Kuinka tehdä koko kehon soutu

Sisäsoutu soutulaitteilla voi olla yksi tehokkaimmista tavoista työskennellä kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi sekä saada sydän- ja verisuoniharjoituksia. Muotosi oikeaksi saattaminen voi viedä vähän harjoittelua, mutta soutu voi olla hieno harjoitus kaikentyyppisille ihmisille. Kun olet parantanut muotoasi, olet valmis aloittamaan harjoittelusi voimakkuuden päästäksesi todelliseen voimanrakennukseen ja rasvanpolttoon vain 15-20 minuutissa päivässä.

sulkapallon säännöt tuplaa

Askeleet

Osa yksi / 3: Lomakkeen parantaminen

1. yksi Tarkista pellin asetus. Joissakin kehittyneemmissä soutulaitteissa voi olla pellin vipu - katso vauhtipyörän viereen. Jos asetus on liian korkea, lihaksesi uupuvat liian nopeasti, etkä pääse tehokkaaseen harjoitteluun.
   • Samanaikaisesti et halua, että asetus on liian matala, tai sinulla ei ole hyvää harjoittelua. Tavoitteena keskitie-asetus, jossa voit tuntea jonkin verran vastarintaa soutuessasi, mutta et kamppaile jokaisen lyönnin kanssa.
   • Jos olet uusi soutu sisätiloissa, tämä voi viedä pienen kokeen ja virheen, ennen kuin löydät parhaan asetuksen sinulle.
   • Muista, että kun lisää harjoittelua soutuun, sinun kannattaa ehkä asettaa pellin korkeammalle tasolle vastuksen lisäämiseksi.
2. 2 Säädä jalkahihnat. Soutulaitteen jalkahihnojen tulee olla tukevia jalkasi yläosassa. Jos jalkasi eivät ole hihnoissa kunnolla, tämä tarkoittaa, että jalkasi eivät ole oikeassa asennossa. Jos jalat ovat väärässä asennossa, saatat päätyä hankalaan ja tehottomaan aivohalvaukseen.
   • Jos hihna ei ole oikeassa paikassa, joudut ehkä säätämään jalkatukia ylös tai alas muutamalla tapilla, jotta hihna menee jalkojesi yli.
   • Jalkatukien ja jalkahihnojen saaminen voi kestää jonkin verran kokeilua ja virhettä, varsinkin jos sinulla ei ole paljon kokemusta soutulaitteesta. Suorita muutama hidas aivohalvaus varmistaaksesi, että se tuntuu kunnolta ja pystyt ottamaan täyden aivohalvauksen.
3. 3 Pidä kahvoista löysästi kiinni. Puristamalla kahvat tiukasti, saatat murskata ranteesi. Käytä kädensijaa ja kääri sormesi kevyesti kahvojen ympärille pitäen ranteet suorina ja tasaisina.
   • Koko aivohalvauksenne ranteiden tulee olla suorat ja tasaiset, eivät käpristyneet. Laajenna käsivartesi edessäsi aloittaaksesi jokaisen iskun, vedä sitten kyynärpäistä ja olkavarrista.
4. 4 Pidä selkäsi neutraalina. Hyvän asennon ylläpitäminen soutulaitteessa on välttämätöntä kaikkien lihasryhmien sitouttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Pidä selkäsi suora, kun vedät eteenpäin aivohalvaukseen.
   • Ota ytimesi mukaan parantamaan ryhtiäsi, varsinkin jos olet tottunut käpertymään tietokoneen päällä koko päivän töissä.
   • Haluat myös välttää impulssin kasaantua hartioillesi tai löystyä jalkojesi yli, kun vedät eteenpäin.
   • Varmista, että selkäsi on linjassa ja hartiat ovat tasaiset ja rennot, eivätkä vedä ylös tai eteenpäin. Työnnä eteenpäin jalkojesi läpi, jatka jalkojasi ja pidä hartiat rentoina. Kun aloitat seuraavan lyönnin, vedä kätesi eteenpäin edestä pitäen hartiat samassa paikassa.
5. 5 Sarana lantiosta. Kun soutat, jatka käsivartesi ja taivuta polviasi hieman saranoidaksesi eteenpäin lantiosta pitäen selkärangasi neutraalissa asennossa. Vältä vartalon taivuttamista tai rintakehän pudottamista. Käännä liike, kun vartalo on pystyssä, nojaamalla taaksepäin lantiosta, taivuttamalla kätesi ja vetämällä kahvasta rintaasi kohti.
6. 6 Jaa liike kolmansiksi. Vaikka saatat olla kiusaus tehdä kaikki soutuun liittyvät liikkeet kerralla, se on todellakin kolmivaiheinen prosessi. Lomakkeen viimeistelemiseksi sinun tulee tehdä jokainen liike oikeassa järjestyksessä.
   • Kun yrität tehdä kaikki liikkeet kerralla, voit rasittaa ylävartaloasi tarpeettomasti, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Kun aloitat soutamisen, keskity ensin työntämiseen jalkojesi kanssa liikuttamatta käsiäsi.
   • Hanki hyvä rytmi jalkojesi kanssa ja vedä sitten kätesi takaisin kyynärpäähän. Kehosi on nojattava hieman taaksepäin, ranteesi sivuillasi siitä, missä urheilurintaliivin alaosa olisi tai missä tanko olisi, kun painat penkkiä.
   • Pidä kädet kiinni pitämällä selkäsi neutraalina ja tarttumalla ytimeen saadaksesi kaikki lihasryhmät toimimaan yhdessä.
   • Eristävät liikkeet voivat paitsi auttaa sinua parantamaan aivohalvaustasi, myös tehokkaan lämmittelyn. Tee 'poimimisharjoituksia', joissa käytät vain jalkojasi 15-20 lyönnillä, sitten käytä vain käsivarsi 15-20 lyöntiä lämmittäessäsi lihaksiasi ennen intensiivisempää soutuharjoitusta.
7. 7 Vältä kiirehtimistä tai nykimistä. Soutu on tarkoitettu vähän vaikuttavaksi liikuntamuodoksi, mutta näin ei ole, jos työnnät jalkasi ulos liian nopeasti, nykäisit hankalasti tai lyö takapääsi kantapäähän jokaisella vedolla.
   • Keskitä enemmän energiaa jokaisen iskun alkuun, kun jalkasi työntävät. Aivohalvauksen takapuoliskon tulisi olla rennompaa. Hallitse liikkeitäsi sen sijaan, että yrität suorittaa aivohalvauksen mahdollisimman nopeasti.
   • Ylä- ja alakehosi tulisi liikkua yhdessä tasaisesti. Kiinnitä ydin pitämään ylä- ja alakehosi yhdessä. Jos painat liian kovaa tai menet liian nopeasti jalkojesi kanssa, joudut nykimään ylävartaloasi eteenpäin pysyäksesi tasalla, mikä voi johtaa loukkaantumiseen ja vähentää aivohalvauksen tehokkuutta rajusti.
   Mainos

Osa 2 / 3: Intensiteetin lisääminen

1. yksi Rivi välein. Aikavälien käyttö on yksi nopeimmista tavoista rakentaa lihaksia ja polttaa samalla merkittäviä määriä kaloreita. Pienennät harjoittelusi kokonaisaikaa harjoittelemalla suurimmalla voimalla lyhyinä sarjoina.
   • Voit esimerkiksi soutaa tietyn matkan yhdessä minuutissa - aloita 200 metrillä ja jatka sitten matkaa ylöspäin, kun sinulle on helpompaa.
   • Kun olet suorittanut tuon matkan, lepää yhden minuutin ajan hitaammin soutemalla tai toisen harjoituksen tai venytyksen välillä.
   • Tee sitten yksi minuutin soutuväli, jonka jälkeen seuraa minuutti lepoa. Jatka tätä kiertoa 20 minuuttia, ja olet valmis.
2. 2 Käytä soutajaa voimaharjoitteluun. Soutulaitteesi ei tarvitse olla vain soutua. Voit myös käyttää konetta lisäämään painopainoharjoitusten voimakkuutta ja vaikeuksia rakentaaksesi voimaa useisiin lihasryhmiin. Voit vuorotella näitä harjoituksia ajoittain soutun kanssa.
   • Tee korkkiruuvimuristuksia istumalla soutajan istuimelle ja suoristamalla jalkasi edessäsi. Hihna oikealla jalallasi, jolloin vasen jalka voi leijua hihnan päällä. Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät alkuun ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta. Nosta ja käännä vartaloasi samalla kun nostat vasenta polvea, jolloin oikea kyynärpääsi vastaa vasenta polvea. Vapauta lähtöasentoon ja toista. Tee 10 toistoa sarjassa ja vaihda sitten puolta.
   • Toinen harjoitus, jonka voit tehdä soutulaitteella, on lankkuhauki. Suuntaa soutulaitteesta lankkuasentoon siten, että kämmenesi ovat lattialla koneen takana ja jalat istuimella. Nosta lantiota ja vedä jalkasi kohti käsiäsi ja laske sitten. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10 toistoa.
   • Voit myös kokeilla kohotettuja kiipeilijöitä. Työnnä istuin koneen etuosaan ja mene sitten lankkuasemaan kohtisuoraan konetta vasten jalat kiskoon. Vedä oikea polvi hitaasti rintaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Vaihda ja tee vasen polvi loppuun toistoa varten, tee sitten koko sarja 10 toistoa.
3. 3 Kokeile korkean intensiteetin sprinttejä. Suurimman nopeuden ja voimakkuuden kuluminen 30 sekunnista minuuttiin, jota seuraa lyhyemmät lepoajat, väsyttää lihakset nopeasti ja voi auttaa sinua saamaan paremman koko kehon harjoittelun lyhyemmällä kokonaisjaksolla.
   • Olet ehkä kuullut korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT). Voit käyttää samoja periaatteita soutulaitteen harjoitteluun. Tämä voi olla erityisen arvokasta, jos sinulla on päivittäin rajoitettu aika käyttää.
   • Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin välejä, varmista, että olet parantanut muotoasi. Juoksu nopeudella huonolla muodolla voi ylikuormittaa lihaksia ja johtaa loukkaantumiseen.
   • Lämmitä kehosi helposti soutamalla 5-10 minuuttia, ennen kuin aloitat sprinttien. Sprintti 30 sekuntia maksimaalisella vaivallasi ja lepää sitten 30 sekuntia. Suorita 5–10 tämän kierroksen toistoa.
4. 4 Tavoitteena on lisätä etäisyyttä jokaisella aikavälillä. Jos teet lyhyitä yhden tai kahden minuutin jaksoja, keskity soutuusi. Jos aloitat soutamalla 200 metriä minuutissa, kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin. Lisää etäisyyttä, kun etäisyyttä on helpompi suorittaa määrätyssä ajassa.
   • Vaikka et halua pyyhkiä itseäsi kokonaan, varsinkin jos teet useita aikavälejä, sinun tulisi yleensä pyrkiä lisäämään etäisyyttä 25-50 metrillä muutaman viikon välein.
   • Vältä asettamasta etäisyyttäsi korkeammalle kuin pystyt saavuttamaan hyvällä muodolla. Muista, että vahva muoto on avain tehokkaaseen koko kehon soutuharjoitteluun.
   Mainos

Osa 3 / 3: Koneesi valitseminen

1. yksi Arvioi taloutesi. Sisätilojen soutulaitteisiin on useita vaihtoehtoja. Jotkut heistä voivat saada melko kalliiksi, mutta sinun ei tarvitse välttämättä sijoittaa paljon rahaa hyvän koneen saamiseksi, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
   • Jos sinulla on budjetti, etsi hydraulisia soutulaitteita, jotka saavat jännityksen paineilmasta. Muista kuitenkin, että nämä koneet eivät salli sinun vetää suoraa linjaa, joten et pysty synkronoimaan ylä- ja alakehoa. Vaikka ne ovatkin taloudellisia koneita, harjoittelu ei ehkä ole yhtä tehokasta kuin muilla koneilla.
   • Vauhtipyöräkoneet ovat samanlaisia ​​kuin soutu ulkona, ja niiden avulla voit suorittaa luonnollisemman soutuiskun. Nämä koneet ovat kalliimpia kuin hydrauliset koneet, ja niitä esiintyy useimmiten kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa.
   • Haluat ehkä myös tarkastella magneettisen vastuksen soutulaitteita, jotka eivät käytännössä tee ääntä. Tästä voi olla hyötyä, jos treenaat kotona ja sinun on pystyttävä kuulemaan, mitä ympärilläsi tapahtuu.
2. 2 Arvioi soutajalle varattu tila. Jos haluat ostaa sisätiloissa käytettävän soutulaitteen kotona käytettäväksi ja sinulla ei ole omaa kuntosalia, tila voi olla ensisijainen huolenaihe valitessasi soutulaite, jonka haluat ostaa.
   • Hydrauliset koneet vievät yleensä vähiten lattiapinta-alaa, ja saatat pystyä löytämään kokoon taittuvan mallin helpottamaan varastointia.
3. 3 Testaa erilaisia ​​soutulaitteita. Jos sinulla on rajallinen kokemus soutulaitteesta, paras tapa päättää, mikä kone sopii sinulle, on kokeilla niitä kaikkia. Saattaa olla yksi, joka tuntuu vain mukavammalta, vaikka se ei olisikaan suosituin merkki tai tyyppi soutulaite.
   • Vaikka budjetti- tai tilarajoitukset saattavat näkyä näkyvästi kokonaispäätöksessäsi, jos et löydä soutulaitetta, joka täyttäisi nämä vaatimukset ja samalla antaisi sinulle mahdollisuuden suorittaa toistuvat lyönnit mukavasti, voi olla parempi, että odotat pikemminkin kuin käytät rahaa kuntolaite, joka ei täysin vastaa tarpeitasi.
   • Jos parhaiten haluamasi soutulaite sattuu olemaan hintaluokastasi, voi olla edullisempaa liittyä kuntosalille tai kuntoklubille, jossa on kyseiset soutajat. Voit yleensä soittaa eri kuntosaleille ja selvittää millaista soutajaa he käyttävät.
4. 4 Harkitse liittymistä kuntosalille. Koska useimmilla kuntosaleilla on useita soutulaitteita, kuntosalin jäsenyys voi sopia budjettiin paremmin kuin oman koneesi ostaminen. Lisäksi saat todennäköisesti käyttää parempilaatuista konetta, jota sinun ei tarvitse päivittää kuntotasosi nousee.
   • Valmentajien tai muiden kokemuksen omaaminen voi auttaa sinua muokkaamaan muotoa ja saamaan kaiken irti soutulaitteista.
   • Voit myös harkita liittymistä soutuluokkaan, joka kokoontuu kerran tai kahdesti viikossa. Monet näistä luokista toimivat ajoittain, antaen sinulle intensiivisempää harjoittelua, jonka voit siirtää harjoitusistuntoihisi muina aikoina viikon aikana.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä lihaksia soutulaite toimii?Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaus Soutulaite toimii latissimus dorsi, trapetsisi ja romboidisi. Pidä mielessä, että otteella on merkitystä; suljettu kahva korostaa trapetsiasi, kun taas leveä kahva toimii latissimussi kanssa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, ota yhteys lääkäriisi ennen uuden hoito-ohjelman aloittamista, mukaan lukien jotain niin vähävaikutteista kuin soutu. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa äskettäisestä vammasta tai sinulla on kroonisia terveysongelmia.

Mainos