Kuinka ajaa 6 minuutin mailia

6 minuutin mailin juokseminen on kelvollinen tavoite monille juoksijoille. Useimmat ihmiset eivät voi tehdä sitä ilman harjoittelua ja omistautumista pitkään aikaan - helvetti, useimmat ihmiset eivät koskaan edes yritä sitä! Sinun on kehitettävä kestävyyttä ja voimaa tekemällä sekä pitkän matkan juoksua että sprinttejä, mutta keskittymällä ja ajamalla se on täysin saavutettavissa. Jos jatkat harjoittelua ja työnnät itsesi rajalle, ylität maalilinjan alle 6: ssa ennen kuin tiedät sen.

Askeleet

Osa 1 / 3: Aikasi lyöminen

1. 1 Työskentele ¹⁄₄ ja ¹⁄_kaksi mailin (0,4 ja 0,8 km). Sen sijaan, että katsot kokonaisuutta, hajota mailin osiin; on paljon helpommin käsitellä taitojasi 90 sekunnin paloina. Kun saavut siihen 90 sekuntiin ¹⁄₄ mailin (0,4 km), aloita työskentely 1/2. Kun pystyt tekemään puolen mailin noin 3 minuutissa, sinua jazzoidaan nähdäksesi, pystytkö pitämään tahdin. Joten ohita tarpeeton pakko polvillesi ja hajota se palasiksi.
   • Psykologisesti aivosi katsovat sitä 6 minuutin mailia ja menevät wah-ha-ha-ha-ait sekunti. 6 minuuttia? Oletko hullu? Mutta 90 sekuntia menee ulos? ... Miksi ei?
2. kaksi PITÄ se. Se tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, ja se on todennäköisesti yksi parhaista asioista, joita voit tehdä mailiaikasi ja yleisen urheilusuorituksesi kannalta. Se on kuin sprintit (kuten edellä keskusteltiin), mutta toistuvia ja syklisiä. Voit esimerkiksi käyttää kaikki loppuun yhden minuutin, levätä yhden minuutin ja toistaa noin kahdeksan sykliä. Lopulta se 6 minuutin mailin tuntuu rauhalliselta kävelyltä puistossa.
   • Kun paranet siinä, jatka intensiivisiä jaksoja. Siirry 75 sekunnin juoksuun ja sen jälkeen 45 sekunnin lepoon. Jatka pienillä lisäyksillä, kunnes olet jopa kaksi 3 minuutin palaa. Sitten sinun tarvitsee vain koota ne yhteen!
3. 3 Työskentele kestävyydelläsi pitkällä juoksulla. Kun harjoitat, aja enemmän kuin vain 1,6 km: n päämäärä. Nopeus ei ole ainoa avain - kestävyys saa sinut myös liikkeelle. Joten pidä tauko nopeusharjoittelustasi ja mene mukavalle, pitkälle lenkille hajottaaksesi juoksurutiinisi. Kun juokset rutiininomaisesti 8 mailia (5 mailia), 1,6 kilometrin etäisyys aiheuttaa huomattavasti vähemmän uhkaa.
   • Käytä sitä syynä ympäristön muuttamiseen. Siirrä juoksusi kuntosalille, kodin juoksumatolle tai eri polulle ulkona. Kyse on myös mielesi pitämisestä tuoreena!
4. 4 Suorita kukkuloita. Kolmas pelaaja tässä on kestävyyden ja nopeuden lisäksi vahvuus. Kehosi kuljettamiseksi tällä nopeudella sinun on rakennettava se. Hölkkä radan mailia ei tee sinulle yhtä monta suosiota kuin mäkinen rata! Sykkeen nostaminen ja lihastesi ansaitseminen kaltevassa maastossa houkuttelee heitä viemään seuraavalle tasolle, kun maa on tasainen.
   • Tämä on hyvä tekosyy muuttaa myös rutiiniasi. Kuntosalille tai suosikkikappaleellesi on helppo lyödä alussa, mutta sitten kyllästyt siihen väistämättä ja lyö autopilotti, et koskaan saavuta tavoitteitasi. Mausta sitä etsimällä mäkisempi reitti pitämään mielesi myös nopeusalueella.
5. 5 Aloita harjoittelu aikaa. Opi ajamaan a ¹⁄₄ mailia (0,4 km) 1:30, sitten a ¹⁄_kaksi mailia (0,8 km) 3:00, sitten a ³⁄₄ mailia (1.2 km) kello 4.30, ja lopulta yritä saavuttaa tavoite 6 minuutin maili. Etsi reitti, josta voit helposti nähdä etäisyysmerkit, napata sekuntikellosi ja nähdä, mihin jalkasi vievät sinut. Se on ainoa tapa tietää, kuinka korkeat tavoitteet ovat - tai kuinka saavutettavissa.
   • Tästä huolimatta, älä tunne tarvetta tehdä sitä joka päivä. Työskentele taitojesi parissa viikon ajan ja sitten katso kuinka pitkälle olet tullut. Jos teet sen joka päivä, siitä tulee vain vetovoima.
6. 6 Jos kilpailet, pidä mielessä muutama asia. Jos tämä 6 minuutin tavoite johtuu siitä, että olet kilpailukykyinen juoksija, on jonkin verran tiedettä, joka voi auttaa sinua pääsemään pakkauksen eteen ja viemään sinut maaliin nopeammin:
   • Aloita vahva. Ellet pelaa tummaa hevoskorttia, et halua painostusta lopullisen paluun tekemiseen. Ripusta aluksi eturyhmän lähellä, jotta et kohtaisi esteitä.
   • Mutta älä aluksi tunne paineita olla johtava. Tuo henkilö asettaa vauhdin, rikkoo tuulen ja tuntee valtavan määrän painostusta kaikilta heidän kantapäällään juoksevilta ihmisiltä. He väsyvät lopulta ja se on kun teet tauon sille. Suorita oma kilpailu. Pahin virhe, jonka voit tehdä keskipitkän tai pitkän matkan kilpailussa, on ensimmäinen minuutti; eli menee ulos liian nopeasti.
   • Jos juoksit radalla, välitä suorat. Jos yrität päästä eteenpäin juoksijan ohittamisesta käyrällä, juokset itse asiassa hieman pidemmälle kiertääksesi sitä henkilöä. Todellakin vain energian tuhlausta.
   • Työnnä itsesi kolmannella kierroksella. Syvennä hengitystäsi, tasoita askeleesi ja työnnä itsesi hieman enemmän. Mielesi kertoo lopettaa kauan ennen kuin kehosi saa sinut. Jos työnnät itseäsi hieman enemmän kuin kaksi ensimmäistä kierrosta täällä, vauhti pysyy vakiona tai paranee. Sinun täytyy tuntea juoksevasi nopeammin kolmannella kierroksella, jotta pysyt vauhdissa. Lisäksi on paljon helpompaa työntää itsesi rajoillesi viimeisellä kierroksella, joten jos työnnät itseäsi vähän täällä, se vain parantaa aikaa. Kun näet maalilinjan, voit melkein aina löytää ajamisen vahvaksi.
   • Keskity muotoon, hengitykseen ja siihen, mitä edessäsi on. Kun aloitat viimeisen potkun, keskity vielä muodon ylläpitämiseen ja polvien ajamiseen hieman korkeammalle. ÄLÄ keskity palvovien faneidesi joukkoon, valmentajaasi tai jalkoihisi. Pidä pääsi suorana ja silmäsi palkintoon äläkä häiritse. Sekunnin katse voi tehdä tai rikkoa aikaa.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Mikä on paras syy juosta kukkuloita?

Rakentaa kestävyyttäsi.

Ei oikeastaan! Voit rakentaa kestävyyttäsi pitkällä juoksulla, ei mäen juoksulla. Kukkulan juokseminen vaatii voimaa, koska tarvitset lihaksia työntäksesi sinut ylöspäin! Arvaa uudestaan!

parantaa tennispeliäsi

Rakentaa voimaa.

