Kuinka estää polvekipu

Polvikipu on yleinen sairaus, joka vaikuttaa kaiken ikäisiin ihmisiin, mutta se ei ole väistämätöntä. Sen sijaan, että odottaisit, kunnes kehit polvikipu ja sitten hoitaa sitä , tee aloite ja tee parhaansa polvikivun estämiseksi. Suorita vähän vaikuttavia harjoituksia, jotka vähentävät polvien rasitusta. Harjoittele ympäröivät lihakset ja nivelet, jotta ne voivat jakaa kuorman paremmin. Tee myös älykkäitä elämäntapavalintoja, kuten laihduttaminen ja järkevien kenkien käyttäminen.

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Polven stressin rajoittaminen liikunnan aikana

1. 1 Keskity vähäisiin aerobisiin harjoituksiin, kuten pyöräilyyn ja uimiseen. Mitä vähemmän painostat polviasi harjoitellessasi, sitä vähemmän todennäköistä olet polvikipu. Jos haluat saada sydän- ja verisuoniterveydellisiä hyötyjä, tavoita vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa ja priorisoi aktiviteetteja, joilla on vähäinen polvivaikutus, kuten:
   • Uinti ja vesiaerobic. Veden kelluvuus rajoittaa polven stressiä.
   • Kiinteä pyöräily tai ulkona pyöräily.
   • Nopea kävely pehmeällä, tasaisella alustalla, kuten synteettinen raita tai ruoho.
   • Käyttämällä elliptistä konetta (toisin kuin juoksumatto).
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on polviongelmia tai muita terveysongelmia tai elät istumatonta elämäntapaa.
2. kaksi Rajoita korkean stressin harjoituksia, kuten syviä polvitaivutuksia ja alamäkeen juoksemista. Vaikka ne ovat upeita aerobisen harjoittelun muotoja, juoksu tai lenkkeily, erityisesti kovalla alustalla, kuten asfaltilla, voi olla julmaa polvillasi. Ne ovat vielä kovempia polvillasi, jos pinta on epätasainen tai menee pitkälti alamäkeen.
   • Älä tee syviä polvitaivutuksia, täysiä kyykkyjä tai täysiä keuhkoja, jos sinulla on aiemmin ollut polven epämukavuutta tai jos lääkäri suosittelee niitä vastaan. Voit ehkä tehdä osittaisia ​​polvitaivutuksia, kyykkyjä tai keuhkoja.
3. 3 Lämmitä ennen liikuntaa ja jäähtyä jälkeenpäin. Esimerkiksi, jos aiot kävellä synteettisen radan ympärillä 30 minuuttia kohtuullisella vauhdilla, viettää 5-10 minuuttia etukäteen kävelyllä hitaammin, mutta tasaisesti kasvavassa tahdissa. Vietä sitten vielä 5-10 minuuttia sen jälkeen kävelemällä tasaisesti laskevalla tahdilla.
   • Vastaavasti ui useita hitaita kierroksia ennen tyypillisen kierroksen uintia ja sen jälkeen.
   • Lämmittely auttaa löysäämään niveliäsi ja lihaksiasi, mikä vähentää epämukavuuden ja mahdollisesti loukkaantumisen mahdollisuutta.
   • Jäähtyminen voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta harjoittelun jälkeen.
4. 4 Lopeta tekemäsi, jos tunnet epämukavuutta polvessa. Älä yritä harjoitella epämukavuutta väärin yrittäessäsi vahvistaa polviasi. Polven epämukavuus on merkki liitoksen liiallisesta stressistä tai rakenteellisista ongelmista. Lyhennä harjoitustasi ja lepää polvea, kunnes epämukavuus on kadonnut.
   • Yritä jään polvea 10-15 minuutin jaksoissa jääpakkauksella, joka on kääritty pyyhkeeseen. Tai yritä vaihtaa kääritty jääpakkaus ja lämmitystyyny tai lämmin, kostea pyyhe.
   • Lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi, jos tunnet suoraa kipua yhdessä tai molemmissa polvissa.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Polvien ja ympäröivien lihasten työskentely

