Pull-upit ovat loistava yhdistelmäharjoitus. Ne työskentelevät selkäsi, hauisesi, ytimesi ja muiden tukilihastesi suhteen. Jos olet jumissa kotona ilman vetotankoa, saatat miettiä, miten voit korvata vetovoimat osuaksesi näihin lihaksiin olohuoneesi mukavasti. Onneksi on paljon harjoituksia, joita voit tehdä samoille lihaksille suunnattujen vetäytymisten sijaan. Voit käyttää käsipainoja, tankoa, vastusnauhaa tai vain omaa painoasi. Älä anna juuttua sisälle estääksesi lihasten kasvua. Tee 3 sarjaa 3-15 toistoa mistä tahansa vaihtoehtoisesta harjoituksesta osana päivittäistä tai viikoittaista harjoitusrutiiniasi. Kokeile sisällyttää 2-3 erilaista liikuntaa kuhunkin harjoitteluun ja katso, kuinka vetävät lihaksesi kasvavat!
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Painojen käyttäminen samanlaisten lihasten työskentelyyn
- yksi Tee taivutetut käsipaino- tai tangorivit parantaaksesi selkäsi ja tarttumalla lihaksiin. Seiso suorana ja pidä käsipainoa tai tangoa reidesi edessä käsien yläosat eteenpäin. Taivuta polviasi hieman ja nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmassa. Vedä käsipainot tai tanko suoraan rintaan ja laske sitten paino uudelleen alaspäin saadaksesi yhden toiston loppuun.
- Jos teet ensimmäistä kertaa taivutettuja rivejä, aloita kevyellä painolla ja keskity muotoon, jotta et vahingoita selkäsi. Kun olet tyytyväinen lomakkeeseen, siirry korkeammalle painolle.
- Tämä on hieno tapa työskennellä selkäsi lihaksia, jotka ovat yksi ensisijaisista vedonlyönnin lihaksista, sekä puolisuunnikkaasi, hauissi ja muita tukilihaksia. Lattialle ja ympäröiville lihaksille koon ja voiman lisääminen voi antaa sinulle pehmeän, V-muotoisen selän.
- 2 Tee käsipainon tai tangon kiharat työskennellä hauisesi kanssa. Seiso suoraan ja pidä käsipainoparia tai tangoa alaspäin reidesi edessä käden alaosalla ja sormet ylöspäin. Käpristä käsipainot tai tangot rintaan ja hartioihin asti, laske sitten paino takaisin alkuasentoon ja tee 1 edustaja.
- Jos sinulla on käsipainoja, voit kokeilla joitain muunnelmia. Esimerkiksi, vuorotellen käpristämällä ne yhdelle puolelle kerrallaan keskittyäksesi yhden käsivarren lihaksiin toistoa kohden. Tai voit pitää niitä peukaloilla eteenpäin ns. Vasarapidikkeessä tartuttaaksesi erilaisia stabilointilihaksia.
- Kokeile istuvien käsipainojen kiharoita istumalla tuolille tai penkille. Pidä käsipainot alas sivuillasi kädensijalla tai vasaralla, sitten käpristä ne samanaikaisesti tai vuorotellen käsien välillä. Tämä korostaa entistä enemmän hauislihaa kuin seisomista.
- 3 Yrittää Romanian deadlifts tangolla tai käsipainoilla koko kehon nostoa varten. Pidä käsipainoa tai tangoa reidesi edessä samalla kun seisot suorana jalkojesi ollessa hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi hieman ja sarana eteenpäin vyötäröllä samanaikaisesti, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista takaisin alkuasentoon lopettaaksesi yhden toiston.
- Romanian deadlifts ovat muunnelma perinteisistä hisseistä, jotka on helpompi tehdä kotona, koska et tarvitse mattoja tai olympiakokoista tankoa.
- Tämä harjoitus voi korvata vedonlyönnit kohdistamalla selkäsi lat lihakset, puolisuunnikkaat, rombot, hauis, ydin ja monet muut ylävartalolihakset. Se toimii myös takareissuissasi, pakaroissasi ja nelosissa, mikä tekee siitä yhden parhaista yleisnostoista, joita voit tehdä.
- 4 Suorita renegade-rivit käsipainoilla, jotta voit työskennellä lattiasi, hauisiasi ja ytimiäsi varten. Tartu pari käsipainoa ja mene alas työntö- tai lankkuasemaan käsipainot lattialla suoraan hartioiden alapuolella ja peukalosi eteenpäin. Vedä käsipaino toisella puolella suoraan olkapääsi pitämällä vartalo lankkuasennossa ja toinen käsipaino lattialla. Laske käsipaino takaisin alas ja suorita yksi toisto ja toista tämä toisella puolella.
- Tässä harjoituksessa on parasta käyttää kuusikulmion muotoisia käsipainoja, koska ne voivat istua tasaisesti lattialla. On vaikea tasapainottaa ja pysyä paikallaan tämän noston suorittamiseksi, jos sinulla on vain pyöreät käsipainot.
- Vie tämä seuraavalle tasolle tekemällä yksi työntö jokaisen uudelleenkäynnistetyn rivin toiston välillä. Saat erinomaisen ylävartaloharjoituksen, joka kohdistuu moniin samoihin lihaksiin kuin pull-up ja enemmän.
- Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella saadaksesi tasaisen lihasten kasvun.
- 5 Työskentele latisi ja tukilihaksesi yhden käden käsipainoriveillä. Aseta yksi polvi ja yksi käsi kehon samalla puolella penkille tai vastaavalle tasaiselle, kohotetulle pinnalle ja taivuta eteenpäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen pinnan kanssa. Tartu käsipaino toiseen käteen ja anna sen roikkua suoraan alas sivuillesi. Vedä käsipaino suoraan rinnan sivulle pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja laske sitten alas lopettaaksesi 1 edustajan. Tee sarja 3-15 toistoa, vaihda sitten puolet ja tee sama määrä toistoja.
- Tämä on hieno vetokorvaus, koska voit käyttää raskaita painoja lyödäksesi lattiasi kovasti kuin veto.
- Yhden käden käsipainorivit voivat kasvattaa lattiasi paljon ja jopa auttaa lisäämään vetojen määrää, joita voit tehdä seuraavalla kerralla, kun pääset vetopalkkiin.
- 6 Jäljitä kaapeleiden vetovoimia, jos sinulla on kotikaapelikone. Kiinnitä lataustanko kaapelikoneeseen ja istu alas koneeseen päin. Tartu vetotankoon kädet suoraan pään yläpuolelle ja vedä se sitten kasvosi edessä rintaan. Nosta se takaisin ylös pään yli hitaasti tehdäksesi 1 toistoa.
- Kokeile erilaisia tartuntamuunnelmia kohdistaaksesi eri lihakset enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi laaja pito kohdistaa selkälihaksesi kuten lattisi enemmän, kun taas kapea kahva kohdistaa hauisesi ja käsivartesi enemmän.
Menetelmä 2 / 3: Vaihtoehtoisten ruumiinpainoharjoitusten suorittaminen
- yksi Tee käänteiset rivit tukevan pöydän alla läheisen vetovaihtoehdon saamiseksi. Laske lattialle tukevan pöydän alle jalat suoraan pöydän alle ja hartiat suoraan pöydän reunan alle. Ojenna kätesi ylös ja tartu reunaan, vedä kehosi suoraan ylöspäin niin pitkälle kuin voit mennä pitäen kantapääsi maassa, laske sitten takaisin alas ja tee 1 edustaja.
- Tämä harjoitus tunnetaan joskus myös Australian vetona, koska saat sen 'alas' reunan alle.
- Jos pääset ulos, voit myös tehdä tämän harjoituksen esimerkiksi kaiteen tai penkin alla puistossa tai jonnekin naapurustosi ympärillä.
- 2 Yritä tehdä kyynärpään työntöjä, jotta saat lattiasi, hartiasi ja ytimiäsi. Mene alas työntöasentoon hauisesi ollessa suoraan hartiesi alapuolella, mutta käsivarret ja kyynärpäät ovat lattialla. Työnnä itsesi kyynärvarsiin ja kyynärpäihin, jotta kätesi ovat suoraan edessäsi noin 45 asteen kulmassa. Laske itsesi takaisin alas loppuun 1 edustaja.
- Varmista, että ydin on tiukka ja kehosi suorassa, kun suoritat tämän siirron. Älä anna selän käyrän tai taipua millään tavalla.
- 3 Tee hauislautoja toimimaan hauisesi ja ytimesi kanssa. Mene säännölliseen korkeaan lankkuasentoon varpaiden ollessa maassa, vartalo suorassa ja käsivarret suoraan hartioiden alapuolella kämmenten ollessa maassa. Käännä käsiäsi niin, että sormenpäät ovat taaksepäin ja kätesi kantapäät eteenpäin. Pidä asentoa niin kauan kuin voit, levitä sitten 30-60 sekuntia ja toista liike.
- Kuten tavallinen lankku, tämä toimii ytimessäsi, mutta siinä korostetaan enemmän käsivartesi ja hauisesi, jotka ovat lihaksia, joita pull-up käyttää.
