Kuinka mobilisoida selkäsi

Lähes kaikki ovat kokeneet jäykän selän ja selkärangan toimintahäiriöt ovat yleistymässä. Tässä on joitain tekniikoita, joita voit käyttää vapauttamaan kaikki selän nivelet, löysäämään ja venyttämään selän lihaksia, lievittämään kipua ja parantamaan ryhtiäsi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 7: Rullaa selälläsi

1. yksi Etsi tasainen pinta, mieluiten kevyt pehmuste. Kokolattiamatto toimii hyvin.
2. 2 Makaa selälläsi ja venytä. Kuvittele, että sinut vedetään jaloistasi ja pään yläosasta. Tämä pidentää selkärankaa.
3. 3 Työnnä polvet rintaan ja kääri kädet jalkojesi ympärille. Työnnä päätäsi hieman kohti polviasi. Yritä tehdä alaselän käyrä ulos, kun teet tämän.
4. 4 Keinuta varovasti ylös ja alas selkärangallesi ja lisää hitaasti liikettäsi, kunnes kaikki selkäsi (niskaasi lukuun ottamatta) heiluvat maahan. Liiku pehmeästi, välttäen kovia ja nykiviä liikkeitä. Älä rokkaa kaulallesi. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 1 Tietokilpailu

Minkä muodon selkäsi tulisi olla, kun teet liikkuvan selän venytyksen?

Suora ja venytetty

Ei oikeastaan! Kun aloitat venytyksen, makaa selälläsi ja venytä. Suorita venytys loppuun viemällä pääsi polvia kohti ja kaareen selkäsi. Kokeile toista vastausta ...

Pyöristetty

Jee! Tuo polvet rintaan ja työnnä päätäsi hieman kohti polviasi. Tämä pyöristää selkäsi, jolloin voit heiluttaa varovasti eteenpäin ja takaisin venyttääksesi selkärankaa. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Kierretty, olkapääsi ja lantiosi osoittavat vastakkaisiin suuntiin

Ehdottomasti ei! Tämä on lempeä venytys! Selkärangan tulisi olla koko ajan suora tämän venytyksen aikana. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Ovat puoliksi

Ei aivan! Jos selkäsi on taivutettu puoliksi, selkäsi on liian kaareva tekemään tämän venytyksen hyvin. Varmista, että selkäsi on vain tarpeeksi taivutettu, jotta voit rullata varovasti selääsi pitkin. Kokeile toista vastausta ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 2 / 7: Alempi ja keskimmäinen selän mobilisointi

1. yksi Istu lattialle jalat suoraan edessäsi.
2. 2 Tuo toinen jalka ylös ja aseta se toisen polven sivulle.
3. 3 Saavuta vastakkaisella kädelläsi ja aseta kyynärpää nostetun polven ulkopuolelle. Anna kyynärvarren levätä sääresi ulkopuolella, jos voit.
4. 4 Käännä ylävartaloasi ja katso niin pitkälle kuin pystyt nostetun polven sivulle työntämällä käsivartesi kohotettua jalkaa vasten. Pidä tätä 5-10 sekunnin ajan.
5. 5 Toista toisella puolella. Tee molemmat puolet 10 kertaa vuorotellen. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 2 Tietokilpailu

Mitä ruumiinosia ylität liikkuessasi ala- ja keskiselääsi?

Jalat ja käsivarret

Tarkalleen! Istu maahan ja ylitä toinen jalka toisen yli. Ristitä sitten kätesi, paina kyynärpäätäsi kevyesti polven ulkopintaa vasten. Tämä kiertää ja venyttää selkäsi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Jalat ja kädet

Ei aivan! Ristit jalkasi tällä venytyksellä, mutta kätesi eivät ole ainoa muu ruumiinosa, jota käytät! Toisen jalan tulee olla ojennettu, kun taas toinen on taivutettu ja ristissä polven kanssa kasvoillasi. Siellä on parempi vaihtoehto!

