Jos olet äskettäin aloittanut juoksemisen tai lisännyt juoksurutiinin voimakkuutta, olet todennäköisesti kokenutsäärilastat. Tämä tuskallinen tila kehittyy, kun asetat liikaa stressiä sääriesi luihin, jänteisiin ja lihaksiin. Hyvien, tukevien kenkien käyttäminen voi minimoida sääresi vaikutukset ja vähentää säärilastojen kehittymisen riskiä. Myös intensiivisen juoksun käyttö vähitellen ja voiman rakentaminen jalkoihin ja ytimeen voivat myös auttaa. Jos säärilastut kehittyvät ponnisteluistasi huolimatta, voit hoitaa niitä jäällä ja levätä.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Oikeiden kenkien käyttäminen
- yksi Valitse mukava juoksukenkä. Ennen kuin aloitat juoksemisen, mene kauppaan ja kokeile useita juoksukenkäpareja. Jos mahdollista, käy nopeasti lenkillä kaupassa nähdäksesi miltä heistä tuntuu. Luota siihen, mitä jalkasi kertovat sinulle, ja valitse pari, joka tuntuu mukavimmalta ja tukee sinua. Hyvän kenkäparin tulisi sopia tukevasti kantapäähän, jotta ne eivät luiskahdu kävelemisen tai juoksemisen aikana ja antavat sinulle runsaasti tilaa varpaiden heiluttamiseen.
- Markkinoilla on lukuisia juoksukenkätyyppejä, joten valinta saattaa tuntua ylivoimaiselta. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että terveellisimmät kengät sinulle ovat todennäköisesti ne, jotka tuntuvat parhaiten jaloillasi!
- Mukavat kengät, jotka sopivat hyvin jalkojesi muotoon, auttavat vähentämään jalkoihisi kohdistuvia vaikutuksia juoksun aikana, mikä minimoi säärilastojen kehittymisen riskin.
- Varmista, että valitset kengät, jotka on suunniteltu juoksemiseen muuntyyppisten urheilutoimintojen, kuten tenniksen tai jalkapallon, sijaan.
Kärki: Jotkut ihmiset huomaavat, että juokseminen paljain jaloin tai minimalistisissa 'paljain jaloissa' voi estää tai vähentää säärilastoja. Jos päätät kokeilla paljain jaloin juoksemista, aloita asteittain, jotta kehollesi jää aikaa sopeutua tämäntyyppisen toiminnan mekaniikkaan.
- 2 Vaihda kengät 560–800 km: n välein. Ajan myötä juoksukenkiesi pohjat alkavat kulua, mikä voi johtaa epämukavuuteen tai loukkaantumiseen. Hanki uudet juoksukengät, kun olet juossut noin 560–800 km (350–500 mailia), jotta jalkoihin ja jalkoihin kohdistuvat vaikutukset voidaan minimoida.
- Vaikka juoksukenkiäsi ei olisikaan käytetty niin paljon, on silti hyvä vaihtaa ne vuoden kuluttua. Pohjat voivat alkaa vääntyä ikääntyessään.
- Jos et halua heittää vanhoja juoksukenkiäsi, voit silti käyttää niitä kävelyyn niin kauan kuin ne ovat mukavia.
- 3 Asenna kenkäsi iskuja vaimentavilla pohjallisilla iskujen vähentämiseksi. Kengät, joissa on kova pohjallinen tai huono kaarituet, voivat aiheuttaa kipua säärilevyistä. Yritä asentaa kenkäsi pohjallisilla, jotka tukevat kaariasi ja antavat iskuja vaimentavan tyynyn jaloillesi.
- Ortoottiset insertit, jotka on suunniteltu pitämään jalkasi ja nilkkasi vakaina, voivat myös auttaa. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, ortopediasiantuntijalta tai fysioterapeutilta.
- Voit ostaa tukevia inserttejä kenkäkaupasta tai apteekista tai antaa ne fyysisen terapeutin tai ortopedin valmistamiksi.
Menetelmä 2 / 4: Harjoittelurutiinin muokkaaminen
- yksi Lämmitä lihakset ennen juoksemista. Esilämmityksen tekeminen voi parantaa verenkiertoa lihaksissasi, tehdä nivelistä joustavammat ja vähentää loukkaantumisten, kuten säärilastojen, mahdollisuutta. Ennen juoksemista vietä vähintään 5 minuuttia hitaalla lenkillä tai nopealla kävelyllä saadaksesi veren virtaamaan. Jos sinulla on aikaa, seuraa 5-10 minuutin dynaamisia liikkeitä, kuten:
- Kyykky
- Keuhkot
- vuorikiipeilijät
- Ohittaa
Ole varuillasi: Olet ehkä kuullut, että sinun tulisi venyttää ennen juoksemista. Staattisten venytysten tekeminen (ts. Syvät venytykset, joita pidät jopa minuutin ajan) ennen juoksemista voi tosiasiassa löysentää lihaksiasi ja tehdä sinusta alttiimpia vammoille.
