Olitpa palaamassa liikuntaan kroonisen taudin puhkeamisen jälkeen tai fyysiseen pitkäaikaisen sairauden jälkeen, liikunta - kun se tehdään asianmukaisesti - voi auttaa kehoasi parantumaan nopeammin ja paremmin. On tärkeää tunnistaa rajoituksesi ja lisätä aktiivisuuttasi vähitellen loukkaantumisten välttämiseksi, mutta kärsivällisyydellä ja sitkeydellä voit palata edelliseen kuntoasi ja terveydentilaan. Työskentele lääkärisi kanssa, ole kärsivällinen ja ota huomioon erityiset terveystarpeesi, ja voit jatkaa tai aloittaa kunto-ohjelman.
side spin tennis
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Suunnitelman tekeminen
- yksi Ota yhteys lääkäriisi. Parasta, mitä voit tehdä palatessasi liikuntaan sairastamisen jälkeen, on puhua asiasta lääkärillesi. Sairaudestasi riippuen on luultavasti erityisiä asioita, joita täytyy työskennellä ja välttää. Tunne käyttämiesi lääkkeiden vaikutukset - kuten jos sinulla on todennäköisemmin kuivuminen kuntoilun aikana. Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin tai toimintaterapeutin luo ammattitaitoista apua liikkumisessa tarpeidesi mukaan.
- Sano lääkärillesi jotain: 'Nyt kun olen paremmin, haluan aloittaa kunto-ohjelman. Voitteko auttaa minua tekemään turvallisen suunnitelman? '
- Soita heti lääkärillesi, jos sinulla esiintyy jotain seuraavista harjoituksen aikana: rintakipu tai kireys, hengenahdistus tai hengitysvaikeudet, pahoinvointi tai oksentelu, epäsäännöllinen syke, käsivarsien tunnottomuus, pyörrytys, pyörrytys, menetät tai alat hikoilla runsaasti (enemmän kuin odotettaisiin aktiivisuustasollesi).
- 2 Tunnusta, että aloitat alusta. Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olit ennen sairautesi, sairastuminen jonkin aikaa vie kehollesi veron. Lihaksesi ovat heikompia kuin ennen, ja kestävyytesi ja kestävyytesi ovat pienemmät. Tämä on normaalia! Ota huomioon, että olet periaatteessa aloittamassa alusta, kuin olisit ensimmäinen kerta kuntoilessasi. Valmistaudu henkisesti aloittamaan hitaasti, lisää aktiivisuuttasi vähitellen ja ole kärsivällinen. Muista, että voit ja saat kunnon, se vie vain aikaa.
- Jos aloitat raskaiden painojen nostamisen heti, on mahdollista, että heikentyneet lihakset saavat repeämän, nyrjähdyksen tai rasituksen.
- Sinun on rakennettava sydän- ja verisuonitaitosi eli kestävyytesi uudelleen. Todennäköisesti sykkeesi nousee helpommin nyt, kun olet ollut jonkin aikaa passiivinen.
- Immuunijärjestelmäsi on taistellut kovasti voittaakseen sairautesi, joten jos ylikuormitat kehoasi, tunnet todennäköisesti huonoa seuraavana päivänä. Ole helppo välttää oireiden uusiutuminen.
- 3 Suunnittele eteenpäin ja tee tavoitteita. Mitä haluat tehdä uudestaan - juosta maraton, palata aerobic-tuntiin, harrastaa urheilua? Jos teet tavoitteita ja kirjoitat ne muistiin, saavutat ne todennäköisemmin.
- Pidä harjoituspäiväkirjaa motivaation ylläpitämiseksi. Kirjoita päätavoitteesi ja sitten pienemmät tavoitteet yhdeksi viikoksi, kahdeksi viikoksi ja kuukaudeksi. Jos esimerkiksi päätavoitteesi on 'Suorita maraton vuodessa', älä odota, että aloitat 10 mailia tällä viikolla. Kasvata tavoitteitasi vähitellen, aloittamalla esimerkiksi 'Viikko 1: Kävele 30 minuuttia päivässä' ja tekemällä '6 kuukautta: Suorita 10 mailia 2-3 kertaa viikossa'. Aloita niin iso tai pieni kuin sinulle on turvallista ja mukavaa.
- Ole realistinen ja täsmällinen tavoitteissasi. 'Kävele 30 minuuttia päivässä' on täsmällisempi ja motivoivampi kuin 'käydä kävelyllä'. Kirjoita saavutuksesi muistiin, kuinka pitkälle olet mennyt.
- 4 Pysy motivoituneena työskentelemällä ryhmän kanssa. Kuntoilurutiiniin saaminen sairauden jälkeen voi olla haastavaa. Yritä työskennellä ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jotta pysyt motivoituneena ja turvassa. Jotkut sairaalat, klinikat ja terveysklubit sponsoroivat liikuntaohjelmia potilaille, joilla on erityisolosuhteet - kysy lääkäriltäsi saatavuudesta ja harkitse liittymistä, jotta sinulla on tukea. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Harjoittelu turvallisesti ja tehokkaasti
- yksi Pysy hydratoituna kuntoilun aikana. Juo runsaasti nesteitä kehosi hikoilemiseksi ja normaalin ruumiinlämpötilan ylläpitämiseksi, jotta vältät lämpöstressin ja kuivumisen. Pidä tauko 20 minuutin välein harjoittelun aikana juodaksesi vettä, vaikka et janoaisikaan.
- Jos lääkäri on määrännyt sinua rajoittamaan nesteiden määrää terveydentilan takia, muista kysyä heiltä pysyä nesteytettynä kuntoilun aikana.
- Jotkut lääkkeet vaikuttavat kehosi kykyyn pysyä hydratoituneina ja viileinä, kuten jotkut korkean verenpaineen ja sydänvaivojen (beetasalpaajat, diureetit), allergiaoireiden (antihistamiinit), ahdistuneisuuden (rauhoittavat aineet) ja psykiatristen oireiden, kuten harhaluulot (psykoosilääkkeet), hoitoon. .
- 2 Aloita kunto-ohjelma kävelyllä. Käveleminen on yksi turvallisimmista aktiviteeteista saada lihaksesi ja nivelesi aktiivisiksi. Kävele joka päivä, älä huoli, jos aloitat hitaasti - jopa 5 minuuttia on hyvä alku. Yritä lisätä kuinka paljon kävelet päivittäin.
- Hanki halpa askelmittari mittaamaan kuinka monta askelta otat. Terveiden aikuisten tavoite on 10000 askelta joka päivä. Aloituspisteestäsi riippumatta yritä lisätä sitä 500 askelta enemmän päivittäin, kunnes voit tehdä 10000 askelta ilman kipua tai epämukavuutta.
- 3 Kuuntele kehoasi. Jos 30 minuutin kävelymatka jättää sinut uupuneeksi, se on ok! Leikkaa se 15 minuuttiin, kunnes se tuntuu mukavalta, lisää sitten sitä. Jokainen toipuu eri nopeuksilla. Työnnä itsesi olemaan hieman mukavuusalueen ulkopuolella ilman kipua tai oireiden paluuta.
- Jos sinulla on ollut vaikea sairaus, jopa kävely voi tuntua haasteelta. Ajatuksena on aloittaa pienestä, jopa erittäin pienestä, kuten nousta kylpyhuoneen käyttämiseen tai aterian tekemiseen. Sitten lisää hitaasti ja vähitellen toimintaa joka päivä.
- 4 Aloita järjestelmäsi lämmittelyllä. Edes parhain aikoina, älä hyppää täydelliseen harjoittelutilaan ilman lämpenemistä. Tämä on erityisen tärkeää nyt kun rakennat voimaa ja kestävyyttä. Aloita jokainen kunto-ohjelma vähintään 2-3 minuutin lämmittelyharjoilla, kutenolkapää kohauttaa olkapäitään, varpaat, marssivat paikalleen, polvinostimet tai jalkahissit ja nostamalla kädet pään yli.
- 5 Sisällytä venytys- tai joustavuusharjoituksia rutiiniin. Joustavuus on tärkeä osa yleistä kuntoa, aivan kuten voima ja kestävyys. Aloita päiväsi 10-15 minuutissa venyttely . Hengitä hitaasti ja syvästi venytyksesi aikana ja pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia.
- Yritä hankkia yksi monista puhelinsovelluksista, jotka ohjaavat sinut läpi eri vaiheita, kuten Venytysohjelmat Androidille tai Venyttävät Sworkit iPhonelle.
- Kun olet valmis, voit myös korvata yhden tai kaksi viikoittaista harjoittelua helposti valvottavallajooga-istunto, joka sekä venyttää että vahvistaa kevyesti lihaksia.
- 6 Lisää sydäntäsi. Kun olet palannut takaisin toimintaan, aloita työskennellä sydänharjoitusten parissa. Jätä voimaharjoittelu myöhempää käyttöä varten. Suorita aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeily, uinti, elliptinen kone, pyöräily - mikä tahansa lisää sykettäsi ja hengitysnopeuttasi ja saa sinut hikoilemaan.
- Kun olet valmis työskentelemään sydäntaidon parissa, pyrki tekemään 50% sairautesi edellisestä toiminnasta ja menemään sieltä. Esimerkiksi, jos teit aiemmin 10 mailin pyöräretken, aloita 5 maililla. Kiinnitä huomiota kehoosi ja lisää tai vähennä tätä etäisyyttä tarpeen mukaan.
- Kun 50% tuntuu hyvältä, nosta harjoittelu 60%: iin edellisestä toiminnastasi, sitten 70%: iin ja niin edelleen. Älä siirry takaisin 100%: n vaivaan heti, kun 50% tuntuu mukavalta; tämä on todennäköisesti liian voimakasta.
- 7 Käytä suuria lihasryhmiä koko kehon harjoitteluun. Kun olet parantanut kardiovaskulaarista kuntoasi, voit aloittaa voimaharjoittelun. Paranna yleistä voimaa ja palauta koko kehosi kuntoon kuntoilemalla suuria lihasryhmiä, kuten reidet, selkä, rinta ja vatsa (vatsalihakset). Käytä vastusnauhoja tai painoja vahvistaaksesi näitä lihaksia. Suorita harjoituksia suurimmalla painolla, jota voit käyttää turvallisesti, vaikka se alkaa hyvin kevyeltä. Lisää painojasi viikoittain vähän kerrallaan. Pyydä ammattilaista näyttämään oikea muoto seuraaville harjoituksille:
- Kyykky
- Kuollut
- Sotilaallinen lehdistö
- Penkkipunnerrus
- Barbell-rivit(kun taivutettu)
- Leuanvedot
- Leuka ylös
- Dipit
- Vasikka nostaa
- Lankku
Menetelmä 3 / 3: Fyysisten tarpeidesi huomioon ottaminen
- yksi Tee luettelo kehostasi. Mitkä toiminnot ovat sinulle turvallisia ja hyödyllisiä, riippuu siitä, mistä sairaudesta olet toipunut ja mikä on terveydentilasi. Jos palaat treenaamaan laajamittaisen polvileikkauksen jälkeen, mutta olet muuten terve, sinun kannattaa tehdä erilaisia toimintoja kuin jos olet ollut nukkunut 6 kuukautta. Jos olet epävarma, kysy lääkäriltäsi, mitä rajoituksiasi pitäisi olla.
- 2 Kysy onko sinulla liikerajoituksia. Nivelen liikealue on kuinka pitkälle mihin suuntaan nivel voi liikkua, ja tätä tulisi joskus rajoittaa leikkauksen jälkeen. Esimerkiksi olkapään leikkauksen jälkeen lääkäri tai fysioterapeutti voi neuvoa sinua välttämään ylijäämän saavuttamista, kunnes olet parantunut. Varmista, että ymmärrät, mitkä liikkeet ovat sinulle turvallisia, ennen kuin aloitat liikunnan.
- 3 Kokeile uintia, jos sinulla on nivelongelmia. Uinti on ei-painavaa sydänliikuntaa - toisin sanoen se saa sykkeesi hyvään harjoitteluun aiheuttamatta stressiä nivelillesi. Jos olet toipumassa polven, lonkan tai olkapään leikkauksesta, uinti voi olla hyvä tapa aloittaa. Uinti ja vesirobic ovat myös hyödyllisiä harjoituksia, jos sinulla on niveltulehdus tai tasapaino-ongelmia kuten aivohalvauksen jälkeen.
- Tee tuskallisille nivelille myös ympäröivien lihasten isometrisiä harjoituksia. Isometriset harjoitukset ovat niitä, jotka kiristävät ja vapauttavat lihaksen, mikä tekee siitä vahvemman. Esimerkiksi, jos polvi on heikko tai tuskallinen, työskentele vahvistaaksesi nelipään lihaksesi.
- 4 Ole aktiivinen, jos olet selvinnyt syöpään. American Cancer Society suosittelee, että ihmiset, jotka elävät taudista vapaana tai joilla on vakaa sairaus, harjoittavat säännöllisesti. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta ei ainoastaan paranna hyvinvointia, mielenterveyttä, voimaa ja fyysistä hyvinvointia, vaan se voi vähentää toistumismääriä joissakin syöpätyypeissä. Tee tavoite käyttää 150 minuuttia viikossa tai pidempään ja tee voimaharjoittelua 2 päivää viikossa.
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi tai hoitotiimiin ennen kunto-ohjelman aloittamista.