Aseet ja jalat

Ei oikeastaan! Ristit kätesi tällä venytyksellä, mutta jalkasi eivät ole ainoa muu ruumiinosa, jota käytät! Varmista, että olet paljain jaloin tai kengillä, joilla on hyvä pito, muuten jalkasi voivat liukastua venytyksen aikana ja aiheuttaa kipua tai vammoja. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Risti pääsi rinnan yli

Ei! Tässä venytyksessä jalkasi auttavat sinua kääntämään ja venyttämään selkääsi. Pään ja rinnan tulisi olla pystyssä koko ajan. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 3 / 7: Istuva mobilisointi (keski- ja alaselkä)

1. yksi Poista kaikki housutaskustasi ja istu ristissä jalat maahan kädet lepäämällä kevyesti polvillasi.
2. 2 Pidennä selkääsi kuvittelemalla, että merkkijono vetää pään yläosaa (taaksepäin).
3. 3 Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta.
4. 4 Hengitä hitaasti ja käännä kehosi niin pitkälle kuin mahdollista sivulle menettämättä pidennettyä selkärangaa. Työnnä polvea vasten kääntyessäsi.
5. 5 Toista ja käänny toiselle puolelle hengittäessäsi.
6. 6 Käänny kummallekin puolelle 10 kertaa, vaihda sitten jalat (jos istut oikean jalan ristissä vasemman yli, vaihda niin, että vasen on oikean yli ja päinvastoin) ja toista molemmat puolet vielä 10 kertaa. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 3 Tietokilpailu

Mikä tekee ala- ja keskiselän istuimesta erilaisen kuin perinteinen ala- ja keskiselän mobilisointi?

ammattilaistennisturnaukset

Seisot yhden ja istut toisen puolesta.

Ei! Molemmat näistä alueista edellyttävät, että istut lattialla. Jos yrität tehdä nämä venytykset sohvalla tai tuolilla, saatat pudota ja vahingoittaa itseäsi! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Perinteinen mobilisointi vaatii vain yhden venytyksen, jotta se olisi tehokas.

Ei oikeastaan! Kun teet molempia venytyksiä, yritä tehdä useita toistoja kehosi kummallakin puolella. Kun olet lopettanut kymmenen venytystä toisella puolella, ristitä jalat uudelleen toisen jalan päälle ja tee vielä kymmenen venytystä toisella puolella. Valitse toinen vastaus!

Istuvassa mobilisoinnissa ylität jalkasi.

Ei välttämättä! Ristit jalkasi molemmille osuuksille! Istuvassa mobilisoinnissa ylität jalkasi toistensa yli tavallisessa ristikkäisissä asennoissa, kun taas perinteisessä selän mobilisoinnissa vedät yhden jalan rintaan, ristit sen ja pidät polvesi lähellä kasvosi. Kokeile toista vastausta ...

Perinteisessä mobilisoinnissa ristit kätesi.

Aivan! Perinteisessä mobilisoinnissa rististä kätesi ja työnnä toisella kädellä nostettua polvea vasten venytys loppuun. Pidä istuvassa liikkeessä kädet polvillasi ja yksinkertaisesti kiertää selkärankaa pitäen selkärankaasi pidennettynä. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Kaikki yllä oleva.

Ei aivan! Kaikki edelliset vastaukset eivät ole tarkkoja. Jotkut koskevat molempia osuuksia! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 4 / 7: Lantion kierto (alaselkä ja lonkat)

1. yksi Seiso jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa lonkan leveydellä. Aseta kätesi lantiolle.
2. 2 Liikuta lantiota laajaan ympyrään yrittäen pitää hartiat jalkojesi yläpuolella (jotka ovat istutettuja).
3. 3 Suorita 5 ympyrää yhteen suuntaan ennen vaihtamista. Vaihda 3 tai 5 kertaa niin, että teet 10 tai 20 ympyrää kumpaankin suuntaan. (Vähintään 5, voit tehdä enemmän, kunhan teet saman määrän kummallakin puolella.) Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 4 Tietokilpailu

Kuinka monta lonkkakierrosta sinun tulisi tehdä venyttäessäsi alaselääsi ja lonkkasi?

Niin monta kuin haluat!

