Kuinka saada ohuemmat reidet

Jos haaveilet ohuista, leikkaa reidet, et ole yksin! Vaikka laihtua vain reiteistäsi ei ole paljon, koska et voi polttaa rasvaa, terveellinen syöminen ja liikunta voivat auttaa sinua laihtumaan. Polta kaloreita polttamalla sydäntä ja kokeile voimaharjoittelua reiden lihasten sävyttämiseksi, mikä voi auttaa heitä näyttämään tarkemmilta. Tärkeintä on käyttää alhaista painoa tai vastustuskykyä ja suorittaa paljon toistoja, joten et lisää lihaksia. Tavoitteet ovat täysin saavutettavissa, ja voit tehdä sen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Cardio-harjoituksen tekeminen

1. yksi Tee HIIT-harjoitus, jos haluat tehdä voimakasta liikuntaa. Jos sinulla on vähän aikaa, käy korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT), jotta voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä harjoittelussa. HIIT-harjoittelun aikana voit vuorotellen käyttää suurinta vaivaa ja hidastaa toipumista. Voit tehdä HIIT: n kaikentyyppisillä kardioilla, kuten juoksemalla tai pyöräillen.
   • Saat helpon vaihtoehdon seuraamalla videoharjoitusta.
   • Jos haluat valita oman sydänaktiviteettisi, aseta harjoituksellesi aikatavoite, kuten 15-20 minuuttia. 5-10 minuutin kuluttua lämmitellä , tee kovaa liikuntaa ja palautumista. Jos olet aloittelija, saatat juosta tai pyöräillä huippunopeudella 20 sekuntia, sitten hölkätä tai polkea hitaasti 2 minuuttia palautuaksesi. Yritä sitten tehdä 10 sekuntia kovaa sydäntä ja 20 sekuntia lepoa. Tee jopa 20 sekunnin haastava harjoittelu 10 sekunnin lepoaikoilla.
2. 2 Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta sydäntä viikoittain. Sydänliikunta voi auttaa sinua saamaan ja ylläpitämään haluamaasi kehoa, joten pidä siitä kiinni. Mayo Clinicin mukaan laihduttaminen on tärkeintä laihdutuksessa, mutta liikunta on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Valitse nautittu sydänharjoittelu, jotta tavoitteidesi noudattaminen on helpompaa.
   • Voit esimerkiksi tehdä 30 minuutin harjoittelun 5 päivänä viikossa. Jos teet voimakasta liikuntaa, saatat joutua tekemään vain 15 minuutin harjoituksia 5 päivää viikossa.
   • Kuinka monta kaloria poltat, riippuu tekemäsi liikunnan tyypistä ja nykyisestä painostasi. Esimerkiksi henkilö, jonka paino on 73 kg, polttaa 314 kaloria kävellessään 5,6 km tunnissa tunnin ajan, kun taas polttelee 423 kaloria uimarenkaita tunnin ajan. Jos haluat syödä enemmän, yritä tehdä ylimääräinen harjoitus polttamaan kalorit.
   • Tämän laskimen avulla voit arvioida polttamiesi kaloreiden määrän: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Harjoittelua pidetään kohtuullisena, jos hengität kovasti, pystyt puhumaan, mutta et laulamaan ja hikoilemaan 10 minuutin kuluttua. Liikunta on voimakasta, jos hengität nopeasti, et voi sanoa enemmän kuin muutama sana kerrallaan ja alkaa hikoilla muutamassa minuutissa harjoittelun aloittamisesta.
