Kuinka säilyttää hyvä ryhti

Asento on tapa, jolla pidät itseäsi istuessasi, seisomassa ja makaamassa. Hyvä ryhti pitää kaikki nivelet ja luut linjassa, mikä vähentää lihasten ja nivelsiteiden rasitusta. Hyvän asennon ylläpitäminen on tärkeää lihasten väsymisen ja loukkaantumisen estämiseksi. Huono ryhti johtaa usein selkäkipuihin, mutta päivittäiseen rutiiniin voi tehdä useita pieniä muutoksia estääkseen tämän parantamalla ryhtiäsi. Kysy asiantuntijalta neuvoa ennen näitä muutoksia ja niiden jälkeen loukkaantumisen estämiseksi.

Askeleet

Osa yksi / 4: Hyvän asennon ylläpitäminen istuen ja makaamaan

1. yksi Aseta tietokoneen näyttö silmätasolle. Sijoita tietokoneen näyttö suoraan käyttäjän eteen, jotta rungon ja kaulan ei tarvitse kiertyä näkyviin. Varmista, että näyttö lepää silmien korkeudella, jotta sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas nähdäksesi näytön oikein.
   • Pidä pääsi vaakasuorassa, kun käytät tietokonetta, jotta selkäranka olisi suora.
   • Vältä leuka työntämistä rintaan.
2. 2 Käytä ergonomista tuolia, jossa on oikea ristiselän tuki. Jos sinulla on työpöytä, joka vaatii sinua istumaan useita tunteja päivässä, tuoli, jolla on oikea selkänoja, on välttämätöntä. Alaselässä on sisäänpäin käyrä, jota suorat selkänojaiset tuolit eivät ota huomioon. Pitkän ajan istuminen suoralla selkänojalla olevalla tuolilla voi johtaa selkäkipuun ja lihasten väsymykseen.
   • Osta tuoli, jossa on kaareva selkänoja tai sellainen, jossa on säädettävä ristiselän tuki.
   • Voit tehdä DIY-ristiseläntuen käyttämällä rullattua pyyhettä tai tyynyä ja asettamalla selkärangan pohjalle.
   • Lannerangan tukilisäosia voi ostaa myös marginaalihinnalla, jos et halua ostaa kokonaan uutta tuolia.
3. 3 Älä korvaa tuoliasi liikunta- tai kuntosalipallolla. Vaikka on ollut muodissa vaihtaa työtuoli tasapainottamaan harjoituspalloa istuessasi työpöydällesi, siitä ei ole mitään lisäetua. Se ei anna sinulle mini ab treenata, eikä se auta parantamaan ryhtiäsi.
4. 4 Istu molemmat jalat maassa ja polvet lantion tasolla tai sen yläpuolella. Pitkällä istumalla saatat joutua kiusaukseen ristiin jalkasi tai slouch. Paras tapa pitää hyvä ryhti työpöydälläsi on pitää molemmat jalat istutettuina maahan. Käytä tarvittaessa jalkatukea.
   • Pidä selkäsi suoraan tuolia vasten.
   • Pidä hartiat rentoina, mutta älä pyöristettynä alaspäin tai vetämättä taaksepäin.
5. 5 Venytä, kävele tai seiso puolen tunnin välein. Työhön on helppo tarttua, mutta ryhti kiittää sinua liikkumalla vähän vähän. Aseta ajastin työpöydällesi ja kun se sammuu, nouse ylös ja venytä. Kävele taukohuoneeseen saamaan vettä tai mene tervehtimään työtoveria.
   • Sinun ei tarvitse käydä pitemmällä kävelyllä, vaan ota kierros toimistossa.
6. 6 Aja istuen selkäsi tukevasti istuinta vasten tuen saamiseksi. Vältä istuimen kallistamista liian pitkälle. Käytä ristiselän tukea selkänojan käyrässä. Varmista, että polvet ovat samalla tasolla tai korkeammalla kuin lonkat.
   • Siirrä istuin riittävän lähelle ohjauspyörää, jotta polvet taipuvat kunnolla ja jalkasi pääsevät polkimiin.
7. 7 Nuku kiinteällä patjalla, jossa on tyynyt. Etsi itsellesi sopiva patja, mutta tiedä, että suositellaan kiinteitä patjoja. Vältä nukkumista vatsalla tai käpertyneenä palloon. Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny jalkojesi väliin tukemaan selkärangan kohdistusta unen aikana. Jos nukut selällään, aseta tyyny polvien alle.
   • Nuku myös tyyny pään alla. Valitse tyyny, jonka avulla voit pitää pään neutraalissa asennossa niin, että pääsi ei ole taivutetussa tai ojennetussa asennossa nukkumisen aikana.
   • Älä nuku tyyny hartiesi alla.
   Mainos

