Kuinka menettää punta viikossa

Vaikka voi olla houkuttelevaa pyrkiä laihtumiseen nopeammin, punnan menettäminen viikossa on terveellinen tavoite, joka voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä. Oikeilla ruokavalion ja liikunnan yhdistelmillä vatsa ja lihakset tuskin huomaavat, mutta peili. Näin pääset alkuun.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Sitoumuksen tekeminen

1. 1 Laske lepoaineenvaihduntasuhde (RMR). RMR: ää käytetään usein vaihdettavana perusmetabolianopeuden (BMR) kanssa. Vaikka ne ovat hieman erilaisia, jommankumman arvioiminen riittää laihdutukseen. Laske RMR käyttämällä Mifflin-St Jeor -yhtälöä (joka on luotettavampi kuin Harris-Benedict-yhtälö). Verkossa on myös laskimia, jotka voivat tehdä tämän puolestasi:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g-161
     • w = paino kilogrammoina; jos tiedät painosi kiloissa, jaa se luvulla 2,2 saadaksesi painosi kilogrammoina
     • s = korkeus senttimetreinä; jos tiedät pituutesi tuumina, kerro 2,54: llä saadaksesi pituutesi senttimetreinä
     • a = ikä vuosina
     • g = sukupuoli = 1 miehillä, 0 naisilla
   • Tämän numeron tietäminen auttaa sinua laskemaan, kuinka monta kaloria poltat samalla kun et tee mitään. Vaikka verkkosivustot ja juoksumatot voivat antaa sinulle numeroita, ne eivät ole koskaan täysin tarkkoja.
2. 2 Suorita matematiikka. Punnan menettäminen viikossa on täysin kohtuullinen ja täysin toteutettavissa. Itse asiassa paljon enemmän ja menetät lihaksia ja vettä. Menettääksesi tämän punnan 7 päivässä, sinun on leikattava 500 kaloria päivässä.
   • Tämä johtuu siitä, että yksi punta on 3500 kaloria. 500 x 7 päivää = 3500. Voit tehdä tämän syömällä, liikunnalla tai molemmilla. Tiedä kuitenkin, että on luultavasti helpointa tehdä muutamia ruokavalion säätöjä ja saada vähän aktiivista sen sijaan, että nälkäisit itseäsi tai viettäisit tunteja kuntosalilla.
3. 3 Osoita piilotettuja syyllisiä. Jos aiot pitää sen pois, se vie aikaa ja pysyviä elämäntapamuutoksia. Onko mikään elämässäsi estänyt sinua tavoitteistasi? Varmista, että olet paikassa, jossa nämä muutokset onnistuvat, ja että teet tämän puolestasi, et kenellekään tai kenellekään muulle.
   • Jos haluat pysyä sitoutuneena ja menestyä, sinun on ehdottomasti pysyttävä keskittyneenä. Tottumusten muuttaminen vaatii huolellisuutta 24/7. Koska näiden muutosten tekeminen vaikuttaa koko elämäntyyliisi, on tärkeää käsitellä myös kaikkea muuta elämässäsi. Jos olet huolissasi rahasta tai suhteesta, sinun on ehkä otettava askel taaksepäin. Korjaa ensin kaikki muut esteet - sen tekemättä jättäminen vähentää onnistumismahdollisuuksiasi. Kun olet valmis keskittymään painoon, sinut asetetaan oikealle radalle.
4. 4 Löydä motivaatiosi. Tämän pitäisi tulla sinä ja sinä yksin. Loppujen lopuksi olet ainoa, joka joutuu käymään läpi kaikki ponnistelut. Mikä saa sinut kiinni siitä? Tiettyjen asioiden pitäminen mielessä voi auttaa sinua pysymään motivoituneina. Oletko huolissasi terveydestä? Suunnitteletko matkaa rannalle? Haluatko olla aktiivisempi?
   • Kun tunnet itsesi liukastuvan, käytä näitä motivaatioita. Laita muistiinpano jääkaappiin, kylpyhuoneen peiliin tai ruokakomero-oveen. Jos olet paljon poissa kotoa, merkitse kannustava muistiinpano tietokoneellesi. Tee mikä sopisi sinulle parhaiten.
5. 5 Asettaa tavoitteita. Selvä, joten olet todennäköisesti täällä 'menettää punnan viikossa', olemme määrittäneet niin paljon. Mutta miten? Asioiden saaminen mahdollisimman konkreettisiksi auttaa sinua tietämään, mitä tehdä (ja mitä ei tehdä).
   • Ajattele prosessia ja saavuttaa tavoitteet, kun naulaat, mitä haluat saavuttaa. Prosessin tavoite on se, mitä teet - esimerkiksi 'Tee sydän 5 kertaa viikossa.' 'Menettää punta viikossa' on lopputulos. Et välttämättä tarvitse loppupistettä (lopputulosta), mutta prosessitavoitteet ovat avain tapojen muuttamiseen. Niin kauan kuin tavoitteet ovat spesifisiä, mitattavia, saavutettavissa olevia, merkityksellisiä ja ajallisesti rajoitettuja (SMART!), Olet asetettu. Ja älä unohda tallentaa edistymistäsi!
6. 6 Etsi tukea. Vaikka kyllä, tämä on viime kädessä sinun vastuullasi, tuen saaminen voi pitää sinut ajan tasalla ja vahvana. Ympäröi itseäsi muiden kanssa, jotka rohkaisevat sinua ja helpottavat tavoitteidesi saavuttamista. Jos he voivat treenata kanssasi tai luoda ateriasuunnitelmia, sitä parempi. He pitävät sinut myös vastuuvelvollisena tarjoten sinulle ulkoisen motivaation, jota sinulla ei muuten olisi.
   • Jos et ole valmis menemään painonpudotuksen julkisuuteen, pidä itsesi vastuullisena punnitsemalla säännöllisesti ja kirjaamalla ruokavaliosi ja liikunnan edistyminen päiväkirjaan.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Syöminen paremmin

1. yksi Syö enemmän kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita. Hedelmät ja vihannekset ovat osa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. On olemassa monia eri tapoja laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa ja syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita ja vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja papuja on turvallista ja terveellistä.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä tiheitä ja silti vähäkalorisia. Tämä tarkoittaa, että tunnet olevasi täynnä, vaikka syöt vähemmän. Ja että tarkoittaa, että laihdut.
   • Painon hallitseminen ei ole ainoa etu, kun syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Runsas hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää joidenkin syöpätyyppien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua ja muita terveydelle tärkeitä aineita.
2. 2 Syö aamupala. Se voi tuntua hieman vastainkäyttäjältä (vaikka olisitkin kuullut sitä miljoona kertaa aiemmin), mutta ne, jotka syövät aamiaista, painavat yleensä vähemmän. Ja ihmiset, jotka ovat onnistuneesti laihtuneet ja piti sen pois päältä noudattaa erityisesti tätä mantraa.
   • On houkuttelevaa ajatella, että aamiaisen ohittaminen tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta todennäköisesti päädyt aamun löysään syömällä enemmän lounaaksi ja illalliseksi. Yleensä ne, jotka pelaavat koukulla aamiaisella, napostelevat enemmän päivällä ja nauttivat molemmista myöhemmistä aterioista. Jos jätät aamiaisen väliin, asetat itsesi painonnousuun.
3. 3 Valitse terveellisempiä öljyjä. Useimmat kaupalliset kasviöljyt ovat sekoitus tunnistamattomia öljyjä (rasvaa, rasvaa ja enemmän rasvaa), jotka on uutettu kemikaaleilla. Ehdottomasti ole hyvä sinulle tai vyötärölinjasi. Muihin öljyisiin ystäviinsä verrattuna rapsi- ja oliiviöljyt sisältävät runsaasti hyviä rasvoja - kertityydyttymättömiä - ja pitävät LDL-tasot matalina ja HDL-tasot korkeina. Se on muuten hyvä. Aina kun voit, vaihda.
   • Muista, että vaikka oliiviöljy on täynnä terveellisiä rasvoja, siinä on kuitenkin paljon kaloreita (tämä pätee myös muihin terveellisiin öljyihin). Käytä niitä vain maltillisesti ja korvaa muita rasvaisia ​​ruokia, kuten voita tai margariinia. Älä käytä niitä päälle mitä syöt jo. Ja epäterveelliset ruoat eivät ennennäkään ole parempia oliiviöljyssä liotettaessa.
4. 4 Vähennä sokeria. Helpoin tapa tehdä tämä on kaataa jalostetut elintarvikkeet. Mitä enemmän elintarvike jalostaa, sitä enemmän lisäaineita ja vähemmän ravintoaineita se sisältää. Käsittely poistaa suuren määrän (ellei kaikki) vitamiineja, mineraaleja ja kuituja useimmista elintarvikkeista. Ja sitten , käsittely lisää epäterveellisiä rasvoja, tonnia sokeria tai sokerin korvikkeita ja synteettisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Suurinta osaa näistä ainesosista, mukaan lukien keinotekoiset makeutusaineet, keinotekoiset väriaineet, hydratut öljyt ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, kehosi ei edes tunnista syötäviksi. Mieti sitä. Et syöisi kulhoa paperiliittimiä, joten miksi syöt jotain muuta, joka ei oikeastaan ​​ollut ruokaa? Näitä muita kuin elintarvikkeiden ainesosia pidetään myrkkyinä, ja useimmat niistä päätyvät järjestelmässäsi, usein varastoituna rasvan kanssa. Ei kiitos.
   • Käsitelty tarkoittaa yleensä jotain, joka on mennyt pakkausten läpi. Jep, se pätee jopa ruokavalioaterioihin. Jos se on tyhjiöpakattu, nämä ravintoaineet on imuroitu pois.
5. 5 Ohita ravintolat. Kun valmistat itse, saat hallita jokaista ateriasi menevää kaloria; ei niin ravintoloiden kanssa. Jopa jotain, joka kuulostaa terveelliseltä nimeltä, saattoi olla paistettu voissa tai öljyssä, sulatettu suolalla tai pakattu säilöntäaineisiin pitämään se tuoreena pidempään. Jos haluat tietää tarkalleen, mihin olet menossa, on vain helpompaa tehdä se omassa keittiössäsi.
   • Selvä, joten on hieman kohtuutonta pyytää sinua ohittamaan monien aktiviteettien sosiaalinen puoli (syöminen). Joten kun löydät itsesi siitä kopista, jossa on valikko, joka on täynnä yli 1000 kaloria sisältäviä aterioita, tee se helpoksi ja ota puoli aikaa mennä. Kertoimet ovat, että annokset ovat joka tapauksessa kahta annoskokoa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Pysy aktiivisena