3. 3 Mene vilkkaalle kävelylle helpoksi kardioharjoitukseksi. Laita musiikkia tai podcastia ja nauti mukavasta kävelystä! Kävely on loistava vaihtoehto, koska se on helppoa nivelillesi, voit tehdä sen missä tahansa ja se toimii jalkojesi kanssa. Tee kävelyt ulkona, jos nautit viettää aikaa luonnossa, tai käytä juoksumattoa mukavaan sisäkävelyyn.
   • On hyvä jakaa kävellesi pienempiin ajanjaksoihin, jotka kestävät jopa 30 minuuttia. Voit esimerkiksi tehdä 15 minuutin kävelymatkan lounaalla ja 15 minuutin kävelymatkan illallisen jälkeen.
   • Saatat saada askelmittarin, kuntoseurannan tai kunto-sovelluksen, jotta voit seurata kuinka monta askelta päivässä suoritat. Aseta askeltavoite, johon pyrittävä, kuten 10000 askelta päivässä.
4. 4 Sisällytä portaat kävely- tai juoksuharjoitteluun. Työnnä itsesi kovemmin lisäämällä harjoitteluun portaita, ja saatat nähdä parempia tuloksia. Portaiden kiipeäminen haastaa alavartalon lihakset antamaan sinulle tehokkaamman harjoittelun. Jos olet juoksija, yritä juosta ylös ja alas portaita osana harjoittelua. Jos haluat kävellä, aseta tavoite kuinka monelle portaalle haluat kiivetä, ja mene sitten ylös ja alas, kunnes saavut tavoitteesi.
   • Voit haastaa itsesi kävelemään tai juoksemaan ylös ja alas portaita 20 kertaa harjoittelun aikana.
   • Jos sinulla ei ole portaita kotona, tarkista, onko paikallisella koululla avoin raita. Voit todennäköisesti käyttää valkaisuainetta. Toisena vaihtoehtona saatat käydä paikallisessa ostoskeskuksessa tai ulkona sijaitsevassa ostoskeskuksessa, jossa on portaikko, jota voit käyttää.
   • Jos olet huolissasi siitä, että portaiden kiipeily nostaa reidet, tee yhdistelmä harjoituksia sydämesi tarpeiden tyydyttämiseksi sen sijaan, että luotat portaiden harjoitteluun.
5. 5 Suorita tanssitreeni, koska se toimii reidessäsi. Tanssiminen on hauskaa ja polttaa paljon kaloreita, joten miksi et kokeilisi sitä? Monet tanssiliikkeet sisältävät jalkasi lihakset, joten tanssi on loistava sydänvaihtoehto, kun yrität ohentaa reitettäsi. Ota luokka, seuraa videotanssitreeniä tai kytke päälle suosikkikappaleesi ja anna musiikin liikuttaa sinua.
   • Kuntosalit tarjoavat yleensä tanssitunteja, mutta voit myös käydä tanssistudiossa.
   • Löydät tanssiharjoituksia verkossa esimerkiksi YouTubesta ja kuntosivustoilta.
   • Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina, tee optimistinen soittolista ja tanssi kotisi sisällä.
6. 6 Pelaa virkistysurheilua, jos haluat hauskaa harjoittelua. Tunne itsesi jälleen lapseksi samalla kun saavutat kuntotavoitteesi. Urheilu on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa kuntoasi. Etsi vapaa-ajan urheilutiimiä paikallisesta yhteisökeskuksestasi tai tarkista paikallisen puiston yhteisötaulusta esitteitä. Voit myös kokeilla noutopeliä ystävien tai perheenjäsenten kanssa.
   • Voit esimerkiksi liittyä virkistysjalkapalloliigaan.
   • Voit myös haastaa ystäväsi tennisotteluun.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Reidesi vahvistaminen

1. yksi Suorita reidet kääntämällä keuhkoja. Ohuemmat reidet voivat tulla todellisiksi keuhkojen ansiosta. Suorita käänteinen asento siirtymällä 1 jalka taaksepäin ja taivuttamalla sitten molempia polvia hitaasti laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Pysähdy, kun etupolvi on 90 asteen kulmassa, polvi ei mene varpaiden ohi. Nosta hitaasti taaksepäin aloittaaksesi yhden edustuksen.
   • Tee 1 sarja 15-24 toistoa kullekin jalalle käyttämällä vain painosi vastusta. Suorita keuhkot osana voimaharjoitteluasi 2-3 kertaa viikossa.
   • Pidä ydin ja ylävartalo aina suorassa linjassa.
2. 2 Tee kyykky vahvistaaksesi alavartaloasi. Kyykky työskentelee useilla lihasryhmillä auttaakseen sinua saamaan haluamasi tulokset. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle varpaat eteenpäin. Kiinnitä ydin pitämään ylävartalo suorana, sitten istu alas ja taivuta polviasi hitaasti laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Lopeta, kun kyynärpäät ovat samalla tasolla kuin polvet, ja pidä 2-3 sekuntia. Nosta hitaasti takaisin alkuasentoon ja suorita 1 toisto.
   • Tee 2 sarjaa 15-24 toistoa jokaisessa voimaharjoittelussa vain kehosi painolla vastuksen saamiseksi. Suorita voimaharjoittelu 2-3 päivää viikossa.
   • Pidä painosi painettuna kantapääsi läpi.
   • Et ehkä voi alittaa koko matkaa aluksi, ja se on ok. Lopeta, jos tunnet kipua.
3. 3 Kokeile seinäistuimia kohdistaaksesi reiden lihakset. Seinäistuimet ovat melko helppoja tehdä, mutta haastavat todella lihakset. Nouse selkäsi seinää vasten, jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi. Kiinnitä ydin- ja reisilihaksesi ja taivuta sitten polviasi laskeaksesi kehosi hitaasti alas seinää. Pidä painettuna jopa 60 sekuntia, ennen kuin liu'utat hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee yhteensä 15 seinäistuinta osana voimaharjoitteluharjoitusta 2-3 kertaa viikossa. Käytä vain painosi vastustuskykyyn.
   • Tämän harjoituksen aikana saatat huomata reidessi polttavan tunteen. Se on täysin normaalia! Lopeta kuitenkin tekeminen, jos tunnet kipua.
4. 4 Suorita sisäreiden hissit sisäisten reisilihastesi tyydyttämiseksi. Jos olet huolissasi reiden sisäisestä heilutuksesta, tämä on täydellinen harjoitus sinulle! Makaa kyljelläsi harjoitusmatolla. Taivuta olkavarsi kyynärpään kohdalle ja tue ylävartalo kyynärvarsiin. Laajenna alaosaa ulospäin siten, että jalkasi ulkopinta on alaspäin. Taivuta yläjalka polvessa ja vie se eteenpäin säären yli. Kiinnitä ydin, pakarat ja reidet, kun nostat hitaasti sääresi. Pidä 2-3 sekuntia, laske sitten se takaisin lattialle loppuun 1 edustaja.
   • Tee 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle voimaharjoittelun aikana 2-3 kertaa viikossa. Älä käytä lisättyä vastustusta, koska et yritä kasvattaa lihaksiasi.
   • Voit laskea puolellesi tukemisen sijaan, jos se on sinulle mukavampaa.
5. 5 Tee ulkoreiden hissit haastamaan reiden ulkolihakset. Vahvista reidet tällä klassisella liikkeellä. Aloita makuulla kyljelläsi harjoitusmatolla. Taivuta olkavartesi alapuolelle ja tue ylävartalo kyynärvarsiin. Laajenna molemmat jalkasi ja pinoa yläjalka alaosaan. Kiinnitä ydin, pakaralihakset ja reidet, kun nostat yläjalkaa mahdollisimman korkealle. Pidä 1-2 sekuntia, laske sitten jalkasi taaksepäin aloittaaksesi yhden edustuksen.
   • Tee 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle osana voimaharjoitteluasi 2-3 päivää viikossa. Älä lisää mitään vastusta, kuten nilkkapainoja tai vastusnauhaa. Tämä saattaa lisätä lihaksiasi.
6. 6 Kokeile saksilla potkia molempia jalkoja yhtä aikaa. Saksin potkut voivat olla aluksi vaikeita, mutta ne ovat hieno liikunta reiden lihaksille. Aloita makaamalla selälläsi harjoitusmatolla jalat ojennettuna ja kädet sivuillasi tuen saamiseksi. Kiinnitä ytimesi ja pakaralihaksesi nostaaksesi jalkasi noin 2,5 cm lattiasta. Nosta ja laske sitten vuorotellen jalkojasi, mutta älä anna heidän koskettaa lattiaa, ennen kuin sarjasi on ohi.
   • Tee 2-3 sarjaa 30 saksista potkua (15 potkua kummallakin jalalla) osana voimaharjoitteluasi 2-3 päivää viikossa. Sinun ei tarvitse lisätä ylimääräistä vastusta, koska et yritä koota lihaksiasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Laihdutus laihduttamalla

1. yksi Tunnista, että et voi laihtua yhdellä kehosi alueella. On täysin normaalia, että sinulla on kehosi alueita, joita haluat muuttaa, joten et ole yksin toivomalla, että reidesi olisivat pienempiä. Valitettavasti painonpudotukseen ei ole mahdollista kohdistaa yhtä kehosi aluetta. Sinun tulisi kuitenkin huomata positiivisia muutoksia kehossasi, jos harrastat säännöllisesti liikuntaa ja syöt hyvin.
   • Älä anna periksi vain siksi, että et näe haluamiasi tuloksia heti. Jos pidät tavoitteistasi, alat nähdä tuloksia.
2. 2 Ota vähemmän kaloreita kuin poltat, jotta voit laihtua. Laihtuminen on vaikeaa, mutta se on täysin toteutettavissa! Mayo Clinicin mukaan paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Käytä online-laskinta selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin. Seuraa sitten mitä syöt, jotta voit varmistaa, että kulutat vähemmän kaloreita.
   • Jos harjoittelet, laske polttamasi arvioidut kalorit kohti alijäämääsi.
   • Kokeile tätä online-kalorilaskuria: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Täytä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä. Sinun ei tarvitse nälkää menettää painoa, joten älä ole huolissasi nälästä. Sen sijaan,valita terveellisiä ruokiajotka ovat vähän kaloreita ja täynnä ravintoa. Laiha liha, vihannekset ja kokonaiset jyvät pitävät sinut kylläisenä ja auttavat sinua täyttämään ravitsemustarpeesi. Pistä välipala-aikaan terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
   • Voit esimerkiksi syödä kaurapuuroa leikatun banaanin kanssa aamiaiseksi, salaattia grillatun kanan kanssa lounaalla, omenaa maapähkinävoin välipalaksi ja grillattua lohta ruskolla riisillä ja höyrytettyä parsakaalia päivälliseksi.
   • Varastoi vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Tämä voi sisältää esimerkiksi salaatteja, tonnikalaa, liemipohjaista keittoa ja tuoreita vihanneksia. Näin voit suunnitella ruokavalion helposti kiireisinä päivinä.
4. 4 Rajoita jalostettuja elintarvikkeita ja makeisia, koska ne sisältävät tyhjiä kaloreita. Satunnaisessa nautinnossa ei ole mitään vikaa, mutta makeisten ja välipalaruokien liian usein syöminen voi estää sinua terveellisistä tavoitteistasi. Näissä elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Tallenna ne erityistä tilaisuutta varten.
   • Älä kiellä rakastamiasi ruokia, koska se on katastrofiresepti. Syö niitä vain kohtuullisesti.
5. 5 Älä nälkää itseäsi nopean korjauksen saamiseksi. Saatat ajatella, että syömättä jättäminen johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta tämä on erittäin haitallista terveydellesi. Kun et saa energiaa ruoasta, kehosi alkaa hajottaa kudoksia saadakseen sen - myös lihaksesi. Jos haluat todellisia tuloksia, pidä kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja noudata harjoittelusuunnitelmaa.
   • Pidä terveellisiä välipaloja, jos nälkä tulee. Suolakurkkua, kurkkua, rypäleen tomaattia, vauvan porkkanaa ja riisikakkuja ovat hyvin vähän kaloreita, joten voit helposti sovittaa ne kaloritavoitteisiisi, jos tarvitset jotain ylimääräistä.
   Mainos

