Kuinka treenata leikkikentällä aikuisena

Et ehkä ole katsonut leikkipaikkaa vakavasti pienestä lapsestasi lähtien, mutta leikkikentän varusteet tarjoavat laillisen mahdollisuuden päästä koko kehon harjoitteluun - kuntosalin jäsenyyttä ei vaadita. Apinapalkkeja, keinuja, tikkaita ja tasapainopalkkeja voidaan käyttää lisäämään voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja liikkuvuutta kaikkialle. Kuntoile leikkipaikalla aikuisena, tuo ennakkoluulottomuutesi ja pieni luovuutesi. Pidä keskittyminen, ole kohtelias, näytä hyvä esimerkki leikkikentällä oleville lapsille ja ole tarkkaavainen kehollesi ja kuinka kovaa se toimii, kun suoritat näitä leikkikentän harjoituksia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Lämmittely

1. yksi Kävele tasapainopalkilla. Useimmilla leikkikentillä on puupalkit eri korkeuksilla. Vaikka ei ole tiettyä tasapainopalkkia, saatat pystyä löytämään hieman kohotetun pinnan tai reunakiven, jota voit käyttää samaan tarkoitukseen.
   • Kävele aluksi hitaasti, kunnes löydät tasapainosi. Käänny ja kävele taaksepäin hieman nopeammin ja lisää sitten nopeutta asteittain joka kerta ylittäessäsi.
   • Voit myös nostaa jokaisen jalan lantion korkeuteen jokaisella askeleella tai lisätä potkun jokaiseen vaiheeseen. Aluksi liikuta käsivartesi luonnollisesti, mutta voit kokeilla kättä selkäsi takana tai pitämällä kätesi lantiolla nähdäksesi, miten se vaikuttaa tasapainoon.
2. 2 Ohita kehä. Jos leikkikentällä on kävelyreitti tai ruohon ympärysmitta, käytä tilaa eduksi. Ohittaminen on plyometrinen harjoitus, joka rakentaa kevyesti nopeasti nykyviä lihassyitä ja parantaa samalla mielialaasi.
   • Voit myös sisällyttää käsivarsien liikkeitä saadaksesi ylävartalon harjoittelun kardiovaskulaarisen lämmityksen lisäksi. Voit esimerkiksi kääntää kätesi voimakkaasti ohittaessasi tai pumpata niitä ylös ja alas.
   • Ohittaminen on myös hyvä rakentaa voimaa ja virkistää jalkojen lihaksia. Tee 60 sekunnin ohitus sydänvälinä muiden harjoitusten välillä.
3. 3 Hölkkä tai hyppynaru. Hölkkä ei välttämättä ole lasten toimintaa, mutta se on jotain, joka voidaan helposti saavuttaa puistossa tai leikkikentän ympäristössä. Jos luulet olevasi hämmentynyt, jos ihmiset näkevät sinun ohittavan, sinun kannattaa ehkä lenkillä.
   • Kun olet lämmennyt, saatat jopa harkita lähellä olevan henkilön haastamista lyhyelle kilpailulle.
   • Useimmilla leikkikentillä ei ole hyppynaruja, mutta jos sinulla on jokin oma, voit tuoda sen mukanasi ja tehdä pienen hyppyn lämpenemisenä. Aseta ajastin kellollesi tai puhelimellesi ja hyppää säännölliseen tahtiin viiden minuutin ajan tehokasta kardiovaskulaarista lämpenemistä varten.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Keinut

1. yksi Tee rivejä keinulla. Rivit ovat hyvä harjoitus ylävartalon ja selän vahvistamiseen. Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään toistuvia vetoja tai leuka, tämä harjoitus voi auttaa rakentamaan samat lihakset, joita käytetään kyseiseen harjoitukseen.
   • Etsi keinu ja tartu ketjuihin, joista se riippuu. Vedä se takaisin itseäsi kohti, nojaten taaksepäin ylävartalosi kanssa. Saatat joutua siirtämään jalkojasi hieman, kunnes löydät vakaan asennon.
   • Pysähdy kun olet kulmassa maanpinnasta - mitä syvempi kulma, sitä vaikeampaa harjoitus on.
   • Nojaa taaksepäin niin, että kätesi ovat suorat, vedä sitten ylös kohti kääntöä ja tuo kyynärpäät kyljellesi. Laajenna kätesi ja tee kolmesta viiteen sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Rakenna oikeat lihakset ja vältä ranteiden rasittamista keskittymällä vetämään kyynärpäistä sen sijaan, että käyttäisit käsiäsi.
