Tutkimukset osoittavat, että sydän on yksi kehon ahkerimmista ja elintärkeimmistä lihaksista, joka pumpaa hieman alle 8 litraa verta minuutissa. Sydämen vajaatoiminta voi johtaa kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan, jossa sydämesi menettää lihasvoiman ja lopulta pysähtyy. Jos sydämesi ei toimi kunnolla, saatat tuntea itsesi väsyneeksi, jalat ja keuhkot voivat täyttää nestettä, hengitysvaikeuksia, huimausta ja heikkoutta sekä epäsäännöllistä sykettä. Onneksi asiantuntijat huomauttavat, että voit parantaa sydämen toimintaa ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota, harjoittelemalla ja muuttamalla elämäntapaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Sydämen terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
- yksi Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Yritä syödä kalaa kahdesti viikossa tai etsi päivittäin lisäravinteita, jotka sisältävät 0,3 ja 0,5 grammaa EPA: ta ja DHA: ta. Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydämesi lihaksia vähentämällä tulehdusta kehossa. Ne voivat myös vähentää triglyseriditasoja, verenpainetta, veren hyytymisaikaa ja epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Vaikka voit ostaa omega-3-rasvahappolisäaineita nestemäisen geelikorkin muodossa, on monia kaloja, joissa on paljon omega-3-yhdisteitä. Valitse luonnonvaraisesti pyydetty kala ja vältä maatilalla kasvatettuja kaloja, joissa on paljon antibiootteja, torjunta-aineita ja muita terveydelle haitallisia kemikaaleja. Kaloja, joissa on runsaasti omega-3-pitoisuuksia, ovat:
- Lohi
- järvitaimen
- Silli
- Sardiinit
- Tonnikala
- 2 Lisää pähkinöitä ruokavalioon. Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuitua, E-vitamiinia, kasvisteroleja ja arginiinia, aminohappoa, joka voi auttaa rentouttamaan verisuonia ja vähentämään verenpainetta. Kaikki nämä voivat suojata sydäntä ja FDA sanoo, että 1 unssin joidenkin pähkinöiden syöminen päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuitu- ja kasvisterolit auttavat alentamaan kolesterolia, saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmällä ja saattavat vähentää diabeteksen riskiä, kun taas E-vitamiini voi estää plakkien kertymisen valtimoihin. Yritä lisätä vain kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita aterioihisi. Syö joko 1,5 unssia pähkinöitä tai 2 rkl pähkinävoita saadaksesi terveysvaikutuksia.
- Koska pähkinöillä on paljon kaloreita, syö niitä pieninä määrinä ja lopeta sirujen tai soodan syöminen ylimääräisten kaloreiden tasapainottamiseksi.
- 3 Syö enemmän marjoja. Yritä syödä 100 grammaa tai noin kuppi marjoja päivässä. Marjoissa, kuten mansikoissa ja mustikoissa, on runsaasti fytoravinteita, jotka auttavat suojaamaan sydäntä. Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen päivittäin voi parantaa verihiutaleiden toimintaa ja 'hyvää' HDL-kolesterolia vähentäen samalla verenpainetta. Jokainen näistä muutoksista auttaa suojaamaan sydäntä sydän- ja verisuonitauteilta ja parantamaan sydämen toimintaa. Marjoissa on myös paljon antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Polyfenoleja esiintyy luonnostaan kasveissa, ja tutkimusten mukaan ne suojaavat kehoa syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
- Voit myös syödä tummaa suklaata, teetä ja punaviiniä, joissa on myös runsaasti polyfenoleja.
- 4 Käytä värikkäitä vihanneksia. Syö 1-2 kuppia punaisia, keltaisia ja oransseja vihanneksia, joissa on paljon karotenoideja ja flavonoideja. Nämä suojaavat sydän- ja verisuonitauteilta ja parantavat sydämen toimintaa estämällä kolesterolin hapettumista valtimoissa. Hapetettu kolesteroli lisää plakin muodostumista valtimoissa, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Vaikka voit ottaa beetakaroteeni- tai astaksantiinilisäaineita karotenoidien saamiseksi, on olemassa useita vihanneksia, jotka luonnollisesti sisältävät korkeita karotenoideja, kuten:
- Kurpitsaa
- Porkkanat
- Talvikurpitsa
- Plantainit
- Collard vihreät
- Tomaatit
- punaiset paprikat
- Parsakaali
- Ruusukaali
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Appelsiinit
- Herneet
- 5 Syö enemmän avokadoa. Yritä syödä avokadoa joka päivä, mutta rajoita itsesi 1/4 avokadoon, koska ne sisältävät paljon kaloreita. Yritä kuutioida ne salaatteihin, levittää ne voileipiin tai käyttää niitä voin sijasta. Avokadot tunnetaan yhtenä luonnon superruoka-aineista, koska niissä on runsaasti monopitoisia rasvoja, jotka alentavat LDL- tai 'huonoa' kolesterolia, samoin kuin monityydyttymättömiä rasvoja, jotka maltillisesti ovat hyödyllisiä sydämelle. Niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
- Tulehdus lisää ateroskleroosin ja valtimoiden kovettumisen riskiä. Nämä voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja kongestiivista sydämen vajaatoimintaa.
- 6 Käytä runsaasti resveratrolia sisältäviä elintarvikkeita. Yritä juoda 1-2 kupillista viiniä tai rypälemehua tai syö 2 kupillista rypäleitä tai rusinoita. Resveratroli on luonnollinen polyfenoli, joka vähentää verihiutaleiden 'tahmeutta', mikä voi estää plakin kertymisen, vähentää verenpainetta ja parantaa sydämen toimintaa. Vaikka voit ottaa resveratrolilisäaineita, sitä löytyy myös useista elintarvikkeista, mukaan lukien:
- Punaiset ja mustat viinirypäleet
- Punainen ja musta rusina
- Punaviini (keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon voit turvallisesti juoda terveydelle)
- 7 Vältä syömästä elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvahappoja. Transrasvat lisäävät 'huonoa' kolesterolia (LDL) ja alentavat 'hyvää' kolesterolia (HDL). Ne valmistetaan teollisesti, jotta voidaan vähentää pilaantumista ja antaa elintarvikkeille pidempi säilyvyysaika. Korkeat kolesterolitasot lisäävät korkean verenpaineen riskiä, mikä lisää sydämen työtä. Nämä lisäävät kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan ja huonon sydämen toiminnan riskiä. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti transrasvoja, kuuluvat:
- Syvä rasvainen paistettu ruoka (kuten paistettua kanaa, ranskalaisia perunoita ja munkkeja)
- Leipomotuotteet (erityisesti leivonnaisia sisältävät tuotteet, kuten leivonnaiset)
- Paistettuja välipaloja (kuten siruja tai popcornia, joka on pudonnut öljyyn)
- Jäähdytetty taikina (kuten purkitettu pikkuleipä-, keksi- tai pizzataikina)
- Kermakoneet (kuten muut kuin maitotuotteet)
- Margariini
Menetelmä 2 / 3: Liikunta sydämen toiminnan parantamiseksi
- yksi Tunnista säännöllisen liikunnan edut. Koska sydämesi on lihas, se tarvitsee liikuntaa. Istuva käyttäytyminen, kuten koko päivän istuminen, on sydänsairauksien suurin riskitekijä. Tee yhdistelmä venyttelyä, aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua sydämesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi. Liikunta parantaa verenkiertoa ja auttaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin.
- Liikunta voi myös parantaa unta ja vähentää stressiä, jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen terveydelle.
- 2 Lämmitä dynaamisilla venytyksillä. Monet ihmiset ajattelevat, että heidän tulisi aloittaa harjoittelu staattisilla venytyksillä tai venytyksillä, jotka pidentävät lihaksiasi, kun ne seisovat paikallaan, mutta tämä voi todella aiheuttaa vammoja ja haitata suorituskykyä. Sen sijaan haluat keskittyä dynaamisiin tai aktiivisiin venytyksiin, jotka vievät lihaksesi läpi täydellisen liikealueen ja jäljittelevät tekemääsi liikuntaa. Esimerkiksi, jos aiot lenkkeillä tai juosta, lämmitä kävelemällä ja dynaamisilla venytyksillä, kuten korkeat potkut, kävelykärjet ja takapotkut.
- Oikea venytys johtaa parempaan fyysiseen kuntoon, lisää henkistä ja fyysistä rentoutumista ja vähentää lihaskipua.
- 3 Tee aerobista (kardiovaskulaarista) liikuntaa. Aerobinen liikunta on erittäin suositeltavaa sydämen terveydelle, koska se hajottaa varastoituneet rasvahapot ja tarjoaa enemmän polttoainetta sydänlihakselle. Se lisää energian vapautumista ja auttaa sydäntä toimimaan tehokkaammin vahvistamalla sydäntäsi ja keuhkojasi. Se alentaa myös verenpainetta. Voit haluta käyttää joka toinen päivä kehittääksesi liikuntatottumustasi. Harjoittele sitten 30 minuutin ajan viisi päivää viikossa (yhteensä 150 minuuttia viikossa). Kaikki harjoitukset, jotka lisäävät sykettäsi ja jättävät sinut hengästyneeksi, lisää sydämen lihaksen työtä ja parantaa toimintaa. Aerobisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan päivittäistä sydämesi toimintaa, ovat:
- Kävely
- Hölkkä
- Soutu
- Uima
- Tennis
- Golf
- Murtomaahiihto
- Luistelu
- Pyöräily
- Hyppää köyttä
- Vähäraskaat aerobiset luokat
- 4 Lujuus (vastus) juna. Voimaharjoittelu joka toinen päivä antaa lihaksillesi mahdollisuus levätä istuntojen välillä. Voit harjoittaa voimaharjoittelua nostamalla painoja, jotka supistavat lihaksiasi, auttavat sinua saamaan voimaa ja parantavat tasapainoa ja koordinaatiota. Tutkimukset alkavat ehdottaa, että voimaharjoittelu on tärkeä osa sydämen terveyttä näistä syistä. American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua, koska se:
- Lisää luiden, lihasten ja sidekudoksen voimaa.
- Pienentää loukkaantumisriskiä.
- Parantaa lihasten sävyä, joka polttaa enemmän kaloreita, mikä helpottaa normaalin painon ylläpitämistä.
- Parantaa elämänlaatua.
- Alentaa verenpainetta, vähentää hapen ja veren määrää, jota tarvitaan solujen terveyden ylläpitämiseen, ja pienentää sairauksien kokonaisriskiä.
Menetelmä 3 / 3: Terveellisen elämäntavan kehittäminen
- yksi Yrittää stressiä vähentävät tekniikat . Voit kokeilla joogaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia, mietiskellä, käyttää tai puhua ystävien kanssa päivittäisen stressin vähentämiseksi. Stressi voi vahingoittaa sydämesi toimintaa ja lisätä tulehdusvastetta kehossasi. Se voi myös vaikuttaa käyttäytymiseen, joka vaikuttaa valtimoihisi ja sydämesi toimintaan. Esimerkiksi monet ihmiset kääntyvät alkoholin, tupakoinnin, ylensyönnin puoleen, eikä heillä ole paljon aikaa lepoon tai liikuntaan stressaantuneena. Tämä johtaa korkeaan verenpaineeseen, valtimoseinän vaurioihin ja liikalihavuuteen, jotka kaikki voivat vahingoittaa sydämesi toimintaa.
- Kokeile erilaisia stressiä vähentäviä tekniikoita, kunnes löydät sellaisen, joka rentouttaa sinua. Voit myös kokeilla syvähengitysharjoituksia, hierontaa, hypnoosia tai tai chiä.
- 2 Lopeta tupakoiminen . Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisohjelmasta, joka toimii elämäntapasi kanssa. Tai ainakin yritä vähentää tupakointia, koska se sisältää tuhansia kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa vakavasti sydäntäsi. Tupakointi vähentää sydämen toimintaa lisäämällä verenpainetta, vähentämällä liikunnan sietokykyä ja lisäämällä veren hyytymisen todennäköisyyttä. Nikotiinin, savukkeiden riippuvuutta aiheuttavan yhdisteen, tiedetään lisäävän sykettä ja verenpainetta.
- Sinun tulisi myös välttää käytettyä savua, joka voi myös vahingoittaa sydäntäsi. Pysy avoimilla ulkoalueilla tuulen alla tupakoivien ystävien ja sukulaisten luota.
