Kuinka vahvistaa lantion liikuntaa

Vahvat ja joustavat lonkat parantavat tasapainoa, ketteryyttä ja kuntoa. Tämän avulla voit harrastaa urheilua ja osallistua nautittavaan toimintaan sekä auttaa estämään kaatumisia. Putoamiset ovat johtava syy lonkkavammoja etenkin ikääntyneille; putoaminen voi johtaa murtuneeseen lonkkamurtumaan tai murtumiseen tai lisävammiin. Lantion voiman ja tasapainon parantaminen voi auttaa estämään kaatumisia, myös lonkkakivun hallinnassa. Jos olet kiinnostunut lisäämään lonkan joustavuutta ja voimaa, on olemassa venytyksiä ja harjoituksia, jotka voivat auttaa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Kehosi lämmittäminen

1. yksi Tee ensin kevyt liikunta. Ennen kuin teet kohdennettuja lonkkaharjoituksia, sinun on varmistettava, että kehosi lämpenee. Tämä saa verenkierron kiertämään paremmin lihasten polttoaineena ja nivelten voitelemana.
   • Tämän ei tarvitse olla monimutkainen lämmittely. Vietä noin 10 minuuttia nopealla kävelyllä, käyttämällä elliptistä konetta, ajaessasi polkupyörällä (säännöllinen tai paikallaan) tai harjoittamalla lyhyttä lenkkiä.
   • Jos sinulla on liikkumisongelmia tai tarvitset vähemmän voimakasta lämpenemistä, kokeile marssia paikallaan 5-10 minuuttia ja sitten tehdä muutama istuma-ala ja seisomaan nousu lämmittämään lantiota. Istu alas ja nouse seisomaan seisomalla tuolin edessä ja nojaamalla eteenpäin pitämällä selkäsi suorana, taivuttamalla lantion ja polvien kohdalla, kun alat laskeutua tuoliin. Ennen kuin istut kokonaan alas, tauko ja suorista sitten takaisin pystyasentoon.
2. 2 Kuuntele kehoasi. Varmista, että kuuntelet kehoasi kun harjoittelet ja venytät. Jos harjoitus aiheuttaa sinulle fyysistä kipua, lopeta sen tekeminen välittömästi. Jos venytys saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai luulet lihastesi vetävän liian kovaa, alenna venytyksen voimakkuutta tai pituutta.
   • Haluat varmistaa, ettet vahingoita itseäsi. Harjoitusten on tarkoitus vahvistaa lantiota, ja venytysten tarkoituksena on lisätä joustavuutta ja pidentää lihaksia.
3. 3 Käytä apua tarvittaessa. Jos et ole erittäin vakaa jaloissasi, voit käyttää tuolia tai tiskiä vakauden takaamiseksi samalla kun teet joitain näistä harjoituksista ja venytyksistä. Tämä auttaa sinua pysymään suorassa harjoitellessasi vaarantamatta tasapainosi.
   • Varmista vain, että muistat tuolin sijainnin, jotta et vahingoita itseäsi törmäämällä siihen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Työskentely lonkan liikkuvuusharjoitusten parissa

1. yksi Tee eteenpäin jalkojen keinut. Lonkan liikkuvuuden harjoituksissa keskitytään pitämään lonkkasi nivelet ja lihakset vahvina, aktiivisina, liikkuvina ja joustavina. Suuri lonkan liikkuvuus on eteenpäin suuntautuva heilahdus. Aluksi seiso mahdollisimman suorana. Seiso tuolin tai muun vakaan pinnan vieressä ja pidä kiinni tasapainosta. Nosta toinen jalka lattiasta pitämällä jalka taipunut ja jalka suorana. Nosta koko jalka hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, sitten takaisin niin pitkälle kuin on mukavaa. Toista tämä toimenpide 10 kertaa.
   • Vaihda jalat ja tee 10 toistoa vastakkaiselle jalalle.
   • Jalan heiluttaminen voi vahingoittaa alaselkää. Heilumisliikkeet voidaan hyväksyä sen jälkeen, kun jalka on nostettu eteenpäin ja taaksepäin ojentaminen voidaan tehdä kivuttomasti. Rajoita liikealuetta aluksi ja lisää vähitellen, usean viikon aikana, liikealuetta ja liikenopeutta.
   • Jos jalkasi osuu lattiaan, kun heilutat sitä, kokeile seisoa kirjan tai jakkaran päällä toisella jalallasi, jotta olet korkeammalla.
2. 2 Tee pysyvä lonkan jatke. Nouse suoraan tuolin, tiskin tai muun tukevan pinnan taakse, josta voit tarttua, kun teet tämän harjoituksen, mikä vahvistaa hamstrioita ja lonkan taipujia. Laajenna oikea jalkasi takana pitämällä jalka suorana. Älä heiluta jalkaa tai kaareuta selkääsi, koska se voi vahingoittaa selkääsi. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja vie sitten jalka takaisin alkuasentoon. Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
   • Piirrä vatsalihakset ja varmista, että hengität. Tämä auttaa suojaamaan selkärangaa.
3. 3 Kokeile sivuttaisnostoa. Toinen harjoitus lantion auttamiseksi on sivuttain nostaminen. Aloita seisomaan selkä ja ryhti mahdollisimman suorana ja pidä kiinni tuolista tai muusta vakaasta pinnasta. Nosta toinen jalka sivuttain pitämällä jalka mahdollisimman suorana, jalka taipunut. Laske sitten jalkasi. Toista 10 kertaa.
   • Vaihda jalat ja toista koko harjoitus toisella puolella. Toista se 10 kertaa tällä sivulla.
4. 4 Suorita jalkaympyrät. Jalkaympyrät auttavat lantion pyöreää liikkuvuutta ja voimaa. Aloita seisomaan mahdollisimman suorana ja pitämällä kiinni tuolista tai muusta vakaasta pinnasta. Nosta jalka maasta ja taivuta jalkaa ylöspäin. Nosta sitten jalkasi ylöspäin, nosta se ylös ja ympäri ja tee pienet ympyrät jalallasi. Kuvittele jalkasi siveltimeksi, ja kantapääsi on harjan kärki, ja maalaa ympyrä. Tee viisi tai kahdeksan ympyrää myötäpäivään, sitten vielä viisi tai kahdeksan vastapäivään.
   • Toista koko sykli toisella jalallasi.
   • Pystyt tekemään enemmän toistoja ja vahvistamaan vahvuutesi. Aloita yhdellä viidellä sarjalla kullekin jalalle ja lisää asteittain määrää vahvistuessasi.
   • Voit myös tehdä muunnelman, jossa nostat jalkasi sivulle etuosan sijaan noudattamalla samaa rutiinia sivulla.
5. 5 Luo yhdistelmä. Kun olet mukava tehdä nämä lonkan liikkuvuutta vahvistavat harjoitukset, voit laittaa ne kaikki yhteen rutiiniin. Tee yksi toistoa jokaisesta harjoituksesta kummallakin puolella taaksepäin. Kun olet käynyt läpi koko piirin, voit tehdä toisen.
   • Tee nämä sarjat neljä kertaa koko ajan.
   • Anna itsellesi 24-72 tunnin palautumisaika, mikä antaa lihaksillesi aikaa kasvaa ja levätä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Lantiota vahvistavien harjoitusten suorittaminen

1. yksi Suorittaa keuhkot . Keuhkot ovat loistava harjoitus lantion vahvistamiseksi. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Astu ulos edestäsi erityisen pitkällä askeleella. Pidä lantiosi ja hartiat neliön muotoisena laskiessasi alas niin paljon kuin on turvallisesti mahdollista. Jos pystyt, laske, kunnes olet suorassa kulmassa polvillesi. Työnnä jalkasi eteenpäin ja vie jalkasi takaisin vierekkäin. Toista toisella jalalla.
