On niin monia eri tapoja olla aktiivinen samalla kun pidät hauskaa yksin tai ystävien kanssa. Hauskojen liikuntatapojen löytäminen tuntuu vähemmän työltä ja ihmiset, jotka nauttivat harjoittelustaan, tekevät jälkikäteen terveellisempiä ruokavalintoja, joten se on win-win. Lapset tarvitsevat vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa joka päivä, ja uusien aktiviteettien kokeileminen tekee siitä niin helppoa ja nautittavaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Hauskaa itse
- yksi Hanki hula vanne. Sen lisäksi, että se on hauska ja haastava toiminta kaikenikäisille,pyöritä hula-kehääpolttaa jopa 600 kaloria tunnissa ja voidaan tehdä sisälle tai ulos. Jopa vain 15 minuuttia päivässä voi vaikuttaa suuresti painoon ja terveyteen. Soita energistä musiikkia, kuten elektronista tai pop-musiikkia, ja yritä pyöriä jatkuvasti.
- Hula hooping on helppo oppia, mutta vaatii harjoittelua. Aloita pitämällä kehästä niin, että se koskettaa vyötäröäsi toisella puolella. Pyöritä sitä vastapäivään ja heiluta lantiota edestakaisin, jotta se pyörii.
- Jos olet aloittelija, kokeile painotettua ja suurempaa kehää. Niitä on helpompi käyttää.
- Kun paranet, siirry kevyempään, pienempään kehään, jota on vaikeampaa kehrätä ja polttaa siten enemmän kaloreita.
- 2 Aja polkupyörääsi joka päivä. Yritä ottaa pitkä matka nauttimiseen 30-45 minuuttia joka toinen päivä. Voit myös lisätä aikatauluusi aikaa tehdä asioita pyörälläsi tai ajaa kouluun ja takaisin sen sijaan, että vanhempasi ottavat sinut autoonsa. Saat liikuntaa ja vähentää samalla aikaa, jolloin istut passiivisena päivittäin.
- Tavoitteena on ajaa kahdesta neljään tuntiin viikossa yleisen terveyden parantamiseksi.
- Aamulla ajaminen altistaa kehosi auringonvalolle ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä!
- Jos et halua nousta tarpeeksi aikaisin pyöräillessäsi kouluun, sitoudu tekemään se vain viikon ajan ja katso, tunnetko olevasi energisempi ja nukutko paremmin lauantaihin mennessä.
- Pyöräily parantaa myös aivokykyäsi, joten kouluratsastus voi auttaa sinua oppimaan enemmän ja kiinnittämään enemmän huomiota kaikissa luokissasi.
- Sen lisäksi, että se auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, pyöräily ajon sijaan auttaa myös ympäristöä luomalla vähemmän pilaantumista.
- 3 Mennä uimaan. Katso, kuinka monta kierrosta voit suorittaa, ja yritä lisätä yksi lisää joka viikko tai kuukausi. Kokeile uintia eri lyönnillä joka toinen päivä tai käytä eri lyöntiä jokaiselle kierrokselle. Näin et kyllästy ja työskentelet niin monta lihasta kuin mahdollista.
- Jos uintikierrokset kuulostavat tylsiltä, ota mukaan ystäviä ja pelaa yhdessä. Pelaa biljardia tai lentopalloa.
- Kesällä löydät todennäköisesti naapurustostasi julkisen uima-altaan pelaamiseen.
- Joillakin kuntosaleilla on myös uima-altaita. Pyydä vanhempiasi saamaan perheenjäsenyys ja viemään sinut uimaan heidän treenatessaan.
- 4 Harjoittele videopelien kanssa. Kokeile Wii Fit Plus- tai Xbox 360 Kinect Fitness -tapahtumia, joissa on erilaisia urheilutapahtumia, jotka sinun on siirrettävä kehoasi pelaamaan. Tai hanki tanssipeli, kuten Dance Dance Revolution. Pelaa yhtä näistä peleistä tavallisten passiivisten peleidesi sijasta tai vuorotellen näiden kahden välillä.
