Jos olet koskaan nähnyt kuntosalilla urheilijoita kääntämässä jotain, joka näytti kahvalla tykinkuulalta, olet nähnyt kettlebell-keinun. Kettlebell-keinu on hieno harjoitus lantion, pakarasi ja sydämesi lihasten vahvistamiseen, virkistämiseen ja rakentamiseen. Kettlebell-keinun suorittamiseksi sinun on hallittava täydellinen muoto ja tekniikka kahden käden peruskiinnityksessä. Sitten voit kokeilla muunnelmia saadaksesi entistä suurempia etuja. Suojaa selkärangasi, varmista, että supistat sydämesi ja pidät sen tiukassa, kun teet mitä tahansa versiota kettlebell-keinusta. Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkävaivoja tai iskias.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Lomakkeen parantaminen
- yksi Valitse oikea koko. Loukkaantumisen välttämiseksi ja varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen hyödyn kettlebell-swingistä, sinun on varmistettava, että käytät oikean kokoista kettlebelliä. Yleensä miesten tulisi aloittaa 16 kg: n (35 paunaa) kahvakuula, kun taas naisten tulisi aloittaa 12 kg: n (26 paunaa) kahvakuula.
- Haluat valita koon, joka haastaa sinut. Se voi kuitenkin olla hyvä idea harjoitella kevyemmällä kahvakuulalla, kunnes voit olla varma, että lomakkeesi on oikea.
- Jos jatkat kettlebell-keinun säännöllistä tekemistä, sinun on lopulta lisättävä painoa, jotta voit edelleen hyötyä harjoituksesta. Siirry seuraavaan painoon, kun voit heilua mukavasti 60 sekuntia käyttämällesi painolle.
- 2 Pidä jalat tukevina. Yksi kettlebell-keinun vaikeimmista osista on pitää jalkasi tukevina. Kun kattokellon paino heiluu eteenpäin, se vetää sinut mukaan. Saadaksesi hyötyä tästä harjoituksesta, sinun on pidettävä kehosi paino kantapäässä ja jalkapalloissa.
- Vastusta taipumusta rullata eteenpäin varpaillesi, kun kahvakuula heilahtaa ulos. Jos sinulla on vaikea pitää painoasi, kannattaa ehkä vaihtaa kevyempään kettlebelliin, joka ei vedä sinua yhtä kovaa. Pysy kevyemmässä painossa, kunnes pystyt kääntämään kahvakuulaa jatkuvasti ja pitämään jalkasi tukevina.
- 3 Varmista, että selkäsi on tasainen. Tasainen selkä on välttämätön, kun teet kettlebell-swingiä. Muuten saatat saada vakavan selkävamman. Jos sinulla on vaikeuksia rypistyessäsi, nojaten eteenpäin tai murskaamalla niskaasi, kannattaa ehkä vaihtaa kevyempään painoon tai harjoitella liikettä ilman painoa.
- Saatat joutua palaamaan takaisin ja harjoittelemaan vielä umpikuormia, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasainen selkä keinu. Muista, että kaiken liikkeen voiman täytyy tulla lantiosta, ei ylävartalostasi.
- Ajattele päätäsi selkärangan jatkeena ja pidä niskaasi myös tasaisena. Heilahtelun vauhti voi olla erityisen särkynyt niskaasi, jos se murtuu.
- Aseta katseesi lattialle aivan varpaidesi eteen sen sijaan, että katsoisit ylöspäin tai pidemmälle edestäsi, äläkä seuraa kettlebellin liikettä sen edetessä.
- 4 Tee seinän kosketuksia. Seinän kosketukset auttavat sinua oppimaan, kuinka saada asenne oikein, kun teet kettlebell-keinua, joten tiedät, miten voit siirtää painosi oikein ja pystyt säilyttämään oikean asennon.
- Aloita seinän kosketukset seisomalla noin puolet reiden pituudesta seinästä jalat noin hartioiden leveydellä. Laske kyykkyasentoon polvet taivutettuina, pitäen sääresi suorana, jotta polvet pysyvät nilkkojesi eikä varpaidesi yläpuolella, jolloin takapääsi tarttuu taakse. Aseta kätesi sivut jalkojesi väliin nivusten rypyt.
- Työnnä lantiota käsiäsi kohti seinää kohti, kunnes takaosa koskettaa vain sitä, mutta painamatta seinää. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee 10 kertaa tätä poraa.
- Siirrä kauemmas seinästä ja tee vielä 10 toistoa, siirry sitten hieman pidemmälle ja toista. Lantiosi tulisi matkustaa alas ja taaksepäin. Opit kantamaan painoasi ja vauhtiasi lantiolla, et alavartalolla tai selällä.
- 5 Harjoittele umpikujaan kahvan kanssa. Kaksoiskellolla varustetut umpikuormitukset antavat sinun perehtyä laitteisiin, miltä se tuntuu ja miten se liikkuu. Valitse aluksi kevyempi kettlebell, jotta voit keskittyä muotoon ja tekniikkaan ja saavuttaa paino, jonka aiot käyttää keinuihisi.
- Jos olet jo tehnyt seinän kosketuksia, kehosi tulisi olla riittävän lämmitetty tätä harjoitusta varten. Muussa tapauksessa tee kyykkyjä tai hölkää paikoillaan noin viisi minuuttia lämmetäksesi.
- Käytä samaa asentoa, jota käytit seinän kosketuksiin, kun suoritat kuolleita nostojasi. Sen sijaan, että ulottaisit kädet alas taivuttamