Onko sinulla heikkoja sormia? Tarvitseeko sinun käyttää niitä joustavuutta vaativiin asioihin? Haluatko paremman otteen purkeista, kannista ja liukkaista esineistä? Entä kalliokiipeilyä tai painonnostoa varten? Oikeat harjoitukset voivat auttaa parantamaan nivelten joustavuutta, joustavuutta ja voimaa, jotta ihmiset voivat suorittaa kaiken päivittäisen elämän perustoiminnasta korkeamman tason fyysiseen toimintaan.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Sormien lämmittäminen
- yksi Lämmitä sormesi. Lämmittely on tärkeä osa harjoittelua. Tämä sisältää sormesi.
- 2 Hieronta käden yläosassa ja kämmenessä. Peukalolla voit liikkua hitaasti, pyörein liikkein, keskipitkällä painalluksella hierontaan. Älä painele kipua.
- Hiero 1-2 minuutin ajan käsien lihasten löysentämiseksi ja lämmittämiseksi. Näin saat kaiken irti harjoittelustasi.
- 3 Taivuta jokaista sormea. Taivuta kutakin sormea taaksepäin, kunnes tunnet pienen venytyksen. Taivuta sitten jokainen sormi eteenpäin. Älä suorita kipuun asti.
- 4 Liota kädet lämpimässä vedessä. Käsien liotus noin kymmenen minuuttia ennen harjoitusten aloittamista voi lämmittää niitä ja lisätä joustavuutta.
- Käsien hoitaminen lämpimällä parafiinivahakylvyllä voi myös olla erittäin hyödyllistä.
Menetelmä 2 / 3: Suoritetaan sormea vahvistavia harjoituksia
- yksi Pidä nyrkki kiinni. Tee nyrkki. Pidä peukaloa sormiesi poikki eikä ole työntynyt. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin. Vapauta se ja levitä sormet laajasti. Aloita neljästä toistosta tästä, jos mahdollista.
- Jos et voi tehdä neljä toistoa näistä harjoituksista aluksi, älä huoli. Tee mitä voit rasittamatta lihaksiasi. Tulet huomaamaan, että rakennat luonnollisesti enemmän edustajia ajan myötä.
- Muista kuulla lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäät suositellun määrän toistoja välttääksesi mahdollisuuden rasittaa käsiäsi.
- 2 Tasoita jokainen käsi tasaista pintaa vasten. Aseta käsi kämmenellä pöydälle. Tasaa käsi mahdollisimman paljon pöydän pintaa vasten. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin ja vapauta sitten. Aloita neljästä toistosta tästä, jos mahdollista.
- 3 Purista pehmeää palloa. Pidä pitoa vahvistavaa harjoitusta pitämällä pehmeää palloa kämmenessäsi ja purista sitä voimakkaasti viisi sekuntia, ennen kuin vapautat otteen. Työskentele jopa 10–15 toistoa, suoritetaan 2–3 kertaa viikossa. On tärkeää antaa itsellesi kahden päivän lepo pitoa vahvistavien istuntojen välillä.
- Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on peukalovamma.
- 4 Tee “kynsien venytys. ' Pidä tässä kädessäsi, jota kutsutaan kynsien venyttelyksi, kädet ulospäin edestäsi, jotta voit visualisoida kämmentesi. Taivuta sitten sormiasi niin, että kärjet lepäävät sormesi nivelten pohjaa vasten. Käsi muistuttaa kissan tassua. Pidä sitä kolmekymmentä sekuntia - minuutti ennen vapauttamista. Tee neljä toistoa, jos mahdollista.
- 5 Kosketa peukaloa molempiin sormiin. Kosketa yksi kerrallaan peukalon tyynyä kunkin sormen kärkeen. Varmista, että jokainen kosketus muodostaa O-muodon. Tee neljä toistoa tästä harjoituksesta, jos mahdollista.
- Voit myös suorittaa tämän harjoituksen koskettamalla peukaloa kunkin sormen tyynyyn. Sormiesi tekemä muoto on enemmän soikea tai munan muotoinen.
- 6 Älä purista vahvistimia. Suorita tämä harjoitus puristamalla hieman typerää kittiä tai pehmeää palloa sormiesi ja peukalosi väliin. Pidä puristusta 30 sekunnista minuuttiin. Rakenna jopa 10–15 toistoa, jos mahdollista. Voit suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa kahden päivän lepojakson istuntojen välillä.
- Älä suorita, jos sinulla on peukalovamma.
- 7 Suorita sormien nostoja. Aseta kätesi tasaisesti pöydälle kämmenet alaspäin. Nosta yksi sormi kerrallaan ja laske se sitten alas. Nosta lopuksi kaikki neljä sormea ja peukalo sitten alas. Tee neljä toistoa tästä, jos mahdollista.
- 8 Sisällytä kuminauha. Kiedo kuminauha käden ympärille sormien alaosaan. Laajenna peukaloa ja pidä sitä kiinni, ennen kuin palautat sen takaisin. Jos mahdollista, käytä 10–15 toistoa. Näiden harjoitusten tekeminen on turvallista kahdesta kolmeen kertaa viikossa, mutta anna kädellesi kaksi päivää aikaa levätä erien välillä.
- 9 Tee peukalo-pinkie koskettaa. Ojenna kätesi edessäsi. Laajenna peukaloa kädestä niin pitkälle kuin mahdollista. Taivuta peukaloa käden pohjan yli koskettamaan pinkie-sormesi pohjaa. Pidä kutakin asemaa kolmekymmentä sekuntia minuutti. Tee aluksi jopa neljä toistoa.
- 10 Suorita sormen sieppaus- ja lisäysharjoituksia. Tähän kuuluu sormien puristaminen yhteen ja sormien vetäminen toisistaan. Lukitse sormesi ja yritä vetää toinen käsi poispäin samalla kun toisen käden sormet puristavat toisiaan kohti yrittäen ylläpitää lukitusta.
- Peukalon vahvistamiseksi sormien tyynyyn voi laittaa paperinpalan peukalon ja tyynyn väliin, puristaa ja yrittää vetää paperia vastakkaisella kädellä peukalon ja sormen välistä.
Menetelmä 3 / 3: Sormien ja tartunnan käyttäminen raskaampaan toimintaan
- yksi Käytä sekä isometrisiä että dynaamisia voimaharjoittelutoimintoja. Kiipeilijät, kehonrakentajat ja muut, jotka käyttävät käsiään ja sormiaan raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen, saattavat myös haluta käyttää sormia voiman lisäämiseksi. Kaksi avainkomponenttia sormien harjoittamiseen sisältävät tasapainon isometrisen ja dynaamisen harjoittelun välillä.
- Isometrinen aktiivisuus tarkoittaa staattisen asennon pitämistä pitkiä aikoja. Kalliokiipeilijä, joka riippuu tietystä otteesta seuraavaa liikkuessaan, on esimerkki isometrisestä toiminnasta.
- Dynaaminen toiminta tarkoittaa kehon osan siirtämistä samalla kun tuetaan kuormaa samalla osalla. Push-up on loistava esimerkki. Voit nähdä, kuinka liikutat kätesi työntövoiman aikana samalla kun tuet kehosi kuormitusta myös niihin.
- Siirtyminen kuolleesta ripustuksesta (isometrinen) vetoon (dynaaminen) on esimerkki harjoituksesta, joka tarjoaa molempia. Voit jopa räätälöidä vetovoimat myös sormien harjoittamiseen pitämällä pitoa tangossa lähempänä sormenpäitäsi kuin kämmentäsi.
- Varmista, että kun teet harjoituksia, joissa käsi / kämmen pitää kehoa ylöspäin (työntövoimat, lankut jne.), Painat rystyjäsi ja sormenpäitäsi etkä uppoa ranteeseesi; tämä voi aiheuttaa ranteiden vamman.
- 2 Keskity jänteisiin. Jänteet ovat nivus, joka yhdistää lihakset luihin ja välittää voimaa niiden välillä. Sormen voimalla on enemmän tekemistä niiden jänteiden voimakkuuden kanssa, jotka yhdistävät sormen luut kyynärvarren lihaksiin, kuin mikään muu. Jänteet kestävät kauemmin ja vähemmän aikaa rappeutumiseen, joten sinun on noudatettava kurinalaista harjoitusohjelmaa.
- Yleiskatsauksen löydät kohdasta: Kuinka vahvistaa jänteitä
- 3 Harjoittele keskittymällä pitoon. Yksi helpoimmista tavoista käyttää sormia on pitää painotuksesi pitämässäsi eikä vain kyynärvarren ja hauislihaksen kanssa. Kun siirrät liikaa kuormitusta käsivarren lihaksiin, sormesi eivät saa liikuntaa kovin edes silloin, kun kätesi ovat mukana painon pitämisessä.
- 4 Käytä vasaraa, kun nostat painoa. Vasaran kahva on, kun pidät kämmentäsi vastakkain liikealueella samalla kun nostat painoa. Yleisimmin käsipainojen kanssa käytettävä vasaran kahva pitää sormien kuormituksen sen sijaan, että se lepää kämmenilläsi. Tämä pakottaa sinut puristamaan kovaa pitämään otteen useiden toistojen yli, mikä toimii sekä sormen jänteissä että niihin liittyvissä kyynärvarren lihaksissa.
- 5 Lisää otteen ympärysmittaa. Toinen tapa pitää sormen jänteiden ja kyynärvarren lihasten huomio on käyttää laajempaa otetta. Laajempi pito tarkoittaa, että joudut puristamaan kovemmin pitämään pitosi. Voit ostaa erikoisvoimaharjoitustuotteita, kuten Fat Gripz, vetääksesi ylöspäin käsipainon, käsipainon tai tangon, jotta voit lisätä ympärysmittaa, tai voit yksinkertaisesti kääriä taloustavaran, kuten pyyhkeen, baarin ympärille.
- 6 Käytä kahvoja. Ne eivät välttämättä ole yhtä hohdokkaita kuin suurten painojen nostaminen, mutta tavallinen vanha käsivarsi, jossa on metallinen kiristyskela niiden välillä, voi auttaa sinua myös käyttämään sormiasi. Jos et löydä paria, voit myös puristaa tennispalloa, mailapalloa tai muuta taloustavaraa, joista jotkut antavat sille.
- 7 Harjoittele asteittain. Älä aloita harjoittelemalla leuan tekemistä vain muutamalla sormella kummallakin kädellä tai muulla harjoittelutasosi ulkopuolella. Jänevammat vaativat pitkiä kuntoutusjaksoja, eivätkä ne koskaan palaudu ennen vammoja. Parasta mitä voit tehdä, on kouluttaa asteittain. Sormen vahvuus kehittyy hitaasti, joten aloita helposti ja kehitä vaikeampi rutiini useiden kuukausien eikä viikkojen aikana. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko mitään liikuntaa, joka auttaa vähentämään sormen vapinaa? Tutkimuksen tekemisen jälkeen näyttää siltä, ettei ole olemassa todellisia harjoituksia, jotka voisivat auttaa sormen vapinassa, mutta tein vain tutkimuksen yleisimmistä syistä, joilla ihmisillä on niitä, jota kutsutaan välttämättömäksi vapinaksi. Vaikuttaa siltä, että jos sinulla on vakavia ongelmia, harkitse painojen ja painotettujen jokapäiväisten esineiden käyttöä (esimerkiksi jos sinulla on vaikeuksia kirjoittaa, harkitse painotettua kynää), koska sanotaan, että niiden käyttö voi aiheuttaa vapinaa vähemmän vaikutusta jokapäiväiseen elämään.
- Kysymys Mitkä vinkit auttavat henkilöä, jonka pito on heikentynyt kohtauksen jälkeen? Kiinnitä kämmenet ja sormet tietoisesti toimintaan tai vain avaa ja sulje niitä useita kertoja päivässä verenkierron stimuloimiseksi ja parempien toimintojen edistämiseksi. Osta pitopallo ja käytä sitä usein. Kirjoita joka päivä.
- Kysymys Onko neulonta hyvä harjoitus sormilleni? Minulla on oteoporoosi, turvonnut rystyset ja rajoitettu pito oikeassa kädessä, kivulias turvonnut kyhmyt sormissani. Haluat ehkä etsiä luonnollisia tapoja käsitellä tulehdusta ensin, koska neulominen voi lopulta aiheuttaa enemmän haavaumia ja tulehduttaa niitä enemmän, mikä pahentaa tilannetta.
- Kuinka voin pienentää sormieni kokoa, jos ne ovat todella pullea ja lihavia? Vastaus
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Ihmiset, joilla on heikkous käsissä - esimerkiksi aivohalvauksen jälkeen - saattavat huomata, että tällaisten harjoitusten säännöllinen rutiini voi auttaa palauttamaan sairastuneiden käsien käytön.
- Aseta sormesi alas pianolle ja liikuttamatta toisia toista kukin sormi näppäimellä neljä kertaa. Tämä voi auttaa sormen ketteryydessä.
- Yrittäävierittää kolikkoa rystyillesilisätä voimaa ja näppäryyttä.
- Ihmiset, joilla on niveltulehdus tai muut käsissä olevat krooniset nivelsairaudet, voivat hyötyä näistä harjoituksista.
- Harkitse jousisoittimen soittamista, kuten viulu, sello, kitara, alttoviulu, basso tai kontrabasso.
Mainos
Varoitukset
- Ihmisten, joilla on ollut käsien tai peukalojen vammoja tai joilla on hauraita luita, tulisi keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tai muun harjoittelun aloittamista.
- Kaiser Permanente suosittelee, että otat yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin ennen minkään kotona tapahtuvan ohjelman aloittamista. He voivat auttaa valitsemaan harjoitukset, jotka sopivat parhaiten yksilöllisiin tarpeisiisi.
- Kansallinen ikääntymisinstituutti toteaa, että on hyvä haastaa itsesi edistymiseen. Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa voimakasta kipua, se on merkki siitä, että liioitelet sitä ja voit vahingoittaa itseäsi. He suosittelevat sen sijaan hidasta ja tasaista etenemistä.
- Kansallinen ikääntymisinstituutti toteaa myös, että eteneminen vaihtelee suuresti potilaasta toiseen. He huomauttavat kuitenkin, että kun on mahdollista tehdä esimerkiksi 10-15 harjoituksen toistoa helposti ja kivuttomasti, on okei lisätä toinen sarja edistymiseen.
