Ihmisen jalka on valmistettu 26 luusta ja noin 100 lihaksesta, jänteestä ja nivelsiteestä. Se on myös kehon osa, jolla on eniten painoa, joten ei ole harvinaista kärsiä jalkakipuista tai diagnosoiduista jalkaongelmista jossain vaiheessa elämääsi. Kivuliasihin jalkaongelmiin kuuluvat bunionit, primaatio, kaatuneet kaaret, hammertoes, plantar fasciitis ja tiukat, kouristavat lihakset. Voit korjata monet näistä ongelmista suorittamalla jalkaharjoituksia lihasten venyttämiseksi ja jännitteiden vähentämiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Jalkojen vahvistamista koskevien harjoitusten suorittaminen
- yksi Kysy neuvoa. Jos sinulla on jalka- tai nilkkakipuja, sinun on saatava neuvoja lääkäriltäsi tai jalkaterapeutilta. Jos kipu ei mene, vaikka lepo, jää ja korkeus, sinulla voi olla murtuma. Tämä on vielä todennäköisempää, jos siinä on turvotusta, mustelmia tai värimuutoksia. Sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon ja tehtävä röntgenkuva tämän mahdollisuuden vahvistamiseksi tai sulkemiseksi pois.
- Jos sinulla on murtuma tai muu vamma, kuten edellä mainitut, kysy lääkäriltäsi, onko sinulle määrätty fysioterapiaharjoituksia.
- 2 Yritä varpaiden hissejä. Istu tuolille jaloillasi lattialla. Nosta isoa varpaasi ylös lattiasta ja jätä loput neljä alas. Harjoittele tätä siihen pisteeseen asti, että voit lopulta nostaa kaikki viisi varpaita, yksi kerrallaan, alkaen suuresta varpaasta ja päättyen viidenteen varpaan. Harjoittele sitten kumpikin varpaiden laskemista yksi kerrallaan, alkaen viidennestä ja päättyen isoon varpaan. Tee kaksi sarjaa 15.
- Jos löydät tämän aluksi vaikeaksi, nosta vain isoa varpaasi ylös ja alas, kunnes saat sen ripaan. Liiku hitaasti varpaiden läpi ja työskentele siellä, missä voit tehdä kaikki viisi.
- Tämän harjoituksen on tarkoitus vahvistaa jatkojia, yhtä lihasten ryhmistä, jotka liikuttavat varpaita ylös ja alas. Vahvat jatkeet ja taivuttimet voivat auttaa suuresti kävelyä ja tasapainoa ja siten auttaa estämään onnettomuuksista aiheutuvat jalka vammat Summit Medical Groupin mukaan.
- 3 Tee varpaiden kiharat. Aseta pyyhe maahan oikean jalkasi alle. Venytä varpaat ulos ja vedä ne takaisin tarttumaan materiaaliin varpaillasi. Nosta kangas 1-2 tuumaa irti maasta ja pidä sitä alhaalla viisi sekuntia. Laske se maahan. Toista viisi kertaa. Toista sitten vasemmalla puolella.
- Rentoudu lihaksesi jokaisen otteen välillä.
- Pidä kahvasta kiinni 10 sekuntia kerrallaan.
- Varpaiden kiharat keskittyvät ensisijaisesti varpaiden taipujien vahvistamiseen.
- 4 Nosta marmorit. Aseta 20 marmoria ja pieni kulho maahan. Istu sohvalla tai tuolilla rennosti koko matkan. Nosta yksi marmori kerrallaan ja aseta se kulhoon. Tyhjennä sitten marmorit ja tee sama toisen jalkasi kanssa. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen sisäisiä ja ulkoisia lihaksia. Se on hyödyllinen myös jalkapohjan fasciitisille, mutta myös vammoille, kuten turve-varvas, termi, jota käytetään ylijännityksen aiheuttamaan isoon varpaan loukkaantumiseen.
- 5 Kirjoita aakkoset. Istu sohvalla, rento selkää vasten. Pidennä toinen jalkasi ja nosta toinen jalka useita tuumaa irti maasta. Seuraa aakkosia ilmassa käyttämällä isoa varpaasi 'kynänä'. Vaihda sitten jalat ja tee sama päinvastaisella varpaalla. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalan venyttäjiä ja taipujia lihaksia.
- Se voi myös auttaa jalkapohjan fasciitis ja turve varvas, muun jalkaolosuhteet. Se on erityisen tehokas nilkan kuntoutuksessa.
- Pidä liikkeesi pieninä. Käytä vain nilkkasi, jalkasi ja varpaasi.
- 6 Tee varvas jatke. Kiedo kuminauha oikean jalkasi kaikkien viiden varpaasi keskelle. Sillä tulisi olla keskimääräinen vastus, jotta se antaa hieman. Venytä kaikki varpaat erilleen. Tämä saa bändin venymään niin pitkälle kuin se menee. Pidä venytystä viisi sekuntia ja rentoudu sitten varpaissasi. Suorita tämä venytys viisi kertaa kummallakin jalalla.
- Rentoudu noin viiden sekunnin ajan.
- Tämä vahvistaa jalan ulkoisia ja sisäisiä lihaksia, ja sitä käytetään sekä jalkapohjan fasciitin että nurmikovavarren hoidossa.
- 7 Kokeile isoa varvasvetoa. Kierrä kuminauha oikean jalkasi ison ja vasemman varren väliin. Aseta jalat yhteen. Vedä varpaat erilleen yrittäen pitää nilkat yhdessä. Venytä kuminauhaa niin pitkälle kuin mahdollista ja rentoudu sitten. Rentoudu viiden sekunnin ajan venytysten välillä ja toista viisi kertaa.
- Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ulkoisia ja sisäisiä lihaksia.
- 8 Tee kestävä nilkan kääntö. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kiinnitä hoitonauhan toinen pää paikallaan olevaan esineeseen, kuten painavan pöydän jalkaan. Pöydän tulee olla vieressäsi, alas jaloillasi. Kierrä nauhan toinen pää jalkapallon ympärille. Pöydän jalka on sivussa. Nauhan silmukka kiertyy jalkapallon ympärille ja ulottuu viereesi kohti pöytää. Käyttämällä nauhaa vastarintaan, siirrä nilkkasi pois pöydästä ja vedä nauhaa vasten venyttääksesi sitä.
- Tee kaksi sarjaa 15.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan malleolus- ja säärilihasten lihaksia nilkan molemmilla puolilla. Se voi myös auttaa estämään tai hoitamaan nyrjähdyksiä.
- 9 Suorita kestävä nilkan kiertäminen. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin inversio. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kun nauha on samassa asennossa kuin inversio, siirrä vastusnauhan silmukka alaspäin niin, että se on jalkakaarta vasten pallon sijasta. Siirrä jalkasi ylös ja ulos hoitohihnaa vasten.
- Tee kaksi sarjaa 15.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan peroneaalisia ja sääriluun lihaksia nilkan molemmilla puolilla. Se voi myös auttaa hoitamaan tai estämään nyrjähdyksiä.
- 10 Tee vasikan korotuksia. Seiso suoraan seinän, tiskin tai muun vakaan esineen edessä. Aseta kätesi varovasti seinälle edessäsi. Nosta itsesi varpaillesi vasikan nostoharjoituksessa. Laske jalkasi tästä ylöspäin nostetusta asennosta taas maahan pitämällä itsesi tasapainossa kädet seinää vasten. Toista 10 kertaa varmista, että laskeuduit hitaasti maahan.
- Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi yritä nostaa itsesi yhdellä jalalla kerrallaan ja tehdä 10 toistoa kullekin jalalle.
Menetelmä 2 / 3: Jalkojen ja nilkkojen venyttely
- yksi Testaa nilkan liikealue. Istu jalkasi ojennettuna suoraan edessäsi. Osoita jalkasi taaksepäin vartaloasi kohti liikuttamatta jalkoja niin pitkälle kuin ne mukavasti menevät. Pidä 10 sekuntia. Osoita sitten varpaat alaspäin kehosta. Pidä vielä 10 sekuntia. Osoita seuraavaksi varpaat vastakkaista jalkaa kohti ja pidä sitä 10 sekunnin ajan. Osoita sitten varpaat poispäin vastakkaisesta jalasta ja pidä sitä vielä 10 sekuntia. Lopuksi liikuta nilkkoja 10 kertaa myötäpäivään ja 10 kertaa vastapäivään.
- Tämän harjoituksen on kehittänyt kuntoutuskeskus Summit Medical Group, joka auttaa lisäämään nilkkojen liikealuetta tai joustavuutta.
- Summitin mukaan nilkan lihasten, erityisesti säärilihasten, lisääntynyt joustavuus ja vahvuus voivat auttaa vähentämään suuresti vammoja, kuten nyrjähdyksiä.
- Käytä tätä sarjaa lämmittelynä jäljellä oleviin venytysharjoituksiin.
- 2 Tee jalkapohjan taipumista. Tämä venytys on samanlainen kuin lämpeneminen, mutta se on kohdennetumpi venytys. Istu sohvaa vasten jaloillasi suoraan edessäsi niin, että ne ovat kohtisuorassa jalkoihisi nähden. Taivuta jalkasi takaisin itseäsi kohti niin pitkälle kuin ne menevät pitäen jalkasi tasaisesti maassa. Yritä pitää jalkasi ojennettuna, jotta varpaat ja kantapäät liikkuvat suorassa linjassa. Pidä viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja työnnä sitten varpaat pois kehosta niin pitkälle kuin ne menevät.
- Toista 15 kertaa liikuttamalla molempia jalkoja samanaikaisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen myös makaamassa.
- Saadaksesi syvemmän venytyksen, voit käyttää joustavaa nauhaa.
- Varpaiden osoittaminen pois kehosta auttaa vahvistamaan vasikoiden lihaksia.
- 3 Kokeile dorsiflexiaa. Istu tuolille ja taivuta oikeaa jalkaa. Silmu iso pyyhe jalkasi alle. Vedä pyyhkeen päistä ja vedä sitä itseäsi kohti. Venytä varpaat itseäsi kohti niin pitkälle kuin voit samalla, kun pysyt mukavana. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista 3 kertaa kummallakin jalalla.
- Tämä venyttää säären lihaksia. Joustavat sääret, kuten vasikat, ovat tärkeitä plantarifasciitisista täydelliseen toipumiseen.
- Voit tehdä tämän myös lattialla olevalla vastusnauhalla. Kiinnitä nauha pöydän jalan ympärille. Kävele pois pöydästä ja silmukka jalka bändissä. Tuo varpaat itseäsi kohti ja vedä nauhaa vasten.
- Tämä on suunniteltu venyttämään jalan taipumalihaksia, jotka auttavat sinua liikuttamaan jalkoja suhteessa jalkaan.
- 4 Tee Achilles-venytys. Seiso portaassa. Siirrä, kunnes seisot vain portaalla jalkojesi kanssa. Pidä kiinni kaiteista tai seinästä molemmin puolin tasapainoa varten. Laske kantapäätä hitaasti kohti alapuolella olevaa askelta, kunnes tunnet venyvän vasikan lihaksissa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Tee kolme toistoa.
- Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Amerikan ortopedisten jalka- ja nilkkayhdistyksen mukaan vasikan lihasten venytys on olennainen osa jalkapohjan fasciitin hoidossa. Tämä johtuu siitä, että liian tiukat vasikanlihakset vaikeuttavat kantapään kunnollista taipumista ja venyttämistä. Tämä on tarpeen auttaakseen toipumaan tästä tuskallisesta tilasta.
- 5 Suorita seisova vasikka. Seiso seinää vasten kädet seinällä tasapainon takaamiseksi. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea hieman. Venytä toista jalkaa takanasi niin, että kantapääsi lepää lattialla. Kallista sitten hitaasti seinään, kunnes tunnet venyttämisen vasikassasi. Pidä 15–30 sekuntia ja tee kolme toistoa.
- Tämä harjoitus venyttää pohjan, joka on yksi tärkeimmistä vasikan lihaksista.
- 6 Venytä varpaiden taipujia. Seiso seinää vasten ja aseta kätesi seinälle tasapainoa varten. Venytä jalkasi taakse ja osoita jalka asettamalla jalkasi yläosa maahan. Rentoudu ja tunne nilkan venyttely. Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia ja pysähdy hetkeksi lepäämään, jos tunnet kouristuksia varpaissa. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla.
- Työskentele itsesi pitämään asentoa minuutin ajan.
- 7 Vieritä sitä pakastetulla vesipullolla edestakaisin jalkakaarella varpaistasi kantapäähän. Voit myös käyttää esimerkiksi rullanaulaa, tölkkiä tai tennispalloa, mutta jonkin kylmän käyttö auttaa vähentämään tulehdusta. Voit tehdä tämän joko seisomalla tai istuen. Tämä dynaaminen venytys on hieno pitkä päivä jaloillasi tai auttaa lievittämään jäykkyyttä tai turvotusta.
- Tämä harjoitus vahvistaa istukkaa ja muita kudoksia, jotka auttavat sitä tukemaan, kuten akillesjänteen ja vasikan lihakset.
Menetelmä 3 / 3: Hieronta jalat
- yksi Tunne hieronnan merkitys. Lääkärit ja klinikat, kuten Sports Injuries Clinic, tukevat jalkahierontaa. Ne ovat rentouttavia, mutta hieronnat lisäävät myös jalkojen verenkiertoa. Ne auttavat myös estämään vammoja, kuten lihasten tai nyrjähdyksiä.
- 2 Suorita pallorulla. Istu tuolille ja aseta tennis-, lacrosse- tai golfpallo oikean jalkasi pallon alle (tennispallo on luultavasti mukavin jalallesi). Vieritä palloa jaloillasi liikuttamalla palloa jalkasi pohjaa pitkin kantapäähän. Jatka liikettä kahden minuutin ajan. Sinun tulisi tuntea hieronta koko jalkaasi.
- Yritä siirtää palloa ylös ja alas ja ympyröissä lisätäksesi hieronnan tehokkuutta. Toista vasen jalka 2 minuutin ajan.
- 3 Anna itsellesi plantar-fascia-hieronta. Kun istut tuolilla, aseta oikea jalka vasemman reisi päälle. Työnnä peukalosi varovasti ympyröitä kaareesi. Aja kätesi ylös ja alas jalkaasi vapauttamalla lihakset koko jalan läpi. Aseta sormesi varpaiden väliin ikään kuin olisit kädestä kiinni jaloillasi. Pidä tämä asento varpaat levitettynä 30 sekunnin ajan. Hiero kumpikin varvas vapauttamaan ylimääräistä jännitystä. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on Epsom-suola? Epsom-suola on magnesiumista, rikistä ja hapesta koostuva suola, joka liukenee veteen (voidaan aktivoida tai sekoittaa veteen). Liotat yleensä osan tai koko itsesi terapiana.
- Kysymys Mitä voin tehdä auttaakseni kävelyä varpailla? Esittele peli, jossa kävelet huoneen poikki kantapäässä ja sitten kallistuneena varpaaseen. Aluksi se on vain muutama askel, mutta jonain päivänä voit käydä 'kantapääkävelykilpailun. Yritä myös käyttää harjoitusvastusvyöhykkeen osaa sitomaan puukappale jalkapallon alle - se voi olla aluksi ohut lohko, mutta paksummat palat tuottavat paljon parempia 'klumppaavia' ääniä. Katso, kuinka voit rypistyä ympäri huonetta, kun astut kantapäähän ensin, ja tuo sitten lohko alas!
- Kysymys Mitä teen, jos minulla on päällekkäinen varvas ja toinen varpaistani alkaa olla tuskallinen? Katso podiatrist.
- Kysymys Kuinka voin tehdä tuskallisia fysioterapiaharjoituksia? Jos fysioterapiaharjoitukset ovat tuskallisia, sinun tulee keskustella fysioterapeutin kanssa vaihtoehtojen löytämisestä. Joissakin tapauksissa kipu on kuitenkin vain osa paranemista, joten sinun on vain yritettävä löytää asioita, jotka voivat auttaa sinua selviytymään, kuten meditaatio.
- Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä, kun parannan murtuneen talusluun? Vastaus
Mainos
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat tämän suunnitelman, ota ensin yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin saadaksesi selville, mitkä tietyt harjoitukset sopivat tiettyyn tavoitteeseen.
- Älä unohda harjoituksesta johtuvaa kipua. Ilmoita asiasta välittömästi lääkärille tai fysioterapeutille saadaksesi lisäohjeita loukkaantumisen tai uudelleenvamman estämiseksi hoidon aikana.
- Jos jalkasi näyttävät erityisen kipeiltä, liota ne lämpimän veden ja Epsom-suolojen yhdistelmään. Liota 10–20 minuuttia tai kunnes vesi jäähtyy.
- Sinun tulee ilmoittaa lääkärillesi tai fysioterapeutille, jos kipu on uusi tai normaalia huonompi, on vähintään viisi kipua asteikolla, vaikeuttaa kävellä tai painaa jalkaa, tuntuu erilaiselta tai voimakkaammalta kuin aikaisemmin kokenut, tai siihen liittyy punoitusta, turvotusta tai värinmuutosta.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