Näyte ruokavalion temppuja ja harjoituksia ohuempien reiden saamiseksi

Harjoitukset ohuiksi reideksi Ruokavalion temput ohuiksi reideksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin ohentaa reitä?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Vaikka et pysty havaitsemaan tiettyjä kehosi alueita, hyvä tasapaino sydän-, voimaharjoittelu- ja vähemmän kaloreita auttaa laihtua.
• Kysymys Kuinka laihdutan lihaksikkaat reidet?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lihasten reiden ohentamiseksi suosittelen kokeilemaan lenkkeilyä 30 minuuttia päivässä.
• Kysymys Kuinka laihdut päivässä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tätä ei voida saavuttaa. Kehosi muodon muutokset vievät aikaa ja sinnikkyyttä viikkojen ja kuukausien ajan.
• Kysymys Kuinka teen jalkani laihemmaksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Vähennä rasvaa kuluttamalla terveellistä, kalorirajoitettua ruokavaliota ja harjoittele säännöllisesti rasvan polttamiseksi. Muista, että on tärkeämpää olla terve kuin laiha.
• Kysymys Kuinka saan todella laihat reidet?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa, kuinka ohuet reidesi ovat ruokavalion, liikunnan ja genetiikan avulla. Jos kehosi tyyppi on porkkana, saatat olla helppo saada laiha reidet, mutta jos sinulla on päärynä tai omena kehon tyyppi, reidet eivät ehkä koskaan ole laihoja. Keskity olemaan terve ja vahva, ei laiha.
• Kysymys Mitkä harjoittelut tekevät reidessi pienemmiksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Erittäin kestävä liikunta, joka kestää erityisesti 30-60 minuuttia tai enemmän kerrallaan, polttaa kaloreita, mukaan lukien rasvakalorit kaikkialta, ja sävyttää lihasmassaa.
• Kysymys Onko mitään tapaa tehdä se nopeammin? Liikunta päivittäin, kävele tai aja polkupyörällä kouluun / töihin sen sijaan, että menisit bussiin tai autoon. Syö terveellistä jokapäiväistä ja toista harjoitus ainakin muutama kerta viikossa.
• Kysymys Olen 11-vuotias ja tunnen itseni todella lihavaksi. KAIKKI muut luokkani ihmiset ovat paljon laihempia kuin minä. Mitä voin tehdä? Ensinnäkin se, että tunnet lihavuutta, ei tarkoita sitä, että olet. Mitä lääkäri sanoo? Jos lääkäri neuvoo sinua ylipainoon, parasta on aloittaa katsomalla mitä syöt ja aloittaa liikunnan. Älä ole pakkomielle siitä - tavoitteesi on olla terveempi, ei kilpailla muiden luokkasi ihmisten kanssa, joilla ei ehkä ole samaa kehotyyppiäsi.
• Kysymys Kuinka kauan minun jalkani menevät ohuiksi, jos olen lapsi? Se riippuu jalkasi muodosta, mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Jos harrastat päivittäin ja syöt terveellistä ruokaa, sinun pitäisi saada hyvä tulos kahden viikon tai vähemmän.
• Kysymys Jos päätän mennä kasvissyöjäksi, auttaako se minua laihtua? Sinun ei tarvitse mennä kokonaan kasvissyöjäksi, mutta syömiesi vihannesten - erityisesti raakojen - määrän lisääminen varmasti auttaa sinua. Jos vaihdat kasvissyöjäksi, varmista, että saat tarpeeksi proteiinia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Sinä voit tehdä sen!
• Pidä kiinni painoharjoituksista ja korkeammista uusista, jos haluat vain lieventää lihaksia. Lihaksesi voivat tulla huomattavasti suuremmiksi, jos lisäät painoja.
• Älä käytä elliptisiä koneita pääasiallisena sydänmuodostasi, koska ne eivät toimi lihaksissasi samoin kuin muut harjoittelut.
• Täydennä sydänliikuntaa aina voimaharjoittelulla, kuten painojen nostolla, punnerruksilla tai keuhkoilla. Ilman voimaharjoittelua alkaa menettää lihaksia ja aineenvaihdunta hidastuu.

Mainos

Varoitukset

• Jos koet kipua näiden harjoitusten aikana, lopeta heti.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista varmistaaksesi, että se on sinulle turvallista.

Mainos