Kuinka laihtua vain harjoittelemalla

Painonpudotuksen ei tarvitse olla monimutkaista: jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihdutat! Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä tiukkaan ruokavalioon tai laskea jokainen kalori menestyäksesi laihtumisessa. Jos luot aktiivisen elämäntavan ja muutat liikunnan tottumukseksi, voit laihtua.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoitussuunnitelman luominen

1. yksi Kirjoita harjoitustavoitteesi muistiin. Tavoitteiden yksinkertainen kirjoittaminen saa sinut todennäköisemmin saavuttamaan ne.
   • Tee tavoitteistasi realistinen. Jos et ole koskaan juossut mailia, älä yritä juosta kaksi mailia päivässä ensimmäisen liikuntaviikon aikana.
   • Luo aikataulu. Haluat asettaa päivät treeneihisi. Sinun tulisi lisätä asteittain harjoittelusi kestoa ja vaikeuksia.
2. 2 Luo korkean intensiteetin sydänistuntoja. Kardio-harjoitukset ovat tärkeä osa kaloreiden ja rasvan polttamista. Sydämellä voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
   • Valitse haluamasi sydäntyyppi. Joitakin sydäntyyppejä ovat: kävely, uinti,käynnissäja hyppynaru.
   • Tee sydän vähintään kaksikymmentä minuuttia kerrallaan saadaksesi parhaan hyödyn.
   • Lisätäväleinharjoitteluun. Esimerkiksi, sprintti niin nopeasti kuin pystyt yhden minuutin, sitten kävele kaksi minuuttia, sitten sprintti uudelleen minuutin ajan ja kävelemällä taas kaksi. Lisää vähitellen lisää toistoja rutiiniin.
   • Kun teet välejä, sydänkoneiden, kuten juoksumattojen, portaiden kiipeilijöiden, elliptisten, soutulaitteiden ja paikallaan olevien polkupyörien käytöstä voi olla hyötyä, koska voit pitää nopeutesi tasaisina.
3. 3 Lisää voimaharjoittelua. Vaikka sydän on nopein tapa menettää rasvaa ja polttaa kaloreita, voimaharjoittelu on tärkeä osa painon pitämistä ja lihasmassasi ylläpitämistä. Lihastesi kasvaessa lisääntyy myös aineenvaihdunta.
   • Sinun ei tarvitse kuntosalia voimaharjoitteluun. Aloita painoharjoituksilla. Näitä ovat: istumapaikat, murskaukset, punnerrukset, lankut, burpees ja lunges.
   • Lisää vähitellen painoja. Harjoituksia käsipainoilla, kuten kiharat tai tricep-pidennykset, voivat erityisesti auttaa kohdentamaan kätesi ja vähentämään käsivarren rasvaa.
4. 4 Vaihda harjoittelusi. Jos teet samoja harjoituksia joka päivä, sinulla on todennäköisempää palaa ja kyllästyä tai saavuttaa kuntotasanne ja sinulla on vaikea menettää painoa.
   • Vaihtoehtoiset päivät sydän- ja voimaharjoittelun välillä.
   • Vaihda sydän. Ehkä mennä pitkälle pyöräretkelle jonain päivänä ja juosta seuraavalla kerralla, kun harrastat sydäntä.
   • Vietä voimaharjoittelussa yksi päivä viikossa keskittymällä ytimeesi, yksi päivä ylävartaloosi ja yksi päivä alavartaloosi.
5. 5 Liity luokkaan. Jos voit, liittyminen liikuntatuntiin voi olla erittäin hyödyllistä harjoitusrutiinisi kannalta.
   • Luokassa opettaja työntää sinua todennäköisesti kovemmin kuin sinä itse.
   • Sinulla on myös luokkatovereidesi vastuu.
   • Jos maksat luokkiin irtotavarana etukäteen, pidät todennäköisemmin säännöllistä osallistumista.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Aktiivisen elämäntavan vaaliminen

1. yksi Helppo käyttää. Jos et jo harrasta jatkuvasti, sukellus päähän raskaaseen hallintoon voi olla masentavaa ja jopa loukkaantumista. Ole luova ja löydä pieniä tapoja lisätä liikettä päiväsi.
   • Tee kotitöitä ja pihatöitä. Hankaus, pöly, haravointi, kitkeminen ja niittäminen ovat kaikki hyviä tapoja polttaa kaloreita. Lisäksi tarkistat joitain askareitasi.
   • Mene ulos kävelläksesi enemmän. Pysäköi 15 minuutin päässä toimistorakennuksestasi tai kaupan parkkipaikan kauimmassa päässä.
   • Maksa polttoaineesi sisällä ja kävele ravintolassa sen sijaan, että käyttäisit ajaa läpi.
   • Ota aina portaita hissin tai liukuportaiden sijasta.
   • Vaikka nämä ovat pieniä mukautuksia, polttamasi kalorit summautuvat.
2. 2 Lisää päivittäinen kävely. Käveleminen ei ole pelottavaa, ja se on loistava tapa saada kehoosi lempeä muoto.
   • Voit kävellä missä tahansa: toimiston ympärillä, naapurustossasi tai puistossa. Suunnittele reitti ennen kävelyäsi, jotta tiedät kuinka pitkälle aiot mennä.
   • Kävele niin kauan kuin voit, niin monta viikonpäivää kuin mahdollista. Kolmekymmentä minuuttia päivässä on erinomainen lisä harjoitusrutiiniin.
3. 3 Muuta työmatkaa. Jos sinulla on mahdollisuus tehdä niin, harkitse pyöräilyä työhön. Pyöräily on loistava tapa lisätä sydän rutiiniin.
   • Jos pyöräilet töihin, et vain paranna kuntoasi, säästät myös rahaa kaasulla ja autat ympäristöä vähentämällä päästöjäsi.
4. 4 Aloita hermostaminen. Jopa pienet liikkeet, kuten napauttamalla varpaita tarttuvaan kappaleeseen, voivat parantaa yleistä hyvinvointiasi.
   • Jos haluat liikkua, älä peitä sitä.
   • Liikuta sormiasi, heiluta edestakaisin, vaihda istuma-asentoasi, pelaa lähellä olevien esineiden kanssa.
   • Älä istu, kun ajattelet tai odotat. Nouse ylös ja vauhdittele.
5. 5 Sijoita vakauspalloon. Jos työskentelet toimistossa, tämä on ihanteellinen tapa sisällyttää voimaharjoittelua työpäiväsi.
   • Istu vain vakapallollesi pöytätuolin sijaan.
   • Jos et pidä vakauspallon ideasta, harkitse sen sijaan seisovaa pöytää.
6. 6 Kävele koirasi usein. Tämä kannustaa sinua pääsemään ulkona kävelylle ja hyödyttää myös lemmikkisi.
   • Jos sinulla ei ole koiraa, ajattele koiran kävelyä kaverille tai mainoksen julkaisemista koiran kävelijäksi sivutöinä.
   • Suostumus kävelemään jonkun toisen lemmikin kanssa pitää sinut vastuullisena harjoitussuunnitelmastasi.
7. 7 Harkitse kuntoseurantalaitetta. Rannehihnalaite voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon todella kasvatat päivittäistä liikkumistasi.
   • Lisäksi sen näkeminen ranteestasi on muistutus liikkumisesta.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kokeile tasapainoista aloittelijan painonpudotusharjoitusta

1. yksi Venytä vartaloasi. Aktiivinen venyttely ennen harjoittelua on hyvä tapa päästä mukaan. Se auttaa löysäämään lihaksiasi ja estämään sinua loukkaantumasta, joten voit jatkaa harjoitteluasi aikataulussa.
   • Joitakin hyviä aktiivisia venytyksiä, joita voit kokeilla, ovat käsivarren ympyrät, jalkojen keinut, rintapumput, käsivarret ja polvitaivutukset.
   • Tee 20 kävelevää keuhkoa huoneesi ympärillä tai ulkona jalkakäytävällä. Tämä dynaaminen venytys lämmittää jalkasi.
   • Seiso pystyasennossa ja tartu jalkoihisi takanasi mutkalla polvessa. Vedä se niin lähelle kehoa kuin pystyt säilyttäen silti tasapainosi. Vaihda sitten puolta. Tämä venyttää quad-lihaksesi.
2. 2 Tee kävely- ja juoksuvälejä 25 minuutin ajan. Aloittelijan harjoittelussa voit tehdä lyhyempiä ajovälejä. Tämä voidaan tehdä helposti ulkona ajastimella tai juoksumatolla.
   • Kävele neljä minuuttia ja juokse sitten voimakkaasti minuutin ajan. Toista tämä jakso vielä kolme kertaa. Kävele sitten viime hetken juoksusi jälkeen vielä viisi minuuttia jäähtyäksesi.
   • Varmista, että välein kulkevilla osuuksilla kävelet reippaasti.
3. 3 Tee 50 murskaa tai istu. Pienen sarjan painonnostoja jaksojen jälkeen voi auttaa rasvaa polttamaan nopeammin.
   • Aseta selälle mukava vaahtomuovipehmuste tai pyyhe.
   • Aseta jalat tasaisesti lattialle ja taivuta polviasi hieman.
   • Jos teet murtumia, nosta vartalo puoliväliin polvillesi ja sitten takaisin alas maahan. Mene polvillesi, jos haluat tehdä istumista.
   • Voit joko tehdä 50 murtumistasi tai sit-up -työsi kerralla tai jakaa ne kahteen 25-sarjaan, jolloin välitauolla.
4. 4 Suorita 20 punnerrusta. Jos punnerrukset ovat sinulle aluksi liian vaikeita, voit muokata niitä. Laita polvet vain lattialle, kun teet punnerruksia, mutta pidä muu kehosi suorassa linjassa.
   • Voit tehdä nämä kaikki kerralla tai kahdessa 10-sarjassa taukon välissä.
5. 5 Lankku on 30 sekunnin ajan. Lankku on hyvä loppu, koska se hyödyntää koko kehoasi, joten lopetat harjoittelusi vahvana.
   • Lankun sijainti näyttää työntöosan yläosalta ennen käsien taivuttamista. Haluat kehon olla suora, kuten lauta. Voit muokata lankkua lepäämällä kyynärvarsiin käsien sijaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Lasketaanko painoa, jos liikun 30 minuuttia päivässä?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio studiosta Miamissa Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Se riippuu siitä, kuinka paljon syöt. Liikunta auttaa ehdottomasti laihtua, mutta vain jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
• Kysymys Kuinka kauan aloittelija menettää vatsa rasvaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Valitettavasti emme voi kohdistaa rasvan menetystä yhdestä paikasta kehossamme. Sydämen tekeminen voi kuitenkin auttaa menettämään kehon kokonaisrasvan. Genetiikka määrittää, mistä se tulee ensin.
• Kysymys Voinko laihtua vain harjoittelemalla enkä muuttamalla ruokavaliotani? Tästä artikkelissa on kyse. Voit laihtua vain harjoittelemalla, mutta vain, jos harrastat tarpeeksi polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt.
• Kysymys Voimmeko laihtua ohittamalla? Joo! Hyppääminen on hieno sydänliikuntamuoto työskennellessäsi rutiinissasi.
• Kysymys Kuinka voin vähentää vatsan rasvaa? Et voi laihtua vain yhdellä kehosi alueella, mutta parantamalla yleistä kuntoasi ja sitoutumalla säännölliseen liikuntaan voit vähentää rasvaa kokonaisuudessaan. Lisäksi voit lisätä vatsalihasharjoituksia, kuten murskauksia ja istumapaikkoja sävyttääksesi vatsasi lihaksia.
• Kysymys Onko minun tehtävä istumapaikkoja, punnerruksia ja lankkuja kaikki yhdessä päivässä laihduttamiseksi? Ei. Sinun ei tarvitse tehdä yhtä erityistä harjoitusta. Luo sinulle sopiva liikuntasuunnitelma. Painonpudotuksen kannalta tärkein harjoitustyyppi on sydän - esimerkiksi juoksu, pyöräily, urheileminen jne., Jossa liikut paljon ja saat sydämesi pumppaamaan.
• Kysymys: Onko trampoliinille hyppääminen sydän- ja verisuonitoimintaa? Kyllä, mutta sinun pitäisi tehdä se pitkään. Olisi parempi käyttää hypätä ilman trampoliinia, koska trampoliini tekee paljon työtä puolestasi.
• Kysymys Kuinka leikkaan kaksoisleukani? Voit tehdä muutamia erilaisia ​​asioita. Katso tämä artikkeli siitä, miten Pidä kaksinkertainen leuka .
• Kysymys Kuinka kauan laihtua menee kuntoilemalla ja vaihtamatta ruokavaliota? Tämä riippuu täysin siitä, kuinka monta kaloria käytät ja minkä tyyppinen harjoittelu (ja kesto). Sydänintensiivinen liikunta on paras laihdutus; voit seurata polttamasi energian määrää juoksumatoilla kuntosalilla, askelmittarisovelluksessa tai laitteessa, kuten FitBit. Jokaista 3500 kaloria kohden, jonka kulutat enemmän kuin kulutat, menetät yhden punnan.
• Kysymys Olen 46 ja kausiluonteinen kipu vasemmalla kädelläni. Onko minun suositeltavaa jatkaa köyden hyppäämistä tai hyppäämistä ylöspäin 30 minuuttia päivittäin? Se riippuu kivun syystä ja mukavuudesta käsivarren käytössä. Jos käsivarressa on todellisia kudosvaurioita, olisi suositeltavaa pitää tauko, kunnes se paranee - ehkä tehdä vähemmän käsivoimaisia ​​harjoituksia sillä välin. Joillakin kipuilla, etenkin kroonisella kivulla, ei kuitenkaan ole mitään tekemistä todellisen vahingon kanssa; jos tiedät, että on kyse sinusta, sinun pitäisi olla turvallista käyttää käsivartesi normaalisti.