1. yksi Aloita liikkuminen. Kehon rasvan polttamiseen vakaa aerobinen liikunta on sääntö # 1. Nopea kävely useimmilla viikonpäivillä on hyvä paikka aloittaa. Ja jos pystyt juoksemaan, vielä paremmin. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin aktiviteetti 5 päivää viikossa, jotta tavoitteesi olisi helposti saavutettavissa (ja hyödyttäisi terveydellisiä hyötyjä).
   • Tanssi, uinti, nyrkkeily, koripallo ja tennis ovat myös upeita kardioharjoituksia. Tee siitä hieman nautinnollisempi tarttumalla kaveriin ja lyömällä lattiaa, uima-allasta, areenaa tai tuomioistuinta.
2. 2 Lisää painoharjoitteluun. Joten sydän voi olla nopein tapa räjäyttää kaloreita, mutta kun teet molemmat, vaikutus on vielä parempi. Ja kun aloitat laihdutuksen, haluat menettää rasvaa, ei lihaksia. Tavoitteena painonnosto pari kertaa viikossa.
   • Vaikka sydän voidaan (ja pitäisi) tehdä useimpina viikonpäivinä, jatka työskentelyä painoilla 2 tai 3. Lihaksesi tarvitsevat aikaa parantua itsestään.
3. 3 Älä unohda pieniä juttuja. Kun työskentelet 9–5 (tai jopa pidempään), joskus kehotuksen pyytäminen kuulostaa vitsiltä. Oman aterian valmistaminen on iso pyrkimys pitkän päivän jälkeen; puolen tunnin juoksu ei ole kysymys. Ota siis vähän työtä koko päivän ajan - vaikutus lisääntyy ajan myötä.
   • Ohita hissillä ja pysäköi kauas sisäänkäynnistä töissä tai ostoksilla. Mene tieltäsi jatkaaksesi liikkumista, kun se on mahdollista. Tämä kaksinkertaistuu, jos työskentelet työpöydällä koko päivän - myös aivosi tuntevat virkeitä liikkeellä.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Pysyä siinä

1. yksi Vaihda harjoittelua. Kun tulet paremmin kuntoosi, kehosi tottuu harjoituksiin, joita suoritat läpi. Jos luet vain yhden genren kirjoja, olisitko hyvin lukenut? Ei. Pidä siis kehoasi yllättävänä - sen on oltava yhtä tasapainossa kuin sinäkin.
   • Vaihda tekemiesi aktiviteettien kestoa, intensiteettiä, tiheyttä ja tyyppiä. Jos pidät kävelystä, tee se ylämäkeen, alamäkeen, sisälle ja ulos sekä useita kertoja. Jos olet uimari, kokeile soutua. Tanssija? Ota askel luokka. Huomiosi kestää kauemmin käynnistettäessä.
2. 2 Älä hiki takaiskuja. Tällä painonpudotuksen polulla on päiviä, jolloin karkkipatukka voi ja ratkaisee kaikki ongelmasi. Se on hieno. Varmista vain, että ymmärrät, että karkkipalkin jälkeen aloitat tuoreena. Älä anna satunnaisen takaiskun kertoa sinulle luopua.
   • Positiivisuus on avain motivaation ylläpitämiseen. Jos olet kova itsellesi, on niin paljon helpompaa luopua. Keskity edistymiseen, älä siihen, mihin haluat pystyvän. Sen lisäksi, että kirjoitat päiväkirjaasi mitä syöt ja juot, kirjoita muistiin myös virstanpylväät ja saavutamasi uudet asiat.
3. 3 Ajattele eteenpäin. Joskus nykyinen tilanteemme vain tuijottaa meitä kasvoihin, ja on vaikea muistaa, että nykyinen itsemme määrää tulevaisuuden itsemme. Se saattaa tuntua paljon työltä nyt, mutta hyödyt tulevaisuudessa ovat todella suuria. Muista kuka olet polulla ja pidä pääsi ylös. Lopulta tulevaisuus on nyt.
   • Keskittyminen tulevaisuuteen ohjaa sinut tavoitteisiisi. Jos keskityt liikaa nykyhetkeen, huolen tai tyytymättömyyden takia on helppo takertua. Valitettavasti välitön tyydytys ei ole kuinka arvokkaita asiat toimivat. Muistuta itsellesi, miksi aloitit tämän matkan aluksi ja kuinka hyvä tuntuu saavuttaa tavoitteesi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Ota terveelliset, annostelut välipalat töihin, jotta et syödä myöhemmin päivällä.
• Valitse vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha lihavampien vastaaviensa yli.
• Mene kasvissyöjäksi aterialle päivässä. Yleensä kasvisaterioilla on paljon vähemmän kaloreita ja alhaisempi rasvapitoisuus.

Mainos

Varoitukset

• Kuuntele kehoasi. Jos sinulla on joskus huimausta tai väsymystä, levätä heti.

Mainos