Kuinka säilyttää paino vaihdevuosien aikana

Kun kirjoitatvaihdevuodet, kehosi alkaa käydä läpi kaikenlaisia ​​muutoksia. Yksi näistä on se, että aineenvaihdunta hidastuu, mikä helpottaa painonnousua (ja vaikeampaa menettää sitä). Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä ylläpitääksesi vaihdevuodet edeltävää painoa, mukaan lukien ruokavalion ja aktiivisuustasojen säätäminen lähestyessäsi vaihdevuosia. Lisäksi työskentele lääkärisi kanssa hallitaksesi keski-ikäisen painonnousuun liittyviä sairauksia, kutennivelrikkojakilpirauhasen vajaatoiminta.

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Ruokavalion muuttaminen

1. 1 Työskentele terveellisen ruokavalion muutosten tekemiseksi, kun astut perimenopaussiin. Yksi parhaista tavoista estää painonnousu vaihdevuosien aikana on aloittaa elämäntapamuutokset ennen vaihdevuosien alkamista. Vaikka kaikki naiset eivät tule perimenopaussiin samanaikaisesti, se alkaa tyypillisesti 40-vuotiaana. Jos epäilet saapuvasiperimenopaussi, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa saadaksesi lääkärintarkastuksen ja kysy neuvoa painosi ylläpitämiseksi.
   • Perimenopaussin yleisiä oireita ovat epäsäännölliset kuukautiset, kuumat aallot, mielialan muutokset, univaikeudet ja muutokset sukupuolihalussa tai toiminnassa.
   • Saatat myös kokea pahan kolesterolin (LDL) tasoasi.
2. kaksi Keskustele lääkärisi kanssa kalorien leikkaamisesta painonnousun estämiseksi. Useimmat naiset voivat hyötyä leikkaamalla noin 200 kaloria päivässä ruokavaliosta vaihdevuosien aikana. Ennen kuin aloitat kalorien leikkaamisen, sovi kuitenkin tapaamisesi lääkärisi kanssa keskustelemaan siitä, millaisia ​​muutoksia sinun tulisi tehdä ruokavaliosi. Nykyisestä painostasi ja yleisestä terveydestäsi riippuen heillä voi olla erilainen suositus sinulle.
   • Jos lääkäri suosittelee kaloreiden vähentämistä ruokavaliosta, saatat olla hyödyllistä oppialaskea kaloreitajoten tiedät kuinka paljon syöt joka päivä.
3. 3 Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Syömiesi kaloreiden määrän rajoittamisen lisäksi on tärkeää saada kalorit terveellisistä lähteistä. Terveellisen painon ylläpitämiseksi ja tarvittavan ravinnon saamiseksi varmista, että ruokavaliosi sisältää:
   • Hedelmiä ja kasviksia
   • Kokojyvät
   • Terveelliset proteiinilähteet, kuten kala, valkoinen liha-siipikarja, palkokasvit ja soija
   • Terveelliset rasvat, kuten kaloissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä kasviöljyissä esiintyvät rasvat
   • Hyvät kalsiumlähteet, kuten maito, ja jogurtti

   Kärki: Jos tarvitset lisäohjeita mitä syödä, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luokse. Ne voivat auttaa sinua keksimään parhaan mahdollisen ruokavaliosuunnitelman erityistarpeisiisi.

4. 4 Rajoita roskaruokaa. Liian monien kaloreiden saaminen puhdistetuista sokereista ja epäterveellisistä rasvoista voi vaikeuttaa painosi ylläpitämistä tai laihtumista. Lisäksi useimmat roskaruoat eivät sisällä ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Kun aloitat vaihdevuodet, vältä epäterveellisiä ruokia, kuten:
   • Karkit ja sokerijuomat, kuten sooda, makeutettu tee ja hedelmämehu
   • Leivonnaiset, jotka on valmistettu paljon sokeria ja puhdistettuja jauhoja
   • Rasvainen pikaruokaa
   • Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon suolaa ja rasvaa, kuten säilykeliha, hot dogit ja TV-illalliset
5. 5 Juo alkoholia vain kohtuullisesti. Alkoholijuomat ovat runsaasti kaloreita, ja liikaa juominen voi vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä. Jos juot, pidä kiinni enintään yhdestä alkoholijuomasta päivässä.
   • Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin instituutti määrittelee yhden juoman yhtenä 5 fl oz (150 ml) lasillisena viiniä, 12 nesteen unssina (350 ml) tavallista olutta tai 1,5 nesteen unssina (44 ml) tislattua alkoholijuomaa.
   • On joitain todisteita siitä, että kohtuullisella juomalla voi olla terveysvaikutuksia vaihdevuosien jälkeen, mukaan lukien sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen.
6. 6 Pysy hydratoituna vedenpidätyksen estämiseksi. Runsaalla vedellä on kaikenlaisia ​​terveysvaikutuksia, mukaan lukien auttaa kehoasi huuhtelemaan jätteet ja pitämään nivelet terveinä ja voideltuina. Se voi myös auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään turvotusta ja vedenpidätystä. Yritä juoda aina kun olet janoinen, tai tavoita 8-12 8 fl oz (240 ml) lasillista vettä päivässä.
   • Voit myös saada nesteitä muista terveellisistä lähteistä, kuten vesirikkaista hedelmistä ja vihanneksista (kuten kurkku, vesimeloni tai selleri), vähän natriumia sisältävästä liemestä tai vihreästä teestä.
7. 7 Paranna aineenvaihduntaa saamalla paljon hyvälaatuinen uni . Tutkimukset osoittavat, että huono uni voi vaikuttaa painonnousuun vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Tämä voi johtua osittain siitä, että liian vähän unta voi häiritä aineenvaihduntaa tai koska siitä johtuva energian puute lisää nälkää ja liiallista välipalaa. Vahvista terveellisiä ruokavalion muutoksia hyväksymällä hyvät nukkumistottumukset, kuten:
   • Mene nukkumaan riittävän aikaisin, jotta voit nukkua 7-9 tuntia yössä.
   • Sammuta kaikki kirkkaat näytöt, kuten puhelimet, tabletit ja televisiot, vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Luodaan rentouttava nukkumaanmenorutiini, kuten käydä lämpimässä suihkussa, lukea tai tehdä vähänmeditaatio.
   • Vältä kahvia ja muita kofeiinijuomia iltapäivällä ja illalla.
   • Älä syö raskaita aterioita tai epäterveellisiä välipaloja myöhään illalla.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Lisää liikuntaa

1. 1 Tavoitteena vähintään 150 minuuttia kohtalaista Harjoittele joka viikko. Riittävän liikunnan saaminen on toinen tärkeä tekijä terveellisen painon ylläpitämisessä vaihdevuosien aikana. Yritä tehdä noin 30 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa 5 päivää viikossa painon ylläpitämiseksi tai 60 minuuttia useimpien päivien laihtua. Joitakin esimerkkejä kohtuullisesta aerobisesta liikunnasta ovat:
   • Nopea kävely
   • Kevyt pyöräily (esim. Noin 10–12 mailia (16–19 km) tunnissa)
   • Mailapelit, kuten sulkapallo tai tennispelit
   • Talo- ja puutarhatyöt, kuten moppaus, imurointi tai nurmikon leikkaaminen

   Kärki: Jos sinulla ei ole aikaa tai kestävyyttä tehdä 30 minuutin harjoittelu kerralla, yritä jakaa se kolmeen 10 minuutin jaksoon, jotka on jaettu koko päivän ajan.

   
   
   
2. kaksi Tehdä voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mikä helpottaa kaloreiden polttamista tehokkaasti. Säännöllisen aerobisen liikunnan lisäksi yritä sisällyttää voimaharjoittelu säännölliseen rutiiniin.
   • Aloita tekemällä harjoituksia, jotka hyödyntävät omaa painoasi, kuten kyykky, lankut ja punnerrukset.
   • Voit myös sisällyttää harjoituksia, joissa käytetään laitteita, kuten käsipainoja ja vastusnauhoja.
3. 3 Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta on sinulle turvallista. Aina on hyvä kuulla lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Tee tapaaminen lääkärisi kanssa saadaksesi tarkastuksen ja keskustellaksesi kuntotavoitteistasi. Ne voivat auttaa sinua määrittämään, millaiset harjoitukset ovat sinulle parhaiten ja kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta tarvitset terveellisen painon ylläpitämiseksi.
   • Jos sinulla on niveltulehdus tai jokin muu tila, joka vaikuttaa luihin tai niveliin, lääkäri voi suositella kiinni nivelystävällisestä toiminnasta, kuten pyöräilystä, uinnista tai elliptisen koneen käytöstä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ikään liittyvien terveysolosuhteiden hallinta

