Kuinka tehdä Romanian Deadlift

Romanian deadlift on yksi parhaista harjoituksista hamstringien vahvistamiseksi. Toisin kuin tavallinen nosto, pidät tankoa aina ylöspäin, nostamalla sitä säännöllisesti jalkoillasi ja alaselälläsi. Romanian deadlifts ovat täysin turvallisia, mutta sinun on opittava oikea muoto ja ylläpidettävä sitä koko harjoituksen ajan.

Osa yksi / 3: Harjoituksen asettaminen

yksi Pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua, jos olet uusi nostossa. Ole varovainen, kun opit harjoituksen oikean muodon. Raskaiden painojen nostaminen voi olla hieman pelottavaa tai jopa riskialtista, jos teet sen väärin. Spottieri voi tarkistaa lomakkeesi ja antaa sinulle palautetta, joka auttaa sinua välttämään loukkaantumisia kuntoilun aikana.
- Toinen tapa harjoittaa on käyttää tankoa ilman painoja. Palkin käyttö antaa sinulle mahdollisuuden hienosäätää muotoasi aiheuttamatta stressiä polville ja selälle.
2 Aloita sauvalla lattialla tai painotelineellä. Lataa tankoon paino, jonka luulet pystyvän hallitsemaan. Varmista, että painolevyt ovat tukevasti paikoillaan tankossa. Sinun ei tarvitse olla painoteline tehdäksesi umpikuormia, mutta se voi tehdä prosessista hieman helpompaa. Jos sinulla ei ole telinettä, sinun on nostettava palkki alkuasentoon.
- Monilla kuntosaleilla on korkeat telineet, joihin voit levätä tangoja. Aseta tanko niin, että se on lähellä reitäsi. Tällä tavoin sinun ei tarvitse kumartua päästäkseen siihen.
3 Mene lähelle baaria niin, että hartiat roikkuvat sen päällä. Osoita jalkasi baaria kohti ja astu eteenpäin. Jos tanko on lattialla, se on suunnilleen säären korkeudella.
- Jos olet liian kaukana baarista, päädyt nojaamaan eteenpäin päästäksesi sinne. Tämä voi heittää selkäsi linjauksesta, joten mene mahdollisimman lähelle ennen kuin nostat painoa.
4 Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman taivutettuina. Seiso niin lähellä baaria kuin saat. Säilytä tämä yleinen asento koko umpikuorman koko ajan. Polvien pitäminen hieman taivutettuna estää niitä lukkiutumasta, mikä on tärkeä osa kehon rasituksen välttämisessä.
5 Pidä tankoa kaksinkertaisella kädensijalla. Aseta kätesi aivan jalkojesi viereen. Tartu tangoon kämmenet alaspäin. Overhand-kahva on vakiokahva, jota käytetään umpikujaan, mutta voit mukauttaa sitä hieman, jos sinusta tuntuu mukavalta.
- Jotkut nostimet suosivat vaihtoehtoista tai sekoitettua pitoa. He asettavat yhden käden tangon alle, kun taas toinen käsi pysyy kädensija-asennossa.
6 Harjoittele ja taivuta lihaksia neutraalin asennon ylläpitämiseksi. Hartioiden, yläselän ja vatsalihasten lihasten on oltava kiinni, kun nostat tankoa. Tämän avulla voit pitää hyvän muodon nostettaessa ja laskemalla painoa.
- Lihastesi pitäminen joustavina ja sitoutuneina auttaa ylläpitämään hallintaa.
Mainos

