Kuinka vahvistaa harjoittelua keski-ikäisenä naisena

Voit ajatella voimaharjoittelua nuoren harrastuksena, mutta totuus on, että siitä tulee entistä tärkeämpi ikäsi. Toisin kuin yleisesti uskotaan, säännöllinen voimaharjoittelu ei tee sinusta lihasten sidottu peto. Keski-ikäisten naisten voimaharjoittelu taistelee kehosi luonnollista lihasmassan menetystä ja voi vähentää osteoporoosin, diabeteksen, niveltulehduksen, sydänsairauksien ja muiden vakavien sairauksien riskiä. Jotta voisit kouluttaa keski-ikäisenä naisena, sinun on rakennettava säännöllinen rutiini, joka lisää vastustusta fyysiseen aktiivisuutesi muutaman kerran viikossa. Varmistaaksesi edut täysin, varmista, että syöt oikein ja huolehdi turvallisesta liikunnasta.

Askeleet

Osa yksi / 4: Rutiinin luominen

1. yksi Suorita kyykkyjä, jalkojen kohotuksia ja vasikan kohotuksia. Voit myös harjoittaa keuhkoja, umpikuormituksia, siltoja, lankkuja, jalkahissit ja luistelijan keuhkoja jalka- ja vatsalihastesi kouluttamiseksi. Ensimmäisenä voimaharjoittelupäivänä haluat keskittyä alavartaloosi. Nämä harjoitukset lisäävät voimaa sekä jalkoihisi että ytimeen.
   • Tee kyykky lämmittääksesi alavartaloasi. Varmista, että venytät näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen, koska hamstrissisi ja lonkan taipumisesi voivat olla tiukat.
   • Voit myös kokeilla painotettuja kyykkyjä, jotka pitävät käsipainoja sivuillasi.
   • Muita hyviä harjoituksia ovat keuhkot, sivupalat tai luistelijakärpät, jotka kaikki voidaan tehdä lisävastuksella pitämällä käsipainoja sivuillasi tai hartioillasi. Aloita painosta ja jatka sitten painojen pitämistä.
   • Monet jalkaharjoitukset, mukaan lukien jalkakiharat ja jalkojen pidennykset, voidaan tehdä nilkkapainoilla vastuksen lisäämiseksi.
   • Nosta ja laske kantapääsi muistamalla hengittää harjoituksen läpi. Tämä vahvistaa vasikoitasi.
   • Jos sinulla on painopenkki, pidä tankoa olkapääsi yli ja tee tangon kyykkyjä. Käytä samaa muotoa kuin tavallisten kyykkyjen yhteydessä, varmista, että jalkasi ovat olkapään leveydellä ja lasket vartaloasi jalkoilla, ei selällä.
   • Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa nelosiin ja pakaralihasiin, mutta toimii myös loput jalkasi ja alaselkäsi.
2. 2 Sisällytä vatsa- ja ydinharjoitukset. Vatsalihasten ja muiden ydinlihasten pitäminen on tärkeä osa voimaharjoittelua naisena. Varmista, että harjoittelet abs- ja ydinlihaksiasi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Hyviä harjoituksia vatsasi ja ytimesi harjoittamiseen ovat:
   • Murskaus, kuten perusmurskaus, polkupyörän murskaus ja käänteinen murskaus.
   • Lankut, kuten peruslanku ja sivulankku.
   • Vakauspalloharjoitukset, kuten jalkojen korotukset.
   • Pystysuora tuolin polvi nousee.
3. 3 Käytä rivejä, alasvetoja ja supermiehiä selkäsi työskentelyyn. Voit luoda rutiinin, joka toimii selässäsi ja hauisessasi toisella voimaharjoittelupäivällä.
   • Tee taivutettuna rivien yli vastusnauhalla tai käsipainoilla.
   • Kokeile supermiehiä makaa alaspäin matolla tai kokolattiamattoalueella.
