Kuinka liikkua nopeammin vanhuksena

Oletko miettinyt, miksi ikääntyneiden tulisi tehdä anaerobista (aerobisen) harjoittelua voidakseen liikkua nopeammin? On mysteeri, miksi monet ihmiset alkavat kokea hitaampaa liikettä ikääntyessään. Se liittyy lihasmassan menetykseen (ns. Sarkopenia), joka alkaa elämän neljännellä vuosikymmenellä ja kiihtyy 75-vuotiaana - lihasten menetys hidastaa. Suuri osa menetyksestä on pidemmässä nopea nykiminen lihaskuituja. Jos olet iäkäs, sinun on jatkettava harjoittelua ja osallistuttava fyysiseen toimintaan nopean liikkeen ylläpitämiseksi tai nopeuden palauttamiseksi. Hidas nykiminen lihaskuidut yrittävät tehdä työtä, mutta ne ovat lyhyitä ja paljon hitaammin liikkuvia.

Fox- ja Haskell-kaavan tutkimukseen perustuvat harjoitustyöalueet, joissa tutkittiin 20-70-vuotiaita: punainen alue ( Suurin ponnistus ) sydämen lyöntiä sekunnissa. On kohtalainen anaerobinen (ei-aerobinen) harjoitus (lihasten rakentamiseen) ja matala intensiteetti lämpeneminen verrattuna aerobiciin painonhallintaa varten, vähemmän lihasten kasvua.

Anaerobinen liikunta on sellaista, jota haluat käyttää veressä olevan ja lihaksissa jo käytettävissä olevan energian käyttämiseen. Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia anaerobisen harjoittelun jälkeen, jotta keho täydentää sokerivarastoja rasvan hajoamisesta sen sijaan, että varastoisi sokeria / hiilihydraatteja rasvana.

Aerobinen liikunta menee lihasten polttamiseen / käyttämiseen energiaan sekä jonkin verran rasvaa sen jälkeen, kun ensin poltetaan helposti saatavilla oleva energia. Iäkkäiden ihmisten tulisi välttää toistuvaa 'polttamiseen menoa', koska varsinkin yli 75-vuotiaiden elimistön toipuminen on niin paljon hitaampaa, että lihaksia voi toistuvasti menettää liiallisesta toiminnasta ennen parantumisen saavuttamista.

Joskus katso, liikkutko tarpeeksi nopeasti. Jos huomaat olevasi hidas tai hidastumassa, toimi seuraavasti ...

Askeleet

1. yksi Suorita erilaisia ​​harjoituksia yhteensä noin 20-30 minuutin ajan. Varmista, että ne ovat yksinkertaisia, kohtuullisia ja hauskoja. Tehdä ei työtä uupumukseen tai tuskaan, kuten nuori voi tehdä. Vältä harjoittelua lähes 60 minuutin ajan, koska se voi johtaa siihen, että et nauti siitä, kipu ja / tai et halua tehdä sitä ensi kerralla. Tee joukko 'pieni vaikutus' painoharjoittelu / 'vastuskoulutus', kuten venytysnauhoilla, kuntolaitteilla tai kohtuullisilla painoharjoituksilla melkein koko kehoon, ei pelkästään jalkoihin / ei vain kävelyyn, vaan kävelemään myös paljon.
   • Tarkista asia lääkäriltäsi varmistaaksesi, että pystyt tekemään tämän, ja selvittämään sykkeesi, jonka sinun pitäisi saavuttaa kunnon, iän ja terveyden mukaan.
   • 'Tee kohtalainen paino tai vastus' - tarkoittaa, että voit tehdä 8-15 toistoa / toistoa (noin 10) - ja säädä paino niin, että viimeisten 2 tai 3 toistoa on vaikea tehdä. Liian helppo keino: ei riitä vastustuskykyä vaikeuttamaan muutamia viimeisiä. Jos viimeiset 2 tai 3 ovat helppoja, lisää sitten vastusta tai painoa hieman, jotta se kannattaa.
   • Pidä kirjaa asetuksista tai painoista se riitti, mutta ei liian kovaa. Jos ensimmäiset toistot ovat liian kovia, vähennä painon tai vastuksen määrää tarvittaessa.
2. 2 Lämmitä ensin päästäksesi lämpenemissyke ensin kävelemällä tai käyttämällä paikallaan olevaa polkupyörää. Säilytä kohtalaisen korkea syke ja hengitys ilman ylikuumenemista. Älä lepää minuutti erien välillä, vaan lepää 10 tai 15 sekuntia, siirry sitten, asenna ja tee seuraavanlainen liikunta. Teet ei tarvitsevat tai haluavat punaisen vyöhykkeen vaivaa näihin harjoituksiin. Voisit käyttää kohtalaista painonnostoa - tai sen sijaan: voit käyttää kohtuullisia kestävyysjaksoja nopeasti kohtalaisen aktiivisen purskeen kanssa (ei kovin kovaa tai niin kauan väsyttävää), ts. Muutama jakso kestävyyttä, tyypit intervalliharjoittelusta.
3. 3 Hanki valmennus käytettävistä harjoituksista. Hanki valvonta vapaiden painojen, kuten tangojen, käytöstä.
4. 4 Kokeile noin 3 sarjaa jokaisella koneella tai painorutiinilla. Ne saattavat olla (1) 10 toistoa ensimmäisessä sarjassa, (2) pienenemällä 8: een ja sitten (3) - 6: een viimeisimmässä sarjassa, jossa kummankin viimeistä 2 on vaikeampi tehdä (säädä olla liian rasittava tai liian kova). Tietenkin levätä 10 sekuntia näiden sarjojen välillä. Jatka sitten seuraavaa toimintaa.
5. 5 Aloita vastuskoulutus, joka on tärkein harjoitustyyppi (aerobisen sijaan). Tämä ei ole aerobista. Aiot rakentaa lihaskudosta - joten käytä anaerobista vaivaa (tässä an tarkoittaa ei ). Aerobic polttaisi ja hajoaisi kudoksia, eivätkä iäkkäät ihmiset rakenna uudelleen kuten nuoret urheilijat. Älä tee sitä, ellei sitä tarvita. Jos näin on, se on täysin erilainen ohjelma.
6. 6 Älä käytä liikuntaa kipuun tai vaikeaan hengitykseen saakka (enimmäkseen miellyttävä hengitys on mitä haluat).
7. 7 Harjoittele niin, että hengitys on normaalia. Levitä erilaisten harjoitusten välillä tarpeen mukaan, jotta vältät ylikuumenemisen ja hengityksen helpottamisen.
8. 8 Pidä vastuskoulutus minimitasolla (riittävän helppoa, jotta voit tehdä 12-15 toistoa ja saavuttaa vain vaikeuksia noilla numeroilla) useita viikkoja.
9. 9 Kasvata vaikeuksissa olevaa vastuskoulutusta sinne, missä voit hallita vain noin 8-10 toistoa peräti 15: n sijaan. Ei vaikeampaa eikä helpompaa kuin se on tavoite.
10. 10 Harjoittele yhtä yksinkertaisesti ja helposti kuin nostamalla gallonallinen vesikannu toistuvasti molemmilla käsillä tai molemmilla käsillä, kunnes saavutat tavoitteesi toistojen lukumäärälle (1/2 gallonan kannut kevyempään harjoitteluun). Tee se eri tavoin.
11. yksitoista Työskentele kaikki tärkeimmät lihasryhmät (kaikki ruumiinosat). Suorita 1 tai 2 sarjaa kaikkia harjoituksiasi harjoituksena, mutta vain yksi sarja kerran viikossa osoitetaan olevan apua. Tee mikä toimii sinulle.
12. 12 Käytä vastusnauhoja vastuskoulutukseen.
13. 13 Käytä omaa painoasi vastarinnana muokattujen istumien / rypistysten (jalat taivutettu polvilla ylöspäin), osittaisten punnerrusten (polvillesi, ei varpaillaan), osittaisten vetojen tekemiseen (ylös varpaisiin tai hieman lattiasta) , osittainen kyykky (nouse tuolilta ja istu alas), jalkahissit, osittaiset varpaiden kosketukset jne.
14. 14 Tarkista pulssi äläkä liioittele sitä.
15. viisitoista Toista vastarintaa harjoittelu joka toinen tai kolmas päivä.
16. 16 Älä koskaan ole huolimaton tai ota turhia riskejä.
    • Säilytä tasapaino ja vältä putoamista.
17. 17 Kävele nopeasti. Tee nopea kävely.
18. 18 Hölkää tai ui, jos pystyt ja pidät siitä. Mainos

Menetelmä yksi / 1: Refleksien käyttäminen on kannattavaa

1. yksi Pelaa kiinni toisen henkilön kanssa.
2. 2 Heitä melko pieni tyyny tai tyyny toisiinsa ja peitä se kädelläsi niin nopeasti kuin pystyt tai pidät sen kiinni?
3. 3 Pelaa pomppia tennispalloa ja ota se kiinni.
   • Pomppele tennispallo seinältä tai lattiasta ja tartu siihen.
   • Edetä pomppimisessa: tee se kovemmin ja nopeammin, jotta se palaa nopeammin.
     • Pomputa se myös niin, että sinun täytyy liikkua ympäri kiinni.
4. 4 Pelaa kuten taistelet tyynyillä auttaaksesi refleksejä, koska olet tilanteessa, jossa saatat liikkua puolustellaksesi itseäsi ja estäksesi aivohalvauksia.
5. 5 Ole varovainen. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos lopetat harjoittelun vähintään viikoksi, kun aloitat takaisin, käytä noin 1/2 vastusmäärää ja 1/2 muuta sarjasi harjoittelua - ja työskentele edelliselle tasollesi noin kahden viikon kuluttua .
• Tuo mukaan kaverisi, lapsesi tai lapsenlapsesi ja / tai ystäväsi kannustaaksesi itseäsi ja heitä pitämään hauskaa kanssasi ja auttaaksesi sinua motivoimaan liikunnassasi!
• Sinun pitäisi syödä hyvin, vaikka hyvä ruoka ei ehkä ole yhtä mielenkiintoista tai houkuttelevaa kuin aiemmin.
• Syö tarpeeksi proteiineja lihasten ylläpitämiseksi ja hieman ylimääräistä lihaksen rakentamiseksi.
• Kokeile erilaisia ​​asioita saadaksesi refleksisi menemään kuin jos joku heittäisi sinulle pehmeän tyynyn ja näet kuinka nopeasti voit estää sen.
• Tietämyksesi mukaan anaerobisesta liikunnasta on eniten hyötyä lihasmassan rakentamisessa: 'Anaerobinen liikunta' on tarpeeksi intensiivistä liikuntaa laukaista anaerobisen aineenvaihdunnan mutta ei niin voimakas, että aiheuttaa kovaa hengitystä. Urheilijat käyttävät sitä kestämättömissä urheilulajeissa voiman, nopeuden ja voiman edistämiseksi. Anaerobista liikuntaa käyttäen koulutetut lihakset kehittyvät eri tavalla kuin aerobinen liikunta, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn lyhyessä ajassa, korkean intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät muutamasta sekunnista noin 2 minuuttiin. Noin kahden minuutin kuluttua suoritetulla aktiivisuudella on suuri aerobinen aineenvaihduntakomponentti (voimakas liikunta yli 2 minuutin ajan saa sinut hengittämään nopeasti, nostaa sykettäsi ja turhaan hajottamaan lihaksia) .:
  • 'Anaerobinen aineenvaihdunta' tai anaerobiset energiankulutukset , on luonnollinen osa koko kehon aineenvaihdunnan energiankulutusta. Nopea nykiminen luurankolihas (verrattuna hitaaseen lihasten lihakseen) toimii anaerobisilla aineenvaihduntasysteemeillä siten, että mikä tahansa nopean nykimisen lihaskuitujen käyttö johtaa lisääntyneisiin anaerobisiin energiankulutuksiin.
  • Noin neljän minuutin pituisella liikunnalla (esim. Hidas juoksukisa, lenkkeily) voi silti olla huomattava anaerobinen energiankulutus.
• Tahdista itseäsi, koska vanhusten ei pitäisi juosta huippunopeudella yli noin 4 sekuntia välttääksesi pysyviä vaurioita aerobikosta polttamalla lihaksia pois.

Mainos

Varoitukset

• Et saa hyvää vaikutusta liioittelemalla sitä; Joten, vältä punaista vyöhykettä (vältä suurta pulssia ja kovaa / nopeaa hengitystä), mutta käytä hyvin lyhyitä kohtalaisen (vähäisen iskun) harjoituksia ja muista pysähtyä ja levätä - ennen kuin pääset tuuletamaan. Yrittää ei saada hyvin ulos hengityksestä tai sydämen jytinä, koska se on tehotonta vanhuksille.
• Yritä olla häiritsemättä muita tai vahingoittamatta toisiaan (tai itseäsi) käyttäessäsi, muuten joku saattaa kutsua sitä pahoinpitelyksi (ei-toivotuksi koskettamiseksi) tai huolimattomaksi käytöksi.

Mainos