- 4 Käytä pyyhettä ja ovea seisovien pyyherivien tekemiseen, jotka osuvat vetolihkoihin. Kierrä pyyhe tukevan oven oven nupin tai kahvan ympärille niin, että pyyhkeen keskiosa on oven sisäreunaa vasten. Tartu pyyhkeen päihin ja vedä ne suoraan vartaloasi kohti kohti oven reunaa. Taivuta polvissasi ja istu takaisin lantioosi kuin astuisit istumaan tuoliin, ja vedä sitten vartaloasi kohti ovea. Istu takaisin alkuasentoon tekemään 1 toistoa.
- Voit myös tehdä tämän saman liikkeen kiertämällä pyyhkeen tukevan pylvään tai pylvään ympärille kotiisi ja soutamalla itseäsi kohti sitä.
- Käytä pidempää pyyhettä suuremman liikealueen saavuttamiseksi, mikä vaikeuttaa liikkumista.
- 5 Tee lattiavetoja pyyhkeellä, jos sinulla on sileä lattia. Aseta pyyhe tasaiselle lattialle ja makaa rintasi pyyhkeen päällä ja kädet suoraan ulospäin kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Paina kämmenet lattiaan ja vedä itseäsi eteenpäin lattiaa pitkin, kunnes kätesi ovat pään vieressä, ja liu'uta sitten takaisin alkuasentoon 1 edustajalle.
- Tämä on pohjimmiltaan makuuasento pull-up-versiosta, joka käyttää omaa ruumiinpainoa ja lattiaa tangon sijasta kohdistamaan samat lihakset. Pyyhkeen avulla voit liukua helposti sileän lattian yli.
- Kuvittele baari, joka on suoraan käsien välissä lattialla, ja teeskennele, että teet vetoa tälle baarille. Kun nostat leukasi 'baariin', laskeuduit takaisin alas.
Menetelmä 3 / 3: Harjoitusnauhaharjoitusten tekeminen
- yksi Suorita vastusnauhojen alasveto vetämistä varten. Tartu vastusnauhaan kädet olkapään leveydellä toisistaan ja nosta sitten pään yli niin, että kämmenet ovat eteenpäin. Vedä nauha alas rintaasi eteen, niin hartiat puristuvat yhteen selän taakse ja kämmenet päätyvät noin hartioiden korkeuteen. Nosta bändi taaksepäin yhden toiston suorittamiseksi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen seisomaan tai polvistuen. Polvistuminen työskentelee ytimesi stabilointilihaksissa enemmän.
- 2 Kokeile oven vastusnauhan alasvetoja toistaaksesi ylösvedon. Kierrä vastusnauha tukevan oven yläreunan yli, seiso oven sisäreunan edessä ja tartu nauhan molemmille puolille kämmenet eteenpäin ja kädet pään yläpuolelle. Vedä vastusnauhan 2 sivua suoraan alaspäin, kunnes kätesi ovat rinnassasi, ja nosta sitten kätesi takaisin ylös 1 edustajalle.
- Älä nojaa taaksepäin, kun teet tämäntyyppisen kuntohihnan vetämällä alas. Voit sijoittaa otsaasi oven sisäreunaa vasten auttamaan sinua seisomaan suorassa.
- Voit myös silmukata vastusnauhasi tukevan paljaan palkin tai putken yli vaihtoehtona ovelle.
- Vaihtoehtoisesti vedä yksi käsivarsi kerrallaan tämän harjoituksen muunnelmaa varten.
- 3 Harjoittele vastusnauhan T pitämistä ytimen ja selän kiinnittämiseksi. Tartu vastusnauhaan ja pidä sitä olkapään korkeudella kämmenet edessäsi. Venytä nauhaa samalla kun puristat olkapäitäsi, kunnes kätesi ovat melkein suorat sivuillasi ja kämmenesi ovat vastakkaisiin suuntiin. Pidä sitä vähintään 20 sekuntia, vapauta se ja toista harjoitus.
- Pidä niska rentona ja keskity ytimen, lapaluiden ja yläselän lihasten käyttämiseen pitämään vastusnauha venytettynä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Kehonpainoharjoitukset ovat hyviä toiminnallisen voiman saavuttamiseksi ja lihasten virkistämiseksi.
- Harjoitusnauha on hyvä tapa lisätä vastustuskykyäsi harjoittelussa tarvitsematta joukkoa erilaisia painoja.
- Jos haluat todella tehdä vetovoimia, voit aina ostaa oviaukon vetotangon, jonka voit helposti asentaa ovikehykseen kotiisi.
- Jos sinulla ei ole laitteita kotona, mutta haluat tehdä enemmän kuin vain painonnollisia harjoituksia, parin tai 2 käsipainon ostaminen, jonka avulla voit tehdä noin 8 toistoa muutamasta eri harjoituksesta, on hyvä edullinen tapa lisätä vaihtelua harjoittelusi.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
Varoitukset
- Älä yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään, varsinkin kun suoritat harjoituksen ensimmäistä kertaa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, joka palauttaa sinut harjoitteluun.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
