi. Samoin saatat joutua kallistamaan näyttöä ylös tai alas, jotta niska ja silmät eivät rasittu.
   • Jos mahdollista, aseta näytön yläreuna noin 2 - 3 tuumaa istuvan silmäsi yläpuolelle.
   • Jos käytät bifokaaleja, laske näyttö mukavalle lukutasolle.
5. 5 Säädä näppäimistön kallistusta, jos mahdollista. Olkapääsi tulisi olla rento, ja kätesi tulisi olla ranteidesi ja käsivartesi linjassa; jos tämä ei ole mahdollista säilyttäen oikea ryhti, sinun on ehkä käännettävä näppäimistö alas tai laskettava sen kokonaiskorkeutta.
   • Sinun pitäisi pystyä säätämään työpöydän näppäimistön kallistusta istuma-asennosi perusteella: säädä kallistusta näppäimistön lokeromekanismilla tai näppäimistön jaloilla.
   • Tämä ei ole oikeastaan ​​mahdollista kannettavan tietokoneen kanssa, vaikka saatat pystyä ostamaan kulmikkaan lepotilan, johon kannettava tietokone voi istua.
6. 6 Vältä ranteiden tai tyynyjen käyttöä. Ellei näppäimistö istu huomattavasti korkeammalla kuin pöytätasosi, ranteet tai tyynyt voivat vaarantaa oikean käsivarren asennon, mikä voi johtaa väsymykseen ja mahdollisesti loukkaantumiseen.
   • Ranteet voivat myös katkaista verenkierron käsissäsi.
7. 7 Pidä kaikki yleisesti käytetyt laitteet lähellä ja samalla tasolla. Näppäimistön, hiiren, kynien, asiakirjojen ja muiden tarvikkeiden tulisi olla samalla tasolla (esim. Työpöytäsi) ja niiden tulisi olla käden ulottuvilla. Tämä estää sinua muuttamasta asennettasi tavoittamaan tuotetta. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Minkä huoneen valaistuksen tulisi olla - pitäisikö sen olla tietokoneen takana tai edessä? Ihannetapauksessa valonlähteen tulisi olla tietokoneen edessä tai sivulla. Tietokoneen takaa loistavalla valolla on taipumus luoda häikäisyä ruudulle, mikä aiheuttaa silmien rasitusta.
• Kysymys Miksi saan niskakipua työskennellessäni työpöydälläni? Et liikuta päätäsi, saat niskan lihakset ahdistumaan. Yritä kääntää päätäsi viidentoista minuutin välein tai suorittaa kaulan venytyksiä.
• Kysymys Miksi on tärkeää sijoittaa monitorini oikein? Silmien, kaulan ja vartalon rasituksen välttämiseksi.
• Kysymys Mikä on paras paikka käyttää tietokonettani? Se riippuu siitä, kuinka haluat istua. Jos sinulla on työpöytä, voit saada pehmustetun tuolin tai rullatuolin siirtyäksesi tietokoneesta toiseen.
• Kysymys Miksi niskaani tuntuu kipeältä, kun olen istunut tietokoneellani useita tunteja? Luultavasti siksi, että nostat niskaasi eteenpäin katsomaan näyttöä. Varmista, että käytät oikeaa ryhtiä työpöydälläsi tai missä tahansa istut ja pidä usein taukoja noustaaksesi, liikkumiseen ja venyttelyyn.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos noudatan kaikkia oikeita asemia, mutta minulla on edelleen kipua oikeassa kyynärpäässä? Voit sijoittaa käsivartesi uudelleen tai kääriä sen jonkinlaiseen ässäsidokseen. Voit yrittää käyttää siihen jäätä, jotta näet, auttaako se kipua. Jos kipu jatkuu, sinun on kuitenkin keskusteltava lääkärisi kanssa.
• Kysymys Joskus minun on käytettävä kannettavaa tietokonetta työpöydän sijaan. Kuinka voin istua hyvässä asennossa ja käyttää sisäänrakennettua näppäimistöä? Valitettavasti kannettavia tietokoneita ei yksinkertaisesti rakenneta hyvän muodon mahdollistamiseksi. Ne on rakennettu kompaktiksi. Voi olla viisasta ostaa ulkoinen näppäimistö, jos käytät sitä pitkiä tunteja.
• Kysymys Miksi voisin tuntea olkapään kipua, joka säteilee oikealle kädelleni? Et lepää kätesi kyynärpäälläsi, kun käytät hiirtä. Olet oikeakätinen, eikö? Joten koko käsivartesi paino rasittaa olkapäätäsi. Yritä pitää käsinojesi taso hiirellä ja levätä kyynärpäälläsi.
• Kysymys Mitkä ovat kolme parasta tapaa välttää epämukavuutta monitoria käytettäessä? Istu tietokoneen tuolissa kunnolla, aseta kätesi oikeaan asentoon ja kaartaa sormiasi.
• Kysymys Entä kannettava tietokone? Teet saman. Kannettavat ja tietokoneet ovat kuin sama asia, mutta kannettavat tietokoneet ovat kannettavia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

wikiHow Video: Kuinka istua tietokoneella

Katsella

Vinkkejä

• Jos tietokoneen näytössä on häikäisyä aiheuttavaa auringonvaloa, sulje verhot tai säädä sijaintia.
• Pysy hydratoituna koko päivän. Vedenotto estää fyysiset epämukavuudet, jotka kannustavat sinua vaarantamaan ryhtiäsi. Lisäksi nesteytetty tarkoittaa sitä, että joudut ainakin pitämään tauon kävelläksesi kylpyhuoneeseen aina silloin tällöin!
• Tuolin säätämisen pituuden ja työpöydän mukaan pitäisi olla ensimmäinen asia, jonka teet, kun saat uuden tuolin, toimistoympäristön, työpöydän tai niin edelleen.
• Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhallettavan joogapallon käyttäminen istuimena on paras mahdollinen harjoitus ryhtiäsi varten.
• Jos tietokoneesi on melko kaukana sijainnistasi käyttäessäsi ihanteellista ryhtiäsi, tietokoneen tekstin ja näyttökohteiden suurentaminen auttaa torjumaan tätä ongelmaa.
• Suorakulmaisen venytyksen käyttäminen selän stressin selvittämiseen tehtävien välillä vahvistaa sekä selkääsi että estää selkäkipuja koko päivän.
• On tärkeää pitää yhden tai kahden minuutin tauko / kävelytauko 30-60 minuutin välein. Pitkä peräkkäinen istuminen voi johtaa lantion hermokipuun, kun taas pitkäaikainen istuminen voi johtaa terveysongelmiin (esim. Verihyytymät, sydänsairaudet jne.).

Mainos

Varoitukset

• Saatat saada jäykät lihakset, jos istut tietokoneen edessä liian kauan.
• Tietokoneesi häikäisevä valo ja sininen valo voivat aiheuttaa päänsärkyä, mikä voi johtaa siihen, että asennosi vaarantuu valon välttämiseksi. Voit korjata tämän käyttämällä silmälaseja tai käyttämällä tietokoneen sinisen valon suodatinta (esim. Windows Night Shift).
• Käytä hyviä työtapoja, kun olet määrittänyt tietokoneesi työaseman oikein. Ei ole väliä kuinka täydellinen ympäristö, pitkittyneet staattiset asennot estävät verenkiertoa ja aiheuttavat veroasi kehollesi.

Mainos