Kuinka tehdä vakaan tilan sydän

Kuntopiireissä vakaan tilan sydän saa usein huonon rapin. Tämä liikuntamuoto edellyttää, että teet aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä, matalalla intensiteetillä pidempään. Kuntoasiantuntijat saattavat kertoa sinulle, että voit rakentaa voimaa ja laihtua nopeammin, jos harrastat suuremmalla voimalla lyhyempiä jaksoja. Jos valitset oikean tyyppisen harjoituksen, vakaan tilan sydän voi olla hyödyllinen tapa rakentaa päivittäisen toiminnan tapa. Jos olet jo harrastaja, vakaan tilan sydän lepopäivinäsi voi auttaa palautumaan nopeammin.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Oikean harjoitustyypin valitseminen

1. yksi Arvioi kuntosi nykyinen taso. Vakaan tilan sydän on paras ihmisille, jotka eivät ole treenanneet jonkin aikaa tai ovat eläneet suhteellisen istumatonta elämäntapaa ja haluavat parantaa yleistä kuntoaan.
   • Vaikka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla raivoa, saatat saada vakavan loukkaantumisen, jos menet sellaiseen ohjelmaan ja sinulla ei ole kestävyyttä tai kokemusta sen käsittelemiseen.
   • Vakaan tilan sydän voi myös olla hyödyllistä, jos aloitat painonlaskuohjelman. Vaikka et polta yhtä paljon kaloreita vakaan tilan sydänkäytöllä kuin korkeamman intensiteetin liikunnalla, toiput nopeammin, jotta voit käyttää pidempään ja useammin.
2. 2 Tunnista liikuntatavoitteesi. Liikuntatavoitteesi voivat vaikuttaa vakaan tilan kardiotyyppiin, jonka päätät tehdä. Jos harjoittelet tiettyä urheilulajia tai aktiviteettia, valitse vakaan tilan sydänliikunta, joka työskentelee eniten käyttämiisi lihaksiin.
   • Esimerkiksi, jos harjoittelet tennispelisi parantamiseksi, saatat hyötyä kevyestä lenkistä tunnin ajan joka aamu.
   • Jos haluat laihtua, vakaan tilan sydän ei tarjoa sinulle nopeita tuloksia. Kuitenkin, jos pystyt käyttämään liikuntaa tunnin tai kauemmin, kehosi pysyy rasvaa polttavalla vyöhykkeellä pidempään kuin jos tekisit korkean intensiteetin harjoittelua.
3. 3 Etsi tavoitesykealueesi. Tasapainotilan suorittamiseksi haluat pitää sykkeesi kohtuullisella alueella, tyypillisesti alle 145 lyöntiä minuutissa. Löydät tietyn alueesi tekemällä yksinkertaisen laskutoimituksen.
   • Ensinnäkin vähennä ikäsi 220: sta saadaksesi maksimisykkeesi. Esimerkiksi, jos olet 28, maksimisykkeesi on 192 (220 - 28 = 192).
   • Ota pulssi saadaksesi leposykkeesi - aamulla ensimmäinen asia on yleensä paras aika tehdä tämä. Vähennä sitten leposykkeesi maksimisykkeestäsi löytääksesi sykevarasi (HRR).
   • Vakaan tilan sydämessä haluat, että sykkeesi on 45-50 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kerro HRR 0,45: llä ja lisää leposykkeesi tulokseen. Se on kohdealueen matala pää. Löydä alueen yläpää vaihtamalla kerroin arvoon 0,50.
4. 4 Harkitse käytettävissä olevia vaihtoehtoja. On olemassa useita erilaisia ​​tapoja saada vakaan tilan kardioharjoittelu. Vaikka useimmat urheilijat tekevät vain aikaa juoksumatolla tai elliptisellä koneella, on paljon muita vaihtoehtoja, jos tämä kuulostaa tylsältä sinulle.
   • Ihannetapauksessa haluat valita aktiviteetin, josta todella nautit - etenkin jos aiot tehdä sen tunnin tai pidempään päivittäin. Tämä estää sinua kyllästymästä liian nopeasti.
   • Haluat myös löytää harjoituksen, joka tuntuu hyvältä sinulle ja joka ei aiheuta kipua tai merkittävää epämukavuutta. Jos sinulla on vammoja tai kroonisia sairauksia, tietyntyyppiset liikkeet voivat olla vaikeita jopa pienellä voimakkuudella.
   • Pyöräily paikallaan olevalla pyörällä on yksi helpoin vakaan tilan sydäntoiminta, varsinkin jos olet uusi kunto. Sen vähäinen vaikutus tarkoittaa, että harvoilla ihmisillä on huomattavaa kipua tai epämukavuutta tehdessään sitä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Uuden kuntosuunnitelman aloittaminen

1. yksi Keskity tapan kehittämiseen. Jos olet ollut sohvaperuna ja haluat aloittaa enemmän liikuntaa, ensimmäisen tavoitteen tulisi olla osa normaalia rutiiniasi päästä ulos ja liikkua vähän aikaa joka päivä.
   • Kun olet harjoittanut suhteellisen istumatonta elämäntapaa, sen muuttaminen aktiivisemmaksi on ensimmäinen askel kohti yleisen kuntoasi. Vakaan tilan sydän voi olla hyvä tapa tehdä tämä.
   • Vaikka tulokset ovat vähäiset, parannat kardiovaskulaarista kuntoa ja ylläpidät lihasmassaa ja voimaa. Vakaan tilan sydän voi olla tarpeen, jotta kehosi saadaan valmistautumaan korkeamman intensiteetin harjoittelua varten, jossa saavutat merkittävämpiä edistysaskeleita tavoitteidesi saavuttamiseksi.
2. 2 Lisää aikaa vähitellen. Vakaan tilan sydän on tarkoitus tehdä samalla intensiteetillä, mutta pidempään. Jos olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa, et ehkä voi mennä niin kauan aluksi, mutta sinun pitäisi lisätä aikaa vähitellen muutaman kerran.
   • Esimerkiksi, jos aloitat käymällä kevyellä lenkillä aamulla 15 minuutin ajan, viikon kuluttua sinun tulisi pidentää aikaa 20 minuuttiin. Lisää jokaisen viikon jälkeen aikaa viiden minuutin lisäyksillä, kunnes lopulta lenkit tunnin ajan joka aamu.
   • Suunnittele etukäteen, kun aloitat vakaan tilan sydänohjelman, varmistaaksesi, että sinulla on aikaa aikataulussa lisätä aikaa vähitellen. Esimerkiksi, jos olet menossa aamulla lenkille, älä aloita lenkkeilyä tunti ennen kuin sinun on lähdettävä työhön. Yleensä on parempi rakentaa tapa harjoittaa liikuntaa samaan aikaan joka päivä sen sijaan, että joudut aloittamaan aikaisemmin, kun lisäät aikaa.
3. 3 Harjoittele joka päivä. Jos aloitat uuden kuntosuunnitelman vakaan tilan kardiolla, sen tekeminen päivittäin voi olla helpompaa kuin vain sen tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vakaan tilan sydän saa sinut tapaan olla aktiivinen ja antaa sinulle enemmän energiaa tehdä muita asioita.
   • Alhaisen intensiteetin takia tarvitset paljon vakaan tilan sydäntä nähdäksesi todellisen hyödyn kuntotavoitteistasi riippumatta. Sama matala intensiteetti tarkoittaa myös, että vakaan tilan sydän on turvallista tehdä joka päivä vaarantamatta vahinkoa.
   • Vaikka vakaan tilan sydän ei välttämättä ole tehokkain tapa laihtua, poltat silti kaloreita ja parannat yleistä kuntoasi.
4. 4 Vaihda se ylös. Kun olet tehnyt päivittäisestä toiminnasta osan normaalista rutiinistasi, lisää vähitellen muita liikuntatyyppejä, jotta et kyllästy toistamiseen. Jos teet saman päivän joka päivä pitkään, voit saada sinut tasangolle.
   • Etsi kiinteän tilan sydänryhmätunteja, jotka auttavat pysymään motivoituneina ja tavata muita ihmisiä.
   • Eri toimintojen tekeminen on enemmän kuin henkistä ikävystymistä. Kun työskentelet kehollasi samalla tavalla pidempään, kehosi sopeutuu harjoituksen stressiin, etkä saa enää samoja tuloksia.
   • Jos haluat jatkaa harjoittelua samalla voimakkuudella, valitse toinen harjoittelu, joka toimii eri lihasryhmissä tai haastaa kehosi eri tavalla. Esimerkiksi, jos olet lenkkeillä, kannattaa kokeilla pyöräilyä. Jos olet pyörännyt jonkin aikaa, saatat päättää aloittaa aamun uinnin.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Lisääminen olemassa olevaan rutiiniin

1. yksi Arvioi kuntotavoitteesi. Jos olet asettanut voimaharjoittelu- tai painonpudotustavoitteita ja edistymisesi on alkanut tasoittua, saatat pystyä aloittamaan ohjelman lisäämällä vakaan tilan sydänistuntoja yleiseen harjoitusrutiiniin.
   • Vakaan tilan sydämen matala intensiteetti tarkoittaa, että se on yleensä turvallista tehdä viikon jokaisena päivänä tai joka päivä.
   • Voit jopa tehdä vakaan sydämen päivinä, jolloin sinulla on korkean intensiteetin istuntoja. Voit esimerkiksi mennä kevyelle lenkille aamulla ja tehdä voimakasta voimaharjoittelua iltapäivällä.
   • Vakaan tilan sydän parantaa lihaskestävyyttäsi, minkä ansiosta voit työskennellä kovemmin pidempään. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden lisätä harjoitteluasi, jotta voit edetä kohti tavoitteitasi uudelleen.
2. 2 Kokeile vakaan tilan sydäntä lepopäivinä. Lihaskestävyys - joka eroaa sydän- ja verisuonikestävyydestä - on tärkeää kaikille urheilijoille. Vakaan tilan sydän auttaa rakentamaan lihaskestävyyttä, jonka avulla voit treenata kovemmin pidempään.
   • Vakaan tilan sydän antaa sinulle mahdollisuuden aktiiviseen palautumispäivään, mikä voi olla hyödyllistä, jos olet sellainen henkilö, joka ei kestä täydellisen passiivisuuden päivää, vaikka tiedät tarvitsevasi lepoa korkean intensiteetin harjoittelusta.
   • Vakaan tilan sydämen matala intensiteetti tekee turvallisesta suorituksesta lepopäivinä korkeamman intensiteetin harjoittelun välillä. Et voi treenata suurella intensiteetillä useita päiviä peräkkäin sairastumatta tai vaarantamatta vahinkoa.
3. 3 Hidasta asioita. Varsinkin jos sinusta tuntuu kuin harjoittelet liikaa, aerobisen tukikohdan rakentaminen vakaassa tilassa voi olla hyödyllistä. Tätä varten sinun on yleensä poistettava muutama intensiivinen istunto viikossa.
   • Jos olet huomannut kokonaisenergian merkittävän laskun tai olet sairastunut useammin, joudut ehkä lopettamaan korkean intensiteetin harjoittelun, kuten sprintivälit tai CrossFit-harjoitukset, kolmesta kuuteen kuukauteen.
   • Tuona aikana voit rakentaa ja kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi käyttämällä vakaan tilan sydäntä.
   • Yksi tapa määrittää, harjoitteletko liikaa harjoittelua, on arvioida uupumustaso heti korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen. Jos olet romahtanut maahan tai sinusta tuntuu, että oksennat, saattaa olla aika pitää tauko ja siirtyä vakaan tilan sydämeen jonkin aikaa.
4. 4 Käytä vakaan tilan sydäntä parantaaksesi palautumisaikasi. Jos ensisijainen painopisteesi on ollut voimaharjoittelu tai kehonrakennus, voit käyttää vakaan tilan sydäntä vähentämään aikaa, jonka sinun täytyy levätä sarjojen ja harjoittelun välillä.
   • Vakaan tilan sydämellä on aerobisia etuja painonnostajille, koska se lisää vähitellen sydän- ja verisuonikestävyyttä. Tämän avulla voit käyttää lyhyempiä lepojaksoja sarjojen välillä. Mitä suurempi kardiovaskulaarinen kestävyys, sitä kovemmin voit työskennellä pidempään.
   • Vakaan tilan sydämen harjoittamista lepopäivinäsi pidetään aktiivisena palautumisena, mikä tarkoittaa, että et menetä vahvuutesi ja lihasmassasi kasvoja levätessäsi.
   • Jos työskentelet itsesi usein uupumiseen nostaessasi painoja, vakaan tilan sydämen lisääminen yleiseen harjoitteluohjelmaasi antaa sinulle mahdollisuuden palautua nopeammin vahvistamalla sydäntäsi lisäämällä hapen ja ravinteiden kulkeutumista lihaksiisi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys BMI on normaali, mutta näytän silti ylipainoinen. Mitä minun pitäisi tehdä poistamaan ei-toivotut rasvat? Paras tapa päästä eroon ei-toivotusta kehon rasvasta on tekemällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jossa annat paljon vaivaa lyhyessä ajassa, jonka jälkeen seuraa lepo ja toistaminen. Sisällytä voimaharjoittelu. Muista, että BMI ei välttämättä ole tarkka mittaus siitä, oletko terve / sopiva.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos