Kuinka treenata

Harjoittelu on niin tärkeä osa yleistä terveyttäsi. Se on hyvä sekä kehollesi että mielellesi! Vaikka harjoitusohjelman aloittaminen saattaa tuntua pelottavalta, älä huoli. Voit luoda treenisuunnitelman, joka sopii kehoosi ja elämäntyyliisi. Aloita selvittämällä tavoitteet ja luomalla aikataulu. Sitten voit päättää, minkä tyyppiset sydän- ja voimaharjoittelut sinulle sopivat. Tee treeneistä hauskaa lisäämällä paljon erilaisia ​​vaihtoehtoja. Kun aloitat treenin, sinulla on todennäköisesti enemmän energiaa ja tunnet olosi hyväksi. Älä unohda pysyä turvassa. Mene omaan tahtiisi ja työskentele kehosi rajojen sisällä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Kuntosuunnitelman luominen

1. yksi Valitse inspiraatiosi ja aseta selkeä, saavutettavissa oleva tavoite. Tavoitteen saavuttaminen voi todella auttaa sinua tuntemaan motivaation. Käytä muutama minuutti miettiäksesi, miksi treenaat ja mitä haluat saavuttaa. Valitse asetettu päivämäärä, jolla haluat saavuttaa tavoitteesi. Kirjoita tavoite ja lähetä se jonnekin, josta näet sen säännöllisesti, kuten kylpyhuoneesi peiliin tai jääkaappiin.
   • Esimerkiksi, ehkä treenaat päästäksesi terveelliseen painoon. Voit kirjoittaa: 'Pienennän BMI: täni 5%.'
   • Jos haluat tulla juoksijaksi, voit kirjoittaa: 'Pystyn ajamaan 5k: n 3 kuukauden sisällä.'
   • Keskustele lääkärisi kanssa kaikista rajoituksista. On aina hyvä tarkistaa asia lääkäriltäsi ennenharjoitusrutiini. He voivat antaa sinulle hyviä neuvoja henkilökohtaisen historian perusteella. Voit myös tehdä online-kuntoarvioinnin.
2. 2 Selvitä a ajoittaa joka sopii tarpeisiisi. Päätä, kuinka monta päivää viikossa voit treenata. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä viitenä päivänä viikossa. Jos kuitenkin yrität saavuttaa tietyn tavoitteen, kannattaa harkita treenaamista noin tunnin ajan useita päiviä viikossa. Luo realistinen suunnitelma ja pidä siitä kiinni.
   • Valitse sinulle sopiva kellonaika. Jos et ole aamu-ihminen, älä yritä pakottaa itseäsi lyömään kello 6 aamuharjoitustunteja. Harjoittele vain myöhemmin päivällä, jos se tuntuu hyvältä sinulle.
   • Tee treeneistä etusija. Aikata ne kalenteriin, aivan kuten muutkin tapaamiset. Sitoudu pitämään tämä tapaaminen itsellesi!
3. 3 Työnnä itsesi töihin. Et edisty paljon kohti tavoitettasi, jos et jatka rajojesi testaamista ja ylittämistä. Temppu on tehdä se turvallisesti ja hallitusti. Jos juoksit eilen 2 mailia ja tunsit olevasi kulunut myöhemmin, älä yritä juosta 5 mailia tänään. Sen sijaan, etsi taso rasitusta, joka saa sinut tuntemaan olosi hyvässä harjoittelussa, ja yritä sitten lisätä hieman tämän tason intensiteettiä muutaman viikon välein.
   • Valitse tapa seurata edistymistäsi. On olemassa monia sovelluksia, joiden avulla voit seurata, miten pärjäät. Voit tallentaa jokaisen harjoituksen puhelimeesi heidän kanssaan. Voit myös käyttää perinteistä muistikirjaa, jos haluat.
   • Kuntoseurannat, kuten älykellot, ovat loistava tapa seurata kuinka paljon liikuntaa saat päivittäin.
