Rannekanava on ranteessasi käytävä, joka sisältää sidekudosta, lihasjänteet ja mediaanihermon. Mediaani-hermo tarjoaa tunteen ja motorisen liikkeen suurimmalle osalle sormista ja käden osista. Mediaanihermon puristaminen tai puristaminen aiheuttaa kipua, pistelyä ja vaikeuksia lihasten hallinnassa. Oireet pahenevat yöllä ja voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Raskauteen liittyvä nesteen kertyminen ja turvotus voivat olla syy puristaa tai puristaa hermoa. Tämä johtaa kaikkiin rannekanavan oireyhtymään liittyviin oireisiin ja lisää nukkumisvaikeuksiasi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Mukavaa yöllä
- yksi Nuku puolellasi. Puolella nukkuminen mahdollistaa hyvän verenkierron sekä sinulle että vauvalle ja auttaa estämään ei-toivottujen ongelmien kehittymistä. Vasen puolesi on ensisijainen puoli, mutta molemmat puolet ovat kunnossa.
- Taivuta polviasi ja aseta tyyny jalkojesi väliin.
- Raskauden edetessä saatat löytää lisää helpotusta tyynyn asettamisesta selän taakse.
- Kokeile käyttää ylimääräisiä tyynyjä pään tukemiseksi, jos sinulla on ongelmia ruoansulatushäiriöiden tai närästyksen kanssa yöllä.
- Yritä sijoittaa pieni tyyny vatsasi alle polvien väliin, jos sinulla on ongelmia selkäkipujen kanssa.
- 2 Rentoudu kätesi. Aseta kätesi neutraaliin asentoon, kun nukahtaa mukavasti. Rentoudu kädet ja varmista, että ranteesi eivät ole lainkaan taipuneet. Jos mahdollista, lepää kätesi ja ranteesi tyynyllä, joka on hieman rintaasi korkeampi. Varmista, että tämä on mukava asento sinulle.
- Nostamalla ranteesi autat vähentämään hermoa painavaa nestemäärää ja turvotusta.
- Jotkut naiset pitävät hyödyllisenä sijoittaa kätensä pienelle tyynylle liu'uttamalla se tyynynpäällisen ja tyynyn väliin. Tämä auttaa heitä pitämään neutraalin käden asennon läpi yön.
- 3 Vältä nukkumista selällä tai vatsalla. Raskauden edetessä sinulla on ylimääräistä painoa ja kehon muutoksia, jotka voivat aiheuttaa ei-toivottujen oireiden kehittymisen uniasemastasi riippuen. Lisäksi saatat kehittää uusia ongelmia, jotka voidaan estää nukkumalla puolellasi.
- Selkäsi nukkumisen aiheuttamia mahdollisia komplikaatioita ovat selkäkipu, peräpukamat, hengitysvaikeudet, närästys ja ruoansulatushäiriöt, verenpaineen muutokset ja verenkierron lasku omaan sydämeesi ja vauvaan.
- Vatsalla nukkuminen aiheuttaa pitkäaikaista painetta vatsaasi. Tämä asento voi painostaa suuria verisuonia ja verisuonia, mikä häiritsee verenkiertoa, eikä tämä asema ole kovin mukava raskauden edetessä.
- 4 Vältä nukkumista käsilläsi. Älä aseta käsiäsi poskesi tai niska-alueen tai minkään ruumiinosan alle. Tämä toiminto lisää painetta ranteesi alueelle, joka on jo pakattu. Se lisää myös mahdollisuuksiasi, että ranne taipuu nukkuessasi.
- Vältä nukkumisasentoja, jotka aiheuttavat painetta ranteeseesi tai aiheuttavat ranteesi taipumista mihin tahansa suuntaan.
- Kun vaihdat asentoa yöllä, varmista, ettet päädy nukkumaan yhdellä kädelläsi. Selvästi et voi makaa kyljelläsi ja nostaa molempia ranteita tyynyihin, kaikki samanaikaisesti.
- Jos sinulla on oireita molemmissa ranteissa, harkitse pienen mutta paksun tyynyn asettamista kummallekin puolelle. Kun käännät toiselle puolellesi, ylimääräinen tyyny on ulottuvilla levittääksesi toisen ranteen ja käden neutraaliin asentoon.
- Löydä mukava, mutta neutraali asento alaosalle. Voi olla mahdollista liu'uttaa alaosa ja ranne pienen tyynyn alle ilman mitään painetta ja taivuttamatta ranteesi.
- 5 Jäätä ranteesi ennen nukkumaanmenoa. Jääpakkauksen, pakastetun geelipakkauksen tai jopa pakastettujen vihannesten pussi voi auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään kipua. Kääri jääpakkaus ohueseen pyyhkeeseen ja levitä sitä ranteeseesi 10-15 minuuttia. Helpotus on väliaikainen, mutta se voi antaa sinulle tarpeeksi helpotusta, jotta voit nukahtaa.
