Kuinka tehdä hauis-kiharan vastusnauhaharjoituksia

Vastusnauhat ovat kevyitä ja monipuolisia harjoitusvälineitä, joita voit käyttää minkä tahansa ruumiinosan harjoittamiseen. Kun haluat treenata olkavarret , hauis-kiharat vastusnauhallesi sopivat erinomaisesti keskitasolle. Voit suorittaa vastarannekkeen kaksisuuntaisia ​​kiharoita seisomassa tai istuessasi. Jos haluat työskennellä kädet ja jalat samanaikaisesti, teekeuhkotkun käpristyt.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Pysyvä vastusnauhan hauiskiharat

1. yksi Seistä vastusnauhan keskiosassa. Pidä vastusnauhan päistä kiinni niin, että keskiosa on lattialla. Astu nauhalle toisella jalallasi niin, että nauha on jalkasi keskellä. Aseta sitten toinen jalka vastusnauhalle niin, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä. Varmista, että bändi ei liiku ympäriinsä ja että jalkasi ovat mukavat.
   • Voit ostaa vastusnauhoja mistä tahansa kuntosalista tai verkosta.
   • Jos haluat helpomman harjoittelun, astu vain vastusnauhalle vain yhdellä jalalla.
2. 2 Pidä vastusnauhan päitä käsissäsi. Seiso selkäsi suorana ja katso eteenpäin harjoituksen aikana. Pidä kädet suoraan alaspäin kämmenilläsi sivuillasi, jotta ne ovat sisäänpäin. Pidä hihnaa niin, että käsien ja jalkojen välillä on pieni jännitys.
   • Joissakin vastusnauhoissa on kahvat, joten voit tarttua niihin helposti. Muussa tapauksessa tartu niihin ja pidä niistä kiinni niin tiukasti kuin pystyt.

   Kärki: Bändeillä on eritasoinen vastus, joten valitse bändi, jota voit käsitellä koko harjoittelun ajan.

   kuinka kääritään tennismailan kahva

3. 3 Taivuta kyynärpäät ja pidä kiharaa 2-3 laskennan ajan. Nosta käsiäsi venyttääksesi vastusnauhan päät ja vedä ne tiukasti. Käytä hidasta, hallittua liikettä, jotta nauhat eivät napsahdu tai liu'u. Tuo kätesi olkapääsi eteen ja taivuta hauisiasi 1-2 sekunnin ajan lihastesi työskentelemiseksi.
   • Jos haluat tehdä kiharastasi haastavamman, pidä käsipainoja ja vastusnauhaa.
   • Voit nostaa molemmat kädet kerralla tai vaihtaa käsiä jokaisen kiharan kanssa.
4. 4 Laske kätesi hitaasti loppuun rep. Laskemisen jälkeen suorista kätesi uudelleen samalla kontrolloidulla nopeudella. Älä päästä irti bändeistä, kun tuot kätesi alas, muuten saatat vahingoittaa itseäsi. Kun kätesi ovat puolellasi ja vastusnauha tuntuu jälleen löysältä, lepää yhden laskennan ajan ennen kuin jatkat toistojasi.
   • Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa harjoittelun aikana.
   • Älä nosta jalkojasi käpristyksen aikana, koska vastusnauha voi napsahtaa ja vahingoittaa sinua.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Istuvat vastusnauhan hauiskiharat

1. yksi Laita vastusnauha jalkojesi alle, kun istut tuolilla. Käytä tuolia tai penkkiä, jolla ei ole sivuja, kun teet kiharat. Liu'uta vastusnauhan keskiosaa jalkojesi alle siten, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun vastusnauha on kiinnitetty jalkojesi alle, istu ylös niin, että selkäsi on suora ja odotat eteenpäin.
   • Varmista, että käyttämäsi tuoli tai penkki ei liiku liikaa, muuten vastusnauha voi liukastua jalkojesi alle.

   Kärki: Aseta vastusnauha vain yhden jalan alle vain, jos haluat helpottaa harjoittelua.

   
   
   
2. 2 Pidä vastusnauhan päistä niin, että kämmenesi ovat sisäänpäin. Pidä kädet sivullasi, jotta ne roikkuvat istuimen ohi. Pidä tiukasti kiinni vastusnauhan päistä, jotta siinä on pieni jännitys, kun olet rento. Varmista, että kämmenesi ovat sisäänpäin, jotta voit suorittaa kiharat helposti.
   • Tarkista, että vastusnauhassasi on kiinnitettävät kahvat, jotta tarttuminen siihen olisi helpompaa.
3. 3 Käpristä kädet rintaa kohti venyttääksesi vastusnauhaa. Vältä selän, hartioiden ja kyynärpäiden liikuttamista käpristyksen aikana. Venytä vastusnauhaa nostamalla kätesi ylös kohti rintaasi ja pitämällä ranteet suorana, jotta kätesi ovat linjassa kyynärvarsien kanssa. Kun olet saavuttanut kiharasi yläosan, pidä sitä 1-2 sekunnin ajan.
   • Käytä käsipainoja ja vastusnauhaa tehdäksesi harjoittelustasi haastavampaa. Käytä kevyempiä painoja, koska vastusnauha vaikeuttaa jo nostamista.
   • Nosta molemmat kädet samanaikaisesti tai vaihda käsiä jokaisen kiharan kanssa.
4. 4 Laske käsivartesi, kunnes ne ovat suoraan 1-2 laskennan jälkeen. Laske käsiäsi hitaasti, kunnes ne ovat suorat ja vastusnauhat ovat rentoja. Älä anna bändin vetää kätesi alas nopeasti, koska se ei tee treenistäsi yhtä hyödyllistä. Tee repin lopussa lyhyt tauko, ennen kuin jatkat sarjaasi.
   • Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
   • Jos haluat enemmän vastustusta, tilaa jalkasi laajemmalle toisistaan ​​ja tukehda nauhojen päät.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Bicep-kiharat, joissa on keuhkoja

1. yksi Astu vastusnauhan keskelle toisella jalallasi. Valitse aluksi yksi jaloistasi ja seiso sen kanssa bändin keskellä. Aseta nauha siten, että se on varpaiden alla eikä jalkasi keskellä. Pidä vastusnauhan päistä kiinni molemmilla käsillä, jotta sillä on pieni vastus, kun kädet ovat suorat.
   • Sillä ei ole merkitystä, millä jalalla aloitat, koska vaihdat ne myöhemmin.
   • Voit käpristää molemmat käsivarret samaan aikaan tai käpristää vain sen käden vastakohdan, jolla astut eteenpäin.
2. 2 Ota iso askel eteenpäin toisella jalallasi. Astu eteenpäin toisella jalallasi niin, että se on noin 2–3 jalkaa (61–91 cm) vastusnauhan edessä. Varmista, että jalkasi osoittavat eteenpäin, jotta pystyt säilyttämään muodosi. Pidä polvet hieman taivutettuina ja selkäsi suorana, joten katsot eteenpäin.
   • Eteenpäin astuminen lisää jännitettä vastuskaistalle. Jos se tuntuu liian tiukalta tai vaikealta vetää, löysää tartuntasi päästä tai käytä pienempää vastusta.
   • Älä astu liian kauas eteenpäin, missä menetät tasapainosi helposti, koska vastusnauha voi napsahtaa takaisin sinua kohti, jos putoat.
3. 3 Taivuta polviasi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulmat. Laske vartalo lähempänä maata taivuttamalla polviasi. Pidä selkäsi suorana, kun pääset lähemmäksi maata, treenataksesi jalkojasi ja lantioasi. Kun edessä oleva polvi muodostaa 90 asteen kulman, pidä asentoa 1-2 sekunnin ajan.
   • Älä nosta jalkojasi maasta, kun heität, koska vastus voi liukastua jalkasi alle.
4. 4 Käpristä kädet olkapäätäsi kohti pitäen samalla kallistuma-asento. Laskeessasi vartaloasi taivutusasentoon taivuta kyynärpäät tuodaksesi kätesi lähemmäksi hartiasi. Pidä kämmenesi sisäänpäin ja ranteet suorina, jotta vastusnauhan venyttäminen olisi helpompaa. Kun hauis on taipunut, pidä vetäytymisasentoa ja käperry noin 1 sekunnin ajan. Laske sitten kädet hitaasti loppuun kiharrus.
   • Voit käyttää käsipainoja, jos haluat lisätä painoa rutiiniin.
   • Vaihda 10-15 toiston jälkeen, mikä jalka on takana, jotta saat tasaisen harjoittelun.
   • Suorita 10-15 toistoa kullekin jalalle 2-3 sarjaa varten.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Vastusnauhoilla on erilainen vastustaso, joten valitse yksi, jota voit käyttää mukavasti koko harjoittelun ajan.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ylläpitää jännitettä vastuskaistalla sarjojen välillä.
• Yritä tehdä kiharat sijoittamalla kämmenesi siten, että ne osoittavat kattoa kohti vastakkain.

Mainos

Varoitukset

• Varo, ettet nosta jalkaa venyttäessäsi vastusnauhaa, koska se voi napsahtaa ja vahingoittaa sinua.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Vastusnauha
• Armless tuoli
• Käsipainot (valinnainen)

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.

kuinka harjoitella tennispalvelua