Kuinka lisätä pystysuoraa harppausta

Jos olet urheilija, pystysuoran harppauksen lisääminen voi auttaa sinua menemään pidemmälle urheilulajissasi. Vahva pystysuora harppaus voi auttaa sinua menestymään useissa urheilulajeissa, kuten koripallossa, voimistelussa ja lentopallossa. Se auttaa myös parantamaan yleistä urheilullisuutta ja joustavuutta. Pystysuoran harppauksen lisääminen on mahdollista kalisteenilla, plyometriikalla ja painoharjoittelulla.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Plyometriset tiedot

1. yksi Tee plyometrisiä harjoituksia jalkojen lihasten rakentamiseksi. Plyometriset harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista parantaa pystysuoraa harppausta. Nämä harjoitukset käyttävät räjähtävää voimaa lihastesi kouluttamiseen ja rakentamiseen. Kaikki nämä harjoitukset sisältävät hyppäämisen ja luottavat painoosi tulosten saavuttamiseksi.
   • Rajoita plyometriset harjoituksesi kahteen viikkoon siten, että harjoittelun välillä on vähintään kaksi päivää lepoa.
   • Anna itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa.

   Kärki: Poissaolopäivinä plyometrisistä harjoittelustasi voit tehdä vaihtoehtoisen harjoittelun, kuten sydän-, painonnosto- ja / tai kalisteenia.

2. 2 Suorita hyppy kyykky. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja kyykky mahdollisimman matalalle. Sen sijaan, että nousisit takaisin hitaasti ylöspäin, hyppää kyykkyasennosta ja yritä kääntyä 180 astetta. Tule hypystä toisessa kyykyssä - älä yritä laskeutua seisomaan suoraan ylöspäin. Toista, vaihda suuntaa, kun hyppäät. Käännä esimerkiksi ensimmäistä kertaa oikealle, sitten vasemmalle ja niin edelleen.
   • Tee 3 sarjaa 5, kunnes se tuntuu helpolta, lisää sitten 3 sarjaan 8.
3. 3 Tee bulgarialainen kyykky. Seiso muutaman askeleen päässä penkistä tai tuolista ja aseta toimimaton jalkasi istuimelle siten, että jalkasi yläosa on tasainen tuolin istuimella. Laske vartaloasi, kunnes takapolvi on melkein koskettamassa lattiaa, ja työnnä sitten ylöspäin lattialla olevan etujalan kantapään kautta. Tämä on yksi edustaja.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
4. 4 Suorita laatikkohyppyjä. Hanki tukeva laatikko tai alusta, joka pitää painosi. Aseta laatikko edestäsi. Hyppää räjähdysmäisesti laatikkoon tai alustalle. Käytä mahdollisimman paljon virtaa. Hyppää takaisin alas ja laske kyykyssä.
   • Aloita 3 toistolla. Keskity intensiteettiin eikä määrään.
5. 5 Hyppynaru. Köyden hyppy vahvistaa lihaksia, joita tarvitset pystysuoran hyppyn suorittamiseen, ja auttaa parantamaan hyppykykysi. Hyppää tukevalle alustalle, kuten kovapuulattialle, jossa on runsaasti tilaa pään yli köyttä varten. Hyppää kymmenen minuuttia päivässä. Jos et pysty tekemään sitä kerralla, voit jakaa sen kahteen tai kolmeen minuuttiin hyppysegmentteihin, jotka on jaoteltu lepoaikoilla ja / tai muilla harjoituksilla.
   • Älä `` ohita '' köyttä, jossa hypät olennaisesti yhdellä jalalla eräänlaisella juoksemisella paikalla -liikkeellä. Sen sijaan yritä pitää nilkat yhdessä, kun hyppäät molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
   • Kun paranet, hyppää nopeammin. Voit aloittaa köyden liikuttamisen hitaasti ottamalla pienen hypyn hyppyjen välillä tasapainosi säilyttämiseksi. Kun olet valmis, siirrä köyttä nopeammin ja päästä eroon tasapainohypystä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Calisthenics

1. yksi Suorita kalisteeneja joka päivä lisätäksesi joustavuutta. Calisthenics sisältää kehon painoharjoituksia, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Koska et tarvitse mitään varusteita, voit tehdä kalisteenia missä tahansa rakentaaksesi voimaa ja ketteryyttä. Parantaaksesi pystysuoraa harppausta, tee calisthenics, joka kohdistaa jalkasi lihakset.
   • Joitakin esimerkkejä kalisteenista ovat push-upit, hyppyliittimet, sit-upit ja lunges.