- Sinun ei tarvitse pelata täyttä tuntia kerrallaan - kokeile joko kahdesti päivässä 30 minuuttia tai neljä kertaa päivässä 15 minuuttia.
- Lasten täytyy liikkua vähintään kahden tunnin välein. Tunnin kotitehtävien jälkeen pelaa yksi tanssi- tai urheilupeli taukoa varten.
- 5 Ota tanssi- tai liikuntatunti. Tanssi- ja liikuntatunteja on niin monenlaisia, voit varmasti löytää yhden, josta nautit! Kokeile potkunyrkkeilyä tai nyrkkeilyä tai fuusiotanssikurssia, kuten Zumba, Bokwa, capoeira tai Masala Bhangra. Perinteiset tunnit, kuten baletti, jazz, hip hop ja swing-tanssi, ovat myös hieno liikunta ja rohkaisevat sinua käymään säännöllisesti.
- Zumba-luokka on kuin energinen latinalaisen tanssin juhla. Erityisesti lapsille tarkoitettuja luokkia on helppo löytää ja ne jaetaan usein ikäryhmiin.
- Bokwa sisältää afrikkalaisen tanssin, potkunyrkkeilyn ja jalkatyön ja on erittäin tehokas kalorien polttamiseen.
- Capoeira tulee Brasiliasta ja yhdistää tanssin taistelulajeihin.
- Jos pidät Bollywood-elokuvista ja intialaisesta popmusiikista, kokeile Masala Bhangraa, joka sekoittaa perinteisiä ja nykytanssiliikkeitä.
- 6 Aloita kamppailulajin opiskelu. Olipa karate, taekwondo, aikido tai kung fu, taistelulajit edistävät sekä liikuntaa että itsekuria. Yleensä seuraavan tason tai vyön testit suoritetaan kolmen kuukauden välein, joten saat nopean ja näkyvän palkkion edistymisestä.
- Karate on japanilainen ja käyttää nopeita, teräviä potkuja ja lyöntejä liikkeiden aikana. Varmista, että lämmität ennen harjoittelua!
- Taekwondo on korealainen karatemuoto. Potkujen ja lyöntien lisäksi hengitys ja meditaatio ovat avainasemassa.
- Aikido ja jujitsu ovat molemmat japanilaisia tapoja taistella kumppanin kanssa, mutta aikido on lempeämpi ja vähemmän kilpailukykyinen.
- Kung Fu tulee Kiinasta. Se on kuin karate, mutta helpompaa nivelissä, koska liikkeet ovat sujuvampia ja vähemmän teräviä. Se on edelleen nopeatempoinen, joten on loistava aerobinen harjoitus!
- 7 Kokeile joogaa tai dogaa. Joogaliittyy venyttelyyn ja liikkumiseen varovasti eri asentoihin lattiamatolla tai ulkona. Se ei ehkä kuulosta kovin aktiiviselta, mutta joustavuuden lisääminen auttaa laihtua ja olla paremmin kuntoinen. “Doga” on joogaa, jota teet koirallesi, joko käyttämällä häntä potkurina tai opettamalla häntä seisomaan kanssasi. Sen lisäksi, että harjoittelet sinulle, se on erinomainen sidos sinulle ja lemmikkisi kanssa.
- YouTubessa ja joogasivustoilla on myös monia hyviä videoita, joita voit katsella ja seurata. Kokeile kanavia Cosmic Kids Yoga ja Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
- Doga-asennot riippuvat koirasi koosta. Katso esittelyvideoita verkossa oppiaksesi perusasennot.
- 8 Tanssi. Kytke vain päälle suosikkimusiikkisi ja aloita tanssia. Voit tehdä mitä mieleesi tulee tai etsiä online-opetusohjelmia tietyille liikkeille tai rutiineille. Älä yritä tehdä niitä täydellisesti. Jos sinulla on hauskaa, niin teet sen oikein!
- Tavoitteena 30 minuuttia vähintään viisi päivää viikossa, jotta voit menettää jopa 10 kiloa kahden kuukauden aikana.
- Aloita viiden minuutin lämmittelyllä tanssimalla hitaasti.
- Tanssi 20 minuuttia tarpeeksi nopeasti pitämään sykkeesi korkealla.
