Kuinka juosta väsymättä

Riippumatta siitä, oletko käynnissä uusi tai kokenut ammattilainen, saatat löytää itsesi tuulen ja väsyneen juoksun aikana. Sillä ei voi olla mitään tekemistä kuntotasosi kanssa. Jotta voit juosta väsymättä, sinun on pidettävä huolta kehostasi antamalla sille tarvitsemasi ja valmistautumalla juoksuun. Sinun on myös suoritettava tehokkaasti, jotta et kuluta tarpeetonta energiaa ja käytät oikeaa muotoa. Voit myös parantaa juoksukestävyyttäsi ajan myötä, jotta pystyt paremmin juoksemaan väsymättä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Juoksu tehokkaasti

1. yksi Aseta hyvä tahti. Saatat olla kiusaus mennä kokonaan ulos, kun aloitat juoksusi, mutta yritä hallita tätä impulssia, koska väsyt nopeasti. Sen sijaan juokse vauhdilla, jonka tiedät pystyvän ylläpitämään melkein loputtomiin. Pysy asettamassasi tahdissa.
   • Seuraa aikaa ja kulkemaa matkaa, jotta voit seurata vauhtiasi ja sopeutua pitämään se yhtenäisenä.
2. 2 Rentoudu niska ja hartiat juoksun aikana. Pidä leuka ylös ja hartiat taaksepäin, mutta rento, joten et pidä jännitystä. Ainoat lihakset, joita tulisi pitää tiukasti, ovat ydinlihaksesi. Jännityksen pitäminen niskassa ja hartioissa voi rasittaa niskaasi ja väsyttää lihaksiasi, mikä tarkoittaa, että et pysty juoksemaan niin kauan.
   • Pidä ylävartalo rentona juoksun aikana.
3. 3 Heiluta käsiäsi kun juokset. Pidä kädet 90 asteen kulmassa kyynärpään kohdalla ja pidä ne tiukasti vartaloasi kohden juostaessasi. Liikuta käsivartesi olkapäässä edestakaisin auttaaksesi tasapainottamaan kehoasi juoksessasi ja antamaan sinulle vauhtia eteenpäin.
   • Käsien kääntäminen auttaa myös pitämään jalkojen liikkeen rytmissä.
4. 4 Muodosta rytmi uudelleen hengityksellesi, jotta et väsyisi. Vietä ensimmäinen minuutti jokaisen uuden mailin yläosassa nenän ja suun kautta. Keskittyminen nenän kautta tapahtuvaan hengitykseen auttaa saamaan hengityksen takaisin rytmiin.
   • Kun hengität syvästi nenän kautta, se saa sinut hengittämään vatsaasi sisällyttämällä kalvosi, joka vakauttaa sydämesi ja auttaa sinua juoksemaan eteenpäin väsymättä.
5. 5 Seuraa sykettäsi kun juokset. Seuraa juoksusi voimakkuutta seuraamalla sykettäsi, jotta et työnnä liian kovaa ja väsytä itseäsi. Käytä sykemittaria tai kuntolaitetta, joka voi seurata sykettäsi, jotta voit seurata sitä juoksun aikana.

   Kärki: Laske tavoitesykkeesiennen juoksua, jotta tiedät, millä alueella sinun on pysyttävä.

6. 6 Juoksu ystävän kanssa tai liity juoksijoiden ryhmään. Aloita juokseminen ystävän kanssa motivaation lisäämiseksi. Katso alueellasi, onko käynnissä ryhmiä, joihin voit liittyä auttaaksesi sinua parantamaan. Mitä enemmän juokset, sitä paremmin pystyt juoksemaan väsymättä ja kaveri tai ryhmä voi auttaa sinua motivoimaan juoksemaan.
   • Ryhmän kanssa juokseminen lisää myös hieman kilpailua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi.
   • Sosiaalinen vuorovaikutus, joka tulee juoksemisesta muiden ihmisten kanssa, voi häiritä sinua väsymyksestä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Kestävyyden parantaminen