1. 1 Paranna liikealuettasi taipuisilla polven taipumisilla. Makaa selälläsi joko lattialla olevalla kuntoalustalla tai sängyssä, jossa on kiinteä patja. Aseta pieni tyyny tai kääritty pyyhe yhden nilkan alle. Taivuta kohotetun jalan polvea hitaasti alaspäin ja pidä joustoa 10-15 sekuntia. Tee 10-15 toistoa (toista) ja vaihda sitten jalat.
   • Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen tämän harjoituksen tekemistä, äläkä tee sitä, jos se aiheuttaa sinulle epämukavuutta tai kipua.
   • Tee tämä harjoitus kerran päivässä, ellei toisin suositella.
2. kaksi Harjoittele hamstretteja ja nelosia pienentämään polvien rasitusta. Jos hamstrissisi ja nelosesi ovat vahvempia ja joustavampia, he pystyvät vastaamaan enemmän polvillesi kohdistuvasta kuormituksesta. Kokeile 10-15 toistoa seuraavista harjoituksista kerran päivässä, ellei toisin suositella:
   • Vaiheet. Astu ylös porrasjakkariin tai portaiden ensimmäiseen vaiheeseen ja astu sitten takaisin alas samalla jalalla. Pidä kiinni portaiden kaiteesta, jos tarvitset tasapainotukea. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
   • Hamstring kiharat. Makaa kasvot alaspäin liikuntamatolla tukemalla päätäsi hieman ristissä olevilla käsivarsilla tai pienellä tyynyllä. Taivuta toinen jalka taakse niin, että kantapääsi osoittaa takapäätäsi kohti. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
   • Suorat jalkahissit. Makaa selälläsi harjoitusmatolla. Taivuta yhtä polvea 90 asteen kulmassa pitäen jalka tasaisella matolla. Pidä toinen jalka suorana, nosta se korkeintaan 15 cm matolta ja laske sitten hitaasti. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
3. 3 Venytä lantiota pitämään kehosi paremmin linjassa. Kuten jalkojen lihaksissa, lonkan joustavuuden parantaminen voi auttaa poistamaan osan polvillesi kohdistuvasta paineesta. Ellei toisin neuvota, yritä suorittaa seuraavat harjoitukset kerran päivässä:
   • Perhonen venyy. Istu harjoitusmatolle polvet osoittamalla ulospäin, jalkojesi ulkopinnat lepäävät matolla ja jalkapohjat koskettavat. Pidä selkäsi suorana, nojaa eteenpäin, kunnes tunnet kevyt vastus lantiossasi, ja pidä asentoa 30-60 sekuntia.
   • Pysyvät lonkan taivut. Seiso pystyssä ja jalka eteenpäin kuin otat normaalikokoisen askeleen. Taivuta hitaasti ja hieman etupolviasi ja nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja takajalka paikoillaan. Pidä venytystä 30-60 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista toimenpide.
4. 4 Vahvista ydinlihaksiasi asennon parantamiseksi. Huono ryhti aiheuttaa epätasaisen painojakauman ja voi lisätä merkittävästi polvillesi kohdistuvaa rasitusta. Ydinlihastesi rakentaminen on kriittinen asennon parantamiseksi. Kokeile seuraavaa kerran päivässä, ellei toisin suositella:
   • Lankut. Aseta itsesi kasvot alaspäin liikuntamatolle siten, että vain varpaat, polvet ja käsivarret lepäävät matolla. Nosta polvet matolta pitämällä jalat ja selkä suorassa, ja kiinnitä abs ja pakarat. Pidä asentoa 15-45 sekuntia, rentoudu ja toista vielä 1-2 kertaa.
   • Selkälaajennukset. Makaa kasvot alaspäin liikuntamatolla kämmenet tasaisella matolla ja kyynärpäät taipuneet. Pidä jalat ja lantiot mattoa vasten samalla, kun nostat käsiäsi hitaasti ylävartalo matolta. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja tee yhteensä 5-10 toistoa.
5. 5 Tee jalkaharjoituksia jalkojesi vahvistamiseksi. Koska jalkasi tukevat polviasi, on tärkeää huolehtia jalkoistasi ja kaaristasi, jotta estetään kantapään kipu. Venytä jalkojasi joka päivä, jotta ne pysyvät vahvina. Tässä on joitain jalkaharjoituksia, joita voit kokeilla:
   • Istu tuolille jalat lattialla. Nosta sitten yksi jalka lattialta ja piirrä isoja varpaita ilmassa suuriin ympyröihin. Tee 15-20 kierrosta, käännä sitten taaksepäin ja siirry toiseen suuntaan. Vaihda sitten jalat.
   • Nouse jalat yhteen ja astu taaksepäin yhdellä jalalla. Paina jalkojesi lattiaan ja jätä kantapää kohotetuksi lattiasta. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys jalkasi. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
   • Kierrä vastusnauha tukevan huonekalun ympärille ja istu sitten tuoliin sitä vastapäätä. Aseta vastusnauha jalkasi yläosan ympärille. Vedä sitten takaisin jalkasi yläosaan venyttääksesi sitä. Pidä 3-5 sekuntia, tee sitten 10-15 toistoa. Toista toisella puolella.
6. 6 Työskentele lantiolla ja sydämellä, jotta saat enemmän vakautta kehollesi. Vahvat lonkat auttavat myös tukemaan terveitä polvia, joten varmista, että työskentelet heillä 2-3 päivää viikossa. Pidä vähintään 24 tunnin tauko lonkan ja ydinharjoitusten välillä, mutta on okei työskennellä muiden lihasryhmien kanssa tai tehdä sydän noina päivinä. Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
   • Tee lattiaharjoituksia, kuten vatsan kiharat, murtumia , punnerruksia ja jalkahissit .
   • Todella tee lantiota , yrittää keuhkot ja sivukyykky .
   • Voit myösjoogaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Elämäntapamuutosten tekeminen