Oikein! Mäkeen nouseminen vaatii voimaa, koska kukkuloita on paljon vaikeampaa skaalata kuin tasaista maata. Hölkkä tasaisella radalla ei rakenna voimaa kuin mäki! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Rakentaa nopeus.

Ei aivan! Nopeuden lisäämiseksi sinun tulisi jakaa maili pienempiin osiin, älä juosta mäkiä. Opi juoksemaan 1⁄4 mailia (0,4 km) 1:30, sitten 1⁄2 mailia (0,8 km) 3:00, sitten 3⁄4 mailia (1,2 km) 4:30, kunnes saavut 6 minuutin mailin tavoite! Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

paras wii-tennispeli

Osa kaksi / 3: Juoksu älykkäämmin ja kovemmin

1. 1 Tiedä oikea tapa hengittää. Se on huono tapa, että monet meistä hengittävät keuhkojemme yläosassa. Älä tee sitä! Varmista, että hengityksesi ovat syviä ja tulevat nenän läpi ja hitaasti ulos suun kautta. Riittämätön hengitys voi kuluttaa lihaksiasi ennen kuin ne kuluvat itsestään.
   • Yritä päästä rytmiin juoksun aikana. Hengitä joka 3. tai 4. askel. Pysy synkronoinnissa antaa sinulle myös jotain keskittyä.
2. kaksi Aina lämmitellä ja jäähtyä. Saadaksesi lihaksesi valmiiksi muuttumaan nopeuskoneiksi, sinun täytyy lämmetä. Jos et tee niin, saatat pyytää heitä tekemään asioita, joita he eivät ole valmiita tekemään - ja he kapinoivat repimällä ja repimällä. Joten tee joitain hyppyjä, joitain burpeeja, korkeita polvia, takapotkuja ja saat kehosi löysäksi ja valmiiksi.
   • Jäähdytä myös harjoittelun jälkeen hyvällä venyttely istunto. Tämä auttaa tuomaan sykkeesi alas ja palauttamaan pään takaisin alaspäin vasta kiireeltäsi, sen lisäksi, että pidät lihaksesi turvassa ja et jääty takaisin.
3. 3 Opi hyvä juoksumuoto. Virheellinen muoto ei ole pelkästään mahdollisesti vaarallinen, vaan se tuhlaa energiaa tarpeettomasti. Jotta saavutat tämän 6 minuutin mailin, sinun on ajettava mahdollisimman tehokkaasti. Tässä on ydin:
   • Varmista, että katsot ylävartaloosi eteenpäin horisontissa etkä kummallekaan puolelle. Pidä hartiat löysinä - jos huomaat niiden olevan jäykkiä, ravista heitä nopeasti vapauttaaksesi itsesi jännitteistä. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa, kädet löysällä nyrkillä.
   • Varmista, että törmäät alavartaloosi kohti kevyesti (hiljaisempi = nopeampi) maata keskijalalla, rullaten varpaillesi ja ajoa eteenpäin. Nosta polviasi hieman, pidä askeleesi lyhyinä ja jalkasi laskeutuvat suoraan alleesi. Tavoitteena on tuntua siltä, ​​kuin jouduit pois maasta.
4. 4 Harjoittele kädet, jalat ja ydin . Koska niin paljon hyvää mailiaikaa liittyy voimaan, myös kehosi harjoittelu on hyödyllistä. Sisällytä kyykky,keuhkot, lankut,istua ylösja punnerruksia osaksi hoito-ohjelmaa, jotta lihaksesi ovat valmiita optimaaliseen suorituskykyyn.
   • Sisällytä työ vapaiden painojen kanssa myös rutiiniin. Tee hauis-kiharat, tricep-potkut tai vasara tarttuvat hauissi, tricepsisi, käsivartesi ja hartiat. Voit treenata kätesi myös silloin, kun olet vain television edessä myös!
5. 5 Pysy hydratoituna. Kehosi ei toimi huipulla, jos se on dehydratoitu, kohta tyhjä. Varmista, että juot runsaasti vettä joka päivä, koska harjoittelet niin kovaa, ja juo ehdottomasti lasi tai kaksi ennen juoksua. Sen jälkeen myös! Sinun on lisättävä kehosi menettämä vesi.
   • Vesi on ylivoimaisesti paras asia, mitä voit juoda. Ennen juoksua nautittu kahvi (musta) voi antaa kehollesi energian. Älä vain luota siihen äläkä ehdottomasti mene yli laidan tai ole riippuvainen siitä kilpailupäivä. Et voi koskaan tietää, miten kofeiini reagoi kehosi ja ruoansulatuskanavan kanssa.
6. 6 Syö hyvin ennen (ja jälkeen). Jos aiot juosta maratonin, se olisi yksi asia. Mutta mailin juokseminen on hyvin erilaista - sinun ei tarvitse hiilihydraatteja tai mitään sellaista liiketoimintaa. Sinun ei tarvitse syödä noin tunti ennen juoksua (mutta varmista, että olet syönyt viimeisimmän aterian) ja keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin, proteiineihin, hedelmiin ja vihanneksiin. Ja älä juokse, kun nälkää!
   • Hedelmäpala (kuten banaani, omena tai persikka) voi antaa sinulle luonnollisen, turvallisen sokerirushin. Myös englantilainen muffinssi tai jotkut kaurapuuro ovat hyviä.
   • Kokeile energiageelejä, kuten Gu, jos olet kiinnostunut. Se on sokerin ja energian räjähdys järjestelmääsi, joka voi saada sinut saavuttamaan kyseisen maalilinjan muutama sekunti nopeammin.
7. 7 Seuraa painoasi. Kehosi on vietävä itsensä maalilinjan yli. Jos olet ylipainoinen tai sinulla on ylimääräisiä kiloja kehosi tyypin mukaan, se hidastaa sinua. 5 tai 10 ylimääräistä kiloa voi vaikuttaa suuresti terveydellesi ja lisätä kehosi tekemän työn määrää. Jos sinulla on se menettää ja voi menettää painon, sinun pitäisi työskennellä sen kanssa vähentääksesi juoksuaikaa.
   • Tästä huolimatta tarvitset lihaksia vielä enemmän. Joten älä ala leikata kaloreita, pudottaa painoa ja odottaa käytännössä lentämistä, kun kaikki mitä teet, on lihasten menettäminen. Jos olet pituutesi kannalta hyväksyttävä paino, olet kunnossa.
8. 8 Hanki hyvät juoksukengät. Miksi? Koska vaihtoehto on juoksu ja satuttaa itseäsi. Ei älykkäitä, vai mitä? Ja aikasi todennäköisesti paranee myös! Joten kevät hyvälle parille juoksijoille sopivasta kaupasta. Liian monet ihmiset tarttuvat ensimmäiseen pariin, josta he pitävät. Ei, ei, ei - sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä etsit optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Keskustele virkailijan kanssa täydellisestä kengästä sinun jalka. Tässä on muutama viite:
   • Koron ja yläosan tulee tuntea tiukka, mutta ei tiukka. Sinun pitäisi pystyä työntämään jalka ulos, kun kenkä on nauhoitettu, mutta ei sidottu.
   • Jalat turpoavat luonnollisesti koko päivän ja juoksujen aikana, joten varmista, että varpaita on tarpeeksi - noin peukalon leveys. Ja jos haluat olla kaksinkertainen varovainen, osta kengät illalla, kun jalkasi ovat suurimmat, mitä he saavat.
   • Kokeile kenkää. Laita pari päälle ja hölkää kaupassa tai juoksumatolla - vain seisominen heissä ei kerro sinulle paljon. Sinun on varmistettava, että jalkasi kaari vastaa kengän kaarta. Et osta autoa ilman koeajoa, eikö?
   • Ellei sinulla ole jotain oikeastaan ​​vikaa askeleessasi, joka on korjattava, älä hemmottele kalliilta ortotiikoilta. On paljon parempi hankkia ensinnäkin hyvä kenkäpari kuin käyttää satoja dollareita tarpeettomaan.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Mikä on paras syy oppia hengittämään oikein juoksun aikana?

rullalauta tenniskengät

Joten et tuhlaa energiaa.