   • Sinun pitäisi mennä kahdeksan - 12 toistoa kummallakin puolella sarjaa kohti. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
   • Varmista, ettet anna polvien mennä varpaiden yli laskiessasi alas.
   • Jos et pysty laskemaan tarpeeksi suoraa kulmaa, laske vain alaspäin niin paljon kuin mahdollista.
2. 2 Tee sivukyykkyjä. Kaikenlainen kyykky auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia. Aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Astu sivulle ja taivuta polviasi, kun jalkasi koskettaa maata, kyykyssä ja venyttämällä paikallaan olevan jalkasi suoraan. Työnnä itsesi takaisin ylös ja palauta jalkasi lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
   • Tee kahdeksan - 12 toistoa sivua kohden. Tee kaksi tai kolme sarjaa tai työskentele enintään kolme sarjaa, jos olet vasta aloittamassa.
   • Älä astu liian kauas. Et halua menettää tasapainoa.
3. 3 Tee lonkan sieppausharjoituksia. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan pakara- ja reisilihaksiasi, jotka liikuttavat lantiota pois kehosta. Aloita makuulla kyljelläsi ja taivuttamalla maahan makaava jalka polvessa. Nosta yläjalka ylös alhaalta pitämällä sitä suorana ja nostamalla sitä noin 45 asteen kulmaan. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti jalkaa. Toista neljästä 10 kertaa.
   • Toista toisella puolella.
   • Aluksi saatat pystyä nostamaan jalkaa vain vähän. Työskentele 45 asteen kulmaan asti, jos et ole vielä siellä.
   • Kun vahvistat, voit lisätä painoja käyttämällä yhden punnan nilkkapainoja lisäämällä yhden punnan kerrallaan.
4. 4 Suorita lonkan lisäysharjoituksia. Lonkan lisäysharjoitukset auttavat vahvistamaan sisäisiä reiden lihaksia, jotka auttavat siirtämään lantiota sisäänpäin. Älä tee näitä harjoituksia, jos sinulla on osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus tai jos olet iäkäs henkilö, jolla on niveltulehdus polvissa tai polviongelmissa. Aloita makaaminen puolellasi. Rajaa yläjalka lattialla olevan jalan yli, taivuttamalla jalka polvessa ja asettamalla jalka lattialle mukavaan kulmaan. Nosta jalka lattialle noin kuusi - kahdeksan tuumaa irti maasta. Pidä jalkaa ylöspäin 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti jalkaa. Toista neljä kertaa tällä sivulla.
   • Käännä ympäri ja aseta itsesi uudelleen. Toista toisella puolella.
   • Kun teet tätä harjoitusta, käytä toista kättä tai tyynyä pitämään pääsi pudotamasta ja aseta toinen lattialle, jotta pysyt vakaana.
   • Kun vahvistat, voit lisätä nilkkapainoja vahvuuden lisäämiseksi lisäämällä punnan kerrallaan.
5. 5 Kokeile lonkan pidennysharjoituksia. Lonkan pidennysharjoitukset auttavat pakaran lihaksia, jotka vahvistavat lantiota. Aloita makuulla vatsallasi ja taivuttamalla toinen polvi. Nosta taivutettu polvi maasta, suoraan kohti kattoa - jalkasi pohjan tulee olla kohti kattoa. Pidä tätä 5-10 sekunnin ajan ja laske sitten jalkasi hitaasti. Toista tämä liike neljä kertaa.
   • Vaihda jalat ja tee harjoitus viisi kertaa.
   • Kun vahvistat, voit lisätä painoja vahvistaaksesi lihaksiasi enemmän, lisäämällä punnan kerrallaan nilkkapainoilla.
