Kuinka polvet kunnostaa

Loukkaantunut polvi voi olla turhauttavaa, mutta oikeiden harjoitusten tekeminen vie sinut takaisin 100 prosenttiin hetkessä! Aloita loukkaantumisen alkuvaiheessa vähäisillä polviharjoituksilla. Viikon jälkeen edetä välivaiheen harjoituksiin. Kun voit suorittaa väliharjoitukset mukavasti, edetä edistyneelle polviharjoitukselle. Harjoittele harjoituksia jokaisessa vaiheessa johdonmukaisesti, jos haluat toipua ajoissa. Jos kuitenkin tunnet lisääntynyttä kipua tai turvotusta, lopeta harjoittelu ja mene lääkäriin.

Askeleet

Osa yksi / 3: Varhaisvaiheen polviharjoitusten tekeminen

1. yksi Kävele 5-10 minuuttia. Kävele korttelin ympäri tai juoksumatolla. Kävely on vähävaikutteinen harjoitus, joka auttaa lämmittämään lihaksiasi ennen polviharjoitusten aloittamista.
2. 2 Aloita istumalla seisomaan -harjoituksella. Istu tuolilla polvet taipuneet. Jalkojesi tulisi olla suoraan polvien alla. Aseta kätesi lantiolle. Kallista hitaasti eteenpäin ja nouse ylös. Laske sitten itsesi hitaasti takaisin istuma-asentoon.
   • Harjoittele yhtä sarjaa viidestä kymmeneen toistoa neljästä viiteen kertaa viikossa.
3. 3 Kokeile suoraa jalkojen korotusta. Aseta matto lattialle. Makaa selällä matolla jalat suorana. Joko aseta kätesi ja kätesi lattialle tai aseta ne rintaan. Pidä jalkasi suorana ja nosta se hitaasti kuusi tuumaa (15 cm) pois lattiasta. Pidä tässä asennossa viisi tai kymmenen sekuntia. Laske sitten jalkasi takaisin alas maahan.
   • Tee yksi sarja kolmesta toistosta neljästä viiteen kertaa viikossa.
4. 4 Tee polven suoristusharjoitus. Istu lattialle pystyasennossa jalat suorana. Taivuta kärsivää polvea hieman ja osoita varpaat itseäsi kohti. Aseta kätesi polven ympärille. Työnnä polvi hitaasti suoraan asentoon. Pidä tässä asennossa viisi tai kymmenen sekuntia. Nosta sitten polvi takaisin alkuasentoon.
   • Apua varten aseta pyyhe tai pieni tyyny kärsivän polven alle.
   • Tee yksi sarja kolmesta toistosta neljästä viiteen kertaa viikossa.
5. 5 Kokeile polvitaivutusta. Aseta matto lattialle. Makaa selälläsi jalat suorana. Joko aseta kätesi ja kätesi lattialle tai aseta ne rintaan. Taivuta sairastunutta polvea hitaasti pystyasentoon. Taivuta polveasi niin pitkälle kuin pystyt mukavasti. Pidä tässä asennossa viisi tai kymmenen sekuntia. Tuo sitten polvi hitaasti takaisin alas, kunnes jalkasi on taas suora.
   • Harjoittele yhtä sarjaa kolmesta toistosta neljästä viiteen kertaa viikossa.
   Mainos

Osa 2 / 3: Edistyminen polven keskivaiheen harjoituksiin

1. yksi Venytä jalkojasi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä jalkasi suorana, ojenna oikea jalka. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia. Kurota sitten vasenta jalkaa ja pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia. Lopuksi päästä kohti keskustaa ja pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia.
2. 2 Kokeile istuvaa polven suoristusharjoitusta. Istu tuolilla polvet taipuneet. Aseta kätesi istuimen sivuille. Suorista jalka kärsivällä polvella, kunnes kantapääsi lepää lattialla. Pidä jalka suorana, nosta se asteittain maasta. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Tuo sitten jalkasi vähitellen takaisin lepoasentoon.
   • Harjoittele yhtä sarjaa viidestä kymmeneen toistoa neljästä viiteen kertaa viikossa.
3. 3 Tee aktiivinen polvitaivutus. Aseta matto lattialle. Makaa vatsalla suorat jalat. Taivuta kätesi ja aseta ne rinnan alle. Taivuta sairastunutta polvea hitaasti. Taivuta polviasi niin pitkälle kuin pystyt. Tuo sitten jalkasi hitaasti takaisin suoraan asentoon. Tee kolme sarjaa viidestä kymmeneen toistoa.
   • Harjoittele tätä neljästä viiteen kertaa viikossa.
4. 4 Kokeile astua ylöspäin. Seiso tuolin edessä. Aseta jalkasi kärsimällä polvella tuolin istuimelle. Pidä seisova jalka suorana. Siirrä seisovan jalan jalkaa taaksepäin, kunnes polvi on taipunut 95-100 asteen kulmassa. Vähitellen nojaa eteenpäin. Kun nojaat eteenpäin, työnnä polveasi. Työnnä sitten varovasti takaisin alkuasentoon.
   • Tee sarja viidestä kymmeneen toistoa. Harjoittele tätä neljästä viiteen kertaa viikossa.
   Mainos

Osa 3 / 3: Viimeistely edistyneillä polviharjoituksilla

1. yksi Lämmitä nelijalan venytyksellä. Seiso seinän vieressä ja aseta kätesi seinälle tasapainoa varten. Taivuta polvea ja nosta kantapääsi ylöspäin pakariasi kohti. Tartu nilkkasi kädellä. Vedä kantapää varovasti lähemmäksi pakaria. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia.
   • Toista tämä venytys toisella jalallasi.
2. 2 Kokeile ¼ kyykkyjä. Seiso yksi tai kaksi jalkaa tuolin takana. Tuolin tulee olla poispäin sinusta. Aseta kätesi istuimen takaosaan. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laske lantioasi vähitellen noin viisi tai kahdeksan tuumaa ikään kuin olisit istumassa tuolille. Pidä selkäsi suorana ja rintasi nostettuna. Nosta sitten lantiosi alkuasentoon.
   • Suorita kaksi tai kolme sarjaa viidestä kymmeneen kyykky.
3. 3 Tee polven painonsiirto. Seiso jalkasi yli hartioiden leveydellä toisistaan ​​riippuen siitä, kuinka pitkä olet noin 2–4 jalkaa (0,5–1 metriä) toisistaan. Pidä kädet taivutettuna lähellä rintaasi kädet nyrkissä. Taivuta molempia polvia hieman ja nojaa eteenpäin. Pidä selkäsi suorana ja siirrä painosi hitaasti vasemmalle puolelle. Siirrä se sitten oikealle puolelle. Siirrä painoasi edestakaisin 5-10 kertaa.
   • Tee sarja viidestä kymmeneen toistoa neljästä viiteen kertaa viikossa.
4. 4 Kokeile täyttä syöksyä. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta kätesi lantiolle. Astu eteenpäin jalalla kärsivällä polvella, kunnes takajalka on varpaillaan. Vaurioituneen polven tulisi olla hieman taivutettu tässä vaiheessa. Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi hitaasti alaspäin niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes polvi on taipunut 90 asteen kulmassa. Nosta sitten itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee kaksi tai kolme sarjaa viidestä kymmeneen toistoa. Harjoittele tätä neljästä viiteen kertaa viikossa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin nopeuttaa polveni paranemista?Jonathan Frank, MD
  Urheilun ortopedikirurgi ja nivelten säilyttämisasiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi Beverly Hillsissä Kaliforniassa, erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvioitsija vertaisarvioiduissa tieteellisissä aikakauslehdissä, ja hänen tutkimustaan ​​on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopediakonferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija-asiantuntija Vastaus Haluat tehdä riisin: Lepo, jää, puristus ja korkeus. Auta polvea parantumaan yrittämällä laittaa siihen kääre, levittämällä jäätä 20 minuuttia ja 20 minuuttia pois päältä ja nostamalla polvi sydämen tason yläpuolelle, jos makaat sohvalla tai istut. Voit myös käyttää tulehduskipulääkkeitä, kuten Ibuprofeenia tai Naprokseenia, torjumaan tulehdusta.
• Kysymys Mitkä ovat polven rasituksen oireet?Jonathan Frank, MD
  Urheilun ortopedikirurgi ja nivelten säilyttämisasiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi Beverly Hillsissä Kaliforniassa, erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvioitsija vertaisarvioiduissa tieteellisissä aikakauslehdissä, ja hänen tutkimustaan ​​on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopediakonferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedikirurgi ja nivelsäilytysasiantuntija Asiantuntijan vastaus Polven rasituksen yleisin oire on yleinen kipu. Usein näemme ihmisten, jotka eivät ehkä ole harjoittaneet jonkin aikaa, aloittamaan liikunnan, mikä voi johtaa polvien rasitukseen. Joskus voi myös kokea joitain teräviä ominaisuuksia kipuun, mutta yleensä se on kipu.
• Kysymys Mikä aiheuttaa polvitulehduksen?Jonathan Frank, MD
  Urheilun ortopedikirurgi ja nivelten säilyttämisasiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi Beverly Hillsissä Kaliforniassa, erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvioitsija vertaisarvioiduissa tieteellisissä aikakauslehdissä, ja hänen tutkimustaan ​​on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopediakonferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheiluortopedikirurgin ja nivelsäilytysasiantuntijan asiantuntija Vastaus Suurimmalla osalla ihmisistä on polven tulehdus liikakäytön vuoksi. Se saattaa näyttää nyrjähdykseltä kääntämällä niitä jollakin tavalla, mikä ei ehkä ole parasta, mikä johtaa tulehdukseen. Tämä tulehdus ei tyypillisesti ole vain kipua, vaan myös turvotusta ja lisääntynyttä lämpöä alueella.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Jos kipu tai turvotus pahenee tai ei parane, mene lääkärin puoleen. Sinua voidaan ohjata fysioterapeutin tai ortopedisen kirurgin luokse.

Mainos