Kuinka henkisesti valmistautua ennen peliä

Henkinen valmistautuminen on tärkeä osa urheilijan suorituskykyä. Tekniikoiden, kuten visualisointi ja positiivinen itsekeskustelu, avulla voit muuttaa negatiivisen energian kohdennukseksi ja itsevarmuudeksi, mikä auttaa sinua pelaamaan parhaasi pelin aikana. Voit valmistautua henkisesti isoon peliin, kehittää pelia edeltävä rutiini, nukkua yösi edellisenä iltana ja harjoittaa meditaatiota keskittymiseen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Tarkennus ennen peliä

1. yksi Hengitä syvään rauhoittaaksesi itseäsi. Jos tunnet itsesi hermostuvan ja hermostuneen, hengitä syvään. Hengitä sisään ja ulos syvään vetämällä kalvosta. Tämä auttaa rauhoittamaan pulssin terveelliseen tahtiin ja antaa sinun keskittyä peliin.
2. 2 Mene kävelylle rentoutumaan. Mikä tahansa kevyt aerobinen liikunta voi rauhoittaa hermojasi ja parantaa mielialaasi, joten kävele lyhyt kävelymatka, jos hermosi tulevat ylivoimaisiksi. Juoksu tai sprintti kuluttaa arvokasta energiaa, joten pidä kiinni 10-20 minuutin nopeasta kävelystä tai kävelystä. Kevyt liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka voivat auttaa rauhoittamaan hermojasi.
3. 3 Kuuntele musiikkia hallitaksesi voimakkaita tunteita. Tarvitsetpa sitten rauhoittavaa musiikkia lievittämään hermostuneisuutta tai energistä musiikkia, jotta voit psyykyttää sinua, tee tai löydä soittolista kuunneltavaksi ennen peliä. Laita kuulokkeet sisään tai kuuntele kaiutinta joidenkin joukkuetovereiden kanssa uppoutuaksesi musiikkiin.
   • Tyylit, joissa on lyöntiä ja aggressiivisia sanoituksia, kuten pop, hip hop tai rap, ovat täydellisiä pumppaamaan itseäsi ennen peliä.
   • Kuuntele instrumentaalimusiikkia tai kappaleita positiivisilla, inspiroivilla sanoituksilla, jos haluat auttaa hermostollisen energian palauttamisessa terveelliseen jännitykseen.
4. 4 Mietiskele 10 minuuttia rentouttaaksesi kehosi ja mielesi. Jos huomaat pelipäivänäsi hukkua ja jännittyneenä, kokeile lyhyttä meditaatioistuntoa. Harjoittele meditoimista istumalla mukavaan ja hiljaiseen paikkaan. Sulje silmäsi, puhdista mielesi ja keskity syvään hengitykseen 10-20 minuutin ajan. Tämä voi auttaa sinua hillitsemään stressiäsi ja ohjaamaan sen keskittymään.
5. 5 Visualisoi ihanteellinen onnistunut suorituskykysi. Kuvittele ennen peliä onnistuneita menneitä pelejä tai tulevia esityksiä. Kuvittele itsesi heiluttavan kaikkia laukauksiasi, lyödä kotiajoa, maalia tai juoksemassa kosketuksessa. Menestyneen pelin harjoittaminen henkisesti etukäteen voi antaa sinulle luottamuksen kykyihisi ja parantaa suorituskykyäsi.
   • Tee skenaariosta mahdollisimman realistinen - kuvittele yksityiskohtia, kuten nähtävyyksiä, ääniä, tunteita ja hajuja. Kuvittele itsesi menestyvän tässä skenaariossa uudestaan ​​ja uudestaan.
6. 6 Nesteytä vedellä sekä urheilujuomilla pitämään mielesi terävänä. Juo kahden tunnin sisällä pelistä 17-20 fl oz (0,50-0,59 l) vettä, mikä kosteuttaa kehoasi ja pitää mielesi puhtaana ja keskittyneenä. Muista myös kosteuttaa päivittäin - teini-ikäisten ja aikuisten urheilijoiden tulisi juoda vähintään 80 - 100 fl oz (2,4 - 3,0 l) vettä päivässä.
   • Sinun tulisi myös juoda 1 tai 2 urheilujuomaa peliaamuna, kuten Gatorade tai Powerade, hiilihydraattien ja elektrolyyttien lisäämiseksi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Rutiinin luominen

1. yksi Tee rutiini, joka häiritsee sinut pelin edeltävästä stressistä. Peliä edeltävänä iltana on helppo tarttua hermoihin ja löytää itsesi vauhdittamassa. Etsi sen sijaan yksi tai kaksi tekniikkaa, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Tee näistä tekniikoista yksinkertainen rutiini mennä läpi pelin edellisen yön tai jopa juuri ennen pelin alkua.