- Lopeta uudella viiden minuutin jäähdytyksellä, tekemällä hitaampia liikkeitä ja venyttämällä, kunnes sykkeesi palaa normaaliksi.
- Varmista, että liikut koko vartaloasi. Käsien nostaminen harteillesi tai korkeammalle auttaa nostamaan sykettäsi. Taivuta polviasi ja nosta jalkojasi sen sijaan, että liikuttaisit jalkojasi lattian poikki.
- 9 Aloita voimaharjoitteluohjelma. Jopa kuusivuotiaat lapset voivat turvallisesti nostaa kevyitä painoja, mutta noudata turvallisuusohjeita ja pyydä vanhempia tai valmentajia auttamaan sinua. On hieno aktiviteetti täydentää urheilua, koska tyypilliset urheilutiimit tapaavat ja harjoittavat vain pari kertaa viikossa. Lapset eivät saa näkyvää painoa kuin aikuiset painonnostossa, mutta se lisää voimaa ja motorisia taitoja.
- Turvallisin on aloittaa harjoituksilla, joissa käytetään omaa painoasi vastarintana. Kun olet oppinut nämä, voit yrittää siirtyä vastusnauhoille ja kevyille painoille.
Menetelmä 2 / 3: Liikunta muiden kanssa
- yksi Pelaa Frisbeeä ystävän kanssa. Mene lähimpään puistoon ja heitä frisbee edestakaisin. Tee siitä tarpeeksi haastavaa, että sinun on juoksettava kiinni. Voit polttaa 200 kaloria tunnissa pelatessasi! Tai ota koira sen sijaan. Heitä se hänelle ja juokse uuteen asentoon, jotta hän tuo sen takaisin. Sidot samalla kun opetat häntä kuuntelemaan käskyjä ja annat hänelle myös tarvittavaa liikuntaa.
- Jos sinulla on useita ystäviä, järjestä Ultimate Frisbee -peli, joka muuttaa Frisbeen urheiluksi, joka sisältää jalkapalloelementtejä.
- Ainakin 30 minuutin pelaaminen antaa sinulle hyvän harjoittelun ja parantaa yleistä mielialaasi.
- Vapaa-ajan Frisbee voi polttaa yli 100 kaloria 30 minuutissa ja Ultimate Frisbee voi polttaa lähes 300 samanaikaisesti.
- 2 Mennä patikoimaan. Jos rakastat ulkona olemista, vaellusreitti tai kävely metsäpolulla ovat upeita tapoja nauttia luonnosta ja käyttää liikuntaa samanaikaisesti. Tee siitä perheen aktiviteetti pyytämällä vanhempiasi etsimään uusia polkuja viikonloppuisin. Tarkista säännöt, voitko tuoda koirasi myös koko perheen luokse.
- Muutamille ensimmäisille vaelluksillesi valitse lyhyemmät (alle 1 mailin tai 1,6 kilometrin) polut, jotka ovat enimmäkseen tasaisia ja joilla on paljon luonnollisia piirteitä, joita voit katsella matkan varrella, kuten järvet tai vesiputoukset, viileät kalliomuodostumat tai eläinten elinympäristöt.
- Tarkista sää, kun suunnittelet vaellustasi ja myös sinä aamuna. Tuo kerrokset, jos osa päivästä on viileämpi.
- Muista tuoda runsaasti vettä.
- Vaellus ei oikeastaan ole päivittäinen liikunta, koska se vaatii aikaa ja valmistelua. Varmista, että harrastat muita aktiviteetteja vähintään neljä päivää viikossa. Yhdessä viikonlopun vaelluksen kanssa täytät viikoittaiset aktiviteettivaatimuksesi ja pysyt radalla päivittäisen liikunnan kanssa.
- 3 Mene rullaluistelemaan. Etsi läheinen luistinrata ja sovi päivämäärä ystävän kanssa. Luistelu on hyvä lihasten vahvistamiseen ja polttaa jopa 500 kaloria tunnissa. Se on myös hyvä sydän sydämellesi ja helppo kehollesi, koska se on vähäinen.
