Kuinka tehdä yläpuolinen puristin

Yläpuristin auttaa rakentamaan vahvat, lihaksikkaat hartiat ja käsivarret. Tehdäksesi harjoituksen oikein, aloita pitämällä palkkia solisluiden yläpuolella, ennen kuin nostat sitä ylöspäin suoralla viivalla. Asettamalla kädet, jalat ja pää oikein, olet matkalla isompiin lihaksiin hetkessä.

otteita tenniksessä

Askeleet

Osa yksi / 2: Harjoituksen asettaminen

1. yksi Kävele baariin niin, että olet aivan sitä vastaan. Aloita telineen tangosta. Aivan sen lähelle pääseminen auttaa asettamaan kädet, jalat ja vartalon oikein ennen kuin irrotat sen telineestä.
   • Jos teet yläpuristimen ensimmäistä kertaa, on parasta aloittaa pienellä painolla.
   • Tavallinen baari paikallisen kuntosalin kyykkytelineellä toimii (nämä ovat noin 40–45 paunaa (18 000–20 000 g), samoin kuin olympialaisten baari).
   • Voimahylly toimii myös.
2. 2 Aseta tanko kämmenesi kantapäähän. Tartu tankoon kummallakin kädelläsi ja kierrä käsiäsi niin, että tanko on kämmenissäsi, ikään kuin nostaisit tankoa suoraan ylös. Taivuta kyynärpäät saadaksesi mukavan otteen, koska olet niin lähellä baaria.
   • Pidä tankoa kämmenten kantapäällä antaa sinulle eniten voimaa, kun nostat.
   • On tärkeää, että palkki on kämmenesi kantapäässä, aivan peukaloidesi sijaan, lähellä sormiasi.
3. 3 Aseta kahva ja jalat hartioiden leveydelle. Koska kehosi on tankoa vasten, taivuta kätesi ikään kuin tekisit työntöä ylöspäin. Varmista, että olet mukavassa asennossa ja että jalkasi eivät ole levinneet liian laajalle.
4. 4 Pidä kyynärpäät ja käsivarret pystysuorassa. Tämä tarkoittaa, että kun pidät palkkia lähellä vartaloasi, käsivarsi luo suoran, pystysuoran viivan. Kun siirrät käsiäsi tangon kanssa ylöspäin, kyynärvarsi pysyy suorassa linjassa.
   • Sijoita kyynärpäät hieman tangon eteen siten, että keskisärmät osoittavat kattoa kohti.
5. 5 Poista tanko telineestä ja aseta se solisluuasi kohti. Kun kädet ja jalat ovat paikallaan, nosta tanko telineestä ja vie se rintasi yläosaan. Pidä tanko lähellä vartaloasi käsivarret luoden suoran pystysuoran viivan.
   • Pidä kyynärpäät ja käsivarret pystyasennossa varmistaaksesi, että nostat oikein.
   • Se auttaa, jos kiinnität ytimesi juuri ennen lehdistön aloittamista.
   • Pidä tankoa kämmenissäsi saadaksesi eniten voimaa.
   Mainos

Osa 2 / 2: Harjoituksen suorittaminen

1. yksi Katso harjoitusta suorana edessäsi olevaa kohtaa. Valitse kohta näkökentältäsi edessäsi ja valitse objekti, joka ei liiku. Keskity tähän kohtaan koko ajan, kun teet yläpuristusta, varmista, ettet liikuta päätäsi.
   • Vältä katsomasta baaria liikuttaessasi sitä ylös ja alas.
   • Pään täytyy kallistua hieman taaksepäin, kun siirrät sen pois palkin tieltä, mutta silmäsi keskittyvät edelleen yhteen tiettyyn pisteeseen.
2. 2 Paina palkki pään yli suoralla viivalla. Nosta tanko ylöspäin siirtymällä rintakehästäsi pään yläpuolelle mahdollisimman suorassa pystysuorassa linjassa. Tämä varmistaa, että työskentelet oikeiden lihasten kanssa.
   • Hengitä, kun nostat painoa, ja hengitä sitä sitten laskiessasi.
3. 3 Liikuta päätäsi taaksepäin, jotta palkki ei osuisi leuasi. Palkin siirtämiseksi suoralla viivalla sinun on kallistettava päätäsi hieman taaksepäin, jotta palkki kulkee. Kun palkki on ohittanut, siirrä päätäsi eteenpäin, jotta et nojaa taaksepäin, kun olet valmis puristimeen.
   • On hyvä harjoittaa palkin siirtämistä pystysuoraan hitaasti ainakin kerran, jotta voit selvittää, kuinka kauas taaksepäin ja milloin päätäsi liikutetaan.
4. 4 Pidä selkä ja jalat suorana harjoituksen aikana. On tärkeää välttää keholla nojaamista eteen- tai taaksepäin, kun teet yläpuristinta. Lukitse polvet ja lonkat niin, että ne eivät liiku, varmistaen, ettet käytä jalkojasi tangon nostamiseen.
   • Yritä olla kaarematta selkääsi, kun siirrät pään pois tieltä, jotta palkki kulkee.
   • Älä taivuta polviasi tai kyykky, kun teet harjoitusta, sillä se nostaa painoa jalkojesi sijasta jalkojesi avulla.
   • Purista pakarat, kun nostat palkkia, jotta kehosi pysyy pystysuorana ja kohdistettuna.
5. 5 Pidä tankoa yläpuolella kädet täysin ojennettuna. Jatka tangon liikuttamista pystysuorassa linjassa, kunnes kyynärpääsi lukittuvat ja tanko on yläpuolella. Pidä tankoa tässä asennossa sekunnin ajan, jotta lihaksesi tarttuisivat täysin.
   • Baarin, hartioiden ja lantion etuosien tulisi olla linjassa, kun teet tätä.
6. 6 Laske palkki takaisin alas rintaan toistamaan liike. Tee tämä varovasti, kun olet täysin ojentanut kätesi ja suorittanut yläpuristimen ja laskenut palkin takaisin alkuperäiseen aloituspisteeseen. Anna tangon koskettaa rintaasi lyhyesti, ennen kuin nostat sen uudelleen.
   • Laske tankoa hitaasti tarttumaan lihaksiisi.
7. 7 Aloita 2-4 sarjasta 8-10 toistoa kevyemmällä painolla. Pidä 1-2 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen. Tämän avulla voit rakentaa olkapääsi ja täydentää muotosi. Lisää vähitellen painoasi rakentaessasi voimaa. Kun sinulla on peruslujuus ja hyvä muoto, voit alkaa nostaa raskasta.
   • Kun olet valmis nostamaan raskaita, tee 5 sarjaa 5 yläpuolista puristinta. Pidä tauko jokaisen sarjan jälkeen, pysäyttämällä minuutti tai kaksi, jotta lihaksesi rentoutuvat. Jos 5 sarjaa tuntuu liikaa, kokeile tehdä 2 tai 3 ja työskennellä viiden kokonaisen sarjan kanssa.
   Mainos

Harjoitusrutiinit, muunnelmat ja aikataulu

Harjoittele rutiinia yläpuolella Lehdistömuutokset Aikataulu ylimääräisen puristimen painon lisäämiseksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos olet vasta aloittamassa yläpuristinta, aloita kevyt ja lisää painoa edetessäsi.

Mainos