2. 2 Kokeile kääntyviä polvitukia. Keinun käyttäminen jalkojesi ripustamiseen polvitukien aikana on voimakas harjoitus alakehollesi ja ytimellesi, mikä lisää myös tasapainoa ja vakautta, koska keinu voi liikkua vapaasti.
   • Laita varpaasi keinulle ja nojaa eteenpäin niin, että kätesi ovat maassa keinun edessä. Aloita asennosta, jossa ranteesi ovat suunnilleen olkapääsi kanssa. Voit halutessasi laittaa jalkojesi kärjet varpaiden sijasta keinulle, jos keinuistuin ei ole kova.
   • Vedä polviasi kohti rintaasi, nosta lantiota ja vedä itse keinu eteenpäin. Työnnä sitten takaisin lähtöasentoon. Pidä paluuliike hitaana ja hallittuna tarttumalla koko kehoosi.
   • Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta sarjassa ja yritä suorittaa välillä kolme ja viisi sarjaa.
3. 3 Työskentele jalkasi ja pakaralihasi heilahduksilla jaetuilla kyykkyillä. Swing-set split-kyykky (tunnetaan myös nimellä lunges) lisää tasapainon ja vakauden elementtiä samalla tavalla kuin polvipotkut. Tämä harjoitus rakentaa tehokkaasti jalkojesi ja pakaralihastesi voimaa.
   • Seiso keinu edessä selkäsi sitä vasten, taivuta toinen polvi ja aseta jalkasi yläosa tai varpaasi swingin istuimeen. Saatat joutua liikkumaan hieman löytääksesi tasapainosi ja parhaan pohjan ennen aloittamista.
   • Kädet lantiolla laske hitaasti kyykkyyn pitämällä etujalkaasi tasainen. Takajalka voi ajautua hieman taaksepäin.
   • Seiso hallitulla liikkeellä toiston loppuun saattamiseksi. Tee 10 toistoa yhdelle sarjalle, vaihda sitten ja toista puolta. Tee parillinen määrä sarjoja, jotta voit varmistaa, että harjoittelet molempia jalkoja tasaisesti.
4. 4 Hanki tasapaino ja korkeus lankkuja varten. Lankut ovat rangaistava harjoitus ytimellesi. Jos haluat vielä enemmän vaikeuksia ja lujuutta, tartu keinuun ja laske lankkuun. Epävakaa keinu vaikeuttaa harjoitusta.
   • Varmista, että jalkasi ovat tukevat maassa, äläkä työnnä keinua kauemmas kuin pystyt saavuttamaan vakaudella, tai saatat pudota kasvot ensin maahan.
   • Voit myös kääntää nämä kääntämällä jalkasi keinun ympärille ja istuttamalla kätesi tiukasti maahan.
   • Tarkista swing-sarjan alla oleva pinta ennen aloittamista ja varmista, että se on sileä ja tukeva. Jos leikkikentällä on esimerkiksi haketta, saatat löytää tämän harjoituksen tuskallisesta, koska lastut kaivavat kämmentesi, jos sinulla on kädet maassa. Jos sinulla on pitkähihainen paita, yritä levittää ylävartaloasi kyynärvarsiin, kun jalkasi ovat vauhdissa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Kiipeily ja roikkuminen

1. yksi Aloita epäkeskeisillä vedoilla tai leuilla. Jos et pysty suorittamaan useampaa kuin yhtä vetämistä tai leikkausta, kannattaa ehkä aloittaa epäkeskeisillä vedoilla tai leuilla ja työskennellä tavallisten tavoin. Jos haluat tehdä epäkeskisen vedon tai leuan, hyppää ylös ja tartu tankoon - tai kiipeä ja nouse yli. Haluat pitää baaria pitämällä päätäsi tai leuasi baarin yläpuolella. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti maahan.
   • Varmista, että hallitset laskeutumista. Tämä on negatiivinen liike vetämisessä tai leuassa, mutta se on helpompi tehdä ja auttaa rakentamaan lihaksia.
2. 2 Käytä apinapalkkeja vetämiseen ja leikkaamiseen. Apinapalkit ovat ehkä ilmeisin leikkikenttälaite, jota voit käyttää treenaamiseen. Pull-upit ja leuat ovat voimakkaita voimaa rakentavia harjoituksia ylävartalollesi, jotka käyttävät koko kehosi painoa vastarintana.
   • Olitpa tekemässä pull-upia tai leukaa, riippuu otteestasi. Nosta ylöspäin tarttumalla baariin käsin kämmentäsi kohti sinua. Kun teet leuka ylös, kämmenesi ovat sinua kohti.
3. 3 Matkusta apinapalkkien yli. Olet ehkä nauttinut sekoittamisesta apinapalkkien yli lapsena, mutta niiden ylittäminen aikuisena on eri asia, kun koko kehosi paino on vastus. Kiipeäminen ja heiluttaminen apinatankojen yli rakentaa ytimen ja pitävyyden.