1. yksi Kuuntele musiikkia juoksessasi parantamaan kestävyyttäsi. Musiikki on loistava tapa motivoida itseäsi jatkamaan juoksemista ja häiritsemään väsymyksestäsi. Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi vähentää käsitystä väsymyksestä jopa 10%. Joten sytytä musiikkia, jonka haluat pitää itsesi vauhdissa!
   • Yritä luoda soittolistoja, jotka on suunniteltu motivoimaan sinua juoksun aikana.
   • Ole varovainen juoksemalla vilkkaan alueen läpi kuunnellessasi musiikkia.
2. 2 Seuraa etäisyyksiä että juokset. Kirjoita juoksemasi matka ja kulunut aika jokaisen juoksusi jälkeen, jotta voit verrata ja seurata edistymistäsi. Voi olla hyödyllistä, että sinulla on aika ja etäisyys voittaa motivoida itseäsi työntämään eteenpäin.
   • Käytä juoksevaa sovellusta seurataksesi matkaa ja aikoja helpon viitteen saamiseksi.
3. 3 Lisää juoksusietäisyyttä 10% joka viikko. Noudata nk. 10 prosentin sääntöä. Se on vain vähän ylimääräistä, johon pitää tarttua, mutta ajan myötä parannat dramaattisesti kykyäsi juosta väsymättä. Hitaasti kasvava kokonaismatka antaa kehosi sopeutua ja sopeutua uuteen haasteeseen vaarantamatta loukkaantumista.
   • Jos esimerkiksi juokset 5 metriä (0,0050 km) viikossa, lisää etäisyys 5,5 metriin (0,0055 km) seuraavalla viikolla.
4. 4 Vaihda vaikeita ja haastavia juoksuja helpoilla. Käytä 'vaikea-helppo' -sääntöä kestävyyden parantamiseen. Tärkeintä on todella työntää itseäsi kovien juoksujen aikana. Koska et voi työntää itseäsi rajaan joka kerta kun juokset, 'vaikea-helppo' -sääntö antaa sinun jatkaa juoksemista ja parantaa samalla kestävyyttäsi ja antaa kehollesi aikaa toipua ja parantua.
   • Se auttaa myös estämään sinua ylikuormittamasta ja vahingoittamasta itseäsi.

   Kärki: Ajattele juoksusi vaikeusasteikolla 1-10. Sen sijaan, että tekisit johdonmukaisesti noin 5-ajon, yritä suorittaa juoksu, joka on 8-vaikeus yhtenä päivänä ja sitten 3-vaikeus toinen. Ajan myötä kehosi pystyy juoksemaan pidemmälle väsymättä.

   
   
   
5. 5 Lisää sprintit rutiiniin rakentaa sydän. Sprintti on loistava tapa lisätä sydän- ja verisuonikestävyyttäsi, jotta voit juosta väsymättä. Käytä sprinttejä yleisen juoksukestävyyden kasvattamiseen ja rutiinin muuttamiseen, jotta et kyllästy.
   • Kokeile kukkulaharjoitusta. Sprintti 10-20 sekuntia mäkeä ylös tai juoksumatolla kaltevasti. Toista se 3-5 kertaa.
   • Käytä intervallisprinttejä sprintillä 50 metriä ja sitten lenkillä 50 metriä. Toista prosessi 5 kertaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kehon hoito

1. yksi Lämmitellä ja venyttää valmistella kehoasi pitkällä aikavälillä. Jos et venytä kunnolla, voit vetää lihaksen, varsinkin jos yrität juosta pitkiä matkoja. Älä kuitenkaan venytä lämmittämättä ensin lihaksiasi. Kylmien lihasten venyttäminen voi todella aiheuttaa vammoja.

   Kärki: Tapa 2 lintua yhdellä kivellä tekemällä dynaamisia venytyksiä. Yritä tehdä 30 sekuntia jokaisesta näistä harjoituksista: kävelemällä keuhkoilla, painon kyykkyillä, korkeilla polvilla ja hyppyillä.