- Älä koskaan levitä jäätä tai jäätynyttä tuotetta suoraan iholle - kääri se aina johonkin, kuten pyyhkeeseen tai t-paitaan. Muuten saatat paleltua.
- 6 Käytä rannetukea. Käytä ahdin tai lastaa, kun nukut. Tämä on hyvä tapa estää kämmenalueen taipuminen alaspäin ranteen suuntaan nukkuessasi. Ranteen taivuttaminen kumpaankin suuntaan rajoittaa verenkiertoa ja lisää painetta jo puristuneeseen tai puristuneeseen hermoon.
- Monet naiset kokevat saavansa eniten oireita helpottaessaan rannetukien käyttöä nukkuessaan.
- Olkaimet ja lastat voivat auttaa pitämään ranteet ja kädet neutraalissa asennossa, jotta voit välttää kipua yöllä ja välttää hermoon kohdistuvaa painostusta.
- Voit ostaa lastoja ja kiinnikkeitä paikallisesta apteekista.
- Voit myös kietoa ranteen. Klikkaus tässä oppia käärimään rannekanavan vaivaama ranne. Varmista, että mikään käyttämäsi laite tai kääre ei ole liian tiukka.
Osa 2 / 3: Vähennä epämukavuutta
- yksi Rentoudu otteestasi. Vaikka liikunta on tärkeä osa terveyden ylläpitämistä raskauden aikana, jotkut harjoitukset voivat pahentaa rannekanavan oireita.
- Tiukkaan tarttumiseen sisältyviin harjoituksiin kuuluu pitäminen tiukasti juoksumaton, porraskiipeilijän tai elliptisen koneen kahvoissa.
- Harkitse näiden harjoitusten korvaamista lepotilassa olevalla polkupyörällä tai muulla toiminnalla, joka ei vaadi tiukkaa tarttumista.
- Säädä lihasten harjoittelua sisältämään harjoituksia ja voimaharjoitteluvälineiden käyttöä, kuten painojen manipulointia, jotka eivät aiheuta painetta ranteillesi.
- Vältä joko tiettyjä harjoituksia tai löysää otettasi. Varmista, että voit suorittaa harjoitukset turvallisesti, jos päätät jatkaa, mutta tarttumatta tiukasti.
- 2 Suorita käsiharjoituksia. Keskity jänteiden ja nivelsiteiden käyttämiseen kädessäsi, ranteessasi ja käsivarsissasi voidaksesi lisätä, vähentää turvotusta alueella ja pyrkiä parantamaan liikealuettasi.
- Kokeile taipuvaa liukuharjoitusta. Aseta käsi kasvojesi eteen sormilla ylöspäin ja taivuta sitten sormiasi alareunassa. Tuo seuraavaksi sormesi ylös, mutta pidä ne taipuneet toisessa nivelessä. Taivuta lopuksi sormesi kokonaan alas nyrkkiin.
- Laajenna ja venytä ranteesi. Pidä toista kättäsi edessä ranne taivutettuna, sormet ylöspäin ja kämmen ulospäin. Käytä toisen käden sormia työntääksesi takaisin kohotetut sormesi kohti rintaasi, kunnes tunnet jännitystä, mutta et kipua.
- Pidä tässä asennossa noin 20 sekuntia ja toista sitten kahdesti kummallakin kädellä. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
- 3 Kierrä ranteitasi. Sinun tulisi pystyä taivuttamaan ranteesi 90 °: een molempiin suuntiin ilman, että sormesi liikkuvat taivutettuun tai käpristyneeseen asentoon. Jos et pysty siihen, sinun on aloitettava harjoituksia ranteidesi joustavuuden parantamiseksi.
- Taivuta ranteesi. Pidä toista kättäsi edessä kämmen rintaasi kohti. Työnnä toisen käden sormilla kohotetun käden sormialueella. Työnnä kohti rintaasi, jolloin ranteesi taipuu. Lopeta, kun tunnet jännitystä, mutta et kipua, ja pidä asento.
- Pidä asentoa noin 20 sekunnin ajan ja toista venytys kahdesti kummallakin kädellä. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
- Taivuta ranteesi. Pidä toista kättäsi edessä kämmen rintaasi kohti. Työnnä toisen käden sormilla kohotetun käden sormialueella. Työnnä kohti rintaasi, jolloin ranteesi taipuu. Lopeta, kun tunnet jännitystä, mutta et kipua, ja pidä asento.
- 4 Hemmottele kätesi. Harkitse venytysharjoitusten lisäksi käsien hierontaa. Työskentele fysioterapeutin kanssa oppiaksesi parhaat tekniikat hierontaan, joka lievittää hermoon kohdistuvaa painetta.
- Hiero käsien hieronnan lisäksi normaalia yläselän ja kaulan hierontaa. Tämä voi auttaa lievittämään alueen jännitystä ja auttamaan ylävartaloasentoa.
- Niskakrampit ja rullatut hartiat voivat vaikuttaa ylävartalolihasten, käsivarsien ja ranteiden ja käsien stressiin ja paineeseen.
- Osallistu synnytystä edeltäviin jooga- tai venytysharjoitteluohjelmiin, jotka on suunniteltu vahvistamaan ja tasapainottamaan käsivarsien, ranteiden, käsien ja ylävartalon nivelten kuten hartiat.
- Pidä kätesi lämpiminä parantamaan verenkiertoa ja vähentämään kipua ranteessa.
- 5 Käytä akupainantatekniikoita. Painostaminen tietyissä kohdissa voi auttaa lievittämään epämukavuutta. Jos et pysty käyttämään tarpeeksi painetta itse, esimerkiksi tapauksissa, joissa rannekanava vaikuttaa molempiin käsiin, pyydä jotakuta auttamaan. Käytä painetta kohdassa, jota kutsutaan sydänpussin pisteeksi 6.
- Löydä tämä alue rentouttamalla kättäsi ja kättäsi ja lepäämällä ranteesi kämmen ylöspäin. Mittaa kolme sormileveyttä siitä kohdasta, jossa ranne taipuu luonnollisesti, mittaamalla kätesi kyynärpäätäsi tai olkapäätäsi kohti.
- Piste sijaitsee pienessä upotuksessa ihossa, keskellä litistettyä käsivartta ja alueen jänteiden, luiden ja nivelsiteiden sisällä. Tämä voi olla alue, jolla kellon lukko tai solki normaalisti lepää.
- Käytä tiukkaa painetta kyseiseen kohtaan. Se voi tuntua ikään kuin se olisi mustelmia.
- Pidä painetta kymmenen sekuntia ja toista sitten kolme kertaa. Tee sama asia toiselle ranteellesi. Toista tämä toimenpide useita kertoja päivässä.
- 6 Kokeile vyöhyketerapiaa. Vaikka vyöhyketerapian tieteellinen tutkimus on jonkin verran rajallista, tutkimusten mukaan jotkut vyöhyketerapian muodot ovat mahdollisesti hyödyllisiä. Kivun lievittäminen on yksi alue, jonka todettiin olevan mahdollisesti tehokas. Tämä tekniikka voi olla hyödyllinen yöllä, kun koet rannekanavan kipua.
- Rannekanavan oireiden aiheuttaman kivun ja epämukavuuden lievittämiseksi refleksikohde on jalkaasi. Käytä jalkaa, joka on samalla puolella kehoa, johon liittyy kipu.
- Paikanna kohta löytämällä neljännen varpaasi pohja. Kuvittele suora viiva, joka tulee takaisin nilkkasi kohti varpaasta. Saatat joutua pyytämään jotakuta auttamaan sinua.
- Hellävin paikka on noin 2 cm tai 0,8 tuumaa, neljännen varren pohjalta suoraa ja takaisin nilkkasi kohti.
- Paina peukalolla mahdollisimman tiukasti paikan keskiosaa mahdollisimman lujasti. Yritä käyttää jatkuvaa painetta, kunnes arkuus tuntuu.
- Toista painesovellukset neljästä viiteen kertaa. Pisteen, jota painat, pitäisi alkaa tuntua vähemmän herkältä. Ranteen kipua on vähennettävä kohdistamalla painetta jalkasi tähän kohtaan.
- 7 Harkitse kortisoni-injektioita. Jos oireet ovat jatkuvia, vakavia eivätkä paranna muita hoitovaiheita, steroidi-injektiot ranteelle voivat olla hyödyllisiä. Tätä pidetään vain äärimmäisissä tapauksissa.
- Kortisoni-injektiot ohjaavat lääkityksen antamista suoraan rannekanavan alueelle tekniikan avulla.
- Injektioiden hyöty kestää usein useita kuukausia.
- Äärimmäisissä tapauksissa voidaan suorittaa pieni kirurginen toimenpide. Käytä kaikki muut hoitovaihtoehdot loppuun ennen kirurgisten toimenpiteiden harkintaa raskauden aikana.
Osa 3 / 3: Terveiden unitottumusten kehittäminen
- yksi Paranna nukkumistottumuksiasi. Raskauden aikana voi olla vaikeaa saada tarvitsemasi lepo syistä, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Tyypilliset nukkumistottumuksesi ja -rutiinisi saattavat tarvita jonkin verran huomiota tänä aikana auttaakseen sinua nukahtamaan ja nukkumaan pidempään.