Osa 2 / 3: Nostaa rimaa

yksi Aloita tavanomaisella nostolla. Romanian deadlift on harjoitus, joka tukee perinteistä deadliftia. Se auttaa sinua rakentamaan suuremman kuorman nostamisen päivän päätteeksi. Jotta pääset oikeaan asentoon romanialaiseen hissinostoon, sinun on ensin nostettava palkki lantioosi tavanomaisella hissillä.
- Tavanomainen deadlift on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikut sekä polvillesi että lantioillesi. Romanian deadlift on eristetty harjoitus, mikä tarkoittaa, että liikut vain lantiota.
- Saatat tuntea kiusausta nousta nopeasti ylös ja antaa selkäsi hoitaa kuorma. Tämä voi rasittaa selkäsi tai polviasi, mikä johtaa loukkaantumisiin. Suorita liike hitaasti ja metodisesti ongelmien välttämiseksi.
2 Seiso jalat lonkkaluiden sisällä. Tavanomainen deadlift on erilainen kuin muut deadlifts, koska jalkasi ovat kapeat ja lonkan luiden sisällä. Aseta kätesi jalkojesi ulkopuolelle, kun pidät tankoa.
- Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi. Älä koskaan anna sen siirtyä pois itsestäsi, muuten se heittää selkärangasi linjauksesta.
3 Nouse seisomaan selkä ja niska suorana. Puomin tulisi olla reidesi yläosassa. Olet lähtöpaikalla romanialaiselle kuorman nostolle. Mainos

Osa 3 / 3: Laske tanko

yksi Pidä tankoa lähellä reidesi yläosaa. Tämä on Romanian deadliftin lähtökohta. Palaat palkin tähän asentoon jokaisen toiston lopussa. Varmista, että tanko on niin lähellä reitääsi kuin mahdollista. Pidä olkapäätsi tangon päällä.
- Aloita aina tanko maasta, nosta se ylös tavanomaiselladeadliftkyykky, ennen kuin teet romanialaisen umpikuorman. Kyykky alas baarin yli. Taivuta polviasi pitämällä käsivarret ja selkä suorana, ja nouse sitten takaisin ylös pitäen tankoa.
2 Katso suoraan edestäsi ja kiinnitä ytimesi. Paina käsivartesi sivujasi vasten valmistautuessasi laskemaan tankoa. Seiso aina korkealla niska ja selkä suorana. Kun olet valmis aloittamaan, hengitä syvään. Vastusta kiusausta katsoa alas baariin liikuttaessasi sitä.
- Jos haluat tarkistaa lomakkeen harjoituksen aikana, seiso peilin edessä. Voit myös antaa tarkkailijan tarkkailla sinua ja antaa sinulle palautetta.
3 Taivuta vyötäröllä ja työnnä lantiota takaisin. Mene hitaasti välttääksesi selkäsi loukkaantumisen. Laske tanko turvallisesti laskemalla eteenpäin tangon yli. Pidä kädet ja jalat paikallaan. Siirrä lonkat ja takapuoli niin pitkälle kuin mahdollista.
- Romanian hissikorissa liikut vain yhtä niveltä, lantiosi Polvet eivät liiku, kun aloitat liikkeen.
- Vältä taivuttamasta selkääsi. Selkärangan kohdistuksen muuttaminen on vaarallista. Anna lantion hallita liikettä.
4 Laske tankoa, kunnes tunnet jalkojesi selän venyvän. Pidä tanko lähellä jalkojasi ikään kuin pyörittäisit palkkia niitä kohti nilkkojasi kohti. Pudota palkki alas, kunnes et voi mennä pidemmälle taivuttamatta polviasi. Useimmille ihmisille tämä tapahtuu, kun tanko on polviensa alapuolella.
- Muista, että Romanian deadlift ei ole kilpailu sen selvittämiseksi, kuka voi laskea baarin lattialle. Palkin laskeminen liikaa poistaa paineen hamstriksistasi ja asettaa sen polvilleen ja selälle.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kiinnitä huomiota kehoosi, jotta et ylitä liikealuettasi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
Kuntovalmentaja
Pidä selkäsi suorana kumartuessasi. Kuinka syvälle voit mennä romanialaiseen hissiin, riippuu hamstriden joustavuudesta. Jos hamstringssi saavuttavat rajan, älä jatka laskeutumista kaartamalla selkääsi - tässä harjoituksessa et todellakaan halua sinun palavan käyrään ollenkaan.