- 2 Lisää ajoaikaa, matkaa ja intensiteettiä vähitellen. Liian paljon, liian nopea tekeminen voi aiheuttaa stressiä säärillesi ja johtaa säärilevyihin. Harjoittele uusia juoksutavoitteita asteittain ja helpota takaisin, jos alat kokea kipua.
- Noudata 10-luvun sääntöä kun lisäät harjoituksesi kestoa ja voimakkuutta. Lisää joka viikko juoksuun kuluvaa aikaa 10% ja lisää myös juoksun ja kävelyn suhdetta 10%.
- Esimerkiksi, jos aiot työskennellä jopa 8,0 km: n juoksemisessa joka päivä, aloita vaihtelemalla kävelyä ja kevyttä juoksua 20 minuutin ajan joka toinen päivä.
- 3 Suorita pehmeällä, tasaisella alustalla. Juoksu kovalla betonilla tai karkeilla, epätasaisilla pinnoilla voi lisätä vaikutusta jalkoihisi, mikä lisää säärilastoja ja muita vammoja. Estä säärilastut valitsemalla pehmeä, tasainen pinta, kuten kumitettu sisä- tai ulkotien juoksurata.
- Jos et halua rajoittaa juoksemista radalla, siirry kovemmille tai vähemmän tasaisille pinnoille asteittain. Esimerkiksi, jos juokset säännöllisesti 5 mailia (8,0 km) radalla, leikkaa takaisin 1–2 mailiin (1,6–3,2 km), kun siirryt ensimmäistä kertaa juoksulle tiellä tai polulla.
- 4 Vaihtoehtoinen juoksu vähäisillä sydänharjoituksilla. Voit estää säärilastuja antamalla jalkoillesi mahdollisuuden levätä ja toipua juoksuharjoitusten välillä. Yksi tapa tehdä tämä on ottaa lepopäivä päivien välillä - voit esimerkiksi vuorotella juoksun ja voimaharjoittelun välillä. Jos haluat pitää tauon vähentämättä viikoittaisen sydänmäärän määrää, vaihda juoksevien ja vähemmän vaikuttavien harjoitusten, kuten uinti, soutu tai pyöräily, välillä.
- Jos harrastat sydäntä 5 päivää viikossa, vaihda 3 juoksuharjoitusta 2 ristiharjoituksen kanssa, jolloin suoritat vähän vaikutusta. Voit esimerkiksi juosta maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, uida tiistaina ja mennä pyöräilemään torstaina.
- 5 Tee voimaharjoittelua jalkojesi ja ytimesi vahvistamiseksi. Nilkkojen, jalkojen, lantion ja sydämen lihasten rakentaminen voi lisätä vakautta ja tehdä sinusta vähemmän alttiita loukkaantumisille. Yritä tehdä 20 minuutin voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Sisällytä harjoituksia, kuten:
- Laatikko hyppää
- Renegade-rivit
- Lantion sillat
- Hamstring kiharat
- Yksi jalkakuollut
- Käsi vapautettavat punnerrukset
- Selkälaajennukset
- Potkurit
- Vakaa pallo jakkarat
- Alavartalaiset venäläiset käänteet
Menetelmä 3 / 4: Juoksulomakkeen parantaminen
- yksi Ota lyhyempiä ja nopeampia vaiheita. Askelnopeuden lisääminen ja lyhyempien askeleiden tekeminen voivat auttaa vähentämään säärilastoja ja muita juoksuun liittyviä vammoja. Tutkimukset osoittavat, että askelnopeuden lisääminen voi vähentää kevyesti lantion, polvien ja säärien kuormitusta. Kun juokset, yritä tietoisesti pitää askeleesi lyhyenä ja lisätä tekemiesi vaiheiden määrää.
- Yritä tehdä poljinnopeus. Laskeessasi laskea yhdellä jalalla 30 sekunnin aikana suorittamiesi vaiheiden määrä. Pidä 30 sekunnin tauko ja toista sitten laskenta. Tee tämä 4-8 kertaa ja yritä lisätä uusi vaihe jokaiseen 30 sekunnin ajoon.
- 2 Iske maahan jalkaasi. Maalle törmääminen varpailla tai kantapäällä juoksun aikana voi olla suurempi riski säärilastojen tai muiden loukkaantumisten kehittymiselle. Pyri asettamaan jalkasi alas tasaisesti, kun juokset ja lyöt maahan maahan pohjan keskiosalla kantapään tai varren sijasta.
- Jalkaiskun parantaminen voi alkaa aloittaa askelta. Cleveland Clinicin urheilulääketieteen asiantuntijoiden joukko havaitsi äskettäin, että juoksijat eivät todennäköisesti osu maahan korkokengillä, kun he suorittavat lyhyempiä ja nopeampia vaiheita.
- 3 Paranna kävelyäsi työskentelemällä fysioterapeutin kanssa. Säärilastat voivat joskus kehittyä, jos juokset tavalla, joka lisää ylimääräistä stressiä jalkoihisi. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeutti tai ortopedinen erikoislääkäri, joka voi analysoida juoksutekniikkaasi ja auttaa sinua parantamaan muotoa heidän analyysinsä perusteella.
- Terapeutti saattaa ottaa videon juoksumatolla juoksumatolla ja analysoida kävelysi visuaalisesti, tai hän voi käyttää erityisiä antureita, jotka on kiinnitetty kehon eri osiin liikenteen analysointiin.
- Tekniikan muutokset voivat sisältää esimerkiksi jalkojen laskemisen muuttamista tai lantion tai polvien pyörimisen vähentämistä juoksun aikana.
Menetelmä 4 / 4: Säärilastojen hoito
- yksi Vältä juoksemista, kunnes jalkasi ovat olleet kivuttomia 2 viikon ajan. Jos saat säärilastoja, on tärkeää levätä jalkasi, jotta estät niiden palaamisen tai pahenemisen. Vältä juoksemista tai minkään muun kipua aiheuttavan toiminnan tekemistä useita viikkoja, odota sitten vielä 2 viikkoa kivun poistumisen jälkeen, ennen kuin palaat säännölliseen toimintaan.
- Rakenna takaisin asteittain, jotta et vahingoita itseäsi uudelleen.
- Kokeile matalan vaikutuksen harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai veden juoksua, jotta vältät liiallisesta istumisesta parantumisen aikana.
- 2 Levitä jääpakkauksia kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Jää voi auttaa rauhoittamaan loukkaantuneita sääresi ja minimoimaan turvotuksen. Kääri jääpakkaus ohueseen pyyhkeeseen tai t-paitaan ja levitä se kärsivälle säärellesi 15-20 minuuttia kerrallaan, 4-8 kertaa päivässä. Tee tämä useita päiviä, kunnes sääresi alkavat tuntea paremmin.
- Kääri jääpakkaus aina ihon vahingoittumisen välttämiseksi.
- 3 Ota käsikauppalääkkeet kipujen hallitsemiseksi. Jos säärilastasi vahingoittavat sinua todella, ota lääkitys, kuten asetaminofeeni (tylenoli), ibuprofeeni (Motrin, Advil) tai naprokseeni (Aleve). Nämä reseptilääkkeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun sääresi paranevat.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat vähentää tulehdusta ja kipua.
- Ota aina kipulääkkeitä etiketissä olevien ohjeiden tai lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan ohjeiden mukaisesti.
- 4 Venytä sääresi ja vasikoitasi joustavuuden parantamiseksi. Kevyiden venytysten tekeminen voi auttaa sääresi tuntemaan olosi paremmaksi. Kokeile seuraavia venytyksiä lievittääksesi kipujasi ja löysäämällä lihaksiasi:
- Seiso kantapääsi noin 6–12 tuuman (15–30 cm) päässä seinästä ja nojaa selkäsi seinää vasten. Nosta varpaat varovasti kohti sääresi niin, että lepäät kantapääsi, ja pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan, ennen kuin palautat varpaasi hitaasti lattialle. Toista tämä venytys 10-15 kertaa.
- Suuntaa seinälle siten, että toinen jalka on hartioiden leveydellä toisen edessä. Taivuta etupolveasi hieman. Pidä takajalka suorana ja työnnä kätesi seinää vasten, jotta tunnet kevyen venytyksen vasikassasi. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Kun teet vasikan venytystä seinää vasten, taivuta takapolveasi hieman. Tämä venyttää pohjan lihaksia vasikan takaosassa ja sivuilla. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- 5 Ota yhteyttä lääkäriisi, jos säärilastasi jatkuvat tai palaavat. Jos säärisilmukat palaavat jatkuvasti tai eivät parane levon ja ennaltaehkäisevän hoidon avulla, taustalla voi olla vakavampi ongelma. Varaa tapaaminen lääkärisi tai ortopedisen erikoislääkärin kanssa, jotta he voivat tutkia sinut ja selvittää sopivan hoidon.
- Muita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa samanlaisia säärekipuja, ovat jännetulehdus, stressimurtumat ja krooninen rasitusosaston oireyhtymä.
- Lääkäri voi määrätä kuvantamistestejä, kuten röntgenkuvia, luustotutkimuksia tai MRI-tutkimuksia kivun syyn diagnosoimiseksi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