6. 6 Tee sisäisiä lonkan kiertoharjoituksia. Sisäiset lonkan kiertoharjoitukset vahvistavat mediaalisia hamstringejasi reisien takaosassa, mikä vahvistaa lantion tätä aluetta. Aloita makuulla kyljelläsi sohvalla, fysioterapia penkillä tai sängyn reunalla reunaa vasten. Laita ohut tyyny tai paksu pehmuste reiden väliin ja aseta käsivartesi vartalon eteen vakauden takaamiseksi. Taivuta yläjalkaasi ja ylitä se toisen päälle pudottamalla jalkasi sohvan, penkin tai sängyn reunalta. Kierrä sitten lonkkasi poispäin reunasta ja nosta ripustettava jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Pidä jalkaa ylöspäin 5-10 sekuntia ja pudota sitten hitaasti jalkasi takaisin alas.
   • Toista tämä ylös ja alas liike neljä kertaa. Käännä ympäri ja toista toisella puolella.
   • Voit käyttää myös tyynyä pään alla tueksi.
   • Voit yrittää lisätä painoa nilkoihisi, kun vahvistut, lisäämällä se yksi punta kerrallaan.
   • Tämä harjoitus ei välttämättä sovi vanhuksille ja / tai saattaa edellyttää fysioterapeutin apua. Jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus, osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos et ole tyytyväinen tähän harjoitukseen, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität.
7. 7 Kokeile ulkoista lonkan kiertoharjoituksia. Ulkopuolinen lonkan kierto auttaa lihaksia, jotka yhdistävät lonkat ja pakarat. Aloita makuulla kyljelläsi sohvalla, fysioterapia penkillä tai sängyn reunalla reunaa vasten. Siirrä alaosaa eteenpäin taivuttamalla polvea ja anna jalkasi roikkua reunasta. Pidä yläjalka suorana. Nosta alempi jalka mahdollisimman korkealle, mikä kääntää lantiota poispäin reunasta. Pidä jalkaa ylöspäin 5-10 sekunnin ajan ja laske sitten alas hitaasti. Toista tällä puolella neljä kertaa.
   • Käännä ympäri ja toista myös toisella puolella.
   • Varmista, ettet väännä kehoa saadaksesi jalkasi pois sängyn sivulta. Scoot vain niin lähellä reunaa kuin voit, jotta sinun ei tarvitse kiertää kehoa.
   • Voit käyttää tyynyä pään alla, jos haluat estää pään pudottamisen penkille.
   • Voit lisätä painoa nilkkasi vahvistuessasi. Lopulta voit aloittaa painojen lisäämisen lisäämällä yhden punnan kerrallaan.
   • Tämä harjoitus ei välttämättä sovi vanhuksille tai se voi edellyttää fysioterapeutin apua. Jos sinulla on ollut lonkan tai polven korvaus, osteoporoosi, osteopenia tai nivelrikko tai jos et ole tyytyväinen tähän harjoitukseen, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lonkan venytysharjoitusten suorittaminen

1. yksi Venytä oikeaan aikaan ja pidä oikean ajan. Vaikka sinulle on ehkä opetettu, että sinun tulisi venyttää ennen harjoittelua, venytykset tulisi tosiasiallisesti tehdä loppuun liikunnan, kun lihakset ovat lämpimiä. Kun teet venytystä lonkan joustavuuden parantamiseksi, sinun tulisi pitää venytys noin 30 sekuntia kummallakin puolella. Tämä antaa lihaksillesi aikaa saada venytyksen edut, mutta ei pidä kehoasi riittävän kauan vahinkojen ylläpitämiseksi.
   • Jos tunnet olevasi erityisen jännittynyt yhdellä alueella, toista venytys vielä 30 sekuntia löysäämään näitä lihaksia.
   • Älä pomppi venyttelyn aikana. Jos tunnet kipua, olet saavuttamassa liian pitkälle.