- Luistelu on loistava harjoittelutoiminta. Jos harrastat urheilua, liitä luistelu vapaapäivinäsi päivittäisen liikunnan ja voiman ylläpitämiseksi. Se on yhtä hyvä lihaksillesi kuin lenkkeily!
- Kun sinulla on todella hyvä luistelu neljällä pyörällä, hanki rullaluistimet haastamaan itsesi. Ne opettavat parempaa tasapainoa ja tarkempia liikkeitä.
- Luisteluun ei tarvita kenttää. Luistele naapurustossasi tai läheisessä puistossa. (Tarkkaile liikennettä kaduilla!) Tuo kuulokkeet ja musiikkisoitin pitämään nopeutesi musiikin kanssa ja tee siitä viihdyttävämpi.
- 4 Liity urheilutiimiin. Valitse urheilulaji, joka saa sinut hikoilemaan pelaamisen aikana. Koripallo, jalkapallo, lacrosse, tennis ja jääkiekko ovat kaikki hyviä valintoja. Säännöllisten harjoitusten ja pelien lisäksi joukkueurheiluun liittymisen etuna on valmentaja, joka auttaa sinua pysymään motivoituneina ja kannustaa tekemään enemmän työtä.
- Ajoitetut harjoitukset voivat olla vain kerran tai kahdesti viikossa, joten varmista, että täytät päivät 60 minuutin muulla toiminnalla laihduttamiseksi ja terveyden parantamiseksi.
- Koripallo polttaa noin 285 kaloria 30 minuutissa. Pelattavaksi sinun ei tarvitse liittyä viralliseen joukkueeseen, vaan hanki joukko ystäviä yhteen ja käy paikallisella kuntosalilla tai puistossa.
- Kilpailukykyinen jalkapallo auttaa polttamaan yli 350 kaloria 30 minuutissa. Päivinä, jolloin sinulla ei ole harjoittelua, tee toinen oma harjoitus yksin tai pyydä ystäviäsi liittymään epäviralliseen peliin paikallispuistossa.
- Tennis vaatii vain kahden ihmisen pelaamisen, vaikka voisit pelata myös kolmen ystävän kanssa kaksinpelissä. Odota nykyisestä painostasi riippuen polttaa noin 300 kaloria tunnissa tai enemmän. Varmista, että tennismyymälän ammattilainen sopii sinulle mailaan niin, että se on sinulle sopiva koko ja paino.
- Jääkiekko, kuten jalkapallo, on kontaktilaji, joten varaudu siihen, että muut pelaajat osuvat siihen. Jos tämä kuulostaa pelottavalta tai ei lainkaan hauskaa, kokeile ensin jalkapalloa.
- 5 Kerää ryhmä sulkapalloa tai potkia varten. Toisin kuin tennis tai koripallo, sulkapallo vaatii vähemmän tilaa ja varusteita, joiden avulla voit matkustaa ja sietää helposti. Potkupallo on hauskaa ja vaatii vain ystäviä ja palloa.
- Vaikka sinulla ei ole verkkoa, voit silti pelata sulkapalloa! Valitse lähellä olevat objektit rajaviivojen merkitsemiseksi ja sovi kuvitteellinen viiva näkymättömälle verkolle.
- Sulkapallomailien oletetaan olevan kevyitä. Älä käytä pelaamiseen tennismailaa. Jos sinulla on oikea maila ja keinuminen satuttaa ranteesi, pidä sitä korkeammalla kahvasta (mutta älä koskaan kahvan yläpuolella!).
Menetelmä 3 / 3: Terveellisen ruokavalion syöminen
- yksi Syö aamiainen joka päivä. Syö täysjyvätuotteita ja leipää, jogurttia ja tuoreita hedelmiä. Käytä täysmaitoa viljasi ja juomaasi varten, koska se pitää sinut kylläisempänä kuin vähärasvainen tai rasvaton maito, mutta varmista, että sinulla on vain 1 kuppi jokaista ateriaa kohti.
- Pidä hauskaa aamiaisen kanssa ja kokeile erilaisia ruokia. Pyydä vanhempiasi auttamaan sinua valmistamaan uusia ruokia viikonloppuisin.
- Käy vanhempien kanssa päivittäistavarakaupoissa auttaaksesi valitsemaan uusia asioita ja löytämään terveellisempi vaihtoehto sokerimaisille viljoille. Etsi etiketistä kokonaisia jyviä ja vähäsokerisia vaihtoehtoja.
- Munat ovat loistava aamiaisruoka sekä välipala. Tee kovaksi keitetyt munat aamuisin aamiaismunaruokasi rinnalle ja ota ne lounaaksi tai myöhäispäivän välipalaksi.
- 2 Tuo lounas kouluun. Monet koululounaat ovat täynnä jalostettuja elintarvikkeita ja rasvaa. Pakkaa lounas sen sijaan, jotta tiedät mitä syöt. Pyydä vanhempiasi ostamaan vähärasvaista lihaa voileipiin ja tekemään niistä pitataskut paksun leivän sijaan. Älä unohda palaa tuoreita hedelmiä ja vähärasvaista maitoa.
- 3 Tee päivällinen syömisen sijaan pikaruokaa. Auta vanhempiasi tekemään illallinen useimpina iltoina. Vaikka sinulla on paljon aktiviteetteja koulun jälkeen ja palaat kotiin myöhemmin, salaateille on niin paljon hyviä ja nopeita reseptejä, että löydät varmasti haluamasi ja voit auttaa lyömään. Tai valmistaudu mahdollisimman paljon etukäteen, jotta päivällisen valmistaminen olisi nopeampaa.
- Auta vanhempiasi valmistamaan tuoreita raaka-aineita viikonloppuisin, jotta he ovat valmiita kokoamaan kiireisiin iltoihin.
- Tee viikon ruoanlaittosta perheen hauskaa tekemällä useita aterioita sunnuntaisin ja pakastamalla joitain viikon loppuun.
- 4 Valitse terveellisempiä jälkiruokia. Sokeristen jälkiruokien sijaan pidä marjoja jogurtin tai pienen kermavaahdon kera. Pyydä sorbettia tai mehubaareja jäätelön sijaan. Kasta appelsiinit sulatettuun tummaan suklaaseen saadaksesi rikkaan, suklaaherkun.
- Löydä hauskoja reseptejä suosikkijälkiruokiesi terveellisemmistä versioista verkossa. Joskus vain parin ainesosan korvaamisella on valtava ero.
- Voit esimerkiksi valmistaa terveellisen version mansikkajuustokakusta jogurttia, raejuustoa ja suolaa.
- 5 Kokeile maustettua vettä soodan tai mehun sijaan. Laita veteen piparminttu- ja kurkkuviipaleita tai muutama mustikka- ja appelsiiniviipale. Käytä kuohuviiniä ja unssi tai kaksi hedelmämehua pelkän sokerimehun juomisen sijaan. Laita hienonnetut hedelmät jääkuutioalustoihin, joissa on vähän vettä, ja jäädytä myöhempää käyttöä varten.
- Jopa 100-prosenttinen mehu on enimmäkseen sokeria, koska hedelmien puristaminen nesteeksi rasittaa kuidut - terveellisin osa!
- Sooda on niin makeaa, että se saa kehosi kaipaamaan enemmän sokeria ja tekee sinusta tarpeelliseksi enemmän sen maistamiseksi. Jopa ruokasooda ei ole sinulle hyvä, koska se maistuu silti erittäin makealle kehollesi.
- Kokeile vihreää teetä vähän hunajaa, kuumaa tai kylmää. Tee tarjoaa paljon antioksidantteja, jotka tekevät siitä terveellisen sinulle, ja saatat jopa pitää siitä tavallinen.
- 6 Syö terveellisiä välipaloja aterioiden välillä ja ennen liikuntaa. Vähärasvainen juusto on loistava välipala ja on myös kannettava. Sisällytä hedelmiä syömällä viipaloituja omenoita maapähkinävoin kanssa. Tai laita tuoreita hedelmiä vähärasvaiseen jogurttiin jäähdytettyä välipalaa varten. Kokeile pitaa hummuksella tai kourallinen pähkinöitä.
- Tarkista maapähkinävoin tarrat löytääksesi luonnollisen ilman lisättyä sokeria.
- Osta tavallinen jogurtti sen sijaan, että siihen olisi lisätty hedelmiä tai makuja, koska ne sisältävät paljon sokeria. Lisää omat hedelmät ja, jos tarvitset hieman enemmän makua, paikallisesti tuotettua hunajaa.
- Käytä manteleita tai saksanpähkinöitä polun sekoittamiseen kuivattujen hedelmien ja granolan kanssa. Varmista, että et syö enemmän kuin pari kourallista päivässä, jotta vältät liiallisen kaloreiden käytön.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka monta tuntia päivässä 10-vuotiaan tulisi käyttää?Shari Research, NP, MA
Maisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Shari Forschen on rekisteröity sairaanhoitaja Sanford Healthissä Pohjois-Dakotassa. Hän sai perhesairaanhoitajan maisterin tutkinnon Pohjois-Dakotan yliopistosta ja on ollut sairaanhoitaja vuodesta 2003.Shari Research, NP, MAMaisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Asiantuntijavastaus 10-vuotiaille suositellaan liikuntaa 60 minuuttia päivässä. - Kysymys Kuinka voin menettää vatsa- ja jalarasvat?Shari Research, NP, MA
Maisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Shari Forschen on rekisteröity sairaanhoitaja Sanford Healthissä Pohjois-Dakotassa. Hän sai perhesairaanhoitajan maisterin tutkinnon Pohjois-Dakotan yliopistosta ja on ollut sairaanhoitaja vuodesta 2003.Shari Research, NP, MAMaisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Asiantuntijavastaus Yritä olla mahdollisimman aktiivinen. Painonpudotus alkaa keittiöstä, joten luonnollisten hedelmien ja vihannesten syöminen vähärasvaisella lihalla on hyvä alku. - Kysymys Syön vihanneksia, oksentelen ja melkein oksennan mitä voin tehdä?Shari Research, NP, MA
Maisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Shari Forschen on rekisteröity sairaanhoitaja Sanford Healthissä Pohjois-Dakotassa. Hän sai perhesairaanhoitajan maisterin tutkinnon Pohjois-Dakotan yliopistosta ja on ollut sairaanhoitaja vuodesta 2003.Shari Research, NP, MAMaisterin tutkinto, sairaanhoito, Pohjois-Dakotan yliopisto Asiantuntijavastaus Aloita hitaasti pienillä määrillä ja jatka yrittämistä. Lopulta kehität heidän makunsa.
Mainos
Vinkkejä
- Pidä hauskempaa ystävien kanssa tekemällä liikunnasta kilpailu. Kilpailu lohkon loppuun. Katso kuka voi pysyä apinapalkissa pisin.
- Haasta itsesi kasvavilla tavoitteilla. Katso, kuinka monta hyppyliitintä tai sit-upia voit tehdä, ja yritä tehdä yksi enemmän päivittäin.
- Jos et löydä tunnin päivästä liikuntaa, tee intensiivistä liikuntaa, kuten kiipeilyä, sprinttiä tai hyppäämistä, muutaman minuutin ajan muutaman kerran päivän aikana. Jopa minuutin intensiivisen anaerobisen toiminnan päivässä on osoittautunut erittäin hyödylliseksi yleisterveydellesi.
- Tee viikoittain terveellisiä ruokailutavoitteita. Käytä presidentin haasteen ehdottamia, joihin kuuluu puolen lautasen täyttäminen hedelmillä ja vihanneksilla joka ateria ja juomavesi sokeristen juomien sijaan.
- Ruokaruoat ovat käteviä syystä - niissä on harvoin kokonaisia hedelmiä, vihanneksia tai jyviä, koska nämä ainesosat ovat kalliimpia ja vaikeampia säilyttää hyllyllä. Usein niillä ei ole lainkaan ravintoarvoa eikä makua ilman lisättyä sokeria ja rasvaa. Vältä jalostettuja ruokia niin paljon kuin mahdollista syödä terveellisesti.
Mainos
Varoitukset
- Aterioiden ohittaminen ei ole terveellinen tapa laihtua. Kehosi tarvitsee ruokaa selviytyäkseen.