1. 1 Hanki säännölliset lääkärintarkastukset lääkärisi suositusten mukaisesti. Vanhetessasi terveydenhuollon tarjoaja suosittelee todennäköisesti, että hankit erilaisia ​​säännöllisiä tarkastuksia ja testejä varmistaaksesi, että sinulla on hyvä terveys ja saalis ongelmat aikaisin. Välilehtien pitäminen yleisestä terveydestäsi helpottaa myös sinulle ja lääkärillesi terveellisen painonhallintasuunnitelman laatimista. Kuinka usein sinun täytyy käydä lääkärissä, riippuu osittain yksilöllisistä terveystarpeistasi, mutta yleensä vaihdevuosien aikana olevien naisten tulisi:
   • Hanki vuosittain mammografioita (tai joka toinen vuosi iästäsi riippuen)
   • Jatka lantionkokeiden ja pap-testien saamista 5 vuoden välein 65-vuotiaana
   • Testaa vuosittain tai niin usein kuin suositellaan luukadon oireiden varalta
   • Tee veri- ja virtsakokeet vuosittain tai niin usein kuin suositellaan diabeteksen ja sydänsairauksien oireiden varalta
   • Testaa vuosittain tai niin usein kuin suositellaan korkealle verenpaineelle ja korkealle kolesterolille
2. kaksi Tarkista kilpirauhasen tasosi, jos sinulla on selittämätöntä painonnousua. Kilpirauhasen vajaatoiminnan ja muiden kilpirauhasen sairauksien riski kasvaa ikääntyessäsi. Jos syöt hyvin ja liikut paljon, mutta sinulla on edelleen oireita, kuten painonnousu, uupumus ja korkea kolesteroli, ota yhteys lääkäriisi keskustellaksesi mahdollisuudesta, että sinulla voi olla kilpirauhasen vajaatoiminta.
   • Kilpirauhasen vajaatoimintaa voidaan hallita synteettisillä kilpirauhashormonihoidoilla. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, saatat huomata, että painosi hallitseminen on paljon helpompaa kilpirauhashormonikorvaushoidon aloittamisen jälkeen.
3. 3 Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten tukea luusi ja nivelten terveyttä. Hormonimuutokset, jotka tapahtuvat kehossasi vaihdevuosien aikana, voivat alentaa luun tiheyttä ja asettaa sinut osteoporoosin vaaraan. Lisäksi monilla naisilla kehittyy niveltulehdus vaihdevuosien aikana. Nämä olosuhteet voivat vaikeuttaa sinun pysyä fyysisesti aktiivisena ja ylläpitää terveellistä painoa. Keskustele lääkärisi kanssa toimenpiteistä luiden ja nivelten pitämiseksi terveinä, kuten:
   • Syöminen runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävää ruokavaliota
   • Vähärasvaisia ​​harjoituksia luumassan rakentamiseksi asettamatta liikaa kulumista niveliin
   • Lisäämälläomega 3 -rasvahapotruokavalioon
   • Lisäravinteiden käyttö luun ja ruston terveyden tukemiseksi, kuten glukosamiini
4. 4 Keskustele estrogeenihoidosta, jos vaihdevuosioireesi ovat vakavia. Kun vaihdevuodet käyvät läpi, kehosi tuottaman estrogeenin määrä vähenee. Tämä hormonaalinen muutos voi johtaa monenlaisiin epämiellyttäviin oireisiin, kuten painonnousuun ja rasvan kertymiseen vatsaan ja sen ympärille. Jos olet huolissasi sisäelinten painonnoususta ja muista vaihdevuosioireista, kysy lääkäriltäsi hormonihoidon saamista korvaamaan estrogeeni, jota elimistösi ei enää tuota.
   • Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidon riskeistä ja eduista. Jotkin hormonihoitotyypit voivat lisätä riskiä sairaudesta, kuten sydänsairaudet, verihyytymät, aivohalvaus tai rintasyöpä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.