Ei oikeastaan! Vaikka voit venyttää enemmän kuin suositeltu määrä kertoja, on olemassa vähimmäismäärä, jonka sinun pitäisi lyödä. Turvallisuus on tärkeämpää kuin saavutamiesi osuuksien lukumäärä, joten pidä tauko, jos tunnet olosi epämukavaksi! Valitse toinen vastaus!

Yli viisi, mutta alle kymmenen.

Ei välttämättä! Jos tunnet edelleen olosi kymmenen pyörimisen jälkeen kumpaankin suuntaan, jatka! Ainoa yläraja sille, kuinka monta venytystä sinun pitäisi tehdä, on kehosi ja miltä se tuntuu. Siellä on parempi vaihtoehto!

Ainakin viisi.

Tarkalleen! Yritä suorittaa vähintään viisi kierrosta kummallakin puolella. Jos haluat tehdä enemmän, varmista, että teet saman määrän kiertoja kumpaankin suuntaan! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Yksi kierto kummallakin puolella riittää.

Ei aivan! Vaikka venytys on silti hyvä, vaikka et tekisi kovin monta, yritä kiertää lantiota vähintään viisi kertaa kummallakin puolella saadaksesi eniten hyötyä tästä venytyksestä. Arvaa uudestaan!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 5 / 7: Kaulan kierrot

1. yksi Rentoudu niskaasi kokonaan ja anna leuka uppoaa rintaan.
2. 2 Ota pää 10-15 ympyrässä toiselle puolelle pysyessäsi mahdollisimman rento.
3. 3 Toista toisella puolella. Tee molemmat puolet haluamallasi tavalla. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 5 Tietokilpailu

Mikä on tärkein osa kaulan venyttelyssä?

Pysy mahdollisimman rento.

Joo! Pidä pää ja niska rento koko venyttelyn ajan. Tämä antaa sinulle parhaan venytyksen ja estää sinua rasittamasta niskalihaksiasi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Piirejä molempiin suuntiin.

Melkein! Tämä on hyvä vastaus, mutta se ei ole tärkein osa kaulan venyttelyssä. Kun käännät päätäsi, varmista, että olet tekemässä ympyröitä molempiin suuntiin venyttelysi aikana. Arvaa uudestaan!

Pään kääntäminen hitaasti.

Kiinni! Tämä on tärkeää, mutta se ei ole venytyksen tärkein osa. Liiku hitaasti ja varovasti ja varmista, että sinulla on aikaa kiertää päätäsi molempiin suuntiin. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Venyttämällä niskaasi niin pitkälle kuin pystyt.

Ehdottomasti ei! Tämä voi todella vahingoittaa niskaasi! Älä yritä venyttää niskaasi tämän venytyksen aikana, vaan käännä päätäsi hitaasti liikuttaaksesi niskaasi. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 6 / 7: Tule ylös pään yläosasta

1. yksi Seiso pystyssä, jalat lantion leveydellä ja yhdensuuntaiset. Älä lukitse polvia.
2. 2 Kuvittele viiva, joka yhdistää korvien yläosat pään yläosan yli. Viivan tulee ylittää kallon kärki, mikä voi olla hieman arka.
3. 3 Kallista päätäsi taaksepäin.
4. 4 Kuvittele merkkijono, joka vetää suoraan kallon kärjestä. Kun pääsi liikkuu eteenpäin, sinun pitäisi tuntea sen nousevan ylös ja siirtyvän taaksepäin (toisin kuin alas ja eteenpäin) vetämällä hartiat taaksepäin ja rintakehäsi ylöspäin. Muista tämä asento oikeana asennona. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 6 Tietokilpailu

Mitä sinun on käytettävä pään yläosasta nousevan venytyksen suorittamiseksi?

Kumi joustava nauha.

Ei oikeastaan! Vaikka kuminauhat voivat olla hyödyllisiä muilla osuuksilla, tämä ei vaadi sitä. Käytät vain päätäsi! Siellä on parempi vaihtoehto!

Joogamatto.

Ei aivan! Joogamatot ovat hyödyllisiä aikaisemmille osuuksille, joissa istut lattialla, mutta tätä pysyvää venytystä varten se ei ole välttämätöntä. Harjoittele aina mukavassa ja turvallisessa paikassa, kun sinulla on oikea puku. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Sinun mielikuvitus.

