Kuinka kehittää kokonaisvaltainen terveys- ja kunto-ohjelma

Kunto on elintärkeää pitkän ja terveellisen elämän kannalta. Kun luot kokonaisvaltaisen terveys- ja kunto-ohjelman, on tärkeää sisällyttää harjoituksia, jotka lisäävät kestävyyttäsi, voimaa ja joustavuutta. On myös hyvä sisällyttää harjoituksia, jotka houkuttelevat koko kehoasi. Jos sinulla on hyvä terveys, Mayo Clinic suosittelee 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa ja voimaharjoittelua kahdesti viikossa. Ota yhteys lääkäriisi, jos et ole varma, onko uusi harjoittelurutiini sinulle turvallinen.

Askeleet

Osa yksi / 3: Lisää kestävyyttäsi

1. yksi Harjoittele ulkona hyvällä säällä. Ulkona oleminen antaa sinulle raitista ilmaa, vaihtaa maisemaa ja saa ajan kulumaan nopeammin kuntoilet. Kestävyyttäsi lisäävä liikunta nostaa sykettäsi ja saa sinut hengittämään nopeammin. Monet ihmiset nauttivat:
   • Nopea kävely. Tämä on helpompaa nivelissä kuin lenkkeily ja on hyvä ihmisille, jotka eivät välttämättä tunne mukavaa pyöräilyä.
   • Pyöräily. Pyöräily on vähemmän vaikutusta kuin lenkkeily. Se on hyvä ihmisille, jotka nauttivat ulos pääsemisestä ja voivat mennä pidempiä matkoja. Jos asut lähellä työskentelypaikkaa, harkitse pyöräilyä töihin. Se saa sinut kuntoon ja säästää rahaa kaasulla.
   • Hölkkä. Juoksu on erinomainen aerobinen aktiviteetti, joka vahvistaa sydäntäsi.
   • Uima. Uinti on hyvä ihmisille, joilla on kipeä nivel, koska vesi ottaa painon pois nivelistäsi ja tukee painosi.
2. 2 Anna itsellesi luottoa raskaille pihatöille. Talon ympärillä on tehtävä monia askareita, jotka ovat hyvin fyysisiä. Nämä toiminnot lisäävät sykkeesi ja hengitysnopeutesi. Jos teet niitä yhtä kauan kuin voisit muuten tehdä muussa muodossa aerobista liikuntaa, anna itsellesi kunnia siitä, että olet työskennellyt sinä päivänä.
   • Lakaisu.
   • Lehtien haravointi. Tämä on erityisen fyysistä, kun lehdet ovat märät ja painavat.
   • Lapioi lunta. Varo vahingoittamasta itseäsi. Muista pitää selkäsi suorana ja taivuttaa polviasi, kun nostat. Tämä auttaa suojaamaan sinua selkävammoilta.
   • Tee nämä vain, jos sydämesi ja selkäsi ovat hyvässä kunnossa.
3. 3 Liity urheilutiimiin. Urheilutiimit ovat loistavia paikkoja ystävystyä ja saada motivaatiota toveruudesta ja kilpailusta. Valitse urheilulaji, josta pidät ja joka sopii kykyihisi.
   • Monet ihmiset nauttivat nopeatempoisista urheilulajeista, kuten koripallo, lentopallo, tennis tai jääkiekko.
   • Jos olet vähemmän liikkuva, etsi muita vaihtoehtoja, kuten istuva lentopallo, pyörätuolikoripallo tai golf. Jos olet vanhempi, kysy klubeista ja joukkueista paikallisessa vanhempikeskuksessa tai kuntosalilla.
4. 4 Harjoittele säännöllisesti. Kestävyys ja voima sekä niihin liittyvät terveyshyödyt vähenevät, jos lopetat liikunnan. Ole mahdollisimman johdonmukainen ja tee liikunnasta osa rutiiniasi. Mainos