Osa 2 / 4: Hyvä ryhti pysyy seisomassa

1. yksi Tiedä oikea tapa seistä. Hyvä ryhti seisomisen aikana on tärkeää, varsinkin jos olet jaloillasi koko päivän. Jos seisot oikeassa asennossa, vähennät kehosi stressiä ja sinulla saattaa olla enemmän energiaa, koska lihaksiasi käytetään tehokkaimmin, kun sinulla on hyvä ryhti. Noudata seuraavia ohjeita varmistaaksesi, että seisot oikein.
   • Pidä päätäsi suorana, älä kallistettuna eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Kuvaa merkkijono, joka on kiinnitetty pään yläosaan, ja joku vetää sitä varovasti pitämällä päätäsi nostettuna.
   • Pidä lapaluusi taaksepäin, mutta ei niin pitkälle, että ne koskettavat.
   • Polvien tulee olla suorat, mutta ei lukittu.
   • Työnnä vatsa sisään kallistamatta lantioasi taaksepäin.
   • Pidä painosi jalkapalloilla.
2. 2 Taivuta polvista nostaessasi raskaita esineitä. Vältä nostamasta yli 30 kilon esineitä, mutta taivuta aina ensin polviin. Pidä selkäsi suorana ja taivuta polvet ja lantiot noutamaan esine. Älä koskaan taivuta vyötäröltä eteenpäin suorilla polvilla.
   • Käytä laajaa asentoa jalat tukevasti maahan. Aloita kohteen lähellä.
   • Suorista polvet tasaisella liikkeellä seisomaan pystyasennossa kiertämättä vartaloa.
   • Pidä raskaita esineitä lähelläsi, kyynärpäät taipuneet ja vatsalihakset tiukalla.
3. 3 Käytä tukevia kenkiä. Jos olet jaloillasi koko päivän, sinun kannattaa etsiä kenkiä, jotka on suunniteltu mukavuuteen ja tukemaan kehosi painoa riittävästi. Etsi tuotemerkkejä, jotka tarjoavat lisätukea ja pehmustusta sekä tilavan varren.
   • Tutki ortoottisia kenkiä tai inserttejä tukemaan hyvää ryhtiä ja vältä korkokenkiä.
4. 4 Testaa seisomasi ryhti. Voit helposti tarkistaa asennon tekemällä seinätestin. Seiso seinää vasten, pää, lapaluiden ja pakarat koskettamalla seinää. Kantapääsi tulisi olla kahden tai neljän tuuman päässä seinästä. Aseta kämmen seinää vasten ja liu'uta kätesi alaselän taakse.
   • Jos ryhti on hyvä, selän ja käden välissä tulisi olla tilaa noin käden leveydellä.
   • Jos tilaa on enemmän kuin sitten, voit tasoittaa selkäsi käyrää jännittämällä vatsasi ja vetämällä vatsaan.
   • Jos tilaa on vähemmän ja selkäsi koskettaa kättäsi, kaari selkäsi, kunnes se ei enää kosketa kättäsi.
   • Kun olet korjannut ryhtiäsi, kävele pois seinältä. Muista, kuinka sinun oli sopeuduttava kehoosi hyvän ryhman saavuttamiseksi, ja yritä korjata ryhtiäsi koko päivän ajan.
5. 5 Harkitse laitetta, joka auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Voisit ostaa selkätuen, jota voidaan käyttää vaatteiden alla. Voit ostaa erityyppisiä olkaimia tukemaan selän eri osia, kuten hihnan ristiseläntueksi tai aaltosuojuksen, joka keskittyy hartioiden vetämiseen taaksepäin.
   • Lisäksi saatat tutkia laitteita, jotka ovat tekniikan kärjessä, kuten anturi, joka kiinnittyy paidallesi ja summeri, kun slouchi, tai yksi, joka tarttuu alaselääsi. Voit jopa ladata sovelluksen, joka havaitsee, kun nostat niskaasi älypuhelimesi yli.
   Mainos

Osa 3 / 4: Harjoitusten lisääminen päivittäiseen rutiiniin

1. yksi Kehitä venyttelyrutiini. Jos olet vasta aloittamassa, pidä rutiini lyhyt ja yksinkertainen. Yritä tehdä siitä päivittäinen tai joka toinen päivä tapa. On olemassa useita pieniä venytyksiä, jotka voidaan lisätä hyvän ryhän nopeasti. Yritä lisätä joitain näistä harjoituksista päivittäiseen rutiiniin:
   • Olkapää: seiso tai istu mukavasti. Kun hengität, nosta hartiat ylös kohti korviasi. Kierrä uloshengityksen aikana ne takaisin, puristamalla olkapäät yhteen. Toista 5-10 kertaa.
   • Vapauta rinta: Nosta kädet hartioiden alapuolelle pitäen kämmenet eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta suorat kätesi edessäsi, hieman hartioiden alapuolelle, pitäen kämmenet eteenpäin. Kun hengität ulos, kierrä kämmentä hitaasti niin, että sormesi osoittavat taakse, kun avaat kätesi, samanlainen kuin halailu. Toista 3-5 kertaa.
   • Pyramidi: Astu oikea jalka taaksepäin niin, että se on tasainen lattiaa vasten ja neliö lantiosi. Kun molemmat jalat ovat suorat, lukitse kädet selän taakse ja nojaa lantiolta eteenpäin. Pidä selkäsi suorana äläkä pyöritä selkääsi. Ota kolmesta viiteen hengitystä tästä asennosta ja nouse takaisin seisomaan. Toista toisella puolella.
   • Lumi-enkelit: Makaa lattialle ja tee hitaasti lumi-enkeleitä käsilläsi kahdesta kolmeen minuuttiin. Lisää kääritty pyyhe keskimmäisen selkärangan alle venytyksen lisäämiseksi. Älä laita pyyhettä alaselän alle, koska se voi aiheuttaa ylijännityksen selässäsi.
2. 2 Vahvista ydinasi pilates- tai joogakurssilla. Ydinlihastesi pitäminen tiukana auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Pilates- ja joogatunnit keskittyvät lantion ja vatsalihasten vahvistamiseen. Ytimen vahvistaminen auttaa tukemaan lihaksia ja pitämään kaiken tasapainossa.
   • Tarkista paikalliset kuntosali tai kuntosali käytettävissä olevista luokista.
   • Aloita aloittelijan tasolta loukkaantumisten välttämiseksi.
   • Joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit kokeilla kotona, ovat:
     • Silta: Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Pidä lantiosi suorana ja kiristä vatsalihakset. Nosta lantioasi, kunnes ne ovat linjassa polvien ja hartioiden kanssa muodostaen 90 asteen kulman. Pidä kolme hengitystä ja laske lantiosi hitaasti takaisin maahan. Toista 3-5 kertaa.
     • Sivulankku: Makaa vasemmalla puolellasi, nosta vartalo vasemmalle kyynärvarrellesi. Kohdista vasen olkapää vasemman kyynärpääsi yli ja pidä polvet, lonkat ja hartiat linjassa. Nosta oikea käsivartesi vartaloasi vasten. Nosta lantiosi maasta tarttumalla vatsalihastesi. Pidä kolme hengitystä. Toista 3-5 kertaa ja vaihda sitten oikealle puolelle. Voit lisätä vaikeuksia suoristamalla käsivartesi ja tukemalla painosi kädelläsi sen sijaan, että lepisit kyynärvarrellasi.
     • Teräsmies: Makaa vatsallasi kädet edessäsi ja jalat suoraan takanasi. Nosta kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista, pitäen kaikki nivelet suorassa. Pidä kolme hengitystä. Toista 3-5 kertaa. Voit asettaa tyyny vatsasi alle vähentääksesi selkäsi ylijännityksen todennäköisyyttä.
     • Venäjän käänne: Istu lattialle polvet taivutettuna. Kallista vain tarpeeksi tehdäksesi V-muodon reiden ja ylävartalon väliin. Pidä luonnollinen käyrä alaselässä. Laajenna kätesi kokonaan ulos edestäsi ja kierrä vartaloasi vasemmalle puolelle, kunnes käsivartesi koskettavat lattiaa. Palaa neutraaliin asentoon, tauko ja kierrä sitten oikealle. Kierrä takaisin oikealle puolelle. Tee tämä mistä tahansa 20-50 kertaa. Pidä painoa käsissäsi vaikeammaksi.
3. 3 Vahvista selkärangan lihaksia. Huono ryhti on usein heikentyneiden tai epätasapainossa olevien lihasten tulosta. Voit korjata tämän kokeilemalla harjoituksia, joissa keskitytään erityisesti selkärangan ympärillä olevien lihasten, kuten selkänojien, niskajoustajien ja sivulihasten, vahvistamiseen. Pyydä kuntosalin kouluttajaa ehdottamaan vahvistusharjoituksia käytettävissä olevilla laitteilla tai kokeile alla olevia yksinkertaisia ​​harjoituksia. [[[Kuva: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • Käänteinen lentää: Nouse suoraan, polvet ovat hieman taivutetut, selkä suorat ja jalat hartioiden leveydellä. Pidä 5-8 kilon painoa kummassakin kädessä, taivuta eteenpäin lantiosta pitämällä selkäsi suorana. Nosta kädet ylöspäin kämmenillä alaspäin niin pitkälle kuin pystyt puristamalla olkapääsi yhteen. Sen pitäisi näyttää siltä, ​​että levität siipiäsi. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja varmista, että pääsi pysyy neutraalissa asennossa eikä ole taipunut eteenpäin. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.
   • Rivi: Pidä kummastakin kädestä 5–8 paunaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet taivutettuina ja nojaa lantiolta eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Vedä kätesi ylös kohti rintaasi ja purista lapaluita yhteen. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.
   • Käden ja jalkojen pidennys: Aloita kaikin puolin pitäen selkäsi suorana. Nosta vasen jalkasi ja ojenna se taakse. Nosta oikea käsivartesi ulospäin ja jatka eteenpäin. Pidä tätä painettuna viisi sekuntia ja vaihda sitten sivua. Toista 10 kertaa.
   • Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa voimakasta kipua, lopeta heti ja keskustele lääkärisi kanssa.
   Mainos

Osa 4 / 4: Luiden terveyden ylläpitäminen

1. yksi Kävele vilkasta muutama tunti viikossa. Luusi solut reagoivat stressiin lisäämällä luun tiheyttä. Vilkas kävely on yksi tapa lisätä kevyesti stressiä ja kannustaa uuden luun kasvuun.
   • Kävely vain 30 minuuttia päivässä voi lisätä luun tiheyttä.
   • Ota yhteys asiantuntijaan, ennen kuin lisäät intensiivisiä harjoitteluja päivittäiseen rutiiniin.
2. 2 Ota D-vitamiinia luiden ja lihasten terveyteen. Lihastesi ja luidesi pitäminen vahvana auttaa estämään kumartuneen selän ikääntyessäsi. Se auttaa myös ylläpitämään hyvää ryhtiä, kun olet nuori. D-vitamiini on välttämätön vahville luille. Kehosi tuottaa D-vitamiinia vasteena auringolle, mutta muista käyttää aurinkovoidetta. Voit myös lisätä D-vitamiinin saantia multivitamiinilla tai ravintolisällä.
3. 3 Ota lääkkeitä luukadosta. Saatavilla on lääkkeitä luuhäviön hidastamiseksi ja luun tiheyden lisäämiseksi. Näitä käytetään yleensä sen jälkeen, kun osteoporoosin (luukadon) diagnoosi on vahvistettu. Ota yhteys lääkäriin, jos luulet tämän olevan hyvä vaihtoehto sinulle.
4. 4 Syö kalsiumia ja ravintorikkaita ruokia. Vihreät lehtivihannekset ovat loistava kalsiumin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde, jota tarvitaan terveelliseen ruokavalioon. Maito ja kalsiumilla rikastetut mehut ovat myös hyvä lähde lisätä kalsiumia. Kalsiumsitraattia tai kalsiumkarbonaattilisäaineita voidaan myös käyttää.
   • Jos otat ravintolisiä, vältä sen ottamista muiden kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kanssa. Jos sinulla on maitoa aamiaiseksi, ota pilleri lounaalla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.