Ehdottomasti! Tämän venytyksen aikana voit kuvitella, että jono vetää päätäsi ylös. Mielikuvitus tekee tästä venytyksestä paljon helpompaa! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Seinä.

Ei! Tässä harjoituksessa ei tarvitse käyttää seinää. Tarvitset vain tilaa! Valitse toinen vastaus!

knicks vs cavs -suoratoisto

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 7 / 7: Rullaa ylös, rullaa alas

1. yksi Tule ylös pään yläosasta.
2. 2 Kuvittele, että kelaat selkärangasi leuan taakse jumittuneen tangon ympärille yrittäessäsi liikuttaa yhtä nikamaa kerrallaan. Mene hitaasti!
3. 3 Käämi mahdollisimman tiukasti tangon ympärille samalla kun pysyt rentona. Anna käsien ja hartioiden rentoutua kokonaan, anna niiden roikkua.
4. 4 Kun kelaat niin alas kuin mahdollista, käännä prosessi hitaasti. Keskity kunkin nikaman pinottamiseen ja pidä muut taipuneet, kun palaat ylös.
5. 5 Tule ylös yläosasta ylöspäin pään yläosasta.
6. 6 Toista 5 kertaa. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 7 Tietokilpailu

Mitä sinun pitäisi tehdä käsivarsillasi ylös-, alas-venytyksen aikana?

Pidä ne ristissä rinnan yli.

Ei aivan! Pidä kätesi rentoina koko venytyksen ajan. Sinun ei tarvitse ylittää mitään, vaan seiso suoraan! Arvaa uudestaan!

Ripusta ne sivuillesi.

Tarkalleen! Anna kätesi roikkua sivuillasi, kun keskität huomiosi kaulan venyttämiseen hitaasti. Pidä pää ja vartalo rento ja venytät niskaasi kuvitellun tangon yli leukasi alla. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Pidä niitä tiukasti selän takana.

Ei! Käsien pitäminen tiukana voi häiritä itse venytystä. Pidä koko kehosi rento, kun suoritat tämän venytyksen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Liiku hitaasti ja sujuvasti. Nykivät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen.
• Älä rasita itseäsi liikkuessasi. Jos ravistat, olet joko menossa liian pitkälle tai sinun on pidettävä tauko. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti.
• Tämä on hieno tapa saada itsesi valmiiksi päivääsi varten. Suorita nämä harjoitukset herätessäsi päästäksesi eroon tuosta aamujäykkyydestä.
• Juo runsaasti vettä. Kehosi tarvitsee jatkuvasti lisättäviä nesteitä pysyäkseen joustavana ja joustavana.
• Vaikka selkäsi saattaa ponnahtaa käydessään näitä liikkeitä, tämä ei ole tavoite. Kohta ei ole halkea selkäsi, vaan selkärangan nivelten vapauttaminen. Halkeilu / poppaus voi olla merkki nivelten löystymisestä ja voi olla hyvä asia, mutta älä lannistu, jos et saa siitä halkeamia!
• Siirry uloshengitykseen. Tämä antaa sinun liikkua enemmän voimaa ja antaa sinulle suuremman liikealueen, koska vatsaasi ei ole pakattu.
• Pysy rentona! Älä kiristä hartiat, niska tai selkä. Kun olet oikeassa linjassa, kehosi painon kantavat selkärangan luut, ei lihakset. Tiedät, että teet sen oikein, jos hartiat putoavat taaksepäin ilman vaivaa pyöristämisen sijaan.
• Jooga on ihana pidentää selkärangaa ja pitämään nikamat liikkumassa vapaasti. Löydä lähelläsi hyvämaineinen ohjaaja oppitunteja varten.

Mainos

Varoitukset

• Älä yritä näitä harjoituksia, jos sinulla on selkä, niska tai lantio. Ota yhteyttä lääkäriisi tai kiropraktikkoon, jos olet epävarma.
• Älä rullaa kaulaan tai päähän, kun rullat lattialla. Sinulla on mahdollisuus vahingoittaa itseäsi kuolettavasti.

Mainos