Kuinka sprintata nopeammin

Sprintti tai juokseminen suurilla nopeuksilla lyhyinä väliajoina voi olla innostavaa ja hauskaa. Hyvä sprinteri on kuitenkin enemmän kuin vain energian puhkeaminen ja yrittäminen siirtää jalkojasi nopeasti. Jotta voit todella menestyä sprintissä, sinun on oltava kurinalaista säännöllisen harjoittelurutiinin mukaisesti. Sinun on myös varmistettava, että juokset tavalla, joka käyttää energiaasi tehokkaasti, ja että koko kehosi on kunnossa. Yhdessä nämä kolme tekijää voivat tarkoittaa sellaisten nopeuksien saavuttamista, ettet ole koskaan ajatellut itseäsi kykeneväksi.

Askeleet

Osa yksi / 3: Rutiinin rakentaminen

1. yksi Lämmitellä . Sinun täytyy saada itsesi lämpimäksi ja löysäksi ennen sprintin aloittamista. Voit tehdä sen kokeilemalla lenkkeilyjen ja dynaamisten venytysten yhdistelmää ennen siirtymistä juoksuharjoituksiin.
   • Ensinnäkin, lenkki radan ympäri pari kertaa mukavalla tahdilla. Älä kuluta liikaa energiaa tässä vaiheessa, vain lämmität lihaksiasi.
   • Sitä opetettiin venyttämään ennen juoksemista. Asiantuntijat neuvovat, että perinteiset venytykset ennen harjoittelua voivat todella johtaa (tai jopa aiheuttaa) loukkaantumisia.
   • Kokeile sen sijaan dynaamisia venytyksiä. Nämä ovat lempeitä käsivarsien ja jalkojen heilautuksia, jotka suoritetaan tasaisella, jatkuvalla liikkeellä sen sijaan, että ne pitävät venytystä tietyssä asennossa.
   • Voit esimerkiksi seistä kohtisuorassa seinää vasten ja kääntää ulkojalkaa edestakaisin lisäämällä korkeutta, jonka kukin toisto tekee. Käännä sitten ympäri ja venytä toinen jalka.
   • Jos sinulla on erityinen vamma tai jäykkyys (kuten kipeä takaraajuus), voi olla hyvä idea venyttää nämä alueet ennen pääharjoitusta.
2. 2 Viilentyä. Pysy löysänä, estä loukkaantumiset ja vähentää kipujasi myöhemmin, viettää muutama minuutti jokaisen sprinttiharjoituksen jälkeen tekemällä kevyttä liikuntaa, kuten lenkkeilyä, ja viimeisten 5-10 minuutin venyttämällä kaikkia lihaksia. Jalat, nilkat, käsivarret, hartiat ja niska on kaikki venytettävä.
   • Venyttely auttaa poistamaan lihasta kertyviä jätetuotteita, kuten maitohappoa, aiheuttamaan turvotusta ja arkuutta, ja auttaa niitä rakentamaan nopeammin.
   • Tämä on yleensä tärkeää kaikessa liikunnassa, mutta erityisesti juoksussa, joka käyttää koko kehoa. Katso Kuinka venyttää lisätietoja jäähtyä venyttää.
3. 3 Suorita joitain harjoituksia. Kun olet alkanut lämmetä ja hämmentyä, tee joitain harjoituksia saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja kehosi valmiina todellisiin toimiin. Voit suorittaa juoksuharjoituksia, joissa aloitat ripeällä vauhdilla ja kiihdytät sprintinopeuteen. On myös monia muita poroja, jotka sopivat hyvin sprinttereille:
   • Korkeat polvet: Kävele samalla, kun nostat polvet rintaan asti.
   • Varren porat: Tee L: t käsivarsillasi käyttämällä kyynärpäänsä L: n kulmana (ts. 90 asteen kulma). Käännä nyt vain käsivartesi eteenpäin ja taaksepäin, käytä vain hartioitasi käsien kääntämiseen. Vaihtoehtoiset liikkeet, ajamalla yhden käsivarren kyynärpäätä taaksepäin, kun taas toinen käsivarsi on kokonaan kasvoillesi, mutta ei ohi, kasvoillesi (eli leukaasi asti). Kun olet tyytyväinen siihen, lisää nopeutta. Mene niin nopeasti kuin pystyt niin kauan kuin voit.