Mainos

Oikea muoto ja tapoja lisätä Romanian deadlifts-harjoitus

Oikea muoto Romanian kuormankäsittelylaitteille Tapoja sisällyttää romanialaiset deadlifts-harjoitukset

Asiantuntijaneuvonta

Ymmärrä kolmen tyyppiset kuolleet:

Tavanomainen deadlift. Tavanomaisessa nostossa käytetään tankoa, ja liike alkaa lattialta. Tavanomainen deadlift on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikutat kahta niveltä - lonkat ja polvet ulottuvat seisomaan. Oikeassa muodossa jalat ovat lonkkaluiden sisällä kapeasti toisistaan. Aseta kätesi tangon päälle niin, että ne ovat jalkojesi ulkopuolella.
Romanian deadlift. Romanian deadlift kutsutaan myös jäykkä jalka deadlift. Harjoitus alkaa ylhäältä lattian pohjan sijasta. Voit käyttää joko tankoa tai käsipainoa. Romanian deadlift on eristysharjoitus, ei yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikut vain yhtä niveltä. Polvesi eivät liiku, kun aloitat liikkeen - saranoit vain lonkat alkaen ylhäältä, et lattiasta.
Sumon kuorman nousu. Sumo-hissi on erittäin suosittu ja alkaa lattialta samalla tavalla kuin tavanomainen hissi, yleensä tangolla. Sen sijaan, että kätesi olisivat jalkojesi ulkopuolella, aseta kätesi sisäpuolelle ja pidä jalat leveinä. Sumon umpikuormitus korostaa pakaralihastasi ja niskaasi enemmän kuin selkäsi.

Alkaen Laila Ajani Kuntovalmentaja

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Tehtävien toistojen määrä riippuu harjoittelutavoitteistasi. Tee yksi 5-8 hissin sarja, jos olet vasta aloittamassa. Jos haluat rakentaa lihaksia, tee 3-5 sarjaa 5-8 toistoa käyttäen erittäin painavia painoja. Jos haluat kasvattaa voimaa tai sävyttää lihaksia, tee 1-3 sarjaa 10 nostoa.
Harjoittele palkin käyttämistä ilman painoja saadaksesi oikean liikkeen. Monet ihmiset kamppailevat pitämällä selkänsä suorana ja antamalla lantion hallita hissiä. Baari antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella turvallisesti.
Painoteline tekee harjoittelusta hieman helpompaa. Telineellä sinun ei tarvitse kyykistyä ja tuhlata energiaa poimimalla baaria.
Romanian vetoautolla on yleensä vähemmän painoa kuin tavallisella nostoilla. Tämä johtuu siitä, että sinun on pidettävä kiinni baarista koko harjoituksen ajan.
Helpompaa vaihtelua varten käytä käsipainoja tai ansapuuta tangon sijasta.
Yhden jalan romanialainen hissi on kovempi muunnelma. Kun lasket tankoa, nostat yhden jalan pitämällä sitä selkäsi kanssa linjassa.
Venytä reiden takaosassa olevia takaraajoja, kun olet tehnyt kuollut, varsinkin jos vasikat ja reidet ovat tiukat. Venytä asettamalla toinen jalka suoraan penkille varpaat osoittavat kohti taivasta, sitten nojaa hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 15-60 sekuntia. Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Käytä hyviä kenkiä, kun teet umpikuormia. Viimeinen haluamasi asia on menettää pito, kun käsittelet raskasta tankoa.

Mainos

Varoitukset

Kuollut hissit voivat olla vaarallisia, jos et tiedä mitä olet tekemässä. On tärkeää hallita tekniikka ensin ja älä käytä enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään.
Väärä liike voi aiheuttaa stressiä polville ja selälle. Vältä näiden alueiden käyttöä tangon nostamiseen. Pidä tanko aina lähellä vartaloasi.
Liikealueen ulkopuolelle meneminen voi myös olla vaarallista. Kun tunnet hamstringssi venyvän, lopeta tangon laskeminen. Sinun ei tarvitse tuoda sitä kokonaan alas lattialle.

Mainos