- Syöpäeloonjääneillä on tiettyjä tarpeita ja rajoituksia harjoittelun aikana. Esimerkiksi klooratut altaat voivat ärsyttää ihoa, jos sinulla on ollut sädehoitoa, suurten painojen käyttö voi olla vaarallista, jos sinulla on syöpä luissasi, ja voit pudota, jos sinulla on tunnottomuutta jaloissasi ja käytät juoksumattoa. Suunnitelman tekeminen hoitotiimisi kanssa on turvallisin tapa aloittaa kunto-ohjelma.
- 5 Ota se todella hitaasti, jos sinulla on ollut sydäntapahtuma. On luonnollista miettiä, onko turvallista käyttää sydänkohtauksen tai sydänleikkauksen jälkeen. Voit ja sinun pitäisi - vain aloittaa hyvin hitaasti. Aloita 2–5 minuutin kävelyllä ensimmäisellä viikolla, toista se muutaman kerran päivän aikana, jos mahdollista. Lisää sitä 5 minuutilla viikossa. Aseta tavoite, jotta voisit tehdä 15-20 minuuttia kevyttä liikuntaa istuntoa kohden toipumisen neljännessä-kuudennessa viikossa.
- On erittäin tärkeää, että teet myös sydämen kuntoutusistuntoja, jotka on suunniteltu erityisesti sydänpotilaille. Sydämen kuntoutuksen ammattilainen arvioi sinut ja neuvoo, kuinka parhaiten edistä aktiivisuustasoasi.
- 6 Seuraa verensokeriasi, jos sinulla on diabetes. Fyysinen aktiivisuus vähentää verensokeriasi, joten jos sinulla on diabetes tai olet toipumassa sairaudesta, joka on vaikuttanut haimaasi, tarkista verensokerisi ennen liikuntaa. Jotkut lääkkeet vaikuttavat myös verensokeriin, etenkin insuliiniin ja diabeteslääkkeisiin - vaikka toisilla on tämä sivuvaikutus.
- Keskustele lääkärisi kanssa liikunnasta, jos verensokeri on huolenaihe, ja pidä aina välipala käsillä työskennellessäsi, jos verensokerisi putoaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Olen ollut vuoteessa puolitoista vuotta. Kuten edellä, vain kylpyhuoneeseen pääseminen on uuvuttava tapahtuma. Jos yritän tehdä mitään sydäntä lainkaan, jopa vain makaamalla polkupyöriä, saan paniikkikohtauksen. Mitä voin tehdä?! Jos on vaikea nousta sängystä ja mennä vessaan, sinun ei todellakaan pitäisi tehdä paljon sydäntä. Yritä aloittaa kävelemällä talosi ympäri (mieluiten alueella, jolla on asioita, joihin nojata, jos väsyt liikaa) ja lisää etäisyyttä vähitellen vahvistuessasi.
- Kysymys Olin nukkunut neljä vuotta. Olen nyt parempi, mutta vain kävely kylpyhuoneeseen kuluttaa minua, ja lihakseni on täysin poissa. Mitä minun pitäisi tehdä? Tee joogaa ja lisää voimakkuutta jonkin ajan kuluttua. Tee pilates. Tarvitset aikaa toipumiseen, joten älä kiirehdi siihen.
- Kysymys Kun on toipumassa 8 kuukauden sairaudesta, onko hyvä kävellä joka päivä? Kyllä, mutta tarkista ensin lääkäriltäsi. Jos se on kunnossa, aloita lyhyellä matkalla ja hitaasti, lisää viikoittain.
- Kysymys Kuinka minun pitäisi toipua vuoden liikkumattomuuden jälkeen kahdella murtumalla selkärangassani ja oikeassa kädessä? Sinun tulisi keskustella lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa, sillä he laativat suunnitelman, jonka avulla voit aloittaa kunto-ohjelman uudelleen vahingoittamatta vammojasi.
- Olen 75, toipumassa COVID-19: stä. Ei sairaalahoitoa, mutta se kesti noin 14 päivää ja olen tuskin päässyt sohvalle sen jälkeen. Vaikka tämä ei olekaan 'pitkä' sairaus, miten vanhempi voi toipua turvallisesti? Vastaus
- Kuinka voin aloittaa kunto-ohjelman, jos minulla on useita terveysongelmia? Vastaus
- Kuinka aloitan harjoittamisen kantasolusiirron jälkeen? Vastaus
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Varoitukset
- Soita heti lääkärillesi, jos sinulla esiintyy jotain seuraavista harjoituksen aikana: rintakipu tai kireys, hengenahdistus tai hengitysvaikeudet, pahoinvointi tai oksentelu, epäsäännöllinen syke, käsivarsien tunnottomuus, pyörrytys, pyörrytys, menetät tai alat hikoilla runsaasti (enemmän kuin odotettaisiin aktiivisuustasollesi).
