Jos sinulla on rankka päivä tai tunnet olosi alhaiseksi, pienimmätkin tehtävät voivat tuntua tuskallisilta töiltä. Aikaa on erityisen vaikea täyttää, jos putoat jaksoon, jossa olet vain vyöhykkeellä sohvalla tai selaa puhelinta. Jos sinulla on kuitenkin päivä täytettäväksi, syklin rikkominen aloittamalla pienestä on hyvä tapa aloittaa mielialasi. Olitpa sitten haluamassa liikkua, rentoutua, tehdä jotain mukaansatempaavaa tai seurustella, meillä on paljon vaihtoehtoja sinulle. Muista, että on tärkeää etsiä apua, jos olet tekemisissämasennus. Jos olet jo hoidossa, se on hieno! Jos et ole, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Lähteä liikkeelle
- yksi Ota lyhyt kävelymatka aloittaa pienestä ja parantaa mielialaasi. On vaikea aloittaa tekemällä jotain mielekästä, kun tunnet olosi alas. Saadaksesi pallon liikkumaan, aloita pienestä. Heitä kengät ja kävele naapurustossasi. Jos se ei kuulosta hauskalta juuri nyt, työnnä se läpi ja tee se. Vaikka se olisi vain yksi lohko, pienellä liikkeellä aloittaminen vie sinut paljon parempaan päätilaan.
- Jos olet vasta aloittamassa päiväsi, yritä aloittaa asiat samalla tavalla kuin normaalisti. Jos heräät kupin kahvia ja lämpimän suihkun kanssa, tee se ensin. Aamurutiinisi täyttäminen on loistava tapa aloittaa päivä oikealle.
- Jos olet kiinnostunut joistakin kappaleista, heitä kuulokkeet ja eksy hyvään musiikkiin kävellessäsi.
- On paljon todisteita siitä, että uppoutuminen luontoon voi auttaa lievittämään masennuksen oireita. Jos lähelläsi on puisto tai metsäalue, kävele siellä.
- 2 Luo päivän tehtävälista, jos et ole valmis liikkeelle. Jos tunnet olosi todella alas ja et voi pakottaa itseäsi nousemaan sohvalta, se on ok. Vedä paperiarkki ja tee luettelo kaikesta, mitä aiot tehdä, kun olet paremmassa tilassa. Vankka tehtävälista ei ole vain hyödyllinen, mutta saatat löytää tämän pienen aktiviteetin, joka motivoi sinua ylittämään jotain muutamassa minuutissa!
- Yritä välttää tarpeettomien tehtävien ja pitkän aikavälin isompien tavoitteiden kasaamista. Jos alat luetella jokaista suurta asiaa, jonka aiot käsitellä tulevaisuudessa, saatat vain hukkua.
- 3 Yritä harrastaa mielialasi parantamiseksi. Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista lievittää masennuksen oireita. Se on myös hyvä tapa auttaa täyttämään päivä. Heitä harjoitteluvälineet ja jatka hyvällä juoksulla. Jos lähelläsi on kuntosali, keinu ja nosta painoja. On okei, jos sinulla ei ole energiaa poistua myös talosta - hanki punnerruksia tai rypistyksiä hikoilua varten.
- Harjoittelu 30 minuuttia päivässä on ihanteellista, mutta jopa 10-15 minuutin liikunta voi olla hyödyllistä.
- 4 Tee terveellistä ateriaa, kun olet nälkäinen antamaan kehollesi vauhtia. Ruokavaliosi on helppo jättää sivuun, kun käydään läpi karkea laastari, mutta syöminen on hyvä tapa aloittaa päivä oikealla. Jos et ole syönyt mitään, lyö jotain herkullista ja terveellistä. Tunnet olosi paljon paremmaksi, kun olet saanut vähän ruokaa vatsaasi.
- Voit esimerkiksi koota joitain kananrintoja paahdettujen tomaattien ja paprikoiden kanssa tai paistaa lohifileetä ja paistaa parsakaalia. Jos se on vielä aikaista, upea jogurtti parfee tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä on loistava vaihtoehto.