- Vältä välipalojen tai raskaiden aterioiden syömistä lähellä nukkumaanmenoa ja leikkaa myöhään iltapäivällä ja illalla juomasi nesteet. Pysy kaukana kofeiinista iltapäivällä ja illalla ja koko päivän, ellei lääkäri ole hyväksynyt kofeiinia.
- Rajoita päiväunet päiväsi aikana. Pidä torkkuajat lyhyinä äläkä torkku neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
- Pidä säännöllistä aikataulua. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu.
- 2 Hallitse ympäristöäsi. Tee mitä voit tehdäksesi makuuhuoneestasi ja sängystäsi mahdollisimman mukavan. Lisää tyynyt, verhot tai säädä lämpötilaa, jotta voit nukahtaa helpommin ja nukkua niin kauan kuin mahdollista.
- Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman pimeä. Pimeys kertoo aivoillesi, että on aika nukkua.
- Laske lämpötilaa niin, että makuuhuone on viileä.
- Jos sinulla on nenän tukkoisuutta tai sinusongelmia yöllä, harkitse pienen huoneen kostuttimen lisäämistä makuuhuoneeseesi.
- Älä katso televisiota, pelaa videopelejä, käytä kannettavaa tietokonetta tai mitään suojattua laitetta makuuhuoneessasi tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Pidä makuuhuoneesi vain unta ja seksiä varten.
- Lopeta heittäminen ja kääntäminen. Jos et voi nukkua, nouse sitten ylös, mene toiseen huoneeseen ja rentoudu, kunnes tunnet uneliaisuuden.
- 3 Harkitse yrttiteetä. Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat mitään uutta, mukaan lukien yrttiteetuotteet.
- Yrttiteistä, joista voi olla apua, ovat kamomilla, kissanminttu ja kaurapilli.
- Juo teesi lämmitettynä ja noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Lisää pieni, mutta terveellinen välipala teesi kanssa, joka on runsaasti proteiinia, kuten pieni annos pähkinöitä tai kalkkunaa.
- Vältä tai rajoita kofeiinin saantia. American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit suosittelevat 2 kupillista kahvia päivässä (noin 200 mg päivässä).
- 4 Ota lisäravinteet nukkumaan. Muista kysyä lääkäriltäsi minkään uuden, mukaan lukien käsikauppalääkkeiden ja lisäravinteiden, ottamisesta ennen kuin aloitat niiden käytön.
- Kysy lääkäriltäsi pienen magnesiumannoksen ottamisesta. Magnesium tunnetaan auttavan lihaskipussa, joka voi joskus vaikeuttaa nukahtamista.
- Melatoniini on täydennys, joka edistää unta, mutta melatoniinin käytöstä raskauden aikana on jonkin verran kiistaa.
- Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät melatoniinia tai muutat mitään lääkkeistäsi, rohdosvalmisteista tai lisäravinteista.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka sinun pitäisi nukkua rannekanavan kanssa?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fysioterapeutti ja yrittäjä Dr.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, on Clutch PT + Performance -yrityksen perustaja ja johtava urheilumekaanikko New Yorkissa, joka on erikoistunut urheiluun ja ortopediaan. Yli vuosikymmenen kokemuksella tri Grahlman on erikoistunut akuutin ja kroonisen kivun ja loukkaantumisten hoitoon, urheilun suorituskyvyn optimointiin ja leikkauksen jälkeiseen kuntoutukseen. Tohtori Grahlman sai fysioterapian tohtorin tutkinnon Columbian yliopiston lääkäreiden ja kirurgien korkeakoululta. Hän on yksi harvoista New Yorkin DPT: stä, joka on tunnustettu soveltavan toiminnallisen tieteen tutkijana Grey Institute for Functional Transformation (GIFT) -järjestön kautta. Hänellä on aktiivisen vapautustekniikan ja selkärangan manipulaation sertifikaatti ja hän on TRX-jousituskoulutuksen asiantuntija. Tohtori Grahlman on viettänyt uransa hoitamalla urheilijoita kaikilla tasoilla Ironmanin mestareista ja olympialaisista maratonin äiteihin. Hän konsultoi Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal ja CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFysioterapeutin ja yrittäjäasiantuntijan vastaus Käytä yökerhoa, kun menet nukkumaan. Se auttaa suojaamaan sinua ranteesi taipumiselta epämiellyttävään asentoon nukkuessasi.
Mainos
Vinkkejä
- Suurin osa rannekanavan oireista vähenee synnytyksen jälkeen. Jos oireet jatkuvat raskauden jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Sinulle voidaan antaa tulehduskipulääkkeitä, kuten Ibuprofeenia, jos oireet jatkuvat. Tätä määrätään vasta synnytyksen jälkeen.
Mainos