   • Jos treenaat kuntosalilla, voit tehdä seisovia ja istuvia kaapelirivejä yhdellä koneella. Nämä harjoitukset kohdistuvat ylä-, ala- ja keskiselkääsi. Vetolaitteet käyttävät samaa konetta ja työskentelevät ensisijaisesti latillesi sekä hauisesi, keskiselkäsi ja hartiat vähemmässä määrin.
   • Keskity pitämään yllä näitä harjoituksia laajalla otteella ja käyttämällä koko liikealuettasi. Hengitä kunnolla näiden harjoitusten avulla ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana, paitsi kun teet supermiehiä, joissa tavoitteena on kaareva selkäsi.
   • Kun harjoitat selkääsi, oikea muoto on välttämätön loukkaantumisen estämiseksi. Haluat ehkä, että henkilökohtainen kouluttaja tai kokenut painonvalmentaja arvioi muotosi.
4. 4 Käytä sotilaallisia puristimia ja käsipainojen korotuksia rakentaaksesi hartiat. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla vahvistaaksesi olkapääsi. Voit käyttää painoja myös kotona.
   • Jos olet kuntosalilla tai sinulla on painopenkki kotona, voit tehdä sotilaspuristimia baarilla tai käsipainoilla. Seiso pitämällä tankoa olkapäilläsi kädensijalla, tai pidä käsipainoja hartioissasi ja ojenna sitten kätesi yläpuolella.
   • Nosta tanko tai käsipainot pään yli ja laske sitten paino harteillesi. Suorita kaksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta.
   • Jos haluat nostaa käsivarren, seiso kädelläsi sivuillasi käsipainoilla tai ilman. Nosta kumpikin käsivarsi suoraan edestäsi. Nosta käsipaino olkapään korkeuteen ja laske sitten puolellesi. Suorita myös kaksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta. Sinun pitäisi tuntea polttaminen hartioissasi.
   • Tarkista hengityksesi ja varmista, että nostat ja lasket painoja hallitusti liikkuen suunnilleen samalla nopeudella.
   • Voit myös tehdä hitaita käsivarren ympyröitä käsipainoilla kädessäsi, jotta kaikki lihaksesi toimisivat kerralla. Yritä seistä myös yhdellä jalalla tasapainohaasteen saavuttamiseksi.
5. 5 Rakenna rintakehäsi ja ojentajasi penkkipuristimilla ja käsipainoilla. Jos treenaat vapailla painoilla tai käsipainoilla, nämä perushissit kohdistavat rintakehäsi ja ojentajasi lihaksia.
   • Tee penkkipunnerrus asettamalla selkäsi painopenkille tangon kanssa rinnan yli. Voit myös tehdä samanlaisia ​​harjoituksia käsipainoilla ja lattialla. Taivuta kyynärpäät ja lepää käsipainot olkapääsi alkuasentona.
   • Suorita lentäminen aloittamalla käsipainot, jotka lepäävät rinnallasi, kun makaat selällä. Työnnä käsipainot ylös ja pois kehostasi kohti kattoa ja laske sitten hitaasti kädet sivullesi. Älä anna kyynärpäidesi mennä vartaloasi alapuolelle, ainakin kun opit tämän harjoituksen ensimmäisen kerran. Sitten supista rintalihaksesi ja työnnä käsipainot takaisin ylöspäin, jotta kätesi kohtaavat, kädet täysin ojennettuna rinnan yläpuolelle. Toistaa.
   • Liikkumistasi tulisi hallita. Nosta ja laske paino samalla nopeudella - älä pudota painoa sen jälkeen, kun olet nostanut sen.
   • Kiinnitä huomiota hengitykseen. Sinun tulisi hengittää, kun nostat ja hengität laskiessasi painoja. Älä jännitä tai pidätä hengitystäsi näiden harjoitusten aikana.
   • Suorita kaksi tai kolme sarjaa kutakin harjoitusta varmistaaksesi, että lämpenet tekemällä käsivarren ympyröitä, olkapään ympyröitä tai lenkkeilyä paikallaan muutaman minuutin ajan.
   Mainos

Osa 2 / 4: Rakenna voimaharjoittelu aikatauluusi

1. yksi Suunnittele voimaharjoittelusi viikon aikana. Ihannetapauksessa haluat treenata 15-20 minuuttia päivässä kaksi tai kolme päivää viikossa. Keskity eri lihasryhmiin joka päivä ja varmista, että treenaat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
   • Voit esimerkiksi suunnitella kahta alakehon päivää ab / ydintyöllä ja yhden ylävartalopäivän.
   • Varmista, että suunnittelet lepopäivä jokaisen voimaharjoittelusi välillä. Haluat ehkä tehdä kevyttä sydäntä, kuten kävelyä vapaapäivinäsi, jotta pysyt aktiivisena.
   • Yksi hyvä asia voimaharjoittelussa on, että jos olet ahkera, saatat huomata positiivisia tuloksia vain muutamassa viikossa. Tulokset motivoivat sinua jatkamaan.
   • Ajoitat voimaharjoittelusi kuitenkin, että teet sen jatkuvasti. Päivien tai aikojen vaihtaminen voi vaikuttaa palautumisprosessiin, mikä voi hidastaa tuloksia.
2. 2 Lisää vastustusta perusharjoituksiin . Jos sinulla on jo harjoittelurutiini, voit rakentaa siihen voimaharjoittelun sisällyttämällä vastarintanauhoja tai painoja rutiinin eri liikkeisiin.
   • Esimerkiksi nauha voidaan kiinnittää jalkasi alle, oven nupin ympärille, kaapin kaiteen tai takin koukun yli tai jopa sitoa jalkojesi ympärille. On monia harjoituksia, joita voit suorittaa käyttämällä vastusnauhoja tai -nauhoja. Pidä nauhaa paikallaan asettamalla osa jalkasi alle. Pidä sitten hihnan kumpaakin päätä käsissäsi vetämällä sitä tiukasti.
3. 3 Harjoittele vapailla painoilla tasapainon ja koordinaation parantamiseksi. Yksinkertaisten painonnostoharjoitusten, kuten kiharoiden ja nostojen, tekeminen vahvistaa lihaksiasi. Tee suurempi määrä toistoja kevyemmillä painoilla, jotta vältät kasaantumisen.
4. 4 Käytä ranne- ja nilkkapainoja. Jos painonnosto on pelottavaa, voit silti lisätä voimaharjoittelun komponentin harjoittelurutiiniin. Nämä painot kietoutuvat ranteidesi tai nilkkasi ympärille lisäävät vastustusta kehon painoharjoituksiin. Älä kuitenkaan käytä näitä painoja liian kauan. Käytä niitä tiettyyn määrään toistoja tai jopa minuutti kerrallaan. Muuten asetat liikaa stressiä nivelillesi.
   • Voit ostaa ranne- ja nilkkapainoja useimmista alennusmyymälöistä tai mistä tahansa urheiluvälineiden myymälästä.
   • Jos et aio tehdä merkittävää investointia, etsi käytettyjä laitteita säästökaupasta tai verkkohuutokauppasivustolta.
   • Yritä löytää painoja, joiden avulla voit lisätä painoa vähitellen, jotta voit lisätä vastustuskykyäsi ajan mittaan rakentaessasi lihasvoimaa.
5. 5 Ota yhteys kuntoasiantuntijaan. Henkilökohtainen kouluttaja tai muu asiantuntija voi antaa sinulle tärkeitä vinkkejä varmistaaksesi, että voimaharjoittelurutiinisi on tehokas. He voivat myös tarkistaa lomakkeen varmistaaksesi, että teet harjoituksia oikein saavuttaaksesi haluamasi tuloksen.
   • Ei ole välttämätöntä palkata henkilökohtaista kouluttajaa treenaamaan kanssasi joka päivä - voit palkata jonkun yhdelle harjoitukselle, joka käy läpi rutiinisi kanssasi ja antaa sinulle vihjeitä.
   • Jos lähelläsi on paikallinen YMCA, he voivat tarjota edullisia istuntoja henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, mikä voi auttaa sinua arvioimaan tavoitteitasi ja rakentamaan tehokkaan voimaharjoittelun.
   • Saatat hyötyä myös liikuntavideon käytöstä tai lukea kirjoja voimaharjoittelusta keski-ikäisille naisille.
   • Jos kuitenkin saat neuvoja videosta tai kirjasta, muista, että nämä tiedot eivät ole sinulle henkilökohtaisia ​​eivätkä välttämättä koske kehoasi tai tilannettasi.
   Mainos

Osa 3 / 4: Ruokavalion vahvistaminen

1. yksi Syö viisi tai kuusi kertaa päivässä. Vaikka yrität laihtua, et voi rakentaa lihaksia, jos kehosi luulee nälkää. Syöminen vähintään kerran kahdessa tai kolmessa tunnissa ylläpitää oikeaa ravintotasoa, joka tarvitaan terveiden lihasten rakentamiseen.
   • Ihannetapauksessa kannattaa yrittää viisi tai kuusi pienempää ateriaa. Jos et kuitenkaan pysty tekemään sitä aikatauluusi, ota kolme säännöllistä ateriaasi yhdessä kolmen tai neljän terveellisen välipalan kanssa.
   • Varastoi hedelmiä ja vihanneksia, joista voit välipalata, sekä terveellisiä pähkinöitä, kuten manteleita.
   • Yritä syödä vähintään 20 minuuttia ennen kuin aiot käyttää liikuntaa, ja ota sitten välipala uudelleen noin 20 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen.
   • Esimerkiksi sinulla voi olla proteiinipalkki 20 minuuttia ennen harjoittelua ja kuppi jogurttia 20 minuuttia sen jälkeen.
2. 2 Sisällytä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Jos työskentelet voimaharjoittelun parissa, etenkin keski-ikäisenä naisena, et ymmärrä merkittäviä tuloksia, ellet syö tarpeeksi proteiinia.
   • Tavoitteena on syödä 1 gramma proteiinia jokaisesta painostamastasi kilosta.
   • Sisällytä tasapaino proteiineja erityyppisistä elintarvikkeista, jotta et kyllästy syömään samaa asiaa joka päivä.
   • Esimerkiksi munat ovat hyvä tapa saada proteiinia aamiaisella. Maitotuotteet, kuten jogurtti, tekevät hyviä välipaloja. Lounaaksi tai illalliseksi voit lisätä proteiinia kanan tai kalkkunan voileipällä.
   • Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, varmista, että syöt paljon papuja, palkokasveja, täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja soijatuotteita. Vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti, ovat myös proteiinilähteitä.
3. 3 Hanki paljon hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee - joista monia et voi saada mistään muusta lähteestä.
   • Ravinnon saaminen ruoasta pikemminkin kuin vain lisäravinteiden ottamisesta on paras tapa kehollesi imeä ja prosessoida tarvitsemasi ravintoaineet.
   • Hedelmät ja vihannekset voivat myös täyttää sinut, joten et tunne nälkäistä pian syömisen jälkeen, vaikka niissä on vähän kaloreita.
   • Rajoita tai vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä ja leipää. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa laihtumista.
4. 4 Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät kemikaaleja, joita elimistösi ei tunnista ruoaksi. Liian monien jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi johtaa painonnousuun, joka heikentää voimaharjoittelutuloksia.
   • Tarkista kaikkien syömiesi valmisruokien ainesosien etiketit ja etsi sokereita. Löydät sen usein lisättyä elintarvikkeisiin, joita epäilet vähiten.
   • Tuoreiden, pakastettujen tai valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden syöminen on paras tapa välttää tarpeettomia säilöntäaineita ja liian jalostettuja elintarvikkeita.
   • Tarkista sokeripitoisuus huolellisesti kaikista proteiini- tai granolapaloista, joita saat myös välipaloiksi. Joitakin näistä tuotteista mainostetaan terveellisiksi tai vähärasvoisiksi, mutta ne sisältävät silti merkittäviä määriä sokeria.
5. 5 Pysy hydratoituna. Et tarvitse hienoja urheilujuomia, jos teet perusvoimaharjoittelurutiinia. Sinun on kuitenkin varmistettava, että juot paljon vettä ja että juot sitä koko päivän - ei vain kun harjoittelet.
   • Yleensä haluat juoda 8-10 lasillista vettä. Jos sinulla on lasillinen vettä joka kerta kun syöt ja syöt kuusi kertaa päivässä, olet jo täyttänyt suurimman osan kiintiöstäsi siellä.
   • Vältä virvoitusjuomia ja muita juomia - jopa 'dieettiversioita' -, koska ne voivat antaa sinulle liikaa sokeria ja aiheuttaa painonnousua. Virvoitusjuomat voivat myös kuivata sinut, mikä tekee sinusta enemmän janoisempaa kuin aloitit.
   • Jos sinulla on vaikeuksia veden juomisessa, voit harkita sitruunan tai muiden luonnollisten makujen lisäämistä, jotta se olisi maukkaampaa.
   • Vähennä aromia vähitellen, kunnes voit juoda puhdasta vettä ilman ongelmia.
   Mainos

Osa 4 / 4: Vahinkojen estäminen

1. yksi Lämmitä kunnolla. Lämmittämättä jättäminen vähintään viidestä kymmeneen minuuttiin ennen voimaharjoittelurutiinin aloittamista voi johtaa lihasten tai jänteiden kyyneleisiin.
   • Lämmitysrutiinisi tulisi aina sisältää harjoituksia, jotka lämmittävät ydintäsi.
2. 2 Tarkasta laitteet huolellisesti. Jos käytät painonnostolaitteita tai koneita, olitpa sitten kuntosalilla tai kotona, varmista, että kaikki on kunnossa, ennen kuin aloitat rutiinisi. Haluat myös tarkastaa laitteen ympärillä olevan alueen turvallisuusvaarojen varalta.
   • Siirrä laitetta ja varmista, että se toimii tarkoitetulla tavalla ilman löysiä ruuveja tai epätasaista liikettä.
   • Pyyhi kaikki lätkät tai liukkaat paikat, jotka saattavat aiheuttaa jalkojesi tai otteesi menettämisen.
   • Kiinnitä huomiota myös omiin vaatteisiisi. Varmista, että sinulla ei ole mitään sellaista, mikä voisi estää liikkumistasi tai häiritä harjoituksiasi.
   • Sido kengännauhasi kaksinkertaisiin solmuihin ja varmista, että kenkiesi pohjat eivät jää roikkumaan mihinkään tai aiheuta liukastumista kuntoilun aikana.
3. 3 Tarkista tekniikka. Yksi voimaharjoittelun tärkeimmistä loukkaantumisten syistä on huono kunto kuntoilun aikana. Jos et pysty tekemään harjoitusta oikealla muodolla ja tekniikalla, kokeile sen sijaan jotain muuta.
   • Henkilökohtainen kouluttaja voi olla paras lähde tarkistaa lomakkeesi ja tehdä muutoksia, jos teet jotain väärin.
   • Jos sinulla ei ole ketään tarkistamaan lomakettasi puolestasi, yritä suorittaa harjoituksesi peilin edessä, jotta voit tarkkailla itseäsi. Etsi kuva tai video siitä, että joku tekee harjoituksen oikein, ja vertaa itseäsi heihin.
4. 4 Harjoittele kaikkia lihasryhmiä tasaisesti. Jos yksi lihasryhmä on vahvempi ja kehittyneempi kuin toinen, voit aiheuttaa merkittävää rasitusta heikommalle ryhmälle - varsinkin kun teet harjoituksia tai toimintaa, joka toimii koko kehollesi.
   • Tällainen lihasten epätasapaino aiheuttaa myös liiallista stressiä ja rasitusta nivelillesi, mikä voi johtaa merkittäviin vammoihin.
   • Jos olet jakanut voimaharjoittelusi useiden päivien aikana, älä ohita päivää, jos se johtaa erilaisten lihasryhmien epätasaiseen kehitykseen.
5. 5 Lisää vastusta asteittain. Sinun ei pitäisi koskaan ottaa enemmän painoa tai vastustusta kuin pystyt käsittelemään. Varmista, että voit tehdä kokonaisen sarjan harjoituksia kokonaan ja hyvässä kunnossa, ennen kuin harkitset painon lisäämistä.
   • Usein on hyödyllisempää lisätä tekemiesi toistojen määrää kuin lisätä painoa.
   • Kun lisäät painoa tai vastustuskykyä, saatat haluta vähentää toistojen määrää - ainakin aluksi -, kunnes tottuu lisättyyn painoon.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka paljon painoa 50-vuotiaan naisen pitäisi nostaa?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija vastaa kaikkiin erilaisiin, joten aloita kevyellä painolla ja katso, miltä sinusta tuntuu. Kun pystyt tekemään 12 toistoa helposti, vaihda hieman painavampaan painoon.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on kroonisia sairauksia tai terveysongelmia, kuten diabetes tai niveltulehdus.
• Vältä murskaustyylisiä vatsalihasharjoituksia, jos olet vaihdevuodet ohittanut nainen, koska sinulla on suurempi riski selkärangan murtumiin. Kokeile sen sijaan jalkahissit ja lankut.

Mainos