Masennus voi joskus tuntua maailmanloppulta, mutta et ole yksin - tämä on tuhoisasti yleinen sairaus, joka vaikuttaa arviolta 10 prosenttiin amerikkalaisista. Masennus on vakava sairaus. Jos se jätetään hoitamatta, se voi viedä kauhean taksin elämäsi jokaiselle puolelle. Älä anna sen. Aloita ensimmäisestä vaiheesta aloittaaksesi taistelun tänään.
Askeleet
Menetelmä 1 / 3: Masennuksen tunnistaminen
- 1 Tee ero surun ja masennuksen välillä. Kyllä, on monia syitä, joiden vuoksi ihminen voi tuntua surulliselta: työpaikan menetys, rakkaan menetys, huonot suhteet, traumaattinen tapahtuma tai muu stressi. Jossain vaiheessa jokainen kokee syyn olla surullinen. Toisinaan surullinen tunne on normaalia. Suurin ero surun ja masennuksen välillä on keskittyminen.
- Kun olet surullinen, tunteesi syntyvät tietystä tapahtumasta tai tilanteesta. Kun tapahtuma muuttuu tai aika kuluu, suru katoaa.
- Masennus puolestaan vaikuttaa ajatuksiin, tunteisiin, käsityksiin ja käyttäytymiseen. Et vain ole surullinen yhdestä asiasta, vaan surullinen kaikesta. Ja huolimatta siitä, että yritit vetää itsesi pois tästä mielialasta, tunne pysyy. Voit tuntea masentuneen eikä sinulla edes ole syytä syyttää sitä.
- Masennus voi ilmetä myös jatkuvana tyhjänä tunteena tai innostuksen puutteena moniin asioihin.
- kaksi Hyväksy, että masennus on fysiologinen sairaus, kuten nuha. Masennus ei ole vain 'kaikki päähäsi'. Tutkimukset osoittavat, että se on ruumiillinen sairaus ja vaatii siten lääkärin hoitoa. Tässä tapahtuu:
- Välittäjäaineet ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka välittävät viestejä aivosolujen välillä. Neurotransmitterien epänormaalien tasojen uskotaan vaikuttavan masennukseen.
- Hormonitasapainon muutokset voivat aiheuttaa masennusta. Tällaisia muutoksia voivat olla kilpirauhasen ongelmat, vaihdevuodet tai äskettäinen raskaus.
- Fyysisiä muutoksia on havaittu masentuneiden henkilöiden aivoissa. Merkitystä ei tunneta, mutta tällaiset havainnot voivat joskus selvittää masennuksen syyn.
- Masennus esiintyy usein perheissä. Tämä viittaa siihen, että masennukseen on spesifisiä geenejä, tutkijat työskentelevät aktiivisesti niiden tunnistamiseksi.
- Lukeminen, että masennus on geneettistä ja että lapsillasi on mahdollisesti suurempi masennuksen riski, voi johtaa syyllisyyteen. Muista, että sinulla ei ole kontrollia geneettisen meikkisi suhteen. Ei se ole sinun vikasi. Sen sijaan hallitse mitä voit. Ole hyvä roolimalli masennuksen torjunnassa ja hanki apua.
- 3 Osaa huomata merkit. On tärkeää huomata, että masennus voi olla yhtä ainutlaatuinen kuin ihmiset, jotka kärsivät siitä. Kaikilla ihmisillä ei ole samoja oireita - joillakin ihmisillä on vain vähän oireita lievässä voimakkuudessa ja toisilla on monia vakavia oireita. Joillekin masennus voi vaikuttaa heihin kerran elämässä, kun taas toiset kokevat kroonisia masennusoireita. Masennuksen merkit ja oireet ovat:
- Jatkuva suru tai tyhjyys
- Ruokahalun muutokset (eli syöminen liikaa tai liian vähän)
- Painon vaihtelut
- Unihäiriöt
- Toivottomuus tai pessimismi
- Tunne väsynyt tai energian puute
- Tunne arvottomaksi, syylliseksi tai avuttomaksi
- Kiinnostuksen puuttuminen normaalisti miellyttävästä toiminnasta
- Keskittymisongelmat tai päätösten tekeminen
- Levottomuus ja ärtyneisyys
- Itsemurha-ajatuksia
- Fyysiset oireet, kuten kipu tai päänsärky
Menetelmä kaksi / 3: Lääkäri
- 1 Tee tapaaminen lääkärisi kanssa. Masennus voi johtaa muihin henkisiin ja fyysisiin ongelmiin. On tärkeää jakaa kokemasi lääkärisi kanssa. Lääkäri voi sulkea pois masennuksesi fyysiset syyt. Voisit myös käydä terapeutin luona ja löytää tapoja käsitellä ongelmasi. Jopa kouluneuvoja on hyvä paikka aloittaa.