   • Pitkät askeleet: Ota pitkät askeleet jalkoillasi, nosta jalkasi korkealla polvella. Ajatuksena on päästä niin pitkälle kuin mahdollista muutamassa pitkässä vaiheessa. Älä painoi paljon etujalkaa (etenkin jalkapalloja). Jos teet niin, saatat menettää tasapainosi ja kompastua.
   • Takapedaalit: Käänny ympäri ja juokse taaksepäin. Käytä kantapääsi ja ulotu ulospäin potkuliikkeellä.
   • Vaihtoehtoinen lenkkeily ja sprintti: Jog 10 jaardia (9,1 m) ja puhkesi sprinttiin 50 jaardia (45,7 m). Tämä harjoitus on hieno vaihde; äkilliset tahtimuutokset parantavat purskenopeuttasi, mikä on ratkaisevan tärkeää sprinttiponnistelusi kannalta. Itse asiassa siirtyminen tällaisen matalan ja korkean intensiteetin liikunnan välillä on yksi parhaista tavoista parantaa sydän kuntoasi ja kestävyyttäsi, mikä auttaa kehoasi pumppaamaan happea tehokkaammin sprintissä ja auttaa sinua väsyttämästä.
4. 4 Suunnittele sinulle sopiva harjoitusrutiini. Kaikille ei ole täydellistä rutiinia, koska jokaisella on omat tarpeet ja omat aikataulut. Ihannetapauksessa haluat kuitenkin varata vähintään kolme päivää nopeuden työskentelyyn ja kaksi päivää painonnostoon. Tässä on esimerkki aikataulusta:
   • Maanantai (nopeuspäivä) : Suorita kymmenen 80 metrin osuutta (ts. Juosta 80 metrin viivoja viisi kertaa, tekemällä 2 minuutin tauot kunkin välillä), kuusi 70 metrin venettä, neljä 60 metrin venettä, kolme 20 metrin venettä ja yksi 100 metrin venytys.
   • Tiistai (painonnosto) : Mene painonnostohuoneeseen ja työskentele kaikessa. Yritä pitää kaikki lihaksesi kunnossa; tarvitset jokaisen juoksemiseen ja vielä enemmän sprinttiin.
   • Keskiviikko (nopeus- / kestävyyspäivä) : Suorita neljä 300 metrin pituista osuutta. On tärkeää saada tällainen juoksu ja antaa sille kaikki mitä sinulla on. Kestävyysharjoittelu tekee sydämestäsi vahvemman, mikä tekee sinusta paljon nopeamman.
   • Torstai (Puolinopeuspäivä) : Suorita viisi 200 metrin pituista, kolme 100 metrin pituista ja kaksi 50 metrin pituista osuutta.
   • Perjantai (painonnosto toinen päivä) : Palaa kuntosalille ja lisää haastetasoa. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut tietyn harjoituksen tai laitteen, muista siirtyä uuteen haasteeseen. Kun kehosi oppii liikkumaan tietyllä tavalla, siitä tulee tehokkaampi, mikä tarkoittaa, että teet vähemmän työtä samalle toiminnalle ja lyöt tasangolle. Vältä tätä pitämällä harjoittelurutiini tuoreena.
   • Älä unohda lämmetä ennen jokaista harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen.
   • Ota viikonloppu pois. Tarvitset aikaa levätä ja lihakset pitävät tauon.
   Mainos

Osa 2 / 3: Tekniikan parantaminen

1. yksi Yritä juosta jalkapalloilla. Vaikka tieteelliset todisteet tästä ovat edelleen ristiriitaisia, monet uskovat, että juokseminen jalkapalloilla voi auttaa sinua liikkumaan nopeammin. Mitä vähemmän aikaa jalkasi on maassa, sitä parempi.
   • Tämä on aluksi hieman luonnotonta. Yritä juosta paljain jaloin ja jäljittele sitten muotoa kengillä.
   • Juoksu kannoilla ensin voi myös olla haitallista nivelille, lihaksille ja nivelsiteille. Se luo jalkojesi ja jalkojesi kanssa erittäin luonnottoman V-muodon, joka rasittaa kaikkea tarpeetonta.
2. 2 Ota lisää vaiheita. Saatat ajatella, että pidempien askeleiden ottaminen merkitsee nopeampaa vauhtia, mutta se ei ole totta. Loppujen lopuksi et voi liikkua eteenpäin jalkojesi kanssa ilmassa. Lyhyemmät askeleet nopeuttavat sinua enemmän (jos tehdään oikein).
   • Kun ylität, menetät muotoasi. Etujalkasi kulkee edessäsi ja toimii eräänlaisena jarruna koko kehollesi. Sitten sinun on kannettava itsesi jalkasi yli, mikä johtaa pomppintaan, joka ei vain ole hyvä muodolle tai nopeudelle.
   • Pidä harppauksesi normaalina tarkoittaa myös, että et pääse tuulet niin nopeasti.
3. 3 Kallista hieman eteenpäin. Vain kaksi astetta voi tarkoittaa eroa kunnon sprintin ja suuren sprintin välillä.
   • Tämä ei tarkoita, että heität koko painosi eteenpäin, joten se on jatkuva taistelu välttääksesi putoamista eteenpäin. Vain pieni kaltevuus riittää auttamaan sinua liikkumaan nopeammin menettämättä tasapainoa.
   • On myös tärkeää, ettei nojaa taaksepäin. Joskus lähestyttäessäsi maaliviivaa tai tarkkaillessasi takana olevia henkilöitä, saatat olla kiusaus nojata taaksepäin tai etsiä ja muuttaa muotoa. Tämäkin hidastaa sinua. Voit katsoa ympärillesi, kun sprintti on valmis.
4. 4 Käytä käsiäsi. Kädet voivat auttaa ajaa sinua, jos liikutat niitä oikealla tavalla. Heidän tulisi pumpata jalkojesi kanssa ajaen sinut eteenpäin.
   • Ajattele L-muodon tekemistä käsivarrellasi: rentojen nyrkkien tulisi ulottua leuan korkeuteen ja vetää kyynärpäilläsi takaisin.
5. 5 Ponnista. Älä koskaan hidasta sprintin aikana. Jos liikut alle huippunopeutesi, menetät arvokasta aikaa. Jos sinusta tuntuu tarvetta hidastua, keskity painostamiseen sen läpi. Jos tämä on sinulle ongelma, aloita vähän hitaammin. Ihannetapauksessa pääset nopeammin kuin aloitit.
   • Jos ajat kilpailua, aloittaminen hieman taaksepäin voi antaa sinulle psykologista vauhtia nopeutua. Ne, jotka aloittavat voimakkaasti ja kuluttavat itsensä, ajattelevat joskus olevansa jo voittaneet, eivätkä odota heidän ohittavan niitä, jotka tahdittelivat itsensä alusta alkaen.
6. 6 Hengitä tehokkaasti. Sinun tulisi aina harmonisoida hengityksesi askeleidesi kanssa.
   • On jonkin verran erimielisyyttä siitä, onko hengittäminen edullisempaa nenän tai suun kautta vai onko sillä mitään merkitystä. Tärkeintä on varmistaa, että saat tarpeeksi happea, joten kokeile molempia ja katso, mikä tuntuu mukavalta ja toimii sinulle parhaiten.
   • Jos et ole väsynyt, mutta lihaksesi ovat, yritä hengittää syvemmälle. On todennäköistä, että lihaksesi tarvitsevat vain enemmän happea.
   • Muodon ja juoksukyvyn lisäksi sinun on työskenneltävä hengityksesi kanssa. Keskity siihen lämmittäessäsi, jotta sinun tulisi tehdä se oikein ja syvästi sprintin aikana.
7. 7 Syödä hyvin. On erittäin tärkeää noudattaa sellaistaruokavalion ohjeetjosta kaikki voivat hyötyä. Urheilijoilla on kuitenkin muita ruokavaliotarpeita.
   • Hiilihydraatit ovat avainasemassa, koska ne vapauttavat paljon energiaa ja antavat sinulle voimaa. Vilja, leipä, pasta ja perunat ovat kaikki hyviä esimerkkejä.
   • Lisäproteiinia tarvitaan myös lihasten rakentamiseen. Harkitse vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalkkunaa ja raejuustoa.
   • Mestaruussprinteri Usain Bolt elää hillojen, pastan ja riisin, kanan ja sianlihan hoito-ohjelmalla ja pysyy poissa pikaruokasta.
   • Tarvitset myös enemmän kaloreita päivän aikana kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Tee aika itsellesi syödä terveellinen aamiainen joka päivä, varsinkin jos treenaat sinä päivänä.
   • Jos sinulla on juoksu, lataa oikeat elintarvikkeet etukäteen. Pidä kuitenkin voimaruokia kiinni muutama tunti ennen ajoa. Et halua vatsasi toimivan kilpailun aikana.
8. 8 Pysy hydratoituna. Kaikki käyttämäsi liikunta tarkoittaa, että menetät paljon nesteitä hikoilun kautta, joten pysyäksesi nesteytettynä sinun on juotava paljon vettä. Jos harjoittelet auringossa, se on vielä tärkeämpää.
   • Hyvä nyrkkisääntö on täydentää pintillä vettä jokaista kiloa kohti, jonka menetät harjoittelun jälkeen. Joten punnitse itsesi ennen ja jälkeen saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon sinun täytyy juoda. Esimerkiksi lukion jalkapalloilija saattaa menettää viisi kiloa hikoilusta harjoituksen jälkeen.
9. 9 Käy usein kuntosalilla. Oikea painonnosto taivoimaharjoittelu, samalla kun hengität oikein, on toinen tärkeä osa nopeuden lisäämistä, ja se tulisi sisällyttää aikatauluusi vähintään kahdesti viikossa.
   • painonnosto, joka todella testaa sinua (mutta ei ole niin raskasta, että ravistat tai et pääse aloittamaan), hoitaa lihaksesi sprinttiä varten tekemällä niistä isommat ja kestävämmät.
   • Jokainen kuntosali on erilainen ja koneet vaihtelevat. Muista etsiä sellaisia, jotka keskittyvät jalkojesi työskentelyyn.
   • Älä työnnä itseäsi liikaa, koska se voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen. Käytä suurempia painoja hitaasti.
   • Jos et ole varma kyvystäsi hypätä suoraan kuntosalin painoharjoitteluun, voit voimaharjoittelua kotona .
10. 10 Työskentele jalkasi lihaksilla. Jalalihakset ovat tietenkin avain nopeaan juoksuun. Käytä kyykky konetta vahvistaa quad lihaksia. Tee erilaisia ​​harjoituksia, kuten hyppy kyykky ja hissit. On myös useita barbell-harjoituksia, jotka voivat vahvistaa jalkojasi:
    • Tehdäkuollut. Löydä pitkä tanko, joka on suunniteltu suurten painojen käsittelyyn. Lisää siihen painoa, kyykky alas ja nosta se. Sitten nouse suoraan. Taivuta vain selkäsi avulla ja yritä saada tanko koskettamaan jalkojasi pitäen kiinni siitä. Sinun pitäisi tuntea tämä hamstrississasi, juoksun tärkeimmissä lihaksissa.
    • Kokeile 'tehopuhdasta', liikkeitä, joihin kuuluu kyykky alas poimimaan pitkä tanko ja sitten seisomaan nopeasti, kun elät samanaikaisesti käsivartesi kanssa.
    • Tee tangon kyykkyjä. Nosta pitkä tanko hartioiden yli pitämällä sitä paikallaan molemmin käsin. Tee sitten laajalla asennolla kyykkyjä pitämällä leuka yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
11. 11 Työskentele abs . Vatsalihasten käsittely vie paljon aikaa, mutta vahva ydin tekee kaikesta helpompaa, mikä tekee siitä vaivan arvoista. se voi myös auttaa estämään vammoja.
    • Yksi hyvä harjoitus vatsasi on tarttua painotankoon (25-45 paunaa) tai käsipainoihin ja sitten vain tehdä joitain istuntoja.
    • Työskentele myös alempien abs. Hyvää ala-ab-harjoittelua varten etsi sauva tai jotain sellaista (esimerkiksi jalkatuki penkkipuristimeen, sängyn kaide jne.), Tartu siihen hyvin tiukasti, makaa ja tee jotkut jalkahissit. Pidä jalat yhdessä ja tuo ne ylös ja alas hyvin hitaasti. Sinun pitäisi tuntea palavan abs-alaosassa, joten tiedät, että se toimii.