4. 4 Työskentele niin paljon kehosta kuin pystyt. Mitä enemmän kehosi osia käytetään, sitä enemmän huomaat harjoitusten positiivisia vaikutuksia painoon, lihasten sävyyn, mielialaan, stressitasoon, nukkumistapoihin ja yleiseen hyvinvointitajuun. Kuten aina, mikä tahansa harjoitus on hyvä harjoitus, mutta jotkut vaihtoehdot ovat parempia kuin toiset. Esimerkiksi vapaiden painojen nostaminen toimii enemmän lihasryhmiä kuin kohdennettujen painonnostokoneiden käyttö. Yritä sekoittaa harjoittelua jokaiselle kehosi osalle, jos voit.
5. 5 Syö terveellistä ja lepää, niin että sinulla on energiaa treenata. Liikunnan tarvitseman energian ylläpitäminen alkaa saamisestatarpeeksi untaja syöminen atasapainoinen ruokavalio. Sinun ei tarvitse tarkistaa kaikkia elämäsi osia pelkästään harjoittelun aloittamiseksi, mutta jos haluat olla jännittynyt, sinun on ainakin varmistettava, että saat hyvän nukkumisen joka ilta ja tarpeeksi ravintoaineita, jotta et aja kehoasi raahautuneena. .
   • Kehosi tarvitsee esimerkiksi tasapainon vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Lisäksi kokonaiset elintarvikkeet, kuten tuoreet tuotteet, ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ruokkivat ja ylläpitävät kehoasi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Sydänrutiinin aloittaminen

1. yksi Vietä aikaa sydänliikuntaan. Sydän- ja verisuoniharjoittelu on kiistatta paras yksittäinen liikunta kehon parantamiseen. Perusteellisimmat sydänliikuntatyypit ovat kävely, lenkkeily ja juoksu, mutta monissa muissa liikuntatyypeissä on myös sydänkomponentti, mukaan lukien uinti, taistelulajit ja pyöräily.
   • Tavoitteena on tehdä päivittäin 30 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa, kuten käydä vilkkaalla kävelyllä taiharjoittamalla vähärasvaista aerobicia. Jos haluat tehdä voimakasta sydänliikuntaa, voit lyhentää harjoittelun kestoa 10-20 minuutin jaksoon. Toisaalta, tee kevyt sydänliikunta yli 30 minuutin ajan.
   • Kardio-kuntolaitteet ovat loistava vaihtoehto, jos haluat treenata sisätiloissa, mutta nautit kävelystä, lenkkeilystä tai pyöräilystä.
2. 2 Valitse haluamasi harjoitus, jotta pidät siitä kiinni. Jos esimerkiksi vihaat juoksemista, älä pakota itseäsi tekemään sitä. Yritä ajaa sen sijaan pyörällä. Muita vaihtoehtoja ovat tanssi, kävely, soutu ja luistelu.
   • Älä tunne, että sinun on pidettävä kiinni yhdestä sydänmuodosta. Kokeile joukko erilaisia ​​vaihtoehtoja löytääksesi sinulle sopivan.
   • Harkitse liittymistä kuntosalille, jotta sinulla on pääsy erilaisiin sydänkoneisiin ja ryhmätunneihin.
3. 3 Seuraa intensiteettiäsi seuraamalla sykettäsi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten löytäätavoitesyke. Yleensä kun haluat treenata, sinun kannattaa lyödä noin 60-85% maksimisykkeestäsi rasitustasostasi riippuen. Tämä numero on erilainen kaikille.
   • Monissa sydänkoneissa on anturit, jotka seuraavat sykettäsi. Voit myös ladata sovelluksen puhelimeesi tai käyttää kuntoseurantaa.
   • Jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai käytät lääkkeitä verenpaineen hallitsemiseksi, on parasta käyttää havaitun rasituksen astetta (RPE). Tämä on 0-10-asteikko, jonka avulla voit arvioida kuinka kovaa sinusta tuntuu työskentelevältä. A 0 ei ole mitään, kun taas 10 edustaa hyvin, hyvin raskasta. Tavoitteena harjoitus vähintään 5 (raskas). Kohdassa 5 tai 6 aloitat hikoilun ja saatat kamppailla puhumaan lauseilla. Kohdassa 7-8 sinun tulisi hengittää voimakkaasti ja pystyt puhumaan vain lyhyinä lauseina. 8 tarkoittaa, että harjoittelet maksimitasolla.
4. 4 Muuta päivittäistä rutiiniasi saadaksesi enemmän sydän joka päivä. Kiireisillä päivillä varaa aikaa sydänsuunnitteluun suunnittelemalla päiväsi useita lyhyitä harjoituksia. Voit majoittua moniin miniharjoitteluihin edes ymmärtämättä sitä. Esimerkiksi puutarhanhoitoa pidetään itse asiassa sydänkäytönä, jos pidät sykettäsi. Ponnistele tietoisesti lisätäksesi sydäntäsi päivääsi.
   • Yritä ottaa portaita hissin sijasta.
   • Mene kävelylle lounaalla sen sijaan, että istuisit työpöydän ääressä.
   • Pysäköi kauas kaupassa sen sijaan, että valitsisit paikan oven lähellä.
   • Kävele lyhyitä matkoja ajon sijaan.
   • Liiku enemmän talossasi.
   • Siivoa talosi useammin.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Voimaharjoittelu

1. yksi Suorita ruumiinpainoharjoituksia varusteettomaan harjoitteluun. Voit päästä mahtavaan voimaharjoitteluun ilman laitteita. Kehon painoharjoituksissa käytetään omaa painoasi vastuksena. Yritä tehdä:
   • Keuhkot
   • Kyykky
   • Punnerruksia
   • Lankut
   • Seinä istuu
   • Sit-upit
   • Leuka ylös
   • Leuanvedot
2. 2 Kokeile vastusnauhoja edulliseen harjoitteluun. Sinun ei tarvitse nostaa painoja voimajunaan. Voit ostaa vastusnauhoja verkosta tai myymälästä. Tämä pieni laite voi antaa sinulle kovan harjoittelun!
   • Yritä sijoittaa nauha jalkojesi ympärille polven yläpuolelle. Sekoita sivulta toiselle ollessasi matalassa kyykkyasennossa työskennellessäsi reidesi ja pakaralihasesi kanssa. Ota 3 askelta vasemmalle ja sitten 3 askelta oikealle 1 edustajalle. Tee 20 toistoa.
   • Aseta nauha nilkkojen ympärille ja tee hyppyjä. Saat samanaikaisesti sydäntä ja sävytät reidet. Hyppää ulos ja 1 edustajalle. Tee 20 toistoa.
3. 3 Käytä vapaita painoja tai koneita, jos haluat rakentaa lihaksia. Nostella painoja on yksi tehokkaimmista tavoista luoda enemmän lihaksia. Voit liittyä kuntosalille ja käyttää heidän painojaan ja varusteitaan. Voit myös ostaa joitain painoja kotona. Varmista, että aloitat matalalta ja työskentelet jopa suurempiin painoihin.
   • On hyvä keskustella kuntoasiantuntijan kanssa painonnostorutiinin luomiseksi. Oikea muoto on todella tärkeä!
4. 4 Työskentele lonkat ja jalat saada voimaa. Ytimesi vieressä jalat ovat vahvuutesi pylväitä. Vahvat jalat antavat sinulle enemmän vakautta ja turvallisuutta, kun teet myös muita hissejä.
   • Voit syöksyä seisomalla jalkasi lantion leveydellä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Älä anna etupolven mennä varpaiden ohi. Työnnä vasemman jalkasi kantapää ja tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon. Vaihtoehtoiset jalat täydentämään 1-3 sarjaa 8-12 keuhkoa.
