Kuinka suojata ranteita joogassa

Kunharjoitellaan joogaa, on poseja, jotka voivat painostaa ranteitasi paljon. Esimerkiksi käsien seisominen ja tasapainotusasennot, kuten lankku ja alaspäin osoittava koira, edellyttävät, että painat paljon ruumiinpainoa ranteisiin. Jos sinulla on heikot ranteet, olet toipumassa loukkaantumisesta tai suoritat poseja väärin, nämä asentot voivat pahentaa tilannettasi tai vahingoittaa sinua. On kuitenkin olemassa tapoja harjoittaa joogaa, jotka suojaavat ranteitasi. Muutamalla säädöllä ja muutamalla työkalulla saat kaikki joogaharjoituksen edut ilman ranteita tai loukkaantumisia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Venyttely ja ranteiden asennon muuttaminen

1. yksi Venytä ranteesi ennen harjoittelun aloittamista. Aseta kämmenesi yhteen rinnan eteen kyynärpäät taivutettuina 90 astetta. Laske kätesi hitaasti niin, että ranteet ovat täysin ojennettuina ja tunnet venytyksen molemmissa.
   • Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia ja toista se useita kertoja.
   • Voit myös tehdä kevyitä venytyksiä, joissa pyörität ranteitasi ympyrässä tai kutakin yksittäistä ranne edestakaisin kyynärvarren ja sitten takaisin.
   • Venyttely auttaa ranteesi lihaksia ulottumaan kokonaan painosi paineen alla. Jos rannelihaksia ei ole venytetty, täyttä pidentymistä ei voida saavuttaa ja loukkaantuminen on todennäköisempää.
2. 2 Paina sormenpäilläsi lattiaan, kun olet painavaa kantaa. Sen sijaan, että laittaisit kaiken painosi käden pohjaan, levitä se myös sormillesi. Painosi tulisi olla enimmäkseen sormien pohjassa olevilla tyynyillä eikä käden tai sormenpäiden kannalla.
   • Paineen levittäminen käsillesi vähentää ranteidesi rasitusta, mutta se ei poista kaikkia paineita niistä. Jos et voi painostaa ranteitasi, tämä käsien sijoittaminen ei ratkaise ongelmaa.
3. 3 Levitä sormesi levittämään laajempi pohja. Kun laitat kätesi mattoosi painavia poseja varten, kuten lankku tai neliraajainen henkilökunta, levitä sormesi leveäksi ennen kuin painat niihin painoa. Sormien levittäminen antaa sinulle enemmän vakautta, kun liikkut asennon läpi. Tämä vähentää ranteidesi tekemää työtä pitääkseen sinut vakaana ja suojaa heitä.
   • Sinun ei tarvitse levittää sormiasi ulospäin kuin on mukavaa. Sinun tarvitsee vain pitää ne leveinä vakauden takaamiseksi.
4. 4 Laita kätesi nyrkkiin samalla kun teet painoa kantavia poseja. Sen sijaan, että laittaisit kämmenesi matolle, käpristä kätesi nyrkkiin ja aseta rystyiden tasainen pinta matolle. Kämmenesi tulee olla kohti toisiaan.
   • Suorita nyrkilläsi useita painavia poseja, kuten kobra tai ylöspäin suuntautuva koira, jotta ranteesi pysyvät neutraaleina sen sijaan, että pidentäisit ranteesi lihaksia kämmenilläsi.
   • Voit joko taittaa peukalosi nyrkkiin tai pitää ne poissa, kumpi on sinulle mukavin.

   Kärki: Jos koet tämän aseman vaikeaksi, kokeile tehdä se vain muutamalle aluksi tekemäsi painon kantavalle asennolle. Rannelihasten rasituksen poistaminen vain kahdesta asennosta auttaa vähentämään ranteiden lihasten kokonaisstressiä.

   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoituksesi muuttaminen

1. yksi Laita painosi kyynärvarsiin ranteidesi sijasta. Asettaa kutenalaspäin osoittava koiravoidaan tehdä käsivarsillesi tukemaan kehosi painoa paremmin. Sen sijaan, että laskeisit kämmentäsi alaspäin siirtyessäsi painavaa kantaan, aseta kyynärvarret matolle kädet tasaisesti matolla edessään.
   • Voi kestää jonkin aikaa tottua tasapainottamiseen kyynärvarsiin kämmenten sijaan. Käytä käsiäsi matolla auttaaksesi vakauttamaan itsesi ja siirtymään sisään ja ulos näistä asennoista hitaasti aluksi.

   Kärki: Jotta saat oikean asennon käyttäessäsi tätä muunnosta, joudut ehkä asettamaan joogalohkon käsivartesi alle. Tämä vaihtelee kuitenkin asennoittain.

   
   
   
2. 2 Mene lepoasentoon, jos alat tuntea rasitusta ranteissasi. Lepoasennot, kutenlapsen asento, voidaan käyttää milloin tahansa, jos ranteesi ovat epämiellyttäviä tai jos sinulla on kipuja. Heti kun tunnet ongelman tapahtuvan, siirry pois tekemästäsi asennosta ja levitä ranteesi.
   • Kipu on kehosi tapa kertoa sinulle, että jokin on vialla, joten älä yritä työntää sitä läpi. Pysähdy ja tee sen sijaan muutokset.
3. 3 Pyydä ohjaajaasi auttamaan sinua säätämään ranteitasi. Jos et ole varma, miten tehdä asento paremmin ranteillesi, opettajana sinun pitäisi tehdä. Heidän pitäisi pystyä antamaan sinulle muunnelma asennosta, joka tarjoaa saman venytyksen kuin alkuperäinen pose, tai he voivat ehdottaa erilaista asentoa, joka luo samanlaisen venytyksen.
   • Esimerkiksi jos ylöspäin suuntautuvan koiran pinta vahingoittaa ranteitasi, he voivat ehdottaa, että teet sen sijaan Cobra-poseerauksen, koska se tekee samanlaisen venytyksen ilman samaa painetta ranteisiin.
   • Jooga on harjoitus, joka voi toimia kaikille. Sitä on vain muutettava erityistarpeidesi mukaan. Älä tunne siitä pahaa! Jokaisen tulisi tehdä muutoksia omaan kehoonsa.
   • Kokeile pienempää joogatuntia muiden samalla tasolla olevien ihmisten kanssa varmistaaksesi, että pystyt saamaan henkilökohtaisia ​​ohjeita tarvittaessa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Työkalujen käyttäminen paineen poistamiseksi ranteistasi

1. yksi Taita yläosa mattoosi ylimääräisen pehmustuksen lisäämiseksi. Tämä luo alueen, jossa on kaksinkertainen maton kerros. Nosta kätesi kantapäät taittoon ja sormenpäät lattialle, kun teet poseja, jotka painostavat ranteitasi paljon.
   • Tämä asento estää sinua liikaa venyttämästä ranteitasi, koska se vähentää kulmaa, johon ne ovat taipuneet.
   • On tärkeää, että sormesi ovat tukevalla lattialla samalla kun kaksinkertaistat pehmusteen käsien kantapäässä. Tämä auttaa sinua pysymään vakaina käsissäsi ja ranteissasi silti pehmustamalla niitä.

   Kärki: Useimmissa tapauksissa matto on taitettava nopeasti päälle ennen kuin teet asennon, sillä matto ei pysy taitettuna, kun irrotat sen.

2. 2 Käytä harjoituksen aikana kahta päällekkäistä mattoa. Kahden päällekkäisen joogamaton käyttö antaa ranteillesi ylimääräisen pehmustuksen automaattisesti aina, kun menet asentoon, joka painostaa heitä. Kuitenkin, kun olet menossa painoa kantaviin poseihin, pidä sormenpäät irti matosta, kun taas kätesi kantapäät matoilla.
   • Kahden maton käyttäminen antaa sinulle myös ylimääräisen pehmustuksen polville ja jaloille ranteidesi lisäksi.
3. 3 Aseta kyynärvarret pinottuihin joogalohkot tai tuolin istuimella. Jos haluat sijoittaa käsivartesi alas ranteesi sijasta, niiden nostaminen maasta voi olla hyödyllistä, jotta et yritä nojata liian pitkälle. Aseta palat tai tuoli maton päähän ja työnnä ne paikalleen aina, kun tarvitset painotusta.
   • Joogalohkojen tai tuolin istuimen käyttäminen pitää sinut oikeassa kehon kulmassa, koska olet samalla korkeudella kuin ranteillasi monissa asennoissa.
   • Jos käytät joogalohkoja, anna sormiesi käpristyä reunojen ympäri, kun pidät niitä, jotta saat paremman otteen.
4. 4 Käytä joogakiiloja vähentääksesi kulmiasi. Aseta kiilat maton päähän olkapään leveyden päähän paksummalla puolella maton keskiosaa kohti. Kun siirryt painolliseen asentoon, aseta kiilat kätesi sormenpäillä lattialle.
   • Joogakiilat ovatjoogatarvikkeetjoka löytyy helpoimmin online-joogatuotteiden vähittäiskauppiaiden verkkosivustoilta.
   • Joogakiilat on valmistettu samanlaisesta materiaalista kuin joogalohkot, joten ne antavat hieman tyynyä, mutta pysyvät riittävän tukevina pitämään kehon painoa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin valita joogatunnin, johon saan silti henkilökohtaisen huomion?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
  Taistelutaiteilija, jooga- ja kunto-ohjaaja Pasquale Antonio on taistelulajien taiteilija, jooga-ohjaaja, kunto-ohjaaja ja Jiyun perustaja, kokonaisvaltainen lähestymistapa terveys- ja liikuntakäytäntöihin. Pasquale on myös NC Systeman apulaisopettaja Durhamissa Pohjois-Carolinassa. Pasquale hyödyntää itäisten joogaperiaatteiden, sisäisten taistelulajien, kehon sekä länsimaisten liikunta- ja käyttäytymistieteiden periaatteita ja auttaa kaiken ikäisiä opiskelijoita kehittämään pitkäaikaisia ​​terveyttään, luovuuttaan ja henkilökohtaisia ​​tavoitteitaan. Pasquale on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Certified Systema -opettaja, Certified Yoga -opettaja ja Certified Authentic Thai (MAT) -hierontalääkäri.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Taistelulajien, jooga- ja kunto-ohjaajien asiantuntijavastaus Paras tapa on hankkia henkilökohtainen valmentaja, jolla on vähintään vuosikymmenen kokemus työskentelystä kaiken tyyppisten ihmisten kanssa. Saat myös parhaan opastuksen pienryhmäopetuksesta ihmisten kanssa, jotka ovat samalla tasolla kuin sinä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Tarvittavat asiat

• Joogamatto
• Joogalohkot
• Tuoli
• Joogakiilat

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.