Jos sinulla on koskaan ollut huono niska, tiedät kuinka tuskallista ja hankalaa se voi olla. On luonnollista, jos haluat estää sen toistumisen. Onneksi voit! Joitakin helppoja turvallisuusvinkkejä ja harjoituksia pitämällä niskalihaksesi vahvana ja joustavana, jotta vältät tulevaisuuden vammat.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Turvallisuusvaiheet
- yksi Käytä sopivaa suojavarustusta. Jos harrastat urheilua tai työskentelet, oikeat suojavarusteet voivat pitää sinut turvassa ja estää loukkaantumisia. Harjoituksesta riippuen tämä voi sisältää kypärän, hartiatyynyn tai kasvosuojuksen. Varmista, että jokainen laite sopii oikein, jotta se ei putoa.
- Saatat tarvita ammattitaitoa sopivan koon löytämiseksi laitteellesi. Tämä on erittäin tärkeää, koska vaihde, joka ei sovi hyvin, on vähemmän tehokas.
- Käytä tätä laitetta aina, kun harjoittelet. Se ei tee mitään hyvää, jos et laita sitä päälle!
- Vaihda vaurioituneet laitteet mahdollisimman pian. Vaurioituneiden suojavarusteiden käyttäminen ei tee mitään hyvää, ja se voi olla jopa vaarallisempaa kuin käyttää mitään laitteita lainkaan.
- 2 Käytä oikeaa muotoa harjoituksiin ja urheiluun. Juoksu, uinti, painojen nostaminen tai huonossa kunnossa urheileminen voi aiheuttaa enemmän stressiä niskaasi, joten käytä aina oikeaa tekniikkaa. Kaikissa tapauksissa keskity muotoon ennen keskittymistä nopeuteen tai voimaan vähentäksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi.
- Jos esimerkiksi pelaat jalkapalloa, älä yritä olla yhteydessä kypärän päähän tukkiessasi tai taistellessasi. Tämä on huono tarttuvuus ja asettaa sinut niskavammalle.
- Kaulalihasta on helppo vetää, kun heilutat baseball-mailaa tai golfmailaa. Muista kääntää hartiat swingin mukana, jotta niskaasi ei vedetä paikaltaan.
- Jos harrastat tai nostat painoja, on aina parasta kiristää ydinlihaksesi stressin poistamiseksi selästäsi ja niskaasi.
- Jos tarvitset vihjeitä tekniikastasi, keskustele valmentajan tai kouluttajan kanssa. He voivat tarkkailla sinua ja kertoa, jos haluat tehdä muutoksia.
- 3 Varo liikennettä, kun pyöräilet, juokset tai kävelet. Liikenneonnettomuudet ovat tärkein syy niskavammoihin pyöräilijöiden ja juoksijoiden keskuudessa. Pidä aina pääsi ylöspäin, jotta näet kaikki lähestyvät autot, äläkä ylitä katua, kun sinulla ei ole signaalia.
- Noudata kaikkia tielakeja pyöräillessäsi.
- Pysy vähintään 0,91 m etäisyydellä pysäköidyistä autoista juoksemisen tai pyöräilyn aikana, jotta et avaudu ovista.
- 4 Nosta raskaita esineitä jalkojesi kanssa eikä selkäsi kanssa. Selkäsi ja niskaasi ei ole suunniteltu pitämään suurta painoa, joten vetäminen selälläsi nostamalla jotain raskasta voi aiheuttaa ikävän rasituksen. Taivuta polvistasi lantion sijaan tarttumaan esineeseen. Työnnä sitten takaisin ylös jaloillasi, jotta stressi pysyy selässäsi ja niskassasi.
- Älä ole ujo pyytämään apua, kun nostat jotain raskasta. On syytä välttää loukkaantuminen!
- 5 Vältä sukeltamista matalaan veteen, jotta et lyö päätäsi. Siitä syystä useimpien uima-altaiden ympärillä ei ole sukelluskylttejä. Sukeltaminen matalaan veteen on merkittävä syy niskahäiriöihin. Älä sukeltaa, ellei vesi ole vähintään 3,7 metriä syvä.
- Jos olet järvessä tai joessa etkä tiedä missä pohja on, älä sukeltaa!
- Muista valvoa altaiden lapsia varmistaaksesi, että he noudattavat kaikkia sääntöjä.
Menetelmä 2 / 3: Vahvuus ja hoito
- yksi Venytä niskaasi säännöllisesti, jotta lihaksesi löystyvät. Jotkut venytykset muutaman kerran päivässä, erityisesti ennen harjoittelua, pitävät lihaksesi löysinä ja joustavina. Tämä estää loukkaantumiset ja tuntuu samalla hyvältä. Kokeile näitä yksinkertaisia venytyksiä, jos niska tuntuu kireältä:
- Kallista leukaasi hitaasti ylöspäin, kunnes katsot kattoa, ja laske se sitten alas.
- Työnnä leuka alas rintaan ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin nostat hitaasti ylös.
- Käännä niskaasi niin, että leuka on vasemman olkapään yli, vaihda sitten sivua.
- 2 Vahvista niskaasi päivittäisillä harjoituksilla. Venyttämisen lisäksi jotkut vahvistamistoiminnot voivat auttaa niskaasi vastustamaan paremmin vammoja. Kokeile tehdä joitain näistä harjoituksista joka päivä:
- Selkä liukuu: Kiinnitä leuka ja liu'uta niskaasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia ja liu'uta sitten taaksepäin. Levätä 10 sekuntia ja toista sitten toiminta 8–12 kertaa päivässä.
- Kädet kaulassa: Laita kätesi otsaan ja kiristä niska. Työnnä kevyesti taaksepäin ja vastustaa painetta niskalihaksilla 6 sekunnin ajan. Vapauta ja levätä 10 sekuntia, toista sitten harjoitus 8-12 kertaa. Tee sama asia kummallekin puolelle ja pään takaosalle.
- Muut selkä- ja ydinharjoitukset, kuten lankut, voivat myös tukea niskaasi.
- 3 Tee sydän- ja verisuoniharjoituksia, jotta lihaksesi eivät väsy. Jos kestävyysharjoittelu, kuten juoksu, ei ole säännöllinen osa aikataulua, lihaksesi voivat rasittaa helpommin. Kokeile joitain kardioharjoituksia, kuten juoksu, pyöräily, uinti, HIIT-välit tai potkunyrkkeilytunnit lihaskestävyyden lisäämiseksi.
- Yleinen suositus on saada 30 minuuttia sydäntä 5 päivänä viikossa.
- Sinun ei tarvitse juosta maratonia rakentaaksesi kestävyyttäsi. Vain päivittäisellä kävelyllä voi olla suuri ero.
- 4 Nouse ylös kävelemään, kun olet istunut pitkään. Työskentely pöydällä tai istuminen television edessä tunteja kerrallaan voi saada niskalihaksesi kiristymään. Nouse 30 minuutin välein ylöspäin ja kävele hieman pitämään lihaksesi löysinä ja estämään niskan rasitukset.
- Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet pöydällä. On helppo menettää aikaa ja pysyä istumalla koko päivän.
- Jos kadotat ajankäytön helposti, yritä asettaa hälytys puolen tunnin välein muistuttaaksesi itseäsi nousemaan.
- Se auttaa myös tekemään joitain kaulan venytyksiä, kun nouset ylös tai vaikka istuisit vielä.
Menetelmä 3 / 3: Asento ja tavat
- yksi Käyttää hyvä ryhti kun istuu ja seisoo. Olitpa istumassa tai seisomassa, pidä pääsi ylöspäin ja eteenpäin. Keskitä pääsi niin, että korvasi ovat hartioiden yli. Vedä hartiat taaksepäin, jotta selkäranka on mukava ja suora.
- Pidä tietokoneesi, puhelimesi ja kaikki mitä luet silmätasolla. Tällä tavoin sinun ei tarvitse kumartaa ja rasittaa niskaasi.
- 2 Nuku selälläsi tai sivuillasi pitämään niska suorana. Nämä ovat parhaat nukkumisasennot niskakivun välttämiseksi. Käytä myös pientä tyynyä, joka ei nosta päätäsi liikaa. Tämä pitää selkärangasi suorana nukkuessasi.
- Jos nukut selällään, yritä laittaa tyyny myös polvien alle. Tämä tasoittaa selkäsi ja pitää selkärangasi suorana.
- Voit käyttää myös muotovaahtotyynyä, joka pitää niskasi suorana koko yön.
- 3 Vältä raskaiden laukkujen kantamista olkapään yli. Tämä vetää hartiat ja niska toiselle puolelle, mikä voi rasittaa lihaksia. Jos pidät laukustasi näin, varmista, että se on erittäin kevyt eikä vedä kehoa tasapainosta. Muussa tapauksessa käytä reppua ja pidä molemmat hihnat olkapäilläsi.
- Jos mahdollista, pidä laukut mahdollisimman kevyinä. Vaikka kantaisit niitä oikealla tavalla, paino voi rasittaa selkäsi ja niskaasi.
- 4 Vähentää stressiä joten niskalihaksesi eivät ole jännittyneet. Jos sinulla on paljon stressiä, niskalihaksesi ovat luultavasti tiukempia kuin niiden pitäisi olla. Tämä tekee sinut alttiimmaksi loukkaantumisille ja rasituksille. Yritä vähentää päivittäistä stressiäsi, jotta lihaksesi pysyvät mukavina ja löysinä.
- Rentoutumisharjoitukset, kuten meditaatio, syvä hengitys ja jooga, ovat hyviä tapoja vapauttaa jännitteitä.
- Tee myös aikaa harrastuksillesi. Nautimisen tekeminen auttaa sinua unohtamaan huolesi.
- 5 Säilytä terveellinen paino. Ylipaino aiheuttaa enemmän stressiä niskaasi, joten saatat olla enemmän vaarassa loukkaantumisille. Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa suunnitellaksesi turvallisen painonlaskuohjelman terveellisen tavoitepainon saavuttamiseksi.
- 6 Lopeta tupakointi tai vältä aloittamista kokonaan. Tupakointi aiheuttaa niskassa olevien levyjen heikkenemisen, mikä aiheuttaa kipua ja vammoja. Jos tupakoit, on parasta lopettaa mahdollisimman pian. Jos et tupakoi, älä aloita ensiksi.
- Tämä on vain yksi tupakoinnin monista terveysriskeistä. Nopea lopettaminen on sinulle parasta.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Jos niska tuntuu jäykältä tai kipeältä, on parasta ohittaa fyysiset aktiviteetit ja levätä sen sijaan.
Mainos
Varoitukset
- Jos saat niskavamman, ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian. Nämä vammat voivat olla vakavia, vaikka he eivät tuntisikaan niin pahaa.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