Osa 2 / 3: Rakenna voimaa

1. yksi Rakenna jalkasi lihakset. Jalkojen vahvistaminen nopeuttaa sinua, lisää luun tiheyttä ja vakauttaa jalkasi nivelet. Voit tehdä seuraavat harjoitukset joutumatta käymään kuntosalilla tai käyttämään kalliita koneita.
   • Vasikka nostaa. Tasapaino yhdellä jalalla nostamalla itseäsi varpaiden palloille. Nosta itsesi hitaasti ja sujuvasti. Säädä tekemiesi kopioiden lukumäärä voimasi ja kuntotasosi mukaan. Jos et ole varma tasapainostasi, voit seisoa seinän tai puun lähellä, jotta voit tarvittaessa tavoittaa itsesi vakaana.
   • Hamstring-harjoitukset. Tämä harjoitus edellyttää, että sinulla on harjoittelukumppani mukanasi. Polvistu maassa samalla kun kumppanisi pitää jalkasi takana. Kallista hitaasti kohti maata taivuttamatta lantiota tai vyötäröä. Jos maa on epämiellyttävä, ota mukaan kumimatto tai pieni tyyny polvistumaan. Tee kolme sarjaa 10 kopiota.
   • Keuhkot. Tämä tulisi tehdä sujuvasti, hallitusti kävellessä. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla. Laske toisen jalan polvi kohti maata. Molempien polvien tulee olla taipuneet noin 90 asteen kulmassa. Älä anna polven etuosan ulottua jalkasi ohi. Työskentele enintään kolme 10 keuhkosarjaa. Sinun pitäisi tuntea harjoittelu reidessäsi.
   • Kiivetä portaita. Pidä polvesi linjassa jalkojesi kanssa, jotta polvet eivät rasittu liikaa. Ota portaita hissin tai liukuportaiden sijasta, kun ne ovat käytettävissä. Jos sinulla on portaita kotona, voit sisällyttää ne harjoitteluun.
2. 2 Vahvista ydin . Vahvat lihakset ytimessäsi ovat tärkeitä selkäsi pitämiseksi vahvana. Muista rakentaa hitaasti. Jos et ole varma, onko tekniikka oikea, harkitse henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kuulemista.
   • Tee vakaa pallon kiharat. Aseta takaisin vakaus- tai harjoituspallolle jalat tasaisesti maahan. Pallon tulisi olla selkäsi keskellä. Kiristä vatsasi ja käytä niitä käpristämään rintakehäsi kohti lantioasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
   • Siltaaminen. Tämä harjoitus vahvistaa lonkan ulompia lihaksia. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna. Nosta takapuoli pois lattiasta. Pidä tässä asennossa ja nosta sitten yksi jalka irti maasta. Pidä lantiosi vaakasuorassa. Laita se jalka alas ja nosta toista.
   • Lankut. Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alla. Laajenna jalkasi takanasi niin, että kehosi on suorassa linjassa. Selkäsi tulee olla neutraali, vatsalihakset vedetty sisään. Pidä 10 sekuntia ja jatka pidempään pitoon.
   • Punnerruksia . Tämä toimii kädet, hartiat ja rintalihakset. Makaa vatsallasi lattialla. Tue painosi varpaiden palloilla. Laita kämmenesi lattiaa vasten hartioiden tasolle. Työnnä lattiaa vasten ja suorista kätesi. Anna varovasti taaksepäin ja toista. Pidä selkäsi suorana koko. Jos et ole aluksi tarpeeksi vahva tekemään tätä harjoitusta, voit taivuttaa polviasi ja tukea painosi polvillesi eikä varpaillesi.
3. 3 Vahvista ylävartaloasi . Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan aseidesi voimaa. Voit joko ostaa pieniä painoja yleisurheilumyymälästä tai täyttää pullon vedellä tai hiekalla. Jos täytät pullon, muista täyttää se kokonaan. Jos vesi tai hiekka on vain osittain täynnä, vesi tai hiekka saattaa siirtyä treenaamisen aikana, mikä tekee painosta vaikeampaa hallita.
   • Käsien kiharat . Seiso jalat olkapäidesi alla. Pidä painoja käsissäsi kämmenellä eteenpäin. Kädet tulisi olla alas sivuillasi. Taivuta kyynärpäät ja vie painot hartioihisi. Toista 10 kertaa.
   • Sivuvarteen nousu. Istu tai seiso selkäsi suorana ja kädet sivuillasi. Pidä painoja kämmenilläsi sisäänpäin. Nosta kädet suoraan sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske ne hitaasti takaisin sivuillesi. Toista 10 kertaa.
   • Eteenpäin nostettava käsivarsi. Istu tai seiso kädet sivuillasi. Pidä painoja kämmenilläsi taaksepäin. Nosta kädet hitaasti edestäsi ollaksesi yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske ne takaisin sivuillesi. Toista 10 kertaa.
   Mainos

Osa 3 / 3: Pysyminen joustavana

1. yksi Venytä jalkojasi. Venyttely vähentää lihaskipua seuraavana päivänä. Se auttaa myös pitämään liikealueen ja vähentämään jäykkyyttä. On parasta venyttää, kun olet tehnyt viisi tai 10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Tämä vähentää lihasten repeämisriskiä venytysten aikana.
   • Venytä vasikoitasi. Laita toinen jalka toisen eteen. Pidä takaosan kantapää tiukasti maassa ja ulotu kohti maata. Pidä venytystä 30 sekuntia pomppimatta.
   • Pidä sinunlonkan taivuttajatjoustava. Lonkan taivuttajat ovat reisien edessä olevat lihakset. Venytät toista sivua sitten. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja anna oikean polven uppoaa kohti maata. Vedä kätesi hitaasti ja varovasti oikeaa nilkkasi kohti takaosaa. Toista tämä vasemmalle puolelle
   • Helpottaa jännitystäpäähän. Voit tukeutua seinälle, puuhun tai treenikaverille tämän venytyksen aikana. Tuo kantapää takaosaan ja vedä nilkkasi varovasti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä polvi lähellä kehoa.
   • Venytä sisäreitäsi. Istu lattialla jalat suorana ja levitä mukava etäisyys toisistaan. Kallista keskelle ja tunne venytys. Tavoita vasen käsi kohti vasemman jalan varpaita. Tuo oikea käsivartesi pään yli ja ulotu sillä kädellä kohti vasenta varpaasi. Toista tämä oikealla puolellasi.
   • Pidä hamstrissasi joustavina. Lonkkasi ovat yläreunasi takaosassa. Voit venyttää niitä istumalla lattialle siten, että toinen jalka on suora ja toinen taitettu siten, että polvesi on lattialla ja ainoa on ojennettuja jalkoja vasten. Hitaasti ja varovasti varpaasi. Älä pomppi. Kun tunnet venytyksen, pidä sitä 30 sekunnin ajan.
2. 2 Löysää selän jäykät lihakset. Jos sinulla on alaselän kipu, nämä harjoitukset voivat auttaa sinua vapauttamaan kireyden hyvin hitaasti ja varovasti. Yritä tehdä ne kerran päivässä. Jos se sattuu, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.
   • Lapsen asento. Polvistu neljällä kädellä selkäsi tasaisesti. Tuo pohja takaisin hitaasti kohti jalkojasi pitäen selkäsi yhdensuuntainen lattian kanssa. Sinun pitäisi tuntea venytys selässäsi. Jos sinulla on polvivaivoja, ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tekemistä.
   • Polvi rullina. Makaa selällä polvet taivutettuina ja yhdessä. Venytä kädet tasaisesti lattialle. Liikuta polviasi hitaasti toiselle puolelle lattiaa kohti. Pidä kädet ja hartiat lattialla. Rentoudu ja pidä kiinni samalla kun hengität syvään. Sinun pitäisi tuntea venytys vastakkaisella puolella. Siirry seuraavaksi toiseen suuntaan. Toista kahdeksan - 10 kertaa.
   • Selkälaajennukset. Makaa vatsallasi ja tue ylävartaloasi kyynärvarsiin kyynärpäillä lattialla. Kaari selkäsi siirtämällä hartiat ylös ja taaksepäin. Älä taivuta niskaasi taaksepäin ja pidä lantiota lattialla. Hengitä koko ajan. Toista 10 kertaa.
3. 3 Lantion kallistus. Makaa selällä polvet taivutettuina ja jalat lantion leveydellä. Paina alaselkä lattiaan; Kuvittele yrittämäsi koskettaa selkärangaa navallasi. Sitten hitaasti taaksepäin kaari selkäsi ja kallista lantio kohti jalkojasi. Toista hitaasti 10 kertaa.
4. 4 Poista ylävartalon jännitys. Nämä harjoitukset auttavat löysäämään tiukkoja kohtia ja solmuja hartioissa, yläselässä ja käsivarsissa.
   • Olkapää rullina. Seiso jalat suorasti alla ja käännä hartiat. Kierrä hartiat yhteen viisi kertaa eteenpäin ja viisi kertaa taaksepäin.
   • Oviaukon venytys. Seiso seinässä tai oviaukossa kädet pitämällä ovea, kyynärpäät taipuneet, olkavarret lattian suuntaiset. Pidä vatsalihaksesi tiukassa, nojaa hitaasti sisään, kunnes tunnet olkapäidesi venyvän. Voit myös toistaa tämän kädet ulospäin, lattian suuntaisesti.
5. 5 Pysy tasapainossa hyvä ryhti . Asento jätetään usein huomiotta terveyden tekijänä. Seisominen ja istuminen pystyssä pitää selkärangan ja elimet oikeassa suunnassa, joten kehosi voi toimia kunnolla. Oikea ryhti vahvistaa sydämesi. Saldo on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, koska kaatumisten estäminen on entistä tärkeämpää. Varmista, että sinulla on seinä tai tuoli lähellä, kun teet tasapainoharjoituksia.
   • Yritä tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia tasapainon parantamiseksi, kuten seisomaan hitaasti istuma-asennosta käyttämällä vain alavartaloasi.
   • Voit myös harjoitella kävelyä kantapäästä varpaisiin, seisominen yhdellä jalalla tai polvimarsseja.
   • Taiji voi olla erittäin tehokas tasapainon parantamiseksi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin luoda oman kunto-ohjelmani?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
  Sertifioitu ravitsemusterapeutti ja naturopatian ammattilainen Anne Dunev on sertifioitu kliininen ravitsemusterapeutti, naturopatia ja Well Body Clinicin omistaja, wellness-klinikka Los Angelesissa, Kaliforniassa. Yli 25 vuoden kokemuksella Anne on erikoistunut rohdosvalmisteisiin, toiminnallisiin lääkkeisiin, naisten terveyteen, hormonaaliseen tasapainoon ja ruoansulatukseen. Annella on terveystieteiden kandidaatti Ohion osavaltion yliopistossa ja tohtori luonnontieteissä. Lisäksi Annella on tohtorintutkinto Applied Clinical Nutrition -sovelluksessa Etelä-Kalifornian terveystieteiden yliopistossa. Hän on opettanut kliinistä ravitsemusta, kinesiologiaa ja pehmytkudosten manipulointia Lontoon Naturopathic Medicine -yliopistossa. Hän on esiintynyt kansainvälisissä hyvinvointifestivaaleissa Sun Valley, Idaho ja St. Hill, Iso-Britannia. Anne on myös vieraillut yli 150 radio- ja televisio-ohjelmassa. Hän on kirjoittanut painonpudotuskirjan 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNSertifioitu ravitsemusterapeutti ja Naturopathic Practiceer -asiantuntijavastaus On todella tärkeää saada ensin hyvä lukema siitä, missä olet - mikä on elämäntapasi? Millaisia ​​ruokia syöt? Mikä on kuntotasosi? Kun olet todennut sen, voit luoda henkilökohtaisen ohjelman kuntotasosi parantamiseksi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua räätälöimään kunto-ohjelmasi, jotta voit parantaa kuntotasoasi vahingoittamatta itseäsi tai aiheuttamatta enää pitkäaikaisia ​​ongelmia.

Mainos