- 5 Siivoa koti ja järjestä huoneesi puhdistamaan kaikki sekaannukset. Jos kotisi on sotkuinen, se voi vaikuttaa sinuun. Tartu roskakoriin ja kävele talosi ympäri kerätäksesi kaikki roskat. Pyyhi lattia, pese astiat ja vie muutama minuutti työpöydän siivoamiseen. Jos kotisi on puhdas, mielesi on selkeä ja sinun on paljon helpompaa rentoutua. Se on myös loistava tapa tappaa muutama tunti.
- Kun olet masentunut, olet todennäköisesti unelias ja ohitat säännölliset kotityöt. Siivous on hieno tapa saada kiinni kotitöistäsi syömällä muutama tunti avoimen päivän.
Menetelmä 2 / 4: Rentoutua
- yksi Ota pitkä, lämmin suihku rentoutumiseen ja mielialasi parantamiseen. Jos sinusta tuntuu, että olet levossa ja haluat aloittaa tunteen, ota lämmin suihku. Vesi ja höyry stimuloivat aistejasi ja jättävät sinut virkistyneeksi ja rennoksi. Usein pitkä suihku auttaa parantamaan päätilaa ja antaa sinulle muutaman minuutin aikaa ladata akkuja. Se on myös hyvä tapa palaa 30-45 minuutin ajan.
- Hemmottele itseäsi hieman vetämällä hienoa saippuaa ja shampooa. Tee kuorinta ja kohtele sitä kuin pieni kylpylämatka.
- Jos haluat todella nauttia ylellisestä tunnelmasta, sytytä kynttilöitä ja heitä rauhoittavaa musiikkia suihkussa.
- 2 Pelaa ja hengaile lemmikkisi kanssa, jos sinulla on sellainen. Jos sinulla ei ole oikeastaan mielialaa kuulla jonkun toisen ääntä juuri nyt, mutta tunnet itsesi hieman yksinäiseksi, viettele aikaa lemmikkisi kanssa! Pelaa kissasi tai koirasi kanssa tai yritä opettaa heille uusi temppu. Jos sinulla on hamsteri tai jotain, anna vain heidät ulos työpöydällesi ja hengailla heidän kanssaan jonkin aikaa. Ajan viettäminen lemmikin kanssa on loistava tapa rentoutua hieman.
- Koiran vieminen kävelylle on loistava tapa päästä vähän ulkona ja viedä mielesi asioista.
- 3 Suorita joitain ohjattuja sovitteluratkaisuja, jotta voit rauhoittua ja parantaa mielialaasi. Jos et ole koskaan meditoinut aiemmin, nyt voi olla täydellinen aika aloittaa! Vedä ohjattu meditaatiovideo YouTubesta tai lataa ilmainen meditaatiosovellus, kuten Headspace. Noudata sitten ohjeita syvään hengittämiseen ja rentoutumiseen. Se saattaa tuntua hieman juustolliselta ensimmäisellä kerralla, mutta ohjattu meditaatio on hieno tapa parantaa oloasi ja rentoutumistasi.
- On tieteellistä näyttöä siitä, että meditaatio on fyysisesti hyvää sinulle. Jos mietit säännöllisesti, saatat hyötyä alhaisemmasta verenpaineesta, vakiintuneesta verensokerista ja stressiä aiheuttavien hormonien vähenemisestä!
- Jos sinulla on vähän liikuntaa, jooga on toinen loistava tapa rentoutua. Jos et kuitenkaan ole tällä hetkellä fyysisen toiminnan tuulella, meditaatio on ehdottomasti oikea tapa edetä.
- 4 Ota lyhyt 20 minuutin uni, jos et ole nukkunut hyvin. Jos yrität täyttää päivän ja et ole nukkunut tarpeeksi, ota lyhyt torkku. On normaalia, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, kun olet masentunut, joten tämä on hyvä tilaisuus saada kiinni univelasta. Jos valitset tämän reitin, ota torkut ennen klo 15 äläkä nuku yli 20 minuuttia. Saatat häiritä uniaikataulua entisestään, jos liioittelet sitä torkutuksessa.
- Jotkut masennuksesta kärsivät ihmiset nukuttavat jo usein, koska päiväväsymys on yleinen masennuksen oire. Jos näin on sinulle, torkut eivät ehkä ole paras vaihtoehto rentoutumiseen. Vaikka ei ole maailman loppu, jos nukut, se ei ehkä ole paras tapa rentoutua, jos sinulla on jo tapana nukahtaa päivällä.
Menetelmä 3 / 4: Tee jotain kiinnostavaa
- yksi Pelaa peliä ja eksy johonkin vuorovaikutteiseen ja mukaansatempaavaan. Jos et ole emotionaalisesti paikassa, jossa voit olla tuottava tai sosiaalinen, tee ainakin jotain hauskaa. Vedä videopeli televisiossasi tai hyppää verkkoon ja pelaa sitä, mikä näyttää mielenkiintoiselta. Se saattaa kuulostaa hullulta, mutta on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että pelit voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita.
- Ole varovainen, ettet liioittele sitä, jos pelaat videopelejä. Vaikka ei ole mitään vikaa viettää muutama tunti rakastamaasi peliä, ei ole terveellistä istua yhdessä paikassa ja vyöryä pelaamaan 6–12 tuntia.
- Videopeleissä pelaamasi pelityyppi voi vaikuttaa mielialaasi. Harkitse ensimmäisen persoonan ampujille ja kauhupeleille tauko ja anna rento pulmapeli tai kävelysimulaattori.
- Lautapelit ovat loistava vaihtoehto, jos asut perheen tai kämppisten kanssa.
- 2 Lue kirja menettääksesi itsesi hyvässä tarinassa ja täyttääksesi aikaa. Jos haluat jotain hieman vähemmän vuorovaikutteista, ota uusi kirja ja aloita lukeminen. Jos on kirja, jonka olet lukenut aiemmin, se varmasti lisää mielialaasi, se on myös hieno. Menettää itsesi tarinassa on loistava tapa palaa muutaman tunnin ajan. Lukeminen on hyödyllistä myös mielellesi ja viihdyttävälle, joten tässä ei ole todellista haittapuolta.
- Jos nautit hyvästä liotuksesta, ota lämmin kylpy ja lue jonkin aikaa. Tämä on mahtava tapa rentoutua ja rentoutua.
- 3 Doodle tai tee taidetta positiivisen luovan energian herättämiseksi. Vedä luonnoslevy ulos tai tartu tyhjään paperiarkkiin ja aloita hahmottelu. Piirustus stimuloi aivoasi ja rohkaisee ajattelemaan luovasti. Jos haluat maalata tai ottaa valokuvia, tee se. Tämä on hyvä tapa työntää aivosi ulos ikävyydestäsi, ja se on hieno tapa hajottaa hitaan päivän yksitoikkoisuus.
- Älä huoli, jos et ole hyvä piirustuksessa. Piirrä mitä haluat ja pidä kynää vain liikkeessä. Sinun ei tarvitse kehystää mitä olet tekemässä, puhumattakaan sen osoittamisesta kenellekään. Se on enemmän liikuntaa kuin mitään muuta.
Menetelmä 4 / 4: Seurustella
- yksi Ota yhteyttä muutamaan ystävään nähdäksesi, haluako joku viettää aikaa. Sosiaalisuus on yksi parhaista tavoista parantaa mielialaasi ja täyttää päiväsi. Soita muutamalle ystävälle ja kysy heiltä, mitä he tekevät. Voit kutsua heidät tulemaan käymään hengailla tai kysyä heiltä, jos voit käydä heidän luonaan. Tämä on ilmiömäinen tapa viettää päiväsi, ja se todennäköisesti auttaa sinua pääsemään funkista, jossa olet.