- 3 Nauraa. Nauraminen voi myös vähentää stressiä, mikä parantaa sydämen toimintaa. Tutkijat havaitsivat, että vanha sanonta 'nauru on paras lääke' sisältää jonkin verran totuutta. He havaitsivat, että sydänsairauksia sairastavat ihmiset nauravat 40 prosenttia vähemmän kuin muut samanikäiset ihmiset, joilla ei ole sydänsairautta. Mieti kohta löytää elämässäsi asioita, jotka antavat sinulle iloa ja saavat sinut nauramaan joka päivä. Voit kokeilla:
- Katsellaan hauskaa elokuvaa tai televisio-ohjelmaa
- Komediakirjojen lukeminen
- Nauraa hauskoista asioista, joita lemmikkisi tekee
- Vietät aikaa ihmisten ympärillä, jotka saavat sinut nauramaan
- 4 Nuku seitsemästä yhdeksään tuntiin yöllä. Nukkuminen alle kuusi tuntia yössä tai yli yhdeksän voi lisätä sydänsairauksien ja kuoleman riskiä. Mutta nukkuminen seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta jättää levon ja virkistyneisyyden. Vielä tärkeämpää on, että se auttaa vähentämään stressiä ja antaa kehollesi runsaasti aikaa rentoutua ja rentoutua.
- Unen puute voi lisätä verenpainetta, ärtyneisyyttä, epävakautta ja vähentää energiatasoa.
- 5 Harkitse alkoholin saannin vähentämistä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa sen käyttö. Jos ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi voida juoda, yhden tai kahden juoman tulisi olla turvallisia. Mutta jos sinulla tai jollakin perheessäsi on ollut alkoholismi, hypertriglyseridemia, haimatulehdus, maksasairaus, sydämen vajaatoiminta tai hallitsematon verenpainetauti, sinun ei pitäisi juoda alkoholia. Jokainen näistä olosuhteista vahingoittaa sydämesi toimintaa.
- Tarkista alkoholin saanti lääkärisi kanssa vuosittain keskustellaksesi hyödyistä ja riskeistä.
- 6 Tarkista verenpaine säännöllisesti. Verenpaine on mitattava vuosittain, jos se on ollut normaalissa rajoissa, koska verenpaine on sydämen toiminnan indikaattori. Korkea verenpaine on yksi ensisijaisista terveysolosuhteista, joka vahingoittaa sydämesi toimintaa. Jos se on korkea, sinun on noudatettava lääkärisi määräämää hoitosuunnitelmaa. Voit myös tehdä useita elämäntapamuutoksia, mukaan lukien:
- Painosi pitäminen normaalissa rajoissa.
- Juo vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä kuivumisen välttämiseksi.
- Päivittäisen kofeiinimäärän vähentäminen.
- Osallistuminen tukevaan yhteisöön.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin tehdä sydämestäni vahvan? Usko itseesi. Älä anna muiden pudottaa sinua. Nauraa ja nauti elämästä eikä kadehdi tai odota, että jotain tapahtuu.
- Kysymys Veljelleni tehtiin ohitusleikkaus vuonna 2015. Kuinka voimme parantaa hänen sydämensä toimintaa muuttamalla elämäntapaa ja terveellisellä ruokavaliolla? Vähennä punaista lihaa, syö enemmän sydämen terveellisiä ruokia, kuten runsaasti omega-3-kalaa, ja kevyt sydänliikunta voi auttaa. Kysy ensin lääkäriltäsi.
- Kysymys Onko 45% hyvä sydämen toiminta? 45%: n ejektiofraktio ei ole 'hyvä', mutta ei sillä alueella, jossa sinun pitäisi olla välittömässä vaarassa. Se on siedettävä sydämen toiminnan taso niin kauan kuin sieltä ei ole laskua. 50-75% pidetään normaalina vaihteluvälinä.
- Kysymys Kuinka vaurioitunut sydänlihas aktivoidaan sydänkohtauksen jälkeen? Ehdottomasti kysy lääkäriltäsi ohjeita tähän. Hän pystyy paremmin auttamaan sinua.
Mainos
Vinkkejä
- Naiset eivät saa lihasmassaa samalla tavalla kuin miehet, koska lihasmassan kasvu riippuu mieshormoneista. Naiset muuttuvat tasaisemmiksi sisällyttämällä voimaharjoittelu viikkorutiiniinsa.
Mainos
Varoitukset
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että mahdollisesti käyttämäsi sairaudet tai lääkkeet eivät häiritse tuloksia.