   Huomautus: Voit tehdä kalisteenia päivittäin, mutta ota vähintään yksi lepopäivä viikossa.

   
   
   
2. 2 Venyttää päivittäin. Sen lisäksi, että venyttely auttaa suojaamaan kehoasi lopputreenin aikana, se parantaa myös hyppykykysi löysentämällä lihaksiasi.
3. 3 Suorittaa vasikan kasvatus . Seiso jalat yhdessä. Nosta itsesi varpaillesi ja laske sitten alas. Liiku hitaasti saadaksesi lihakset työskentelemään kovemmin.
   • Parempien tulosten saavuttamiseksi seiso jalkakäytävän reunan tai portaiden reunalla.
   • Aloita 20 toistolla, kasvaa, kun liikkuminen helpottuu.
4. 4 Tee syviä kyykkyjä. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja pidä kantapäät tasaisella alustalla. Laske itsesi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamalla polviasi pitämällä selkäsi pystyssä ja niska suorana. Nosta takaisin alkuasentoon.
   • Reidesi tulisi mennä polven alle, kun teet syvää kyykkyä.
   • Hyvä kyykky tuntuu siltä, ​​että se työskentelee koko kehosi alaosassa, sekä venyttää ydinlihaksia selän ja vatsan ympärillä.
   • Aloita 3 sarjaa 10 kyykky.
   • Suorita kyykkyjä pitäen painosi varpaillasi. Tämä auttaa sinua vahvistamaan nilkkasi.
5. 5 Tee keuhkot . Aloita pystyasennossa. Ota iso askel eteenpäin taivuttamalla etupolvi. Kallista kehoasi eteenpäin siten, että etupolvi on pystysuorassa nilkan yläpuolella. Nosta takaisin seisomaan. Vaihda jalkojasi.
   • Tee 3 sarjaa, joissa on 10 toistoa kummallakin puolella.
6. 6 Seiso yhdellä jalalla. Vaihtoehtoisesti seisomalla kummallakin jalallasi niin, että nilkkasi vahvistuvat. Tämä voi auttaa estämään nilkkavammoja, kun laskeudut hyppyihisi. Nouse suoraan ja tarkenna esineeseen suoraan edessäsi. Tuo yksi jalka irti maasta ja pidä tässä asennossa, kunnes jalkasi alkaa väsyä. Vaihda sitten painosi toiseen jalkaan ja toista tämä prosessi. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Painoharjoittelu

1. yksi Tee voimaharjoittelua jalkojen lihasten voiman kasvattamiseksi. Jalkojen lihasten vahvistaminen voi parantaa hyppykykysi. Jalkalihkoihisi kohdistuvat painoharjoitukset auttavat sinua parantamaan pystysuoraa harppausta.
   • Tee painoharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.

   Huomautus: Levitä vähintään yksi päivä painonnostopäivien välillä. Poissaolopäivinä nostamisesta voit tehdä vaihtoehtoisen harjoittelun. Ota kuitenkin vähintään yksi lepopäivä viikossa.

