Kuinka treenata huonon polven kanssa

Monille ihmisille polvet ovat ensimmäisiä kuluneita niveliä, koska niitä käytetään joka kerta, kun sinun on siirryttävä pisteestä A pisteeseen B. Polvivauriot voivat ilmetä myös nuoremmilla ihmisillä, erityisesti aktiivisilla ja urheilullisilla nuorilla. kokenut vakavia polvivammoja. Jos sinulla on huonot polvet, saatat tuntea, että liikunta ei ole enää kelvollinen vaihtoehto kivun tai epämukavuuden takia. Pienellä tietämyksellä ja kompromisseilla voit kuitenkin oppia harjoittelemaan huonon polven kanssa ja jatkamaan edelleen aktiivista elämäntapaa.

Askeleet

Osa yksi / 3: Oikeiden varotoimenpiteiden toteuttaminen

1. yksi Käytä asianmukaisia ​​jalkineita harjoittelun aikana. Harjoittelun ja muun fyysisen toiminnan aikana sinun tulee käyttää kenkiä, joilla on hyvät kaarituet. Tämä auttaa polvinivelesi pysymään tuettuna ja absorboi osan kehosi liikkeiden iskuista.
   • Yritä ostaa urheilukenkiä, jotka on tarkoitettu ylimääräiseen tukeen, kuten lenkkeilyyn tarkoitettuja kenkiä.
2. 2 Minimoi polvitaivutukset. Jos sinulla on huono polvi, sinun tulisi minimoida polvesi taipuminen aina kun harjoittelet tai suoritat muita toimintoja. Yleensä polven ei pitäisi koskaan ulottua (tai tarttua) varpaiden ohi.
   • Ajan myötä polven taivuttaminen aiheuttaa tarpeetonta painetta polvinivelille, mikä voi pahentaa loukkaantunutta tai pahaa polvea.
3. 3 Täydelliset koko kehon harjoittelut. Tiettyjen nivelten, erityisesti polvien, loukkaantumisen estämiseksi on tärkeää, että lihakset ovat yleisesti vahvat. Jos unohdat säännöllisesti tiettyjä lihasryhmiä, ne ovat muita heikompia ja alttiimpia onnettomuuksille.
   • Yritä kiertää harjoituskohdettasi siten, että se sisältää kaikki kehosi osat - ydinvatsalihakset, jalat, käsivarret, selän ja hartiat. Kaikki nämä ryhmät ovat tärkeitä.
   • Hienoja harjoituksia, jotka keskittyvät erilaisiin kehon osiin, ovat punnerruksia , kyykky jakeuhkot.
   Mainos

Osa 2 / 3: Ongelmallisten harjoitusten välttäminen

1. yksi Vältä harjoituksia, jotka pakottavat polvet taipumaan. Kun taivutat polviasi, painat tarpeettomasti kyseisen nivelen luita samoin kuin itse polvilumpio. Tämä kohtuuton paine voi aiheuttaa polvilumpion ja nivelten hiomisen toisiaan vastaan ​​tai se voi aiheuttaa epämukavuutta polven nivelsiteissä ja jänteissä.
   • Esimerkkejä tällaisista harjoituksista ovat täysi kyykky ja jalkojen jatkaminen.
2. 2 Vältä harjoituksia, joihin liittyy äkillisiä tai hankalia polviliikkeitä. Kaikki aktiviteetit, joihin liittyy paljon ketteryyttä (kuten koripallo tai tennis) tai potkiminen (kuten jalkapallo tai jalkapallo), aiheuttavat epätasaista rasitusta polvinivelille. Nopeat ja äkilliset liikkeet ovat vaarallisia heikoille polville, koska niillä on taipumus pahentaa ongelmaa.
   • Mailapallo voi myös lisätä kipua tai vaurioittaa loukkaantuneita polvia pelaamisen aikana tarvittavien äkillisten liikkeiden vuoksi.
   • Hiihtoa ja lumilautailua tulisi myös välttää.
3. 3 Ohita aamu lenkki. Jos sinulla on ollut polvivamma, lenkkeilyä tulisi todennäköisesti välttää. Tämä johtuu siitä, että polvivammat ovat riskitekijä kohti pitkäaikaista polven niveltulehdusta.
   • Jos et ole kokenut vakavia polvivammoja, kevyt tai keskisuuri lenkkeily voi olla turvallinen vaihtoehto sinulle. Mutta silti saattaa olla parempi idea käyttää elliptistä konetta. Tämä jäljittelee lenkkeilyä, mutta poistaa myös vaikutuksen, joka tärisee polvet, kun jalkasi osuvat maahan tavallisen lenkkeilyn aikana.
4. 4 Forego-harjoitukset, joihin liittyy mikä tahansa määrä hyppyjä. Kun hyppäät, molempien polvien on kestettävä voima, joka on noin 2-3 kertaa ruumiinpainosi. Kun polvien on käsiteltävä niin paljon painoa, loukkaantumisen mahdollisuus kasvaa huomattavasti. Vältä kaikkea toimintaa, johon liittyy hyppääminen syvillä mutkilla polvissa.
   • Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulisi välttää sellaisia ​​aktiviteetteja kuin koripallohypyt tai trampoliinihyppy.
   Mainos