12. 12 Työskentele harteillesi. Hartiat ovat tärkeitä myös nopealle sprintille. Ne antavat kehollesi ajamisen, jota se tarvitsee käydä nopeasti, mikä lisää sekä kiihtyvyyttä että hallintaa. Jos kuntosalillasi on olkapää- tai penkkipuristin, varmista, että vietät jonkin aikaa sen käyttämiseen.
    • Penkkipuristimet auttavat myös rintalihaksiasi, jotka ovat myös tärkeitä.
    • Ole erittäin varovainen työskennellessäsi hartioiden ja kaulan ympärillä. Tämän alueen vahingoittaminen voi olla erittäin tuskallista ja asettaa harjoitusrutiinisi pidättymään jonkin aikaa, koska tarvitset aikaa toipumiseen.
13. 13 Suorita ylämäkeen. Paitsi että ylämäkeen kulkeminen on hienoa keuhkoillesi ja jalkasi lihaksille, se parantaa luonnollisesti myös muotoasi. Löydät itsesi automaattisesti etsimässä jalkapallojasi ja nojaten hieman eteenpäin.
    • Ajattele kukkulakilpailuja sekoituksena sprintin ja painonnoston välillä. Se polttaa paljon kaloreita ja on hyvä rakentaa vasikan lihaksia.
    Mainos

Osa 3 / 3: Suorituskyvyn optimointi

1. yksi Hanki oikea vaihde. Vaikka sinun ei tarvitse käyttää satoja dollareita vaatteisiin ja kenkiin, jos etsit vain nopeampaa juoksua, huippuluokan juoksuvälineet ovat hyödyllisiä, jos olet kilpailukykyinen (tai asetat maailmanennätyksiä). .
   • Hanki kengät, jotka on suunniteltu vain sprinttereille. Haluat kevyen kengän, jossa on sprinttipiikkejä. Mitä vähemmän sinua painetaan, sitä parempi, ja koko tuon jalkapalloihin käyttämäsi aika on helpompaa sprinttiheikkojen avulla.
   • Käytä oikeita vaatteita. Mukavuus on avain. Haluat, että treenivaatteet sopivat mukavasti ja pitävät kehosi oikeassa lämpötilassa. Ellet todellakaan pidä niiden tunnelmasta, sinun ei kuitenkaan tarvitse huolehtia alaraajojen puristusvaatteiden ostamisesta. Tutkimusten mukaan he eivät tee paljon suorituskyvyn parantamiseksi.
   • Hanki sprinttilohkoja. Jos olet todella tosissasi sprintissä, poimi joukko lohkoja, joista olet nähnyt olympiasprintterien lentoonlähtöä. Ne auttavat kuljettamaan itseäsi pois lähtöviivalta. Lähimmässä urheiluvälinekaupassa pitäisi olla ne.
2. 2 Suorita muiden kanssa. Olitpa radan joukkueessa tai vain kilpaillut ystävien kanssa, juokseminen muiden kanssa on melkein taattua, jotta juokset nopeammin. Pieni ystävällinen kilpailu auttaa todennäköisesti motivoitumaan.
   • Olipa juoksumatto rivillä tai radalla, juoksu ystävien kanssa voi antaa sinulle halun olla paras, jota on vaikea löytää itse. Kun näet ihmisiä ääreisilläsi (tai yrität zoomata edestäsi), pidät sinut kirjaimellisesti varpaillasi.
3. 3 Aika itse. Sprintti on todella siitä, kuinka nopeasti olet menossa ja kuinka kauan vie sinut päästäksesi pisteestä A pisteeseen B. Jos haluat tietää, jos todella paranet, sinun on ajoitettava itsesi.