2. 2 Venytä iliotibiaalista kaistaa (ITB). ITB: n venyttäminen auttaa venyttämään reiden ja lonkan ulkosivun lihaksia. Aloita seisomalla seinän vieressä siten, että yksi olka on seinää kohti. Ota seinää lähinnä oleva jalka ja ylitä se toisen jalan taakse siirtäen seinästä poispäin. Työnnä lonkkaa seinää kohti, vetämällä käsivartesi yläpuolelle tasapainoa varten ja työntämällä ylävartalo poispäin seinästä. Pidä 30 sekuntia.
   • 30 sekunnin aikana voit yrittää venyttää lonkkasi hieman enemmän venyttämällä kätesi kauemmas.
   • Sen jälkeen käännä ympäri ja toista toisella puolella. Yksi venytys kummallakin puolella pitäisi riittää, mutta jos olet todella jäykkä, haluat ehkä toistaa venytyksen.
   • Jos olet epävakaa, seiso lähellä jotain, josta voit pitää kiinni.
3. 3 Kokeile Piriformis-venytystä. Piriformis-lihas on se, joka kulkee pakarasi läpi lonkkaan. Aloita istumalla lattialle jalat suoraan edessäsi. Taivuta toinen polvi ylittämällä se toisen jalan yli vasikan tai polven alueen ympärille. Aseta käden taivutettua jalkaa vastapäätä polven yli, kiertämällä ylävartaloa taivutetun jalan ulkolonkaa kohti ja sijoittamalla toinen käsivartesi taakse tukeen. Kierrä tarpeeksi, että katsot olkapääsi yli 30 sekunnin ajan.
   • Voit lisätä venytystä painostamalla taivutettua polveasi käsivarteen.
   • Älä nosta pakarasi lattialta ollessasi tällä venytyksellä.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon. Käännä kehosi asentoa toistaaksesi toisella puolella.
4. 4 Suorita jalka rintaan. Tämä venytys auttaa löysäämään lonkan ja pakarasi ympärillä olevia lihaksia. Aluksi makaa lattialla molemmat jalat ojennettuna suoraan edessäsi. Taivuta toinen polvi ja tuo se rintaan ja kääri kätesi sääresi ympärille. Pidä polvea rintaan 30 sekunnin ajan. Vaihda jalat ja toista toisella puolella. Vedä lopuksi molemmat polvet rintaan ja pidä niitä 30 sekunnin ajan.
5. 5 Suorita hamstring-venytys. Tämä harjoitus auttaa löysäämään ja vahvistamaan hamstringejasi ja lantiosi. Aluksi makaa lattialla molemmat polvet taipuneet. Suorista toinen jalka ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista pitäen sitä ojennettuna tarttumalla siihen jalkaan polven alapuolelle reisisi takaosaan molemmin käsin. Vedä jalka ylös kohti ylävartaloasi. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
   • Jos olet tarpeeksi laiha, voit suoristaa jalan, joka on edelleen maassa.
   • Jos et ole tarpeeksi laiha pitämään jalkasi kiinni, pidä jalkaa ylös käyttämällä pitkää pyyhettä tai muuta kangaspalaa, joka on silmukoitu reiden takaosaan.
   • Edistyessäsi voit pitää tätä venytystä 45-60 sekuntia.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin vahvistaa lonkan lihaksiani?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutin vastaus Kaikki harjoitukset, jotka vahvistavat pakaralihastasi ja alaselääsi, auttavat myös lonkan lihaksia. Yritä tehdä sivijalan korotuksia, kyykkyjä, jalkapuristimia ja supermies-poseja.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Kysy aina lääkäriltäsi, oletko tarpeeksi terveellinen aloittamaan uuden harjoitusohjelman.
• Kun harjoittelet, varmista, että juot paljon vettä.
• Syö runsaasti proteiinia joka päivä tukemaan lihaksia kuntoilet.

Mainos