2. 2 Tee ansapalkin umpikuja. Ansapalkit eroavat tavallisista tangoista, koska niissä on avoin keskus, jonka avulla käyttäjä voi astua sisään. Seisot tangon keskellä. Taivuta alas, tartu tankoon ja nouse ylös. Nosta ansa tankoa noustessasi pitämällä tankoa lähellä kehoa noustessasi. Pidä kätesi sivuillasi. Pidä painosta hetken ja laske sitten.
   • Kuormanostopainojesi tulee olla niin painavia kuin pystyt nostamaan.
   • Pidä tanko lähellä vartaloasi ja kädet ojennettuina alaspäin. Älä lukitse kyynärpäitäsi.
3. 3 Kokeile yhden käden käsipainon nappauksia. Aseta käsipaino alas lattialle edestäsi. Kyykky alas ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä. Nouse ylös, nosta käsipaino noustessasi. Laajenna käsipainoa pään yläpuolella. Pidä kiinni ja laske sitten paino takaisin alkuasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
   • Aloita pienellä painolla ja keskity nopeuteen.
4. 4 Tee painotetut kyykky. Aseta jalkasi lantion leveydelle. Nosta tanko tai kaksi käsipainoa hartioillesi ja aseta ne harteillesi. Laske itsesi niin alas kuin pystyt pitämään painot paikoillaan. Nosta takaisin seisomaan.
   • Tee 3 sarjaa 8.
   • Jos käytät käsipainoja, aloita 2,25 kg: n painoilla ja siirry sitten painoihin 7- (3 kg) - 3,5 kg (8-lb).
   • Jos käytät tankoa, aloita vain baarista.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Pystysuoran harppauksen seuraaminen

1. yksi Harjoittele hyppääsi. Kokeile muutaman päivän välein muutama pystysuora harppaus seurataksesi edistymistäsi. Älä kuitenkaan keskity vertikaalisiin hyppyihin ensisijaisena harjoitteluvälineenäsi; Niiden tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​johtaa hitaampaan etenemiseen kuin kohdennettujen harjoitusten tekeminen kehosi perustamiseksi urheilulliseen suorituskykyyn.
2. 2 Mittaa nykyinen pystysuora harppaus. Nouse korkean seinän tai pylvään lähelle ja nosta kätesi niin pitkälle kuin pystyt. Pyydä ystävää mittaamaan, mihin kätesi ulottuu (tee merkki liidulla tai vastaavalla merkintätyökalulla). Hyppää sitten samalla kädellä nostettuna ja pyydä ystävääsi yrittämään mitata sormenpäilläsi seinää. Vähennä alkuperäinen mittaus hyppymittauksestasi. Tämä on nykyinen pystysuora harppaus.

   Kärki: Kokeile kostuttaa tai laittaa liidupölyä sormenpäihin, jotta voit jättää jäljen seinälle tai pylvääseen mittaamisen helpottamiseksi.