   • Kertoimet ovat todennäköisesti haluat aloittaa uusien henkilökohtaisten ennätysten asettamisen. Kokeile kuitenkin tätä korkeintaan kaksi tai kolme kertaa päivässä; kun olet ollut siinä jonkin aikaa, suorituskykysi alkaa laskea. Tulet vain turhautumaan väsyessäsi ja huomaat, että et pysty vastaamaan aiempiin ponnisteluihisi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mikä olisi hyvä harjoitus 12-vuotiaalle sprinterille? Tee pushups ja sit up, todennäköisesti jotkut pull up, yritä lisätä energian heijastusta ja nopeutta lenkillä puistossa tai tehdä hyppyjä. Älä syö liikaa ennen juoksua, tai saatat oksentaa.
• Kysymys Kuinka aloitan 200 metrin kilpailun hyvin? Kun kuulet aseen tai pillin, älä aloita juoksemista huippunopeudella, koska menetät energiaa. Suorita nopeammin kuin lenkkeily ja hitaammin kuin sprintti aloittaessasi. Sitten, kun saavutat käyrän, aloita nopeuden kasvua. Älä aloita juoksemista yhtäkkiä käyrästä. Aloita nopeuden kasvaminen hitaasti, kun aloitat käyrän, lähde juoksemaan niin nopeasti kuin mahdollista. Viimeistele 200 metriä huippunopeudella, kun saavutat käyrän.
• Kysymys Kuinka voin lukiolaisena tulla hyväksi sprintteihin? Tee istumapaikkoja, punnerruksia, juokse mäkeä paljon, mutta älä sprintti, ja tee sprinttiharjoituksia, kuten korkeat polvet ja nopeat jalat.
• Kysymys Onko sinulla vinkkejä nopeimman nopeuden saavuttamiseen ensimmäisellä lähtöpisteellä? Aloituksesi tulisi olla erittäin nopea; lähtö on kilpailun pääosa. Sinun ei pitäisi ponnahtaa suoraan ylös, vaan pysyä alhaalla. Tupla yhdellä kädellä ja käännä toinen taaksepäin kovaa. Tee tämä uudelleen, mutta vaihda käsiä niin, että se on viisi tai seitsemän askelta, sitten nouse hitaasti. Tämän pitäisi olla kohta, kun aloitat kiihdytyksen ja nopeimmalla nopeudella.
• Kysymys Voinko lisätä nopeutta kuukaudessa? Kyllä, mutta tarvitaan paljon kovaa työtä ja harjoittelua. Keskity jalkojen lihaksiin ja nopeisiin lihasreaktioihin.
• Kysymys Kuinka valmistaudun 100 metrin sprinttiin? Katherine Googins '21 Venyttää. Hölkää hieman paikallaan. Lämmitä ja ajattele jotain (tai jotakuta), joka saa sinut vihaiseksi. Adrenaliini auttaa sinua valmistautumaan sprinttiin.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä parhaani saavuttamiseksi seitsemän päivää ennen kilpailua? Harjoittele taaksepäin neljä päivää tekemällä jalka-, käsivarsi-, selkä- ja jalkaharjoituksia erillisinä päivinä. Elä sitten jäljellä olevien kolmen päivän ajan normaalia elämää ilman harjoittelua. Älä tee mitään typerää tai keuliminen, pysy turvassa ja valmiina.
• Kysymys Pitäisikö minun tehdä pitkiä vai lyhyitä askeleita sprintissä? Se riippuu siitä, kuinka pitkät jalkasi ovat. Yleensä on parempi liikuttaa jalkojasi nopeammin ja ottaa lyhyitä askeleita, mutta pitkät jalat pitävät sitä erittäin vaikeaksi ja epämiellyttäväksi. Sen, mikä tuntuu parhaalta ja antaa sinulle parhaat tulokset, pitäisi tehdä. Muista, että jokainen on erilainen.
• Kysymys Mitä voin tehdä viime hetkellä auttaakseni pitkää matkaa seuraavana päivänä? On parasta saada hiilihydraatteja edellisenä iltana, koska se antaa sinulle energiaa pidempään kuin proteiinien saaminen. Varmista, että nukut paljon ja jos juokset puolimaratonin tai yli GU-pakettien, se voi auttaa täydentämään menetettyäsi.
• Kysymys Mitkä ovat suositeltavia juoksukenkätyyppejä? Hyvien juoksukenkien pohjassa on oltava hyvä pito, etenkin radoilla. Sen lisäksi, mukava ja kevyt kenkä tekee.