Osa 3 / 3: Sopivien harjoitusten valitseminen pahoille polville

1. yksi Ota lyhyitä kävelylenkkejä useita kertoja viikossa. On totta, että kävelyyn liittyy liikkumista polvissa, mutta se on yleensä turvallinen liikunta niille, joilla on polvivaivoja. Käveleminen on vähävaikutteista toimintaa, mikä tarkoittaa, että polvet eivät kokea yhtä paljon stressiä kuin jos esimerkiksi juoksisit.
   • Jos sinulla on kuntosali, harkitse elliptisen koneen käyttöä, koska sen avulla voit käydä juoksun / kävelyn liikkeitä ilman kovaa vaikutusta lyömällä maahan jalkoihisi.
   • Käveleminen on tyypillisesti tarpeeksi vähävaikutteista, jotta voit tehdä sen joka päivä, jopa huonolla polvella. Yritä käydä 30 minuutin kävely naapurustossasi 3-5 kertaa viikossa ja lisää sitten kävelyjen tiheyttä ja / tai pituutta, kun olet mukavampi harjoituksen kanssa.
2. 2 Ui kierroksia useita kertoja viikossa. Uinti on loistava tapa saada koko kehosi mukaan liikuntaan samalla kun painosi painonnousu poistetaan polvistasi. Kova ja nopea uinti on myös erinomainen tapa ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä.
   • Tavoitteena on tasainen, juokseva liike altaassa. Mene hitaasti ja käytä pienempiä liikkeitä, jotka pitävät polvet mukavalla liikealueella. Muokkaa iskuja kuten perhosviivaa, jotta ne olisivat mukavampia.
   • Yritä välttää uintiliikkeitä, joihin liittyy potku liian kovaa, kuten rintojen aivohalvaus.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Michele Dolan

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
   Sertifioitu kunto-ohjaaja

   Oletko kyllästynyt uintikierroksiin? Michele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, neuvoo: 'Sinun ei tarvitse vain uida. Tee joitain harjoituksia uima-altaalla, kuten lenkkeily paikalla tai lepatus tai polkupyörän potkut . Vesi vähentää nivelten painetta, mikä helpottaa polviasi. '

   
   
