Kuinka ranskalainen kihara

Ranskalainen kihara, jota kutsutaan joskus triceps-jatkeeksi tai ranskalaiseksi lehdistöksi, on yksi parhaista tavoista rakentaa triceps - usein unohdetut lihakset hauisesi takana. Tricepsisi tosiasiallisesti muodostavat kaksi kolmasosaa olkavarren lihaksesta, joten suurempien tricepsien rakentaminen tekee käsistäsi varmasti täydellisemmät. Ranskalaiset kiharat voidaan tehdä seisomassa, istumassa tai penkillä, ja sinun on ylläpidettävä tiettyä muotoa, jotta saat kaiken irti tästä ojennusharjoituksesta.

Askeleet

Osa yksi / 2: Oletetaan oikea asenne

1. yksi Pyydä ystävääsi havaitsemaan sinut. Pyydä toista lähellä olevaa henkilöä havaitsemaan sinut ensimmäisen kerran, kun teet tämän harjoituksen. Oikealle lähtöasennolle pääseminen voi olla hieman hankalaa, joten on parasta, että joku auttaa sinua, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt niin.
2. 2 Valitse paino, joka ei ole liian raskas. Aloita turvallisuussyistä painolla, jonka tiedät olevan liian raskas sinulle. Jos et pysty nostamaan painoa pään yläpuolelle, valitse jotain kevyempää.
3. 3 Seiso tai makaa penkillä, joka on asetettu kaltevuudelle, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomassa tai istuen penkillä. Penkillä makaaminen aiheuttaa vähemmän painetta selälle, joten tämä voi olla hyvä, jos sinulla on taipumusta selkäkipuun.
   • Jos seisot, pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja selkäsi mahdollisimman suorana.
   • Jos käytät penkkiä, pidä selkäsi suorana samalla kun nojaat penkkiä vasten ja supista ytimesi. Jalkojesi tulee olla tasaisia ​​lattiaa vasten.
4. 4 Pidä tankoa pään yläpuolella kapealla, kädensijalla. Pidä ytimesi tiukka nostaessasi tankoa. Ojenna kätesi kokonaan. Laajenna peukaloitasi tangon pituudelta. Jos peukalosi voivat koskettaa, tämä on oikea leveys.
   • Käsien tulisi olla noin 20 - 30 cm: n päässä toisistaan, joten se on melko lähellä pitoa.
   • Jos yrität päästä paikalle, pyydä ystävääsi antamaan sinulle baari takaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos käytät melko raskaita painoja.
   • Jos käytät EZ-kaarevaa tankoa, aseta kätesi tangon viistettyihin uriin. Tätä harjoitusta varten käpristystanko on yleensä helpompi tarttua kuin tavallinen tanko. Tämä johtuu siitä, että sen avulla voit pitää ranteitasi luonnollisemmassa kulmassa.
   Mainos

Osa 2 / 2: Painon nostaminen

1. yksi Laske tankoa hitaasti pään taakse kyynärpäät sisään. Pidä kyynärpäät tiukasti kiinni päätäsi vasten ja laske tanko alimpaan pisteeseen pään takana. Tunnet mukavan venytyksen ojentajana laskiessasi palkkia.
   • Älä anna kyynärpäidesi ulottua sivuille, koska se voi vähentää harjoituksen tehokkuutta. Pidä kyynärpäät eteenpäin parhaan kykysi mukaan.
   • Jos olet penkillä ja alaselkäsi nousee hieman laskiessasi painoa, tämä on merkki siitä, että sinun on joko kiinnitettävä ydin. Jos ytimesi on supistunut, voi olla, että nostat liikaa painoa. Pudota, kunnes pystyt pitämään alaselän samassa penkissä.
2. 2 Työnnä tanko takaisin ylös pään takaosaan, suoristamalla kätesi. Ojenna kätesi ja palaa lähtöasentoon, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Tämä voi vahingoittaa niveliäsi.
   • Nosta aina hitaasti ja tasaisesti pysyessäsi hallinnassa. Tämä tarkoittaa, että tankoa ei käännetä ylöspäin tai että paino lasketaan liian nopeasti.
   • Keskity pitämään kehosi mahdollisimman paikallaan - vain käsivartesi tulisi liikkua!
3. 3 Hengitä nenän kautta vatsasi laskiessasi tankoa. Hengitä syvään vatsasi ympärillä olevaan kalvoon. Älä hengitä vain rintalihaksilla, koska nämä eivät ole hengitykseen liittyviä ensisijaisia ​​lihaksia.
4. 4 Hengitä suusi läpi nostaessasi tankoa. Hengitä ulos työskennellessäsi painovoimaa vastaan.
   • Älä koskaan pidä hengitystäsi nostamisen aikana! Tämä voi todella nostaa verenpainettasi.
5. 5 Toista tätä nostoa 3-5 sarjalle 6-10 toistoa. Lihaksen rakentamiseksi aloita kevyemmällä painolla, joka sisältää 10-15 toistoa. Siirry sitten 3-5 täysin painotettuun sarjaan, joissa on 6-10 toistoa. Jos et kuitenkaan vielä tunne olevasi kykenevä siihen tai haluat tehdä enemmän toistoja, se on aivan hieno! Keskity vain muodon ylläpitoon ja tee summa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Tarvittavat asiat

• Tangon- tai EZ-kiharatanko
• Penkki (valinnainen)