   • Monet urheilijat kuuntelevat tiettyjä kappaleita, heiluttavat palloa tai juovat tiettyä juomaa ennen peliä rituaalinaan vähentääkseen tärinää ja kuntoilemaan itsensä pysyäkseen rauhallisina stressin alla.
   • Vältä rutiinista taikauskoa - sinun ei tarvitse suorittaa rituaalia, jotta voit toimia hyvin. Tämän rutiinin tarkoituksena on vain auttaa pitämään mielesi stressistä ennen peliä ja keskittymään energiaasi.
2. 2 Harjoittele hermostasi. Peliä edeltävien hermojen mukana oleva adrenaliinin tulva on juuri sitä mitä tarvitset pysyäksesi terävinä ja pelaamassa huipulla. Ennakoi tätä 'buzz' -tunnetta, jotta se ei heitä sinua pois, ja ota se vastaan.
   • Jos sinusta alkaa tuntua ”perhosten vatsassasi” tunne, hengitä syvään ja sano itsellesi: ”Tämä on ruumiini, joka kertoo minulle, että olen valmis pelaamaan.”
3. 3 Muuta negatiivinen itsekeskustelu vakuutuksiksi. Ole erityisen tarkoituksellinen seuraamaan sisäistä monologiasi isoa peliä edeltävinä päivinä. Pysy tietoisena kaikista negatiivisuudesta, joka voi johtua painostuksesta ja odotuksista, ja ryhdy toimiin näiden ajatusten muuttamiseksi positiivisiksi kannustuksiksi. Se saattaa tuntua aluksi pakotetulta, mutta jopa pelkällä positiivisten ajatusten kertomalla voi olla voimakas henkinen vaikutus.
   • Esimerkiksi, jos huomaat ajattelevan: 'En voi tehdä tätä', muuta ajatus 'Voin tehdä tämän. Olen harjoitellut ja valmistautunut tähän, ja tiedän, että voin tehdä parhaani. '
   • Sisäinen monologi saattaa keskittyä ulkoiseen painostukseen, kuten 'Aion epäonnistua kaikkien edessä ja päästän joukkuni alas.' Sen sijaan, sano itsellesi: ”Aion työskennellä kovasti ja yritän parhaani. Teen joukkueestani ylpeä. '
   • Jopa pelkkä ajatteleminen perusvahvistuksista, kuten 'ole vahva', 'keskittyminen menestykseen' ja 'anna kaikki', voi psyykkyttää sinua ja lisätä luottamusta.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Hyvien tapojen ylläpitäminen

1. yksi Syö hyvissä ajoin ennen peliä säilyttääksesi energiatasosi. Pelipäivän ravitsemus vaihtelee urheilulajin mukaan, mutta yleensä sinun tulisi syödä vähärasvaista ja vähärasvaista ateriaa edellisenä iltana sekä 4-6 tuntia ennen peliä. Sinun tulisi myös välipalata koko päivän ajan - kerran 2-3 tuntia ennen peliä ja kerran tunnissa ennen peliä - pitääksesi energiatasosi yllä.
   • Hyvä pelipäivän ateria voi sisältää pastaa, perunaa, papuja, pähkinöitä, riisiä, leipää ja hedelmiä.
   • Välipalojesi tulisi olla pieniä ja helposti sulavia, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja suolarinkkejä.
2. 2 Nuku hyvät yöunet ennen peliä. Laadukas uni voi parantaa nopeutta, tarkkuutta ja reaktioaikaa, joten on tärkeää saada vähintään 7–9 tuntia iltana ennen peliä. Harjoittele syvää hengitystä, jännityksen rentoutumisjaksoja ja meditaatiota auttaaksesi sinua puhdistamaan mielesi, virittämään kiireisen sisäisen monologin ja nukahtamaan helpommin.
   • Älä syö tai käytä puhelinta liian lähellä nukkumaanmenoa, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti unisykliisi.
3. 3 Harjoittele menestymisen edellyttämiä taitoja. Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta harjoittelu on ratkaisevan tärkeää henkisen valmistautumisen ja suorituskyvyn kannalta. Kun harjoittelet käytännössä, voit mennä peliin luottavaisin mielin, luottaa kykyihisi ja luottaa lihamuistiin perustuviin vaistoihin.
   • Yleensä sinun tulisi harrastaa vähintään tunnin ajan 5-6 kertaa viikossa.
4. 4 Valmistaudu virheisiin tai esteisiin. Aivan kuten visualisoit ihanteellisen suorituskyvyn, visualisoi erilaisia ​​tilanteita ei-ihanteellisissa olosuhteissa. Älä keskity näiden skenaarioiden negatiivisuuteen, vaan kuvittele, miten vastaat, kun jokin menee pieleen. Tällä tavalla olet vähemmän yllättynyt ja heitetty pois, kun jokin menee pieleen.
   • Tämä käytäntö vakuuttaa myös sinulle, koska nyt sinulla on pelisuunnitelma mahdollisista tuloksista.
5. 5 Ajattele ihmisiä, jotka uskovat sinuun. Olitpa sitten vanhempasi, valmentajasi, perheesi tai ystäväsi, pidä suurimmat kannattajasi mielessäsi. Heidän luottamuksensa sinuun rohkaisee sinua ja auttaa sinua luottamaan itseesi. Tee tapana ajatella kannattajiasi aina, kun tunnet hermostuneisuutta tai epävarmuutta.
   • Kuvittele rakkaidesi kasvot, ennen kuin pelaat, ja sano itsellesi: 'Nämä ovat ihmisiä, joita rakastan ja ihailen, ja he uskovat minuun. Minä pystyn tähän.'
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin muuttaa ahdistukseni jännitykseksi?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Jotkut ihmiset luovat mantran, jonka he toistavat harjoittelun aikana ja juuri ennen kilpailua. Voit myös rukoilla, keskittyä hengitykseen tai kuunnella musiikkia rentoutumiseen. Voit jopa käyttää kuvia, joissa kuvitat itseäsi tekemässäsi toimintaa tai harjoitusta, mutta mielessäsi suoritat sen todella korkealla tasolla, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi varmemmaksi kyvyistäsi.
• Kysymys Kuinka voin pysyä keskittyneenä enkä anna hermojeni saada parhaansa minusta? Hengitä syvään ennen ja ajattele positiivisia ajatuksia. Keskitä mielesi siihen, mitä sinun on tehtävä, ja rohkaise joukkuetovereitasi.
• Kysymys Kuinka voin pysyä rauhallisena ennen radan kohtaamista, kun tiedän, että en ole nopein juoksija? Keskity vain tekemään parasta. Älä ajattele ketään muuta; keskity vain henkilökohtaisen parhaasi suorittamiseen.
• Kysymys Kuinka valmistaudun jalkapallopeliin tietäen, että olen yksi joukkueen huonoimmista? Keskity vain olemaan joukkueen pelaaja; jos joudut ajamaan penkillä, ole hyvä cheerleader joukkuetovereillesi. Jos pelaat, keskity pelaamiseen älykkäästi ja älä anna pienten virheiden päästä päähän.
• Kysymys Mitä teen, kun paine nousee? Hengitä syvään ja muistuta itsellesi, että juuri sitä olet harjoittanut. Kova työsi kannattaa, joten rentoudu ja pidä hauskaa!
• Kysymys Kuinka voin valmistautua suolakurkkuturnaukseen? Harjoittele paljon, työskentele taitojesi parissa ja ole varma kykyistäsi.
• Kysymys Kuinka sekoitan vastustajamme? Yritä laatia suunnitelma. Tuossa suunnitelmassa pitäisi olla jotain, mitä voit tehdä, jota vastustajasi ei ymmärrä tai ajattele hetkeksi.
• Kysymys Kuinka voin henkisesti valmistautua jalkapallopeliin? Keskustele jonkun kanssa, jonka kanssa olet läheinen joukkueessa. Ajattele kuinka aiot pelata. Visualisoi itsesi pelaamalla hyvin. Ole itsevarma.
• Kysymys Mitä vinkkejä ei tule hermostua ennen lentopallopeliä? Hengitä syvään ja huomaa, että jos unohdat pallon kerran, sinulla on paljon enemmän mahdollisuuksia. Jopa parhaat urheilijat sotkevat joskus. Tee vain parhaasi.
• Kysymys Tämä on ensimmäinen peli, ja haluan muistaa kaikki säännöt. Kuinka voin rentouttaa hermojani ja keskittyä? Tutki säännöt hyvin etukäteen. Sitten ole läsnä pelissä. Se, mikä auttoi minua, oli rohkaista muita ihmisiä ja katsella heidän suoriutuvan hyvin, mikä sai minut menestymään.