   
3. 3 Aja polkupyörällä tunnin ajan kolme päivää viikossa. Kuten elliptisen koneen käyttö, polkupyörän ajo on vähävaikutteinen aktiviteetti, joka vie jonkin verran tarpeetonta stressiä polvista. Voit ajaa polkupyörällä ulkona tai käyttää paikallaan olevaa polkupyörää sisätiloissa.
   • Yritä välttää ajamista jyrkkiä mäkiä pitkin tai asettamaan vastus liian suureksi sisätiloissa. Polkupyörällä ajaminen voi olla vähäistä vaikutusta, mutta liian suuri vastus voi aiheuttaa liikaa painetta polvillesi käsittelemiseen.
   • Aloita lyhyillä ajoilla (20-30 minuuttia) useita kertoja viikossa ja jatka sitten pitempiin, useammin ajettaviin matkoihin.
4. 4 Suorita harjoituksia, joihin ei liity polvia. Mikä tahansa harjoitus, joka lukitsee polvet yhteen asentoon, voi olla hyvä polvivamman tai ärsytyksen välttämiseksi. Keskity harjoituksiin, joiden avulla voit pitää polvet suorina, taivuttamattomina tai jotka eivät aiheuta painetta polvinivelille.
   • Jos olet ylipainoinen, jalkojesi pitäminen suorana saattaa lisätä polviin kohdistuvaa rasitusta.
   • Lonkat: makaa selällesi ja suorita jalkojen korotuksia. Abs: n kohdalla useimpien murskausten muunnosten tulisi olla hienoja. Tee vasikoille vasikan korotuksia. Suorita ylävartaloa varten punnerrukset, vedot ja pudotukset. Tee hamstringsille jalkakiharat ja lonkan saranat.
5. 5 Kokeile harjoituksia, jotka keskittyvät venyttämiseen ja vahvistamiseen polvien ympärillä. Monien harjoitusten on osoitettu auttavan vahvistamaan polvien ympärillä olevia lihaksia ja kudoksia, vaikka niihin liittyy hieman taipumista. Kokeile polvistuvaa lonkan taipumista, suoraa jalkaavasikan venytys, tavallinen takaraajan venytys, kyykky tai lonkan korotus makaa selälläsi.
   • Käyttämällä vastusnauhoja polvien ympärillä taivutettaessa voit lievittää osaa paineesta.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä on hyvä harjoitus, jonka voin tehdä taivuttamatta polveani?Tiffany Stafford, CPT
  Elämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti Tiffany Stafford on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja LifeBODY Fitnessin omistaja, henkilökohtainen koulutus- ja pienryhmätreenistudio, joka sijaitsee Hillsborossa Oregonissa. Hänellä on yli 15 vuoden henkilökohtainen koulutus ja valmennuskokemus. Hän on erikoistunut hyvinvointikoulutukseen, elämänvalmennukseen ja kokonaisvaltaiseen ravitsemusopetukseen. Hän ansaitsi henkilökohtaisen harjoittelutodistuksensa National Academy of Sports Medicine (NASM) -kurssilta.Tiffany Stafford, CPTElämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutin vastaus Aloita istumalla lattialle jalat suorana edessäsi. Lukitse polvi ja nosta toinen jalka niin korkealle kuin pystyt. Pidä sitä yläosassa 1 laskuri, ennen kuin lasket sen takaisin alas. Yritä tehdä kolme sarjaa 15–20 toistoa auttaaksesi reiden sävytystä.
• Kysymys Kuinka voin tehdä punnerruksia ja lankkuja, joilla on huonot polvet?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yritä sijoittaa tyyny tai tyyny polvien alle, kun teet näitä harjoituksia.
• Kysymys Onko kävely hyvä huono polvi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastauskävely on erittäin toimiva harjoitus, joka on hyvä niin kauan kuin se ei tee tilannettasi pahemmaksi. Kokeile uima-altaalla kävelyä, jos polvistasi tulee tuskallista tai turvonnut säännöllisestä kävelystä tai seisomisesta.
• Kysymys Mikä harjoitus on paras polvikipuun?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Koska polvikipu voi johtua monista erilaisista ongelmista, on parasta saada fysioterapeutti suosittelemaan parhaita harjoituksia juuri sinun ongelmasi kannalta.
• Kysymys Voinko tehdä ei-syviä kyykkyjä huonolla polvella? Ei. Suorita harjoituksia, jotka eivät käytä polviasi.
• Kysymys Kuinka voin treenata, kun en voi taivuttaa polveani? Et Tee toinen harjoitus, joka ei vaadi polvien taivuttamista. Palaa takaisin käyttämään polviasi, kun polvet paranevat.
• Kysymys Minkä lääkärin kanssa minun pitäisi puhua pahoista polvista? Aloita ortopedin tai reumatologin kanssa, sitten sinut voidaan lähettää jonkinlaisen fysioterapeutin luokse.
• Kysymys Kuinka voin estää huonot polvet? Ethan Ong Voit rajoittaa harjoitteluasi ja käyttää 30 minuuttia päivässä. Se todella auttaa sinua, jos et ole niin aktiivinen.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos