Kuinka rakentaa olkavarren lihaksia

Olkavarret ovat välttämätön osa kehonrakennusjärjestelmää, koska niitä kutsutaan usein 'rantalihaksiksi', koska ne näyttävät hyvältä tankkitopissa tai uimapuvussa. Olkavarren rakentamisessa on keskityttävä kolmeen pääryhmään: hauis, triceps ja deltalihakset. Keskittyminen näille alueille on helppoa, koska ne ovat hyvin määriteltyjä ja käyttävät hyvin erilaisia ​​liikkeitä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Tricepsin rakentaminen

1. yksi Tunnista ojentajasi. Triceps on kolmen lihaksen ryhmä, joka kulkee ulommasta kyynärpästä olkapäähän olkavarren takaosaa pitkin. Niitä käytetään kyynärpidennykseen, joka on silloin, kun käyrät kädestäsi tai taivutat ulospäin kyynärpään kohdalta. Näet ne pitämällä kättäsi suorana ja yrittämällä ylittää hieman kyynärpäätä - ojentaja ovat ulkovartesi v-muotoiset lihakset.
   • Sinun täytyy kouluttaa kaikki kolme ojentajasi osaa useista asennoista ja kulmista, jotta saat parhaat tulokset.
2. 2 Tee ojentajapuristimia. Taitavasti lempinimeltään 'kallonmurskaimet', nämä eristävät ojentajasi täydellisesti. Makaa penkillä, jossa on tangot molemmissa käsissä. Aseta tanko otsaasi kyynärpäät alaspäin ja kätesi hartioiden leveydelle toisistaan. Taivuta vain kyynärpäistäsi, työnnä paino ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat melkein täysin ulottuneet. Palauta palkki hitaasti otsaasi yhden täyden edustuksen ajaksi. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Kyynärpäät voivat olla hieman kulmassa, mutta sinun tulisi yrittää pitää ne mahdollisimman yhdensuuntaisesti kehosi kanssa.
3. 3 Tee upotuksia. Dipit hyödyntävät koko kehosi painoa, mikä tekee niistä ratkaisevia ojentamisen rakennusharjoituksia. Tartu kiinni yhdensuuntaisista tankoista ja nosta vartalo ylöspäin käsivarret ojennettuna. Taivuta hieman polviasi taaksepäin ja ristitä nilkat. Laske vartaloasi hitaasti alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 °, ja nosta sitten itsesi takaisin ylös. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.
   • Pidä vartaloasi suunnilleen kohtisuorassa maahan nähden.
   • Älä anna kyynärpäiden perhosia ulospäin.
4. 4 Tee köyden tai kaapelin alasveto. Tämä toimii vain kuntosalilla, jossa köysi vetää alaspäin pään yläpuolelta säädettävällä painolla. Seiso köyttä vasten, jalat muutaman tuuman päässä toisistaan. Tartu köyden päistä kädet taivutettuina 90 °, ja taivuta sitten kyynärpäästä vetääksesi köyden alas reidesi. Palauta köysi hitaasti lähtöasentoon. Pidä hartiat alhaalla kun harjoittelet - vain kyynärpäät ja käsivarret liikkuvat alaspäin.
   • Tee siitä vielä vaikeampaa käyristämällä ranteitasi hitaasti alhaalta siten, että kämmenet osoittavat ulospäin.
5. 5 Tee käsipainon jatkeita. Istu käsipainolla kummassakin kädessä. Työnnä ne taivaalle niin, että kyynärpäät ovat korvissasi ja kämmenesi ovat vastakkain. Laske käsipainot hitaasti takaisin pään taakse taivuttamalla kyynärpäitä. Olkapääsi tulisi pysyä tukevina. Kun paino on pään takana, taivuta kyynärpäät ja työnnä kätesi taivaalle. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Ole varovainen laskiessasi painoa - et halua tuntea, että käsivartesi vedetään taakse. Pidä paino hallinnassa.
   • Voit käyttää myös kaapelia tähän harjoitukseen vetämällä matalalla ripustettua kaapelia selkäsi takaa ylöspäin kohti taivasta.
6. 6 Siirrä kätesi lähemmäs toisiaan saadaksesi tiiviit punnerrukset tai penkkipuristimet, jotka kohdistavat ojentajasi. Ota tavalliset rintaharjoituksesi ja käytä niitä kohdistaaksesi ojentajasi asettamalla kätesi lähemmäs toisiaan, noin 6-8 tuuman välein. Sinun on todennäköisesti laskettava painoa penkkipuristuksessa tai laskettava punnerrusten toistoja.
   • Punnerruksia : Aseta kätesi yhteen rintakehän alaosaan peukaloillasi ja osoittosormillasi muodostaaksesi timantin rinnan alle. Kun vartalo on pitkänomainen ja varpaat maassa, laske itsesi alas niin, että kyynärpääsi puhkeavat, ja työnnä sitten takaisin ylös alkuasentoon.
   • Penkkipunnerrus: Istu tangon alla kädet tarttumalla karkeasti nännien leveydelle toisistaan ​​tavallisen olkapään pituuden sijaan. Laske tanko alas rintaan ja työnnä sitten ojentajasi takaisin alkuasentoon. Kuten tavallista, varmista, että takanasi on 'tarkkailija', joka saa kiinni putoavan painon, jos se liukastuu.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Suorita hauisesi

1. yksi Tunnista hauis. Hauis on kahden lihaksen ryhmä, joka kulkee sisäkorvan kyynärpäästä käsivartesi yläosaan, missä se kohtaa vartaloasi. Se on pullistunut lihas, jonka näet käpertyessäsi käden 90 asteen kulmassa, ja tämä on sen ensisijainen tehtävä. Hauislihaa käytetään kyynärpään taipumiseen tai milloin tahansa käpristät käden.
2. 2 Tee bicep kiharat. Alkein ja tehokkain bicep-harjoitus, kiharat saavat eniten 'bang for your buck'. Ota tanko molempiin käsiin ja pidä sitä reidestäsi, molemmat kädet ojennettuna, mutta taipuneet hieman kyynärpään kohdalta. Kierrä tankoa rintaan asti ja laske se sitten hitaasti alas. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa. Oikea muoto on kuitenkin uskomattoman tärkeä:
   • Pidä hartiat alas.
   • Selkäsi tulisi olla suora, ei taivuttamista tai nojaamista, jotta harjoittelu olisi helpompaa.
   • Ole hidas ja hallitse - vauhdin käyttäminen tarkoittaa, että et käytä lihaksiasi.
3. 3 Tee taaksepäin taivutetut rivit. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta vyötäröllä (ei takana) niin, että olet noin 45 ° kulmassa. Tartu tartuntaan käsivarren alle, niin että kämmenesi ovat ylöspäin ja kädet suorat. Vedä tanko rinnallesi vetämällä kyynärpäät taaksepäin ja käpristymällä samanaikaisesti. Tee 3 sarjaa 3-5 toistoa.
   • Ajattele eri lihasten supistamista, kuten selkäsi tai hauisesi, vaihtaaksesi tämän harjoituksen painopistettä.
4. 4 Tee leuka ylös. Tartu vetopalkkiin molemmin käsin niin, että kämmenesi ovat sinua kohti ja molemmat pinkit ovat otteen sisäpuolella. Käsien tulisi olla hieman alle hartioiden leveyden toisistaan. Taivuta polviasi hieman ja ristile nilkkasi Vedä leuka ylös tangon yläpuolelle pitäen vartalo suorana. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista - vetovoimat ovat vaikeita ilman paljon harjoittelua.
   • Jos kamppailet, yritä kääntää leuka-asennot. Astu laatikkoon, jonka avulla voit aloittaa leukasi jo baarin yläpuolella ja nostaa sitten jalkasi. Laske itsesi takaisin laatikkoon hitaasti (3-5 sekunnin kuluessa).
5. 5 Tee yksittäisiä käsien kiharoita. Tässä on monia muunnelmia, mutta ne kaikki käyttävät samaa ajatusta. Tartu tangoon toisessa kädessä ja käpristä paino olkapäähän, käyttämättä muita lihaksia. Olkavarren ja kyynärpään tulee olla ainoat liikkuvat asiat, jotka mahdollistavat hauisesi täydellisen harjoittelun.
   • Yritä sijoittaa kyynärpää reiteen istuen. Voit sitten käyttää toista kättäsi pitämään sitä paikallaan käpristyessäsi.
   • Pysyvien kiharoiden avulla voit treenata molemmat kädet kerralla vuorotellen käpristyessäsi. Voit jopa muuttaa ranteesi kulmaa saadaksesi hieman erilaiset hauisosat. Kiertämällä niitä niin, että peukalosi ovat päällä, hauis toimii hieman eri tavalla - näitä kutsutaan `` Hammer Curlsiksi ''.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Deltoidien rakentaminen

1. yksi Tunnista deltoidit. Deltoidit tai suonet oletko olkapään ulkolihakset. Ne muodostavat olkapäästäsi kolmion, joka osoittaa olkavarsi alas ja pysähtyy 4-5 'alas. Deltoideja käytetään nostamaan kätesi siipimäisessä liikkeessä, jossa kyynärpääsi menevät ulospäin. Vahvat deltoidit suojaavat myös rotaattorimansettia, olkapääsi suurinta niveltä.
2. 2 Tee seisovat käsipainot. Seiso jalat olkapään pituudelta toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä. Nosta käsipainoja niin, että kädet ovat taipuneet 90 ° ja paino on lähellä korviasi. Kämmenesi tulee osoittaa eteenpäin. Työnnä kätesi ylöspäin taivaan liikkeessä tasaisella liikkeellä kuin antautuisit. Palauta paino hitaasti korvillesi yhden repin suorittamiseksi. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Hyvä aloituspaino on 10-15 kg.
3. 3 Tee olkapäät. Anna kätesi roikkua sivuillasi, jalat hartioiden leveydellä. Käsipainon ollessa kummassakin käsivarressa taivuta kätesi 90 ° kyynärpään kohdalta niin, että painot ovat vartalosi edessä suunnilleen vyötärön korkeudella. Nosta kyynärpäät ylös ja sivuille ikään kuin ne olisivat siivet. Kun kyynärpääsi on tasainen olkapääsi kanssa, laske ne hitaasti alas. Keskity pitämään alavarsi ja ranteet tukevina ja tasaisina kyynärpäilläsi - älä anna niiden pudota ja rasittaa kyynärniveliäsi. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Voit myös pitää kätesi suorina ja käyttää kädensijasta riippuvia vedenkeittokelloja käsipainojen sijaan.
   • Voit tehdä nämä myös vastusnauhoilla. Seiso nauhan keskellä kullakin kädellä, jolla on pää. Kädet ojennettuna sivuillasi, nosta kädet sivulle, ikään kuin ne olisivat siipiä, palauta sitten ne hallitusti sivuillesi.
4. 4 Tee pystysuorat rivit. Tartu tankoon molemmilla käsillä olkapään leveydellä. Nouse suoraan ja pidä tankoa kädet ojennettuna. Vedä tanko suoraan ylöspäin vartaloasi kohti leukaasi. Molempien kyynärpään tulee osoittaa ulospäin, kun tanko on leuassasi. Muista pitää selkä ja vartalo suorana nostaessasi. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Voit tehdä tämän myös kaapelipainoilla. Aseta kaapeli aloittamaan maasta ja vedä se ylös kuin tanko.
5. 5 Tee etuvarten korotukset. Tartu käsipaino yhteen käteen. Selkäsi suorana ja jalat tukevasti istutettuina. Käden tulee olla täysin ojennettu puolellasi. Nosta painoa käsivarren ojennettuna vartaloosi eteen, kunnes kyynärpääsi on hartioiden korkeudella edessäsi. Laske paino hitaasti takaisin alas. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin käsivarrelle.
   • Älä anna painon pyöriä kummallekin puolelle, koska se voi vahingoittaa niveliä.
   • Älä taivuta selääsi tai nojaa harjoituksen helpottamiseksi.
6. 6 Tee neutraali pito leuka. Neutraali pito tarkoittaa, että kämmenesi ovat molemmat sisäänpäin, toisiaan kohti. Tartu vetotankoon kohtisuorissa kahvoissa, niin että peukalosi on sinua kohti ja vaaleanpunaiset kasvot poispäin. Vedä rintaasi tankoon niin, että leuka on tasainen kädelläsi - olet noin 45 ° kulmassa maanpinnan kanssa. Laske itsesi hitaasti alas ja suorista vartalo. Aloita 3-5 toistolla, niin monelle sarjalle kuin pystyt. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Hyödynnä liikuntaa parhaalla mahdollisella tavalla

1. yksi Venytä ennen nostamista. Venyttely lisää joustavuutta harjoitusten aikana. Tämä lisää myös aikaa käyttää ja vähentää lihaksen vetämisen mahdollisuutta. Suorita jokainen venytys 12-15 sekuntia. Hyviä osuuksia ovat:
   • Kädet ojennettuna sivuillasi, kierrä niitä pienissä ympyröissä. Lisää ympyröiden kokoa hitaasti, kunnes teet suuria, tuulimyllyn kaltaisia ​​liikkeitä.
   • Ristittele yksi käsivarsi rinnan yli hartioiden korkeudelle. Ota toinen käsi ja vedä käsivartta itseäsi kohti tarttumalla tricepsiin.
   • Kurkista kädelläsi takaisin kohti selän keskiosaa niin, että kyynärpääsi osoittaa ylöspäin. Tartu kyynärpäästä toisella kädelläsi ja paina sitä varovasti alaspäin niin, että tunnet venytyksen käsivartesi takaosassa.
   • Lukitse sormet, ojenna kädet ja työnnä kevyesti sormien keskeltä ulospäin pitäen ne samalla lukittuina.
2. 2 Tavoitteena on 2-3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle, jokaiselle harjoittelulle. Kaikkien näiden harjoitusten yrittäminen samana päivänä, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, on hyvin vaikeaa. Tee sen sijaan olkapäivä, jossa teet 2-3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Seuraavan kerran kun treenaat, tee 2-3 erilaista harjoitusta jokaiselle lihakselle. Tämä pitää sinut raikkaana ja estää lihaksia sopeutumasta harjoitteluun, mikä hidastaa lihasten rakentamista.
3. 3 Ota lepopäivä harjoittelun välillä. Lihaksesi tarvitsevat aikaa kasvaa, koska lihasten rakentaminen edellyttää vanhojen kuitujen repimistä ja korvaamista uusilla. Jos jatkat treenaamista päivittäin, kehollasi ei ole koskaan mahdollisuutta rakentaa lihaksia ja saatat loukkaantua. Voit kuitenkin treenata muita lihaksia päivien välillä, kuten jalkojen harjoittelu.
4. 4 Valitse paino, joka haastaa sinut, mutta ei vahingoita. Aloita pienemmillä painoilla ja treenaa vahvistuessasi. Aloita aloittaessasi etsimällä painoja, jotka haastavat sinut ensimmäisten 2-3 sarjan viimeisillä 3 toistolla, ja haasta sitten sinut viimeisellä sarjalla. Haaste tarkoittaa, että sinun tulisi pyrkiä painoon, jota voit vielä nostaa, mutta sinun on tehtävä työtä sen tekemiseksi. Sinun pitäisi taistella vähän viimeisillä toistoilla, mutta voit työntää sen läpi sarjan loppuun.
   • Sinun ei pitäisi olla tuskissa - tämä on merkki mahdollisista vammoista. Sen pitäisi olla vaikeaa, koska olet väsynyt, et satuta.
5. 5 Lisää painoa hitaasti vahvistuessasi. Jos et ole enää väsynyt 10 toiston jälkeen, on aika lisätä painoa. Suurin osa olkavarren lihaksista ei kestä suurta painoa, joten aloita 10-15 kilosta ja siirry ylös tai alas sieltä 2,5-5 paunaan. Muista, että haluat hyvät, hallitut nostot ja vapautukset jokaisesta harjoituksesta - et nykäise ylös ja alas. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Tarvitsen liikuntaa päästäksesi eroon suolistani ympärillä olevasta räpylästä. Mitä suosittelisit, ja voinko tehdä nämä käsivarsien harjoitusten välillä? Kyllä, voit sisällyttää harjoituksia, jotka keskittyvät vatsasi ja vatsaasi käsivarsien harjoitusten välillä. wikiHow: lla on hienoja artikkeleita vatsan leikkaamisesta; TarkistaMenettää vatsa rasvaa, Polta vatsa rasvaa nopeasti jaMenettää vatsa rasvaa 2 viikossajoihinkin harjoituksiin ja yleisiin vinkkeihin.
• Kysymys Sovelletaanko niitä alle 16-vuotiaille tyttöuimareille? Kyllä, nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti käsivarsien treenaamiseen uimisen parantamiseksi. Ole vain varovainen painojen kanssa, älä yritä nostaa enemmän kuin pystyt tai tehdä enemmän toistoja kuin pystyt tekemään mukavasti. Jos olet hyvin nuori, keskustele ensin vanhemman tai lääkärin kanssa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Juo paljon vettä ja syö terveellistä, proteiinipitoista ruokavaliota kasvun nopeuttamiseksi.
• Olkavarren lihasten käsittely auttaa sinuapäästä eroon kainaloiden rasvastayhtä hyvin.

Mainos

Varoitukset

• Älä kuljeta mitään liian raskasta sinulle.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Painot