Kuinka tehdä penkkikastelu

Penkkikastelu on keskikokoinen harjoitus, joka käyttää omaa painoasi vahvistamaan tricepsiäsi. Penkkikastelut on melko helppo oppia ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa, mikä tekee niistä loistavan harjoituksen kotiharjoittelu harrastajille. Huomaa, että penkkikastumat tai mahdolliset tricep-upotukset voivat olla erittäin vaikeita hartioilla, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität upottaa penkkejä, varsinkin jos olet aiemmin loukannut hartiasi. Lisää treenipenkkejä treeneihisi, jos etsit uusia tapoja vahvistaa ja sävyttää käsiäsi.

Osa yksi / 3: Lähtöasentoon pääseminen

yksi Etsi penkki, jota voit käyttää uppoamiseen. Tavallinen kuntopenkki on suositeltava, mutta voit käyttää myös leveää tuolia tai sohvaa, jos sinulla ei ole pääsyä harjoituspenkkiin. Varmista, että mitä tahansa penkille käyttämääsi on vähintään yhtä leveä hartiat ja on ehdottoman vakaa.
- Kaikilla kuntosaleilla on kuntoilupenkkejä, ja niitä voi ostaa myös verkosta tai useimmista kuntosaleista tai suurista laatikkokaupoista.
- Sijoitat kaikki painosi penkin toiselle puolelle, joten varmista, että mitä tahansa käytät, se ei kaadu.
2 Tartu käsiisi penkkisi reunasta. Aseta kätesi penkkisi reunalle, yksi käsi lantion kummallekin puolelle. Kämmenesi tulee olla alaspäin, sormenpäilläsi suunnattu eteenpäin ja kohti lattiaa ja peukalot lantion vieressä.
3 Nosta takapuoli pois penkiltä. Työnnä pakarasi käsivarsilla ylös ja pois penkiltä. Tartu tukevasti penkin reunaan, kun suoristat kädet ja ojennat jalkasi eteenpäin, jotta polvet eivät enää ole taipuneet. Kävele jalkasi hieman ulos niin, että takapuolesi on penkin edessä. Tämä on lähtökohtasi.
4 Kokeile vaikeampaa versiota penkillä. Vaikeuden lisäämiseksi tee tämä harjoitus jalkojesi ollessa tuettuina toiseen harjoituspenkkiin tai tuoliin lattian sijaan. Tämä lisää enemmän painoa tricepsisi nostamiseen, mikä johtaa intensiivisempään harjoitteluun. Varmista, että toinen penkki tai tuoli, johon kannatat jalkojasi, on tukeva, muuten se voi kääntyä. Mainos

Osa 2 / 3: Harjoituksen suorittaminen

yksi Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät. Hengitä laskiessasi vartaloasi kohti lattiaa ja pysähdy, kun olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Olkavarsien ja käsivarsien välillä on oltava suorakulma, ja takapuolesi tulisi olla muutaman tuuman päässä maasta.
- Pidä kyynärpäät taaksepäin osoittamatta sivulle, koko liikkeen ajan. Kyynärvarsien tulee aina olla kohtisuorassa lattiaa kohti.
- Jos olet aloittelija, aloita alentamalla laskeutumistasi. Tämä antaa hartioiden sidekudoksille (jänteet ja nivelsiteet) myös rakentaa voimaa, joten ne voivat ajoissa ja käytännössä tukea lopulta koko liikealuetta 90 asteen taivutukseen.
2 Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Suorista kätesi nostaaksesi vartaloasi hitaasti takaisin ylös ja alkuasentoon. Jalkojesi tulisi pysyä paikallaan. Kun olet saavuttanut lähtöasennon, olet suorittanut yhden toistopenkki-toiston.
- Varmista, että pidät hartiat taaksepäin ja neliössä. Hartiat haluavat liikkua eteenpäin, mutta tämä vaarantaa heidät. Kytke romboidit ennen aloittamista vetämällä olkapääsi yhteen takaosassa. Tämä auttaa pitämään olkapään turvallisessa asennossa.
3 Toista harjoitus. Sinun tulisi yrittää tehdä 10-15 harjoitusta toistoa kohden. Aloita tekemällä kaksi sarjaa penkkikasteluja jokaisessa harjoittelussa. Kun sinusta tuntuu, että voit suorittaa sen helposti, siirry kolmeen sarjaan 10-15 toistoa ja sitten neljään sarjaan.
- Tämän pitäisi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Jos se on liian helppoa, sinun on lisättävä toistojen tai sarjojen määrää.
Mainos

Osa 3 / 3: Tulosten näkeminen

yksi Tee penkkikasteluja kaksi tai kolme päivää viikossa. Jotta voisit nähdä tuloksia tricepsissasi, pyri lisäämään treenipenkkejä treeneihisi kahdesta kolmeen päivään viikossa. Pidä tätä harjoitusohjelmaa vähintään 6-8 viikkoa.
- Saadaksesi nopeammat tulokset, lisää sarjaa ja / tai kertaa viikossa, kun teet tämän harjoituksen.
- Penkkikastelut ovat hieno lisäys harjoitteluun, joten älä lopeta niiden tekemistä kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua. Jos et halua, että ojentajasi irtoavat, aloita penkkisi laskemista harvemmin kuuden tai kahdeksan viikon jakson jälkeen.
2 Anna itsellesi tauko. Painonnosto todella vahingoittaa lihastesi kuituja, mikä luo tuon kipeän tunteen harjoitusten jälkeen. Siksi on tärkeää, että levotat lihaksesi 48 tuntia ennen kuin palaat niihin. Nuo lepopäivät ovat silloin, kun lihaksesi uudistuvat - ja kun ne vahvistuvat.
- Voit tehdä tämän kiertämällä liikuntaa. Tee esimerkiksi käsivarsi- ja rintaharjoituksia maanantaina, jalka- ja pakaralihastoja tiistaina, ydin- ja selkäharjoituksia keskiviikkona, selkä käsivarsiin ja rintakehään torstaina ja selkä jalkoihin ja pakaroihin perjantaina.
3 Seuraa edistymistäsi. Joskus harjoittelu voi olla masentavaa, jos sinusta tuntuu, että et näe tuloksia. Koska katsot peiliin joka päivä, et näe edistymistäsi kuten muut ihmiset näkevät. Harkitse edistymisen dokumentoimista valokuvilla.
- Ota 'ennen' -valokuva penkki-matkan alussa. Varmista, että valokuva on otettu kulmasta, joka osoittaa kehon osan (tässä tapauksessa käsivartesi takaosan), jota työskentelet.
- Ota valokuvia joka viikko samasta kulmasta.
- Selaa valokuvakokoelmasi, kun olet masentunut, ja voit nähdä edistymisesi.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Mitä muuta voin auttaa rakentamaan tricep-lihaksia?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Tärkeää on ottaa huomioon, kun yrität rakentaa tricepsiäsi, että se koostuu kolmesta päästä, mikä tarkoittaa, että sinun on kouluttava niitä useista asennoista ja kulmista optimaalisen kehityksen saavuttamiseksi. Jotkut parhaista harjoittelusta tricepsin työskentelyyn ovat yläkaapelin jatkeet, köyden tricepsin painallukset ja tiukka otepenkki.
Kysymys Toimivatko penkkikasteet pakarat ja reidet?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pieni pakara-, ab- ja reisityö tulee pelaamaan alavartalon vakauttamisessa, varsinkin kun jalat asetetaan tukipallolle; saadaksesi hyvän harjoittelun pakaroihisi ja takareisiisi, pakarasi on kuitenkin oltava korkeammalla, työntämällä sitä ylöspäin, jotta lantiosi ovat samalla tasolla rinnan kanssa. Tämän tekeminen tricep-upotuksen aikana pakottaisi kädet ja hartiat ylipidennykseen, ei turvalliseen asentoon. Kokeile siltaa, jolla on samanlainen rungon sijoitus kuin dipillä, saadaksesi tuon pakaralihaksen ja niskan.
Kysymys Minulla on laiha runko. Tarvitsen kokovartaloharjoituksen (ilman erikoislaitteita) yleiseen kuntoon ja lihasvoimaan. Mitä voin tehdä? Bench-tricep-dipit ovat erittäin yksinkertainen harjoitus, jolla on vankka valikoima muunnelmia eri vahvuuksille. Videot kaikista näiden muunnelmista löytyvät helposti verkosta pienellä haulla.
Kysymys Onko väärin, jos liikutan olkavarren taaksepäin ja lantioni olkapääni eteen? Sinun tulisi yrittää pitää vartalo mahdollisimman suorana maaperään nähden, joten pidä lantiota taaksepäin.
Kysymys Käsivarret ovat löysät, ja haluan ohentaa niitä. Auttavatko tricep-dipit minua saamaan ohuemmat kädet? Jos kyllä, niin kuinka monta toistoa ja sarjaa minun on tehtävä? Täytyykö minun tehdä se päivittäin? Mzm555 Suosituin vastaaja Riippuu siitä, miten kehosi rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, mutta yleensä painonnosto ja käsien lihasten (hauis, triceps, käsivarret, deltalihakset) rakentaminen auttavat vähentämään käsivarsiesi rasvaa. Bicep-kiharat, tricep-dipit, penkkipuristimet ja lateraaliset korotukset ovat kaikki hyviä käsivarsien lihasten tonisoimiseksi ja rakentamiseksi. Tavoita 6 - 7 toistoa mukavalla, mutta haastavalla painolla, noin 2-3 sarjaa. Vietä noin päivä viikossa eri lihasryhmille - 1 päivä deltoidille, 1 päivä rintakehälle, yksi päivä hauisille ja ojentajille, 1 päivä jaloille jne.
Kysymys Kuinka monta minun pitäisi aloittaa tekemällä? Kaksi kymmenen sarjaa? Vastarintakoulutuksessa ei ole numeroita edustajille. Työskentele (MMF) hetkellisen lihasvaurion varalta, toipu ja toista.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Näiden harjoitusten edut ovat lisääntynyt vahvuus ja joustavuus ojentajana.
Koska penkkilaskut vaativat paljon energiaa, on parasta, jos teet sen harjoituksen alkua kohti. Tämän avulla saat kaiken irti treenistäsi väsymättä itseäsi.
Jotta tämä harjoitus olisi vähemmän haastava, älä laske itseäsi täyteen 90˚. Sen sijaan pysähdy noin puolivälissä.
Pidä hartiat jälleen neliössä koko harjoituksen ajan. Monet ihmiset antavat hartioiden luolan eteenpäin uppoamisen aikana. Muistuta itseäsi pitämään lapaluita vedettynä hieman taaksepäin ja kiinnittämällä romboidiset lihaksesi lapaluiden väliin.
Jos harrastat kotona, upotus toimii todella hyvin käsien ollessa kylvyn kyljessä!

Mainos

Varoitukset

Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos olet aikaisemmin loukkaantunut hartioihisi, koska penkkikastelut (tai mikä tahansa tricep-dippi) eivät välttämättä sovi sinulle. Aloita varoen, pienentäen liikealuetta. Hitaasti viikkojen aikana lisää vähitellen liikealuetta työskentelemään jopa 90 asteen mutkaan kyynärpään kohdalla. Se on ok, jos et koskaan saavuta 90 astetta.

Mainos