   • Kun teet kyykky, aloita jalat hartioiden leveydellä. Istu alas ja laske pohjaasi hitaasti kuin istuisit tuolilla. Keskeytä hetkeksi ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 1-3 sarjaa 8-12 kyykkyä.
   • Jos haluat tehdä vasikan korotuksia, aloita jalat lantion leveydellä. Nosta sitten hitaasti varpaillesi. Tauko 1-2 sekuntia ja laske itsesi sitten takaisin lattialle. Toista 1-3 sarjaa 12-15 hissiä.
   • Tee umpikuormiaasettamalla painotettu tanko tai 2 käsipainoa lattialle edestäsi. Painon tulisi olla sinulle raskas. Seiso niiden takana jalat lantion leveydellä. Saavuta alas ja poimi paino, nosta sitten hitaasti jalkojasi. Vedä paino reidillesi asti ja laske se sitten hitaasti maahan. Toista 1-3 sarjaa 5-8 hissiä.
5. 5 Työskentele käsivarret ja hartiat määritellä lihaksesi. Vaikka vahvat käsivarret eivät tue voimaa muualla kehossa, ne ovat silti hyödyllisiä ja tärkeitä kehittää. Voit tehdä erilaisia ​​käsiliikkeitä perusliikkeillä.
   • Tehdäyhden varren rivitvahvistaa kätesi ja selkäsi. Aseta vasen käsi ja jalka harjoituspenkkiin niin, että olet taipunut. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Nosta käsipaino hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi. Paina kyynärpääsi selän ohi niin pitkälle kuin se menee mukavasti. Laske sitten painosi takaisin aloittaaksesi. Toista 1-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.
   • Tee bicep kiharat käsipainolla toimimaan hauisesi kanssa. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja ytimesi kiinni. Pidä käsipainoa käsivarressa, jota työskentelet. Nosta käsivartesi hitaasti, saranoiden kyynärpääsi nostaaksesi painon. Pidä ranne suorana äläkä heiluta käsiäsi. Toista molemmin puolin 1-3 sarjaa 12-15 bicep-kiharaa.
   • Työskentelemään kädet ja hartiat, tee yläpuristin käyttämällä käsipainoja. Aloita esimerkiksi 9-15 lb (4,1-6,8 kg) käsipainoilla. Pidä painoja olkapäilläsi ja työnnä sitten painoja hitaasti pään yli. Työnnä painot hieman yhteen ja pysäytä 1 sekunti. Laske sitten painot takaisin hartioillesi. Tee 1-3 sarjaa 5-8 toistoa.
   • Tee rintapainikkeita rintaan ja käsivarsiin. Makaa painopenkillä käsipaino kummassakin kädessä. Sijoita olkavartesi kohtisuoraan vartaloasi kohti käsivarret ojennettuna kohti kattoa. Nosta sitten käsipainot hitaasti vartaloosi, kunnes kyynärpääsi ovat melkein suorat. Laske painot taaksepäin aloittaaksesi yhden sarjan täydentämisen. Toista 1-3 sarjaa 12-15 toistoa.
6. 6 Työskentele ydin . Ytimesi on vartalo, etenkin alaselkä ja vatsalihakset. Tämä on voiman perusta muualla kehossasi, joten sen pitäisi olla etusijalla kaikissa kunto-ohjelmissa, jotka sisältävät voimaharjoittelua. Pysyvät hissit, kuten puhtaat hissit ja yläpainokoneet, toimivat ytimessäsi, samoin kuin istumaharjoitukset ja monet muut.
   • Ytimesi on enemmän kuin vain abs. Yhdistä istumapaikat, punnerrukset, lankut ja muut yksinkertaiset harjoitukset kattavaksi ydinrutiiniksi, jotta saat koko vartaloosi parhaat tulokset.
7. 7 Luo aikataulu voimaharjoittelulle. Voimaharjoittelu (jota kutsutaan myös vastuskoulutukseksi) toimii kehosi lihaksissa, kuten käsivarsissa, jaloissa, rintakehässä ja vatsassa. Koska kysyt paljon lihaksia aina, kun nostat painoja, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on parasta vaihtaa harjoitteluasi, et työskennellä saman lihasryhmän kanssa 2 päivää peräkkäin.
   • Vastuskoulutus toimii tyypillisesti tärkeimmillä lihasryhmilläsi, mukaan lukien selkä, hartiat, käsivarret, rinta, ydin, pakarat, reidet ja vasikat.
   • Voit päättää suorittaa kaikki vastarintaharjoittelusi tiettynä päivänä ja ohittaa sen kokonaan seuraavana päivänä, tai voit keskittyä yhdelle kehosi alueelle yhtenä päivänä ja seuraavana seuraavana. Tavoitteena voimaharjoittelua 3-4 päivää viikossa.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Kokeile erilaisia ​​harjoituksia

1. yksi Aloita jooga käytäntö aktiiviseen toipumiseen. Ota luokka, jos voit, tai opi tekemään joogaa katsomalla videoita tai lukemalla verkossa. Aloita pienestä ja laajenna käytäntöäsi, kun sinusta tulee parempi.
   • Haluat saada joitain hyödyllisiä esineitä:
   • Joogamatto on ohut, pehmeä matto, joka avautuu, jotta voit pitää poseja siinä sulattamatta itseäsi lattialla (ja päinvastoin). Useimmat luokat edellyttävät joogamaton käyttämistä.
   • Joogavaatteet voivat olla mitä tahansa mukavia, kevyitä ja joko joustavia tai tarpeeksi löysiä, jotta voit päästä asentoihin vaatteesi rajoittamatta. Monet ihmiset käyttävät erityisiä joogahousuja ja tankkitoppiä, mutta voit käyttää myös esimerkiksi pyöräilyshortseja tai hyvin istuvia lenkkeilyhousuja.
   • Joogalohko on pieni suorakaiteen muotoinen lohko, joka on suunniteltu tarjoamaan ylimääräistä tukea niille, jotka vielä oppivat heille vaikeita asemia. Useimmat ihmiset pitävät joogalohkoa hyödyllisenä ainakin joillekin asemilleen. Joogalohkot voivat olla tarpeettomia edistyneille harjoittajille, mutta ne ovat yleensä viisas sijoitus.
2. 2 Aloita joukkuelaji, jotta harjoittelu olisi hauskaa. Valitse haluamasi urheilulaji. Kaikki joukkueurheilulajit eivät ole tasa-arvoisia terveydelle. Kasan huipulla on urheilua, kuten jalkapallo, koripallo ja jääkiekko, jotka vaativat useimpien pelaajien pysyvän liikkeessä jatkuvasti. Harvinaisemmat urheilulajit, kuten miehistö (joukkueen soutu), mailapallo ja tennistennis ovat myös erinomaisia ​​tässä suhteessa. Alla ovat urheilulajit, kuten baseball, curling ja kriketti. Vaikka nämä urheilulajit ovat hyvin fyysisiä ja tarjoavat silti hyvää liikuntaa, ne tarjoavat sitä pienemmissä osissa, ja niiden välillä on seisokkeja.
   • Ottaen huomioon, että kaikki urheilulajit ovat sinulle hyviä, on luultavasti parasta valita se, josta nautit henkilökohtaisesti.
3. 3 Etsi tapa liittyä joukkueeseen. Jos olet koulussa, tämä on helppoa: jopa yliopistolajien ulkopuolella on usein tarjolla sisäisiä liigoja, rentoja pelejä lounaalla tai koulun jälkeisiä ohjelmia. Työskentelevänä aikuisena joukkueen löytäminen voi olla hieman pelottavampi. Tarkista paikalliset kuntokeskukset, kuten naapuruston YMCA, ja kysy, mitä liigoja he tarjoavat tai tietää.