- Ei ole mitään vikaa sanomalla: 'Minusta tuntuu todella huonolta tänään ja voisin käyttää yritystä.' Hyvällä ystävällä ei ole mitään ongelmia ilmestyä hengailla.
- Vaikka et voi käydä ystävän luona henkilökohtaisesti, kysy häneltä, haluavatko he viettää aikaa FaceTimen tai Zoomin kautta. Ystävällisten kasvojen näkeminen on aina parempi kuin soittaa heille.
- 2 Vieraile perheellesi ja vietä päivä heidän kanssaan. Perheelläsi on aina selkäsi, varsinkin jos sinusta tuntuu hieman siniseltä. Soita perheellesi ja kysy heiltä, voitko heilahtaa käymään. Jos asut perheesi kanssa, kysy heiltä, haluavatko he viettää aikaa, kävellä tai nähdä elokuvan. Päivän viettäminen perheen kanssa on hieno tapa täyttää aikasi ihmisillä, jotka välittävät sinusta.
- Jos vanhempi tai sisar valmistaa illallista tai käy ostoksilla, kysy vain heiltä, voitko merkitä ja auttaa. He todennäköisesti arvostavat sitä joka tapauksessa!
- 3 Etsi tukiryhmäkokousta tänään alueeltasi. Asuinpaikkasi mukaan voi olla mielenterveyden tukiryhmiä, jotka tapaavat säännöllisesti alueellasi. Mene verkossa ja etsi tukiryhmiä kaupungistasi nähdäksesi, onko sinulla ilmaisia kokouksia, joihin voit osallistua tänään. Tämä on erityisen hyvä vaihtoehto, jos haluat puhua tuntemistasi muiden ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät, mitä olet käymässä läpi.
- Se voi olla pelottavaa esitellä itsesi uusille ihmisille, mutta muista, että kuka tahansa näistä kokouksista on sympaattinen, ystävällinen ja vieraanvarainen.
- Jos asut Yhdysvalloissa, voit etsiä alueellasi rekisteröityneitä tukiryhmiä National Alliance on Mental Awareness -sivustolta.
- 4 Soita ei-hätäpuhelimeen keskustellaksesi jonkun kanssa tai saadaksesi tukea. Saatat tietää hätäpuhelimista, mutta on olemassa muita vaihtoehtoja, joita et välttämättä tiedä, jos haluat vain kuulla ystävällisen äänen. Soita yhdelle näistä numeroista ja puhua jonkun kanssa on myös hyvä tapa saada tukea tai neuvoja. Soita vain numeroon, esittele itsesi ja puhu kaikesta, mikä mielessäsi on.
- Samarialaiset (877-870-4673) ovat voittoa tavoittelematon ryhmä, joka tarjoaa tukea kaikille, jotka etsivät ystävällistä ääntä keskusteluun.
- Jos et halua puhua puhelimitse, siellä on online-chat- ja tekstipohjaisia vaihtoehtoja.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Jos olet masentunut, nyt ei ole hyvä aika tehdä läksyjäsi tai yrittää saada kiinni sähköpostiviesteistä. Ahdistus ja turhautuminen, johon saatat törmätä, eivät tee mitään tuottavaa mielialallesi. Sinun on parempi odottaa, kunnes sinulla on parempi päätila käsitellä näitä asioita.
Mainos
Varoitukset
- Pysy kaukana tuottamattomista itselääkityksen muodoista. Ajan tappaminen juomalla alkoholia, tupakoimalla, tekemällä huumeita tai syömällä epäterveellistä ruokaa vain pahentaa sinua pitkällä aikavälillä.
- Ellet keskustele ystävän tai muun kanssa, yritä pysyä poissa puhelimesta. Sosiaalisella medialla ja uutisilla on taipumus pahentaa mielialaasi, mikä ei todellakaan ole päämäärä, jos käsittelet masennusta juuri nyt.