3. 3 Valitse tapa seurata kasvuasi. Sinun on seurattava mittauksiasi ja milloin ne on tehty. Kirjoita päivämäärä, jolloin otit mittaukset, ja kuinka korkealle hypit. Mittausten seuraamiseen on useita vaihtoehtoja mieltymystesi mukaan. Voit käyttää paperia, tietokonetta tai puhelinta.
   • Pidä se yksinkertaisena kirjoittamalla numerosi muistiin.
   • Kirjoita numerosi asiakirjaan tai laskentataulukkoon, jos haluat käyttää tietokonetta.
   • Seuraa puhelimesi numeroita muistiinpanosovelluksessa tai tekstinkäsittelysovelluksessa.
4. 4 Ota uudet mittaukset viikoittain. Kuinka usein mitat pystysuoraa hyppääsi, on sinun tehtäväsi, mutta viikoittainen mittaus antaa johdonmukaisuuden ja antaa aikaa parannuksiin mittausten välillä.
   • Jos unohdat mitata normaalina päivänä, mittaa seuraavan kerran, kun saat mahdollisuuden.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kasvaa hyppääminen joka päivä?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Kyllä, harjoittelu auttaa. Sinun tulisi myös tehdä jalkojen ja lantion venytyksiä, kuten venyttää kantapääsi ja tehdä varpaiden kosketuksia.
• Kysymys Mitä vertikaalisi on oltava dunkille?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Oman pituudestasi riippuen tavoittele 2 jalkaa tai 24 tuumaa. Vanteen vanne on 10 jalkaa korkea, joten mittaa korkeutesi kädelläsi nostettuna yläpuolelle. Vähennä se 10 jalasta ja tiedät kuinka korkealle sinun täytyy hypätä saavuttaaksesi vanne.
• Kysymys Painan 165 kiloa ja olen 5 jalkaa ja 11 tuumaa pitkä. Kuinka saan paremman pystysuoran?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit parantaa pystysuoraa harjoittelemalla yhden jalan harjoituksia, kuten pystysuora humala, seisova pitkähyppy ja hyppääminen yhdellä jalalla. Harjoittele myös korkeita polvihyppejä. Harjoittele yhtä aikaa kummallakin jalalla. Se rakentaa tarvitsemasi räjähtävän voiman.
• Kysymys Kuinka voin hypätä korkeammalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit hypätä korkeammalle harjoittelemalla yhden jalan humalaa ja korkeita polvihyppejä. Ripustettavat jalkahissit auttavat vahvistamaan lonkan taivutuslihaksia ja hyppäämät keuhkot auttavat vahvistamaan pakarat.
• Kysymys Kuinka harjoitat hypätä korkeammalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Harjoittele kaikenlaisia ​​hyppyjä, mutta erityisesti hyppyjä. Hyppy-keuhkot ja kyykky-hyppyt ovat myös hienoja.
• Kysymys Kuinka sinusta tulee parempi dribbler?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Paras tapa parantaa taitoja on harjoittelu, harjoittelu, harjoittelu. Joten mene ulos ja harjoittele dribblingia!
• Kysymys Olen 13-vuotias ja pituuteni on täsmälleen 5 jalkaa. Mikä on paras tapa kasvattaa hyppykorkeuttani? Suorita vasikan korotuksia joka päivä, harjoittele hyppäämistä, kyykkyä ja vahvista myös ydintäsi.
• Kysymys Pitääkö minun kasvattaa pakaralihaksia voidakseni lisätä harppausta? Vahvemmat pakaralihaksesi ovat, sitä vahvemmat jalkasi ovat. Joten kyllä, sinun on rakennettava ne. Kyykky voi auttaa tässä.
• Kysymys Millä korkeudella on helppo upottaa? Jos sinulla on erittäin hyvä pystysuora pystysuora, voit aloittaa 6 jalasta, mutta yleensä ihmiset, joilla on keskimääräinen pystysuora, voivat nousta noin 6'4: een. Olen 5'8 ja voin koskettaa vanteen. Harjoittelen tunnin ajan 2-3 kertaa viikossa. Jatka vain harjoittelua.
• Kysymys Kuinka voin parantaa yleistä liikkumisnopeuttaani? rr bolando Kokeile sprinttiä HIIT-rutiineilla: juosta 40 m, levätä 15 sekuntia ja sitten 60 m. juoksu ja 30 sekunnin lepo, sitten 80 m. juosta kunnes saavutat 100 m. sprintti. Tämä auttaa sinua parantamaan nopeusliikkeitäsi ja samalla testaamaan sydämesi erilaisille lepovaiheille.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Lämmitä aina ennen treenaamista. Hyvän venytysrutiinin tulisi kestää vähintään 5 minuuttia.
• Tee laaja tutkimus ennen kuin ostat ohjelmia, jotka väittävät parantavan vertikaalista harppaustasi. Jotkut heistä ovat huijauksia.
• Ravitsemus on erittäin tärkeää pystysuoran hyppyn parantamisessa. Tarvitset paljon proteiinia ja hiilihydraatteja energian lataamiseen ennen harjoittelua. Tämä varmistaa, että lihaksillesi annetaan runsaasti aikaa imeytyä ja palautua ennen seuraavaa harjoittelua.

Mainos

Varoitukset

• Älä liikaa itseäsi. Anna itsesi levätä ja toipua vammoista, ennen kuin arvioit harjoittelumenetelmiäsi uudelleen.
• Tarkista lääkäriltäsi tai urheiluvalmentajalta ennen uusien harjoitusohjelmien aloittamista.

Mainos