Ei oikeastaan! Sinun on opittava hengittämään oikein juoksun aikana, jotta et kuluta lihaksiasi. Energian tuhlaamisen välttämiseksi sinun on toisaalta opittava hyvä juoksumuoto. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Joten et repi lihaksiasi.

Ei aivan! Oikea hengitys ei estä sinua repimästä lihaksia juoksun aikana. Sinun tulisi aina lämmetä ja jäähtyä ennen juoksemista, jotta lihakset eivät repeydy tai repeydy! Valitse toinen vastaus!

Joten et kuluta lihaksiasi.

Joo! Virheellinen hengitys juoksun aikana voi kuluttaa lihaksiasi paljon aikaisemmin kuin jos hengität oikein juoksun aikana. Varmista, että hengität syvään nenän kautta ja hitaasti suun kautta. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 3: Pumpataan

1. 1 Hanki mukavia varusteita. Niin paljon saavutuksistamme todella mielentila kuin ymmärrämme. Jos olet lähellä tätä 6 minuutin tavoitetta, ajattelutapa voi olla pääosin omalla tavallasi. Joten sijoita itseesi ja tähän hauskaan, terveeseen harrastukseen.
   • Hanki harjoitteluvaatteita. On kappaleita, joita markkinoidaan nimenomaan juoksijoille, mutta päivän päätteeksi, jos sinulla on mukava liikkua siinä, se on hyvä.
   • Hanki mukava pyyhe, vesipullo, polttoainevyö, sekuntikello jne. Materiaalit eivät ehkä ole mitä maailmassa, mutta mukavien tavaroiden käyttö rohkaisee sinua ehdottomasti käyttämään niitä.
2. kaksi Kuunnella musiikkia. Luo soittolista tälle tavoitteelle ja täytä se kappaleilla noin 190 BPM. Kun korvasi kilpaavat, saatat huomata, että jalkasi eivät voi auttaa pitämään aikaa. Ja kun hillosi syttyy, tunnet ylimääräisen nousun ja puhkeamisen, jota et vain voi vastustaa.
   • Internet on täynnä valmiita soittolistoja, joista voit valita, ellet tiedä mistä aloittaa. Tarvitset tietysti iPodin tai jonkinlaisen musiikkisoittimen!
3. 3 Löytää kaveri. Koska kuka ei pidä terveellisestä annoksesta kilpailua saadakseen mehunsa virtaamaan? Varmista vain, että ystäväsi kulkee samalla nopeudella kuin sinäkin, tai parempi - hieman nopeammin. Jos he vetävät sinua alas tai juoksevat ympyröitä ympärilläsi, saatat yhtä hyvin juosta itse.
   • Tai voit vaihtaa kaverisi kanssa - helpottaa ajanottoa. Ja tietää, että joku seisoo maalilinjalla tuomitsemaan sinua, on melko aloitus!
4. 4 Asettaa tavoitteita. Yritä työskennellä jokaisen juoksemasi viikon kohdalla pienillä, saavutettavissa olevilla tavoitteilla. Mitä enemmän ja enemmän heistä saavutat, sitä motivoituneempi olet jatkamaan. Määritä sitten se ja pidä silmäsi palkinnossa riippumatta siitä, ajetaanko X maileja, suoritetaan niin monta jaksoa vai ajetaanko 10 sekuntia pois joka viikko. Pienemmät tarkistuspisteet pitävät sinut linjassa.
   • Ja muista palkita itsesi! Hemmottele itseäsi jokaisella nautitulla 10 sekunnin jälkeen. Et voi ajatella 10 sekunnin merkitystä, mutta se varmasti lisää ajan myötä. Ja siitä ansaitset jotain!
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Tosi tai väärä: Pienien juoksutavoitteiden asettaminen voi auttaa pitämään sinut motivoituneena.

parantaa tenniskyynärpää nopeasti

Totta

Oikein! Kun saavutat pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita, se voi pitää sinut motivoituneena, kun työskentelet kohti suurempia, vaikeampia tavoitteita. Muista, että pienet asiat kasvavat ajan myötä! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Väärä