   • Aloita hitaasti, jos sinulla ei ole ydintä ja pitovoimaa matkustaa niiden yli vauhdissa. Kun olet vahvempi, harjoittele eteenpäin ja taaksepäin.
   • Voit myös sisällyttää sprinttejä, joissa siirryt eteenpäin ja taaksepäin niin nopeasti kuin pystyt, niin monta kertaa kuin mahdollista, 30 sekunnin ajan. Käytä kehosi heilumista rakentaaksesi vauhtia.
   • Venytä ulottuvuuttasi vain käyttämällä jokaista toista astetta, tai pidä jalat käpristyneinä lähellä vartaloasi saadaksesi hieman lisää vastustusta ja ytimen vakautta.
4. 4 Kiipeä tikkaat liukumäelle. Pelikentän tikkailla nouseminen vain kerran ei tee paljon, koska ne eivät ole kovin pitkiä. Kuitenkin kiipeäminen leikkiportaiden ylös ja alas useita kertoja nopeasti peräkkäin antaa pakaroille ja ytimelle tappajaharjoituksen. Parannat myös ketteryyttäsi ja vahvistat kätesi ja hartiasi, kun liikkut ylös ja alas.
   • Voit asettaa ajastimen 30 sekunnista minuutiksi ja pyrkiä juoksemaan diaa ylös ja alas niin monta kertaa kuin mahdollista kyseisen aikavälin aikana.
   • Varmista, että olet keskittynyt siihen, mitä olet tekemässä, etkä mene niin nopeasti, että kaipaat sykettä. Jos et ole varma kyvyistäsi tai jos portaat eivät näytä vakailta, et ehkä halua tehdä tätä kaikessa sprintissä.
5. 5 Tartu renkaat. Monilla leikkikentillä on joukko renkaita, ja ne voivat olla hyviä kuolleiden ripustusten tekemiseen tai vaikeimpiin vetoihin. Se, että renkaat eivät ole paikallaan, vaikeuttaa harjoitusta.
   • Voit myös käyttää renkaita kehon hallinnan parantamiseen samalla kun vedät ylös tai leuka. Käännä vastapäivään ja yritä sitten kääntää kääntö niin, että heilutat myötäpäivään.
   • Sormukset ovat myös hyviä tarttuvuuden parantamiseen ja kyynärvarsien lihasten rakentamiseen kuolleilla ripustuksilla tai ranteilla.
6. 6 Tee yhdensuuntaisia ​​ja suoria tankoja. Jos leikkikentällä on yhdensuuntaiset palkit tai yksi korkea tanko, voit tehdä laskuja rakentaaksesi voimaa rinta- ja hartialihastoihisi sekä ojentajasi. Apinapalkit saattavat myös toimia, jos pylväät ovat riittävän kaukana toisistaan.
   • Kun teet näitä harjoituksia, nojaa hieman eteenpäin matkalla alaspäin ja kiinnitä vartaloasi tarttumalla ytimeen pitämään itsesi vakaana.
   • Tartu suoraan palkkiin käsin ja ojenna kädet niin, että vartalo on tangon päällä. Kallista eteenpäin, kiinnitä vartalo tankoa vasten ja laske, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet takanasi. Nosta sitten ylöspäin ja toista. Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta sarjassa.
   • Rinnakkaispylvään upotukset vaativat hieman vähemmän voimaa kuin suorat palkit, joten jos sinulla on mahdollisuus käyttää molempia, sinun kannattaa aloittaa rinnakkaiset palkit ja käyttää suoraa tankoa etenemisenä, kun olet rakentanut enemmän ylävartalon voimaa.
   • Älä laske itseäsi liian kauas, kun teet laskut. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
7. 7 Kokeile käännettyjä rivejä matalalla tangolla tai tikkailla. Jos pidit riveistä keinussa, voit myös tehdä käänteisiä rivejä, jos löydät leikkipaikalta (noin metrin päässä maasta) riittävän matalan baarin, jonka alla on tilaa, jotta voit levätä. Yksi liukutikkaiden alemmista pylväistä saattaa myös toimia, riippuen siitä, miten tikkaat rakennetaan ja missä ne sijaitsevat.
   • Aloitat käänteiset rivit tarttumalla tankoon kädensijalla ja ojentamalla kädet, kunnes roikkuu tangosta. Työnnä jalkasi ulos, kunnes ne ovat suorat ja lepäät maassa kantapääsi päällä. Näytät siltä, ​​että olet valmistautumassa tekemään ylösalaisin työntö.
   • Vedä vartalo tankoon tai astu samalla tavalla kuin keinurivillä. Keskeytä kyynärpäät taivutettuina kylkiluita pitkin, laske sitten itseäsi.
   • Tee kolmesta viiteen sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta. Voit myös sisällyttää sen korkean intensiteetin intervalliksi tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Koko leikkikentän käyttö

1. yksi Kasta ja potkaise. Dip and kick -harjoitus voidaan tehdä puiston penkillä tai pöydällä leikkikentällä. Tämä harjoitus voi olla rangaistava ojentajalle sekä reiden ja ytimen työskentelylle.
   • Etsi oikea korkeus penkki, jonka istuessasi reunalla jalkasi ovat tasaiset maassa ja polvet ovat 90 asteen kulmissa. Paina kämmenesi vartalon kummallakin puolella olevaan penkkiin nostaaksesi itsesi hieman irti penkistä. Nosta toinen jalka niin, että pidät sitä hieman maasta.
   • Laske itsesi taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteeseen vetämällä polvi lähelle rintaasi samalla tavalla.
   • Kun suoristat kädet nostaaksesi takaisin ylös, potkaise jalkasi suoraan ulos edestäsi. Suorita tämän harjoituksen 10 toistoa, vaihda sitten puolta ja tee vielä 10 toistoa toisen jalan kanssa.
2. 2 Työskentele sprintteissä. Lapsena olet ehkä nauttinut muiden lasten kilpaamisesta leikkikoneesta toiseen. Ei ole mitään syytä, miksi et voi jatkaa tätä, ja sprintti leikkikentän laitteiden joukossa lisää sydänvälin harjoitteluun.
   • Jos esimerkiksi teit aiemmin ylävartaloharjoituksia apinapalkkeissa, voit sprinttaa apinapalkkeista leikkikentän toisella puolella olevaan penkkiin. Suorita niin nopeasti kuin pystyt, merkitse penkki, juokse takaisin apinapalkkeihin ja merkitse ne ja juokse sitten takaisin penkille.
   • Kun olet valinnut leikkikentän ja kartoittanut rutiinisi käytettävissä olevien laitteiden perusteella, voit työskennellä näissä sprinttipurskeissa päästäksesi laitteesta toiseen.
3. 3 Kokeile hyppyjä. Jos penkki on riittävän vahva ja vakaa, voit käyttää hyppyjä tavalliseen kyykkyyn lisätäksesi räjähtävää liikettä ja ripaus plyometristä liikuntaa harjoitteluun, rakentamalla nopeasti nykäisiä lihassyitä. Tarkista leikkikentältä alustoja, joihin voit hypätä, tai käytä tukevaa puiston penkkiä, jos kukaan ei käytä niitä.
   • Aloita seisomalla muutaman metrin päässä penkistä ja hyppäämällä sen päälle. Tämä on samanlainen harjoitus kuin kuntosalilla tekemäsi hyppy. Tavoitteena laskeutua pehmeästi ja astu alas varovasti sen sijaan, että hyppisit takaisin alas penkiltä.
   • Yritä tehdä tämä harjoitus mahdollisimman nopeasti, tekemällä niin monta kuin voit 30 sekunnissa.
   • Voit edetä hypätä kyykkyjä, joissa laske kyykkyyn ja hyppää sitten penkille.
   • Tämä harjoitus toimii parhaiten ja on turvallisempaa, jos olet suhteellisen tasaisella maalla. Voit kuitenkin kokeilla myös hypätä kyykkyyn keinulle, jos istuimet ovat riittävän tasaiset ja tukevat. Pidä vain kiinni ketjuista ja hyppää ylös kääntöistuimelle. Astu sitten alas ja aloita alusta.
4. 4 Sisällytä tavalliset painopainot. Mikä tahansa kehon painoharjoittelu, kuten lankut ja keuhkot, voidaan tehdä missä tahansa, missä sinulla on vähän tilaa. Leikkipaikka tai puisto voi tarjota täydellisen tilan sovittaa nämä harjoitukset rutiiniin.
   • Tavalliset ruumiinpainoharjoitukset voivat toimia täyteaineena, jos yrität suunnitella intervalliharjoitusta, varsinkin jos leikkipaikalla on myös juoksevia lapsia ja sinun on ajoitettava pääsy eri laitteisiin.
   • Voit esimerkiksi tehdä swing-rivejä minuutin ajan, sitten tehdä alavartaloharjoituksia, kuten lunges, sitten siirtyä koko kehon tai ydinharjoitukseen, kuten lankut tai taputtavat lankut, ja tehdä ne.
   • Eri lihasryhmien työskenteleminen kerrallaan antaa sinun vähentää lepoaikojasi välien välillä, mikä nopeuttaa ja tehostaa harjoittelua.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.