Kuinka kasvattaa suurempia kaulan lihaksia

Jos etsit irtotavaraa, suurempien niskalihasten rakentaminen auttaa päätäsi ja niskaasi näyttämään verrannolliselta muuhun kehoon. Se on myös helppo tapa näyttää lihaksikkaalta ja sopivalta, koska niskalihakset ovat näkyvimpiä. Aloita muutamalla yksinkertaisella venytyksellä kaulasi löysäämiseen, mene hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi ja rakenna voimaa vähitellen käyttämällä kasvavaa vastusta ja painoa kaulan lihasten kehittämiseksi.

sulkapallografiikka

Askeleet

Osa yksi / 3: Lämmittely venytyksillä

1. yksi Löysää ne siirtämällä hartioita ympyröinä. Pysy jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, nosta hartiat ylös kohti korviasi ja pyöritä sitten niitä takaisin ja alas pyörivin liikkein. Tee tämä useita kertoja pitäen liikkumisnestettä irtonaisena, sitten useita kertoja toiseen suuntaan. Sinun tulisi tuntea olkapääsi rentoutuvan hieman.
2. 2 Työnnä leuka rintaasi vasten venyttämään niskaasi. Pidä selkäsi suorana, kallista päätäsi eteenpäin niin pitkälle kuin se mukavasti menee, mieluiten kunnes leuka on painettuna rintaan. Voit käyttää kättäsi painamalla kevyesti pään takaosaa pidentääksesi tätä venytystä varoen, ettet työnnä ohi sinulle sopivassa paikassa. Pysy tässä venytyksessä noin 15 sekuntia.
3. 3 Kallista päätäsi taaksepäin venyttääksesi niskaasi. Seiso selkäsi suorana ja jalkasi noin hartioiden leveydellä. Pidä hartiat löysinä, kallista päätäsi hitaasti taaksepäin, kunnes kasvosi osoittavat kattoa kohti. Siirrä leuka mahdollisimman ylöspäin venyttääksesi kaulasi etuosaa. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia.
4. 4 Käännä pääsi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä siellä. Tämä venyttää lihaksia, jotka pyörivät päätäsi vaakasuoraan. Käännä päätäsi mahdollisimman vasemmalle ja työnnä kasvosi sivua varovasti venytyksen pidentämiseksi. Pidä sitä paikallaan noin 15 sekuntia ja käännä sitten hitaasti takaisin eteenpäin. Toista oikealla puolella.
5. 5 Tuo korvasi olkapäätäsi kohti venyttääksesi niskaasi. Pidä hartiat löysinä ja rentoina, kallista pääsi vasemmalle ja tuo korvasi alaspäin olkapäätäsi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Paina pään sivua varovasti venytyksen pidentämiseksi ja pysy paikallaan noin 15 sekuntia. Tule takaisin ylös hitaasti ja toista sitten venytys oikealla puolella.
   • Saada syvempi venytys, voit myös pitää kevyt käsipaino (alle 5 kiloa (2,3 kg)) yhdessä kädessä venyttämällä niskaasi vastakkaiseen suuntaan.
6. 6 Löysää kaulasi sivuja kanansiipien venytyksellä. Nouse suoraan ja laita molemmat kädet selän taakse. Vedä oikeaa kättäsi vasemmalla kädelläsi varovasti oikealle samalla kun kallistat päätäsi oikealle. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
7. 7 Käytä ovivarustetta venytyslevyjen venyttämiseen. Levator-lapiot ovat niskaasi sivuilla olevia lihaksia, jotka kiinnittyvät hartioihisi. Voit venyttää niitä nostamalla kyynärpäät olkapääsi yläpuolelle ja lepäämällä oven ovessa. Nojaa varovasti seinään niin, että olkavarren alaosa on venytetty ylöspäin. Kallista päätäsi vastakkaiseen suuntaan käsivarteen, jota pidät ylöspäin, venyttääksesi levator-lapaluusi. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Mainos

Osa 2 / 3: Kaulaharjoitusten tekeminen

1. yksi Harjoittele pään liikuttamista vastusta vastaan ​​kumpaankin suuntaan. Aseta vastusnauha tai oma kätesi otsaasi vasten ja paina sitten niskaasi pään eteenpäin vastusta vastaan. Tee tämä 10 kertaa peräkkäin, pidä tauko ja tee sitten vielä yksi 10-sarja. Toista tämä prosessi vasemmalle, oikealle ja taaksepäin.
2. 2 Makaa selälläsi ja tuo leuka kohti rintaasi. Tämä on kuin istuminen, mutta vain niskaasi. Makaa tasaisesti maan päällä ja nosta päätäsi niin, että leuka tulee mahdollisimman lähelle rintaasi. Pidä sitä 1-2 sekunnin ajan ja laske sitten päätäsi uudelleen. Toista tämä 20 kertaa.
3. 3 Makaa selälläsi ja nosta päätäsi, katso sitten sivulle. Tuo leuka kohti rintaasi ja kierrä sitten päätäsi mahdollisimman vasemmalle. Pidä sitä paikallaan muutaman sekunnin ajan ja kierrä sitä sitten mahdollisimman oikealle. Pysy siellä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten pääsi takaisin maahan. Toista tämä 20 kertaa.
4. 4 Tee käsipainon olkapäitä painoilla. Pidä käsipainoa tai saman painoisia vapaita painoja käsissäsi kädet roikkuvat alaspäin. Nosta hartiat ylös kohti korviasi, pidä niitä muutaman sekunnin ajan ja sitten hitaasti alas. Toista tämä 20 kertaa, lepää ja tee sitten toinen sarja 20. Aloita pienillä painoilla ja lisää sitten painoa vähitellen, kun tunnet vahvuutesi kasvavan.
   • Muita harjoituksia, jotka voivat venyttää niskaasi, ovat maanviljelijän kanteet (missä kävelet painon ollessa kummassakin kädessä), matkalaukkukanteet (missä pidät painoa vain yhdessä kädessä) ja umpikuja.
5. 5 Tee lankkusilta, kun niskasi on kasvanut. Lankku silta on samanlainen kuin etusilta, mutta sen sijaan, että pitäisit kolmion muotoista lantiota kohti kattoa, kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa kuin olisit tekemässä työntöä. Aloita pitämällä itseäsi jalkojen, käsien ja pään palloilla ja lopulta laita kätesi selän taakse, jotta voit lisätä kaulasi painoa.
   • Tämä harjoitus voi aiheuttaa vakavia vammoja niskaan, joten on parasta aloittaa hitaasti. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen aloittamista.
   Mainos

Osa 3 / 3: Loukkaantumisen välttäminen kuntoilussa

1. yksi Aloita kevyemmillä painoilla ja vähemmän toistoja. Aluksi, vaikka harrastaisitkin säännöllisesti, sinun kannattaa pitää painosi suhteellisen kevyinä ja pitää kiinni 1 tai 2 alle 20 toistoa sarjasta jokaiselle harjoitukselle. Kuinka paljon painoa aloitat, vaihtelee nykyisen vahvuutesi ja rakenteesi mukaan, mutta sen tulisi olla riittävän kevyt, jotta voit nostaa sitä mukavasti ilman taistelua tai kipua. Vahvuutesi kasvaessa voit lisätä asteittain enemmän painoa ja lisätä toistojasi.
2. 2 Venytä ennen niskalihastesi harjoittamista ja sen jälkeen. On hyvä saada lihakset irti ennen treenaamista, ja voi olla myös hyödyllistä venyttää harjoittelun jälkeen kivun tai kouristusten välttämiseksi. Anna itsellesi aikaa täyteen venytysjoukkoon ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen.
3. 3 Vältä vauhdin käyttöä, kun teet toistoja. Vaikka voi olla houkuttelevaa lisätä vauhtia, kun teet toistoja, koska se tekee liikkumisesta helpompaa, se voi itse asiassa olla haitallista lihaksillesi. Kaulalihakset ovat erittäin tärkeitä ja usein herkkiä, joten on parasta olla varovainen ja pysähtyä jokaisen edustajan välillä.
   • Esimerkiksi käsipainonhartioita tehdessä sinun tulee hitaasti laskea hartiat ja pysähtyä, ennen kuin nostat niitä uudelleen sen sijaan, että 'hyrrät' hartiat ylös ja alas.
4. 4 Liiku hitaasti ja varovasti. Vaikka treenaat usein, niskalihaksesi eivät välttämättä ole yhtä vahvoja kuin luulet. Välttääksesi lihaksen vetämistä tai kiropraktiikkaan liittyvien ongelmien aiheuttamista varmista, että liikut hitaasti kun harjoittelet ja et tee mitään, mikä antaa sinulle epämukavuutta normaalin lihaksen 'palamisen' lisäksi.
5. 5 Anna itsellesi vähintään 2 päivää harjoittelun välillä. Varsinkin kun aloitat niskalihastesi harjoittamisen, on parasta antaa itsellesi muutama päivä harjoittelun välillä lihastesi rakentamiseksi. Vaikka harjoittelu ei olisikaan ollut erityisen rasittava, liikunnan harjoittaminen, joka ei yleensä ole kovin hyödyllistä, voi aiheuttaa kipua ja vammoja, jos liikaa.
6. 6 Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on usein niskakipua tai jäykkyyttä. Vaikka on luonnollista tuntea lievää aristusta harjoittelun jälkeen, ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakasta kipua tai jäykkyyttä, joka tekee normaalin liikkumisen epämukavaksi. Lääkäri voi kehottaa sinua tekemään tiettyjä kaulan venytyksiä tai käyttämään lämpöä tai kylmää niskalihaksissa kivun lievittämiseksi. He voivat ehdottaa, että pidät tauon niskalihastesi harjoittelussa, kunnes kipu on vähentynyt. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko mahdollista rakentaa kaulani lihaksia?Brendon Rearick
  Henkilökohtainen valmentaja ja vahvuusvalmentaja Brendon Rearick on henkilökohtainen kouluttaja, voimaharjoittelija, kunto-ohjelmien johtaja ja Certified Functional Strength Coach (CSFC) -järjestön perustaja, joka on San Francisco Bayn alueen kuntokoulutusyritys. Brendon, jolla on 17 vuoden kokemus kuntoteollisuudesta, on erikoistunut vahvuuteen ja kuntoiluun, ja hänen yrityksensä CSFC on sertifioinut yli 3000 kouluttajaa yli 20 maassa. Brendon on työskennellyt Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) -ohjelman johtajana ja saanut hierontalupansa Cortiva-instituutista Bostonista. Bendonilla on kandidaatin tutkinto Massachusetts Amherstin yliopistossa.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Answer Vaikka ei välttämättä ole mahdollista kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, jos harjoittelet säännöllisesti, lihaksesi kasvavat varmasti. Suosittelen tekemään maanviljelijöiden kuljetuksia, matkalaukkujen kuljetuksia ja umpikujaan hyvää harjoittelua varten.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi käyttää? Se riippuu tavoitteistasi. Tutki, mitä haluat saavuttaa harjoittelustasi verkossa, etsi joku, joka saavutti tämän, ja tutki ja toista kyseisen henkilön harjoittelurutiinia säätämällä sitä tarpeen mukaan kuntotasosi mukaan jne. Hyvä neuvos riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi aloita hitaasti, jotta et vahingoita itseäsi.
• Kysymys Voitteko kertoa minulle, kuinka voin lisätä pääni ympärysmittaa? Olen 18-vuotias ja minulla on 53,5 cm pää. Jos tarkoitat todellista päätäsi, se ei ole mahdollista. Pää koostuu luista ja melkein ei lihaksia, joten tämä ei ole mahdollista. Voit kuitenkin lisätä niskasi kokoa tekemällä harjoituksia, kuten olkapäitä, lentää ja muita vastaavia hissejä.
• Kysymys Pitäisikö minun tehdä kaikki tai joku niistä? Ihannetapauksessa sinun tulisi aina tehdä mahdollisimman monta harjoitusta ilman ylijännitystä lihasten käytön ja kasvun varmistamiseksi. Joten, tee ne kaikki tai niin monta kuin pystyt seisomaan.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi syödä saadakseni isommat niskalihakset? Syö niin monta ravinnepitoista ruokaa kuin mahdollista, kuluta suuria määriä proteiinia (pääasiassa lihasta ja munista) ja syö niin paljon hiilihydraatteja kuin tarvitset harjoitustyyppisi kannalta.
• Kysymys Antaako tämä minulle kilpikonnan kaulan? Ei hätää, se ei anna sinulle kilpikonnakaulaa, se antaa sinulle vahvemmat kaulalihakset ja auttaa rakentamaan muita lihaksia myös kaulasi ympärille.
• Kysymys Pidän rintakehästä. Hyödyttääkö se myös niskaani? Ei paljon, ei. Niskalihaksia hyödyttäviä rintaharjoituksia on hyvin vähän.
• Kysymys Haluan lisätä niskaani, kuinka se on mahdollista lyhyessä ajassa, haluan tuloksia? Zachary Kershaw Jotkut hyvät harjoitukset ovat sivusuuntaisia ​​kohotuksia ja armeijan lehdistö. On tärkeää jatkaa koulutusta.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

wikiHow Video: Kuinka kasvattaa suurempia kaulan lihaksia

Katsella

Vinkkejä

• Tiettyihin lihasryhmiin on vaikea kohdistaa, mutta systemaattinen koko kehon nostaminen auttaa sinua nousemaan.
• Jos haluat sisällyttää painoharjoituksia rutiiniin, kokeile viljelijän kantoja, matkalaukkujen kuljettamista ja pikareiden kantamista.
• Kun olet kerännyt jonkin verran voimaa, saatat haluta käyttää kaulan valjaita. Kaulavaljaita on usein saatavana kuntosalikaupoista alle 20 dollaria, ja voit ripustaa niihin painoja, jotta niskaharjoituksesi ovat haastavampia.

Mainos