Ei oikeastaan! Vaikka pieni tavoite, kuten parranajo 10 sekunnin ajasta, ei ehkä tunnu kovin suurelta, se kasvaa pitkällä aikavälillä! Pienet, saavutettavat tavoitteet pitävät sinut myös motivoituneena ja oikealla tiellä saavuttaaksesi suuremmat tavoitteet - kuten juoksemalla 6 minuutin mailin! Yritä uudelleen...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys olen pitkä, mutta minulla on pieni askel. Kuinka voin pidentää sitä? Ensinnäkin keskitytään lihastesi tunteeseen juoksun aikana, supistuu ja pidentyy vuorotellen. Harjoittele pitkiä harppauksia heti - siellä sinun pitäisi ottaa harppauksia niin kauan kuin mahdollista. Lopuksi pumppaa kätesi juoksessasi! Se voi auttaa sinua siirtymään eteenpäin nopeammin ja tasapainoisemmin, mikä auttaa edistystäsi.
• Kysymys Kuinka voin lisätä juoksunopeutta tupakoitsijana? Sinun tulisi yrittää lopettaa tupakointi välittömästi. Ajan myötä hengityksesi tulee vähitellen kirkkaammaksi ja juoksunopeuden lisääminen on helpompaa.
• Kysymys Kuinka voin parantaa aikojani, jos olen harjoittanut jokapäiväistä treeniä enkä silti näytä saavan aikojani riittävän pitkälle? Yritä ottaa lepopäivä kerran viikossa. Lihaksesi väsyvät liian, jos et, ja sinun on vaikeampi saada aikasi alas viemättä aikaa palautumiseen ja jälleenrakentamiseen.
• Kysymys, jonka juon 6:42 mailin. Aloitan kilpailun nopeasti. Onko se hyvä? Kyllä, valmentajani sanoo aina, että on hyvä päästä ulos nopeasti. Sitten sinun ei tarvitse nopeuttaa myöhemmin (ellet pidä negatiivisista jakamisista).
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos en voi ollenkaan hengittää, kun juoksen mailia? Sinun pitäisi todennäköisesti hidastaa, tai voit vain lenkillä. Se on helpompaa, jos pidät mukavassa tasaisessa tahdissa. Jos et ole tottunut juoksemaan, sinun on aloitettava hitaasti ja rakennettava vähitellen. Sinun ei tarvitse juosta täyttä mailia, jos et pysty siihen vielä. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin sydämesi, keuhkot ja lihakset tottua tällaiseen intensiiviseen liikuntaan ja pystyvät käsittelemään sitä pitkään.
• Kysymys Kuinka kuuntelen musiikkia juoksessani? Käytä iPodia tai MP3-soitinta ja laita se juoksushortsiesi taskuun (jos sellainen sinulla on) tai pidä sitä kädessäsi.
• Kysymys Vaikuttaako askeleen pituus aikaan? Mitä pidempi harppaus, sitä vähemmän energiaa käytät, koska jousit enemmän maasta. Mutta älä pakota itseäsi edistymään liian kauan - muuten saatat pudota.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos minulla on aina olkapää tai sivukramppi? Tee paljon venytyksiä ennen juoksua ja varmista, että et juo liikaa vettä etukäteen (koska se voi lisätä kouristuksia).
• Kysymys Kuinka juoksen 1,6 km, jos en ole lainkaan harjoittanut, ja se on seuraavana päivänä? Et halua juosta, jos et ole harjoittellut sitä. Loppujen lopuksi loukkaat itseäsi. Aloita harjoitusohjelma tänään, ja sitten olet valmis seuraavaan ajoon.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen kipua jalkani nivelessä? Lopeta juokseminen heti, jäätä kyseiselle alueelle ja lepää jalkasi mahdollisimman paljon muutaman päivän ajan. Jos sinulla on edelleen epämukavuutta tai se uusiutuu, kun yrität juosta uudelleen, mene lääkäriin.