- Hanki lähetys tarvittaessa. Yleislääkäri voi pystyä suosittelemaan psykiatria tai psykologia, joka voi paremmin hoitaa masennustasi.
- kaksi Valmistaudu tapaamiseen. Lääkärien nimitykset menevät nopeasti. Näin suunnittelet ja saat kaiken irti ajastasi:
- Kirjoita oireesi.
- Kirjoita tärkeimmät henkilökohtaiset tiedot, mukaan lukien suuret elämäntapahtumat, jotka voivat vaikuttaa ajatuksiisi, vakaumuksiin tai tunteisiin.
- Kirjoita lääkkeesi, sisällytä vitamiineja tai ravintolisiä.
- Kirjoita lääkärillesi kysyttävät kysymykset. Lääkäriisi voi sisältyä seuraavia kysymyksiä:
- Onko masennus todennäköisin selitys oireilleni?
- Mitä hoitoja suosittelisit minulle?
- Millaisia testejä tarvitsen?
- Kuinka voin parhaiten hallita masennustani muiden terveydentilojeni kanssa?
- Onko suositeltavia vaihtoehtoisia tai täydentäviä hoitoja?
- Onko sinulla painotuotteita, jotka voin viedä kotiin? Onko sinulla verkkosivusto, jota suosittelet?
- Onko sinulla paikallista tukiryhmää, jota suosittelet?
- Lääkärillä on todennäköisesti kysymyksiä myös sinulle. Ole valmis vastaamaan seuraaviin:
- Onko jollakin sukulaisistasi samanlaisia oireita?
- Milloin huomasit oireesi ensimmäisen kerran?
- Tuntuuko sinusta vain alas? Vai vaihtelevatko mielialasi?
- Onko sinulla koskaan ollut itsemurha-ajatuksia?
- Millainen unesi on?
- Onko tämä vaikuttanut päivittäiseen toimintaan?
- Käytätkö laittomia huumeita tai alkoholia?
- Onko sinulla aiemmin diagnosoitu mielisairauksia?
- 3 Pyydä jotakuta tulemaan kanssasi. Pyydä luotettua ystävää tai perheenjäsentä mukaasi tapaamiseen. Ne voivat auttaa sinua muistamaan jakamaan asioita lääkärisi kanssa ja auttamaan sinua muistamaan, mitä lääkäri jakoi sinulle.
- 4 Mene tapaamisellesi. Psykologisen arvioinnin lisäksi voit odottaa fyysistä koketta, joka sisältää pituuden, painon ja verenpaineen mittaamisen; ja laboratoriotestit, mukaan lukien verenkuva ja kilpirauhasen arviointi. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Elämäntapamuutosten tekeminen
- 1 Ota lääkkeesi. Jos lääkäri on määrännyt lääkitystä masennuksellesi, ota se suositellulla annoksella ja taajuudella. Älä lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta lääkärisi kanssa.
- Jos yrität tulla raskaaksi tai olet raskaana, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa lääkkeistäsi. Jotkut masennuslääkkeet voivat aiheuttaa merkittävän terveysriskin syntymättömälle lapsellesi. Sinun on työskenneltävä lääkärisi kanssa suunnitellessasi sinulle ja vauvallesi parhaiten sopivan hoitojakson.
- kaksi Osallistu säännölliseen psykoterapiaan. Psykoterapia, joka tunnetaan myös nimellä puheterapia, neuvonta tai psykososiaalinen terapia, on keskeinen hoito masennuksen torjunnassa. Psykoterapia voi auttaa sinua palauttamaan tyydytyksen ja hallinnan tunteen elämässäsi samalla helpottaen masennuksen oireita. Se voi myös asentaa sinut käsittelemään paremmin tulevia stressitekijöitä.
- Neuvontatilaisuuksien aikana tutkit käyttäytymistasi ja ajatuksiasi, suhteitasi ja kokemuksiasi. Tämä aika auttaa sinua ymmärtämään paremmin masennustasi ja valintasi. Opit myös parempia tapoja selviytyä ja ratkaista elämän ongelmia ja asettaa realistisia tavoitteita. Kaikki tämä voi johtaa voimakkaampaan, onnellisempaan minään.
- Mene terapiaistunnoillesi, vaikka et sitä haluaisikaan. Säännöllinen läsnäolo on erittäin tärkeää niiden tehokkuuden kannalta.