1. 1 Työskentele saavuttaaksesi tai ylläpitääksesi a terveellinen paino . 4,5 kg painon painon aleneminen voi vähentää polven kipua 20%, jos olet ylipainoinen ja sinulla on niveltulehdus. Jos olet ylipainoinen, mutta sinulla ei vielä ole polvikipua niveltulehduksen tai muun sairauden takia, laihdutus terveellä tavalla on loistava ennaltaehkäisevä toimenpide.
   • Työskentele lääkärisi kanssa selvittääkseen, pitäisikö sinun laihtua, mikä painonpudotustavoitteesi pitäisi olla ja miten se voidaan parhaiten saavuttaa.
   • Jos painosi on jo terve, älä yritä laihtua enemmän ilman lääkärisi ohjausta.
   • Valitse hidas, tasainen ja terveellinen laihtuminen - keskimäärin noin 0,45 kg viikossa - harjoittelemalla säännöllisesti, syömällä vähemmän kaloreita ja valitsemalla ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.
2. kaksi Käytä mukavia kenkiä ja vältä korkokenkiä. Jos jalkineet tarjoavat huonon perustan painosi, polvet kärsivät eniten. Kengät, jotka sopivat kunnolla ja joissa on pehmustetut pohjat, voivat viedä paljon painetta polvistasi, mikä tekee polvekivusta vähemmän todennäköisen.
   • Vältä korkokenkien käyttämistä niin paljon kuin mahdollista.
   • Harkitse mahdollisuutta käydä erikoiskenkäkaupassa, jossa sinut voidaan asentaa asiantuntevasti kenkiin, jotka vastaavat tarpeitasi.
3. 3 Vältä kyykkyä tekemällä puutarhanhoitoa. Kun olet taivutettu täyteen kyykkyyn, polvesi kokevat useita kertoja paineen kuin normaalisti seisten. Jos kyykkäät usein tekemään puutarhanhoitoon liittyviä tehtäviä, valitse sen sijaan matala penkki, jota voit kantaa ja istua tarpeen mukaan.
   • Hae verkosta puutarhapenkkiä tai tarkista polvikipupotilaille tarkoitettujen penkkien lääketieteelliset tarvikekaupat.
4. 4 Visualisoi tavoitteesi terveiden polvien haluamiseksi. Jos sinulla ei vielä ole usein polvikipua, voi olla vaikea pysyä motivoituneena ryhtymään tarvittaviin toimenpiteisiin polvikivun estämiseksi. Parantaaksesi motivaatiota, kuvittele aktiviteetteja, jotka ovat paljon helpompia tai miellyttävämpiä terveillä polvilla.
   • Jos sinulla on lapsenlapsia matkalla, visualisoi itsesi leikkimällä heidän kanssaan lattialla.
   • Kuvittele itsesi kyykyssä kotilevyn takana nuorten baseball-tuomarina tulevina vuosina.
   • Kuvittele itsesi suorittamassa kaupungissa pidettyä puolimaratonia.
5. 5 Kokeile tulehdusta vähentävää ruokavaliota tulehduksen vähentämiseksi. Kehosi tulehdus voi aiheuttaa tai pahentaa nivelkipua, mukaan lukien polvien kipu. Koska syömäsi ruoka voi laukaista tulehduksen, on parasta noudattaa anti-inflammatorista ruokavaliota. Voit kokeilla yhtä seuraavista ruokavalioista tulehduksen lievittämiseksi:
   • Välimeren ruokavaliovoi auttaa hallitsemaan tulehdusta kehossasi.
   • Jotkut elintarvikkeet voivat laukaista tulehduksen kehossasi, joten voit kokeilla eliminointiruokavaliota löytääksesi laukaisijat. Poista yleiset ravintoaineet, kuten maitotuotteet, vehnä, sokeri, soija, gluteeni ja punainen liha vähintään 30 päivän ajan. Lisää sitten takaisin yksi ruoka kerrallaan nähdäksesi, reagoiko kehosi. Lopeta syöminen elintarvikkeista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi pahaksi.
   • Muita vaihtoehtoja ovat apaleo-ruokavalio,viljaton ruokavaliotaiajoittainen paasto. Kokeile niitä ja katso, toimivatko ne sinulle.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.