2. 2 Lataa hiilihydraatteja ennen juoksua. Kaksi tuntia ennen kuin lähdet juoksemaan, syö iso ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja. Syö joukko pastaa, riisiä tai täysjyväleipää glykogeenivarastojen rakentamiseksi, jotta voit juosta väsymättä.
   • Varmista, ettet syö suurta ateriaa ja juokse ennen kuin sinulla on ollut mahdollisuus sulattaa ruoka tai saatat sairastua tai saada kramppeja.
   • Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten sokeria.
3. 3 Juo paljon vettä. Juo vähintään 16 nestemäistä unssia (0,47 l) vettä 30 minuuttia ennen kuin lähdet juoksemaan. Juoksuessasi juo niin paljon vettä kuin tarvitset pitämään itsesi nesteytettynä, jotta voit jatkaa juoksemista. Jos sinulla on nestehukka, alat tuntea väsymystä.
   • Jos juokset kuumassa, sinun on juotava vielä enemmän vettä korvaamaan hikiisi menettämäsi vesi.
   • Oikea nesteytys on kriittistä myös lihaskouristusten estämiseksi.
4. 4 Ota kofeiinia ennen kuin juoksee lisäämään energiaa. Juo kuppi kahvia tai energiajuoma ennen kuin juokset antaa kehollesi kofeiinia, joka voi auttaa sinua juoksemaan eteenpäin väsymättä. Kofeiini saa sinut myös motivoitumaan jatkamaan juoksemista.
   • Ole varovainen kuluttamalla liikaa kofeiinia tai muuten voit nostaa sykettäsi liian korkeaksi.
5. 5 Käytä hengittäviä vaatteita, jotta et ylikuumene. Juoksun aikana kehosi lämpötila voi nousta jopa 15 ° F (8,5 ° C), mikä voi aiheuttaa väsymystä ja pakottaa lopettamaan juoksemisen. Vältä puuvillavaatteita, jotka voivat kastua, kuumaa ja tahmeaa ja voivat painaa sinua. Käytä synteettisiä vaatteita, jotka on suunniteltu liikuntaan.
   • Jos juokset kylmemmissä lämpötiloissa, vältä juoksemista takissa tai collegepaidassa. Kehosi lämpenee kauan sen jälkeen, kun aloitat juoksemisen.
6. 6 Hanki hyvä pari juoksukenkiä. Pitkien matkojen juokseminen voi viedä veroja jalkoillesi, joten sijoita kenkäpariin, joka on suunniteltu pitkiä matkoja varten. Jos jalkasi ovat mukavat, ne eivät todennäköisesti kouristu ja jalkasi voivat kestää kauemmin väsymällä.
   • Kokeile muutamaa erilaista kenkäparia löytääksesi mukavimmat.
   • Etsi kenkä, joka on mahdollisimman lähellä juoksemista paljain jaloin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin ylläpitää energiaa juoksun aikana?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKunto-ohjaajan asiantuntija vastaa jonoon ylöspäin virkistävä soittolista juoksua varten. Jos haluat kuunnella musiikkia harjoitellessasi, tee optimistinen soittolista, joka on täynnä suosikkikappaleitasi.
• Kysymys Kuinka juokset ilman hengästymistä?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Pidä taukoja, kun tarvitset niitä. Jos tunnet olevasi liian väsynyt juoksemaan haluamallasi tahdilla, voit hidastaa lenkkiä tai kävellä minuutin tai kaksi. Vauhdin muutos antaa kehosi latautua, ja sitten voit palata juoksunopeuteen tunne virkistyneenä.
• Kysymys Mikä on paras musiikkityyppi juoksemiseen?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach -asiantuntijan vastaus Ihanteellinen lyöntiä minuutissa on noin 140, mitä monet modernit pop-kappaleet ovat. Jatkuvan soittolistan täyttäminen nopeatempoisilla kappaleilla tämän BPM: n ympärillä pitää sinut jännitteisenä juoksessasi.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi suunnitella juoksureitini niin, ettei väsy?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Suorita paikkoihin, joissa et ole ennen käynyt, tai paikkoihin, joista on kauniit näkymät. Tämä antaa sinulle jotain katsottavaa juoksun aikana, etkä väsy.
• Kysymys Minkälaisia ​​hedelmiä minun pitäisi syödä? Kaikki hedelmät ovat terveellisiä, mutta joillakin niistä on korkeampi sokeripitoisuus. Hyviä vaihtoehtoja ovat omenat, persikat, appelsiinit, mustikat, karhunvatukat, vadelmat, greipit ja banaanit. Banaanit ovat erityisen hyviä, koska kalium pienentää kouristusten riskiä.
• Kysymys Kuinka juoksen voidakseni maastokilpailun? Olivia Wild Älä anna muiden ihmisten asettaa vauhtia. Jos kaikki juoksevat kilpailun alkaessa, anna heidän mennä. Pysy vauhdissasi ja keskity.
• Kysymys Mitä voin tehdä työntääksesi halun lopettaa, kun tiedän, että minun pitäisi jatkaa? Muista, miksi juokset, tai jos olet tehnyt niin pitkän ajan, ennen kuin sanot itsellesi, että olet tehnyt sen aiemmin ja voit tehdä sen uudelleen. Hengitä äläkä keskity siihen, että olet väsynyt, vaan keskity siihen, että olet tullut niin pitkälle, ja hengitykseen. Kerro itsellesi uudestaan ​​ja uudestaan, että voit tehdä sen.
• Kysymys Voinko juoda vettä lenkillä? Kyllä sinä voit. Varo vain nielemästä liikaa kerralla ja tukehtumasta.
• Kysymys Pitäisikö minun juoksemisen aikana hengittää nenän tai suun kautta? Kokeneet juoksijat tietävät, että veri virtaa, kun käytät nenää. Jos juoksut radalla, yritä hengittää suusta suorilla ja siirtyä sitten kääntymiseen nenään.
• Kysymys Entä jos en saa kuunnella musiikkia? Jos olet perehtynyt kappaleeseen, yritä toistaa sitä päähäsi. Voit myös äänittää suosikkikappaleesi sävelen sen sijaan. Se on eräänlainen kuin juoksu musiikin kanssa.