- 3 Rakenna tukiryhmä. On vaikeaa myöntää itsellesi, että olet masentunut. Kertoa jollekin muulle voi olla vielä vaikeampaa, mutta se on tärkeää. Etsi luotettavia ystäviä, sukulaisia tai uskonjohtajia. Tarvitset liittolaista tai jopa parempia liittolaisia tässä taistelussa. Kerro heille varmasti, että sinulla on masennusta, ja pyydä heidän tukeaan. Tukiryhmäsi voi auttaa sinua kokoamaan sinut päivittäisessä taistelussa masennuksen kanssa.
- Et ole ainoa, joka hyötyy, kun puhut masennuksestasi. Masennus kärsii liian usein yksin. Voit auttaa lopettamaan sen puhumalla omistasi.
- Voit myös osallistua jäsenneltyihin tukiryhmiin, joita isännöidään yhteisön mielenterveys- tai uskonnollisissa keskuksissa. Tavoittaminen muille, jotka kokevat saman taistelun, voi antaa sinulle toivoa ja voimaa jatkaa taistelua masennusta vastaan.
- 4 Harjoitella positiivinen ajattelu . Terapeutin toimistossa tätä voidaan kutsua kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi ja se on yksi yleisimmin käytetyistä masennuslääkkeistä. Se on tietoinen pyrkimys tunnistaa negatiiviset uskomuksesi ja käyttäytymisesi; ja päättää korvata ne terveellisillä, positiivisilla. Loppujen lopuksi et voi hallita kaikkia ei-toivottuja tilanteita, mutta voit aina hallita tapaa, jolla lähestyt ja ajattelet niitä.
- Positiivinen ajattelu alkaa kyvystä tunnistaa negatiiviset ajatuksesi. Päivinä, jolloin tunnet olosi erityisen matalaksi, kuuntele mitä sanot itsellesi. Ajattele erityisen negatiivinen ajatus ja yritä haastaa se. Onko olemassa todisteita, jotka voisivat kumota tämän ajatuksen? Voitteko laittaa siihen realistisemman pyörteen?
- Jos haluat tulla parhaaksi positiivisen ajattelun harjoittamisessa, etsi apua ohjaajalta tai terapeutilta, joka voi auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset tilanteet elämässäsi ja antamaan sinulle mahdollisuuden kuvitella niitä positiivisessa valossa.
- 5 Harjoittele. Fyysinen aktiivisuus vähentää masennuksen oireita, joten liiku. Löydä jotain, josta nautit tarpeeksi säännöllisesti (muutaman kerran viikossa), kuten:
- Kävely
- Hölkkä
- Joukkueurheilu (tennis, lentopallo, jalkapallo, jalkapallo jne.)
- Puutarhanhoito
- Uima
- Painoharjoittelu
- 6 Hallitse stressiäsi. Harjoittele meditaatiota, joogaa tai tai chiä. Luo tasapaino elämässäsi. Leikkaa velvoitteita, jos sinun on. Tee aikaa itsehoitoon.
- Kolmen kuukauden tutkimuksen jälkeen joogaa harjoittaneet naiset ilmoittivat kokeneen stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisestä sekä energian ja hyvinvoinnin parantumisesta.
- 7 Saada unta. Riittävä uni on erittäin tärkeää fyysisen ja henkisen terveytesi kannalta. Unen puute voi aiheuttaa ärtyneisyyttä ja levottomuutta ja jopa pahentaa masennuksen oireita. Päinvastoin, säännöllinen, laadukas uni (ts. Keskeytymätön ja kestävä 7-9 tuntia) voi parantaa hyvinvointia ja toimintaa. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa.
- 8 Mene ulos kirjaimellisesti. Kun olet masentunut, sinulla voi olla taipumus pysyä sisällä yksin. Päästäminen ulos ja ehkä viimeinen asia mielessäsi, mutta on tärkeää olla eristäytymättä muista, ja on myös tärkeää saada muutos maisemaan. Yritä mennä ulos ja tehdä asioita ja pitää yhteyttä ystäviin ja perheeseen.
- Tutkimukset paljastavat, että osallistuminen luontokävelyyn ryhmässä voi johtaa masennuksen ja stressin alenemiseen sekä mielenterveyden ja hyvinvoinnin parantamiseen.
- 9 Pitää päiväkirjaa. Tietoisuus ajatuksistasi ja siitä, miten ajatuksesi vaikuttavat mielialaasi, on tärkeää masennuksen torjumiseksi. Harkitse päiväkirjan pitämistä dokumentoimaan ja käsittelemään ajatuksiasi.