   • Sinun on yleensä ilmoittauduttava etukäteen liittyäksesi aikuisten urheiluliigaan ennen kauden alkua. Pidä mielessä enemmän urheilua tai muita harjoituksia kauden päättyessä.
4. 4 Kokeile taistelulajeja lisätäksesi vaihtelua harjoitteluihisi. Tutustu eri tyyleihin ja valitse yksi, joka vetoaa sinulle. Taistelulajityyppejä on käytännössä yhtä monta kuin muita urheilulajeja yhdessä. Kaikki niistä tarjoavat hyvän harjoittelun, joten opi lisää niistä, jotka kuulostavat mielenkiintoisilta tekemällä tutkimusta ja vierailemalla luokilla. Useimmat ohjaajat eivät välitä antamasta sinun istua luokassa; jotkut tarjoavat jopa ilmaisen luokan uusille opiskelijoille.
   • Itä-Aasiassa taistelulajit voidaan karkeasti jakaa 'sisäisiin' ja 'ulkoisiin' tai 'pehmeisiin' ja 'koviin' taistelulajeihin. Sisäiset taiteet, kuten ba gua, suosivat pyöreitä liikkeitä ja tekniikoita, jotka ohjaavat voimaa; ulkoiset taiteet, kuten karate, suosivat kulmaliikettä ja suoraa voimankäyttöä.
   • Euroopassa syntyy nykyaikainen paini, potkunyrkkeily ja miekkailu, mutta myös lukuisia muita vähemmän tunnettuja taistelulajeja, kuten pankration (kreikkalainen taide) ja bataireacht (irlantilainen taistelutaito).
   • Brasilia tunnetaan perinteisen japanilaisen jujitsun, nimeltään Brasilian jiu-jitsu, pohjarakenteesta, joka on tullut erittäin suosittu viime vuosina sen tehokkuuden vuoksi häkkitaisteluissa ja yleisessä itsepuolustuksessa. Brasilia on myös capoeiran koti, räikeä sekoitus tanssia ja taistelulajeja, joka perustuu akrobaattisiin kehon liikkeisiin.
5. 5 Ilmoittaudu ryhmäliikuntatunneille lisätäksesi sosiaalisen näkökulman. Ryhmätunnit voivat olla hauskoja! Kuntoilu muiden kanssa voi lisätä huoneen energiaa ja saada sinut tuntemaan, että teet jotain hauskaa. Toinen bonus on, että ryhmätunnin ottaminen voi auttaa pitämään sinut vastuullisena. Olet todennäköisempi ilmestyä, jos treenikaverit odottavat sinua!
   • Yritä liittyä kuntosalille, joka tarjoaa erilaisia ​​ryhmätunteja. Voit kokeilla useita löytääksesi haluamasi.
   • Voit myös liittyä kuntosaliin, joka on erikoistunut tiettyyn harjoitteluun, kuten barre- tai boot-leireihin.
6. 6 Työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa muodon parantamiseksi. Jos olet vasta aloittamassa työskentelyäsi, voi olla hyödyllistä työskennellä asiantuntijan kanssa. Ne voivat auttaa sinua luomaan rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. He voivat myös opettaa käyttämään mitä tahansa pelottavaa näyttävää kuntosalilaitetta. Useimmat kuntosalit tarjoavat henkilökohtaisia ​​harjoituspalveluja, joten tutustu näihin mahdollisuuksiin.
   • Voit myös vuokrata kouluttajan, joka treenaa kanssasi kotona, puistossa tai missä haluat!
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä minun pitäisi etsiä henkilökohtaisesta valmentajasta?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutin vastaus Henkilökohtaisen kouluttajan tulisi olla joku, joka kuuntelee todella tarpeitasi. Parhaat kouluttajat voivat ottaa mitä sanot heille ja arvioida kykyjäsi ja muuttaa nämä tiedot toimivaksi rutiiniksi, joka auttaa sinua pääsemään sinne, missä haluat olla.
• Kysymys Kuinka voin tehdä harjoittelustani intensiivisemmän ilman vaihteita?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Voit tehdä harjoittelusta intensiivisemmän ilman vaihteita tekemällä tavallisia toimintojasi nopeammin ja tarkemmin. Esimerkiksi sen sijaan, että kävelisit normaalissa tahdissa, harkitse nopeaa kävelyä koko kurssin ajan; hitaiden kierrosten uimisen sijaan nosta vauhti ja vaihda nopealle kaistalle; sen sijaan, että teet kotitöitä hitaasti, tee se musiikille optimistisella tempolla. Ajattele päivittäistä toimintaa mahdollisina harjoitteluna ja löydät todennäköisesti muutaman tavan nopeuttaa säännöllistä liikkumistasi sekä harjoitteluasi, kuten kiivetä portaita hissillä nousemisen sijaan tai kävellä ajon sijaan. Kaikki nämä aktiviteetin muutokset ovat eräänlaista harjoittelua, samalla kun saat jokapäiväiseen elämäänne, kaikki ilman ylimääräisiä vaihteita.
• Kysymys Kuinka voin harjoitukseni olla täydellisempi? Harjoitusta valittaessa on otettava huomioon muutama asia. Sinun pitäisi aloittaa tietämällä, mitkä ovat tavoitteesi. Aloita aina lämmittämällä vähän ja lopuksi jäähtymisjaksolla. Yleensä harjoitukset on jaettu kahteen luokkaan: aerobinen (juoksu, pyöräily, mikä tahansa sydän- ja verisuonikestävyys) ja anaerobinen (painonnosto, lihasvoima). Joustavuus ja vahvistavat harjoitukset ovat myös erittäin suosittuja ja hyödyllisiä terveydellesi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Sinun tulisi ainakin harjoittaa lievää venytystä ennen harjoittelua. Voimakas venytys voi todella johtaa vammoihin harjoittelun aikana, koska se on yhtä kuin kohtalainen liikunta ja se voi kuluttaa lihaksiasi ennen kuin aloitat.
• Tämä opas kattaa vain muutamia mahdollisia tapoja treenata. Siellä on myös kaikenlaisia ​​tanssitunteja, voimistelua, ulkoilma-aktiviteetteja, kuten patikointia ja melontaa, ja niin edelleen ja niin edelleen. Saatat myös nauttia pilates- ja kalliokiipeilytunneista. Pidä silmäsi auki harjoittelulle, joka sopii mielenkiintoihisi ja elämäntyyliisi.
• Harjoittelu on hauskempaa kumppanin kanssa ja turvallisempaa käynnistää. Ryhmäluokissa ja joukkuelajeissa luulet todennäköisesti luokan tuntemia, joiden kanssa voit olla kumppanina ylimääräiseen liikuntaan.
• Kunnioita ohjaajaasi. Hän on koulutettu asiantuntija, joka saa palkkaa auttaakseen sinua menestymään. Jos sinulla on varaa henkilökohtaiseen kouluttajaan, hän auttaa sinua jopa ohjaamaan sinua yksin harjoituksissa, kuten painonnosto ja uinti.

Mainos

Varoitukset

• Aina on mahdollisuus, että vahingoitat itseäsi harjoittelemalla, jopa ihanteellisissa olosuhteissa. Jos jokin alkaa aiheuttaa kipua siellä, missä ei ollut kipua ennen, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriin tai muuhun kunto-ammattilaiseen ennen kuin jatkat kivun aiheuttaneen toiminnan. Jäykkyys harjoittelun jälkeen on normaalia; kipu ei ole.
• Juo runsaasti vettä. Kun liikut, hikoilet ja kun hikoilet, kuivatat.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.

kumipohjaiset tenniskengät