- Käytä päiväkirjaaikasi ajankohtana negatiivisen ajattelun haastamiseen.
- Jaa päiväkirjasi terapeutin kanssa.
- 10 Lopeta huumeiden väärinkäyttö. Alkoholin, nikotiinin tai laittomien huumeiden väärinkäyttö on masennuksen riskitekijä. Masentuneet ihmiset kääntyvät usein huumeiden tai alkoholin puoleen itselääkityksenä. Vaikka näiden aineiden käyttö voi väliaikaisesti peittää masennuksen oireet, pitkällä aikavälillä ne voivat pahentaa masennusta. Jos tarvitset apua lopettamiseen, ota yhteyttä paikalliseen huumeiden kuntoutuslaitokseen.
- yksitoista Syödä hyvin. Syö terveellisesti ja ota vitamiineja. Hyvän mielen perusta on hyvä ruumis. Jotkut tutkijat ovat päätyneet siihen, että huonolaatuista ruokavaliota syövät ihmiset, joissa on paljon jalostettuja, puhdistettuja tai sokeroituja ruokia, ilmoittavat todennäköisemmin masentuneeksi.
- Nauti ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa, vähärasvaista lihaa ja täysjyvätuotteita parantaaksesi yleistä terveyttä ja parantamalla mielialaa.
- 12 Vahvista mielesi ja kehosi välistä yhteyttä. Täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen ammattilaiset uskovat, että mielen ja ruumiin on oltava sopusoinnussa parantamaan hyvinvointia. Mielen ja ruumiin yhteyden vahvistamiseksi suunniteltuja tekniikoita ovat:
- Akupunktio
- Jooga
- Meditaatio
- Ohjatut kuvat
- Hierontaterapia
Asiantuntija Q & A
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin nostaa mielialaani?Lauren Urban, LCSW
Lisensoitu psykoterapeutti Lauren Urban on lisensoitu psykoterapeutti Brooklynissa, New Yorkissa, jolla on yli 13 vuoden hoitokokemus lasten, perheiden, pariskuntien ja yksilöiden kanssa. Hän sai sosiaalityön maisterinsa Hunter Collegesta vuonna 2006 ja on erikoistunut työskentelemään LGBTQIA-yhteisön ja asiakkaiden kanssa toipumassa tai harkitsemaan toipumista huumeiden ja alkoholin käytöstä.Lauren Urban, LCSWLisensoitu psykoterapeutin asiantuntijavastaus Mene ulos, käy seurustelemassa ystävien kanssa ja löydä harrastuksiasi. Tee mitä tahansa, mikä saa sinut liikkumaan ja aktiiviseksi. Fyysinen harjoittelu on loistava tapa parantaa myös mielialaasi. Yleensä on helppo päästä alas, jos olet vetäytynyt etkä ole sosiaalinen, joten harjoittele joitain aktiviteetteja ja näe kavereita! - Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä masennuksen hoitamiseksi?Liana Georgoulis, PsyD
Lisensoitu psykologi Dr.Liana Georgoulis on lisensoitu kliininen psykologi, jolla on yli 10 vuoden kokemus, ja on nyt kliinisen johtajan rannikkopsykologisten palvelujen osastolla Los Angelesissa, Kaliforniassa. Hän sai psykologian tohtorin Pepperdinen yliopistosta vuonna 2009. Hänen käytäntönsä tarjoaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa ja muita näyttöön perustuvia hoitomuotoja nuorille, aikuisille ja pariskunnille.Liana Georgoulis, PsyDLisensoitu psykologi-asiantuntijavastaus Etsi terapeutti tai neuvonantaja, jonka kanssa voit puhua tunneistasi, jotta voit hallita paremmin masennusjaksoja. - Kysymys Kuinka voin parantaa henkisesti?Liana Georgoulis, PsyD
Lisensoitu psykologi Dr.Liana Georgoulis on lisensoitu kliininen psykologi, jolla on yli 10 vuoden kokemus, ja on nyt kliinisen johtajan rannikkopsykologisten palvelujen osastolla Los Angelesissa, Kaliforniassa. Hän sai psykologian tohtorin Pepperdinen yliopistosta vuonna 2009. Hänen käytäntönsä tarjoaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa ja muita näyttöön perustuvia hoitomuotoja nuorille, aikuisille ja pariskunnille.Liana Georgoulis, PsyDLisensoitu psykologi-asiantuntijavastaus Etsi ihmisiä, jotka tuet sinua ja joiden kanssa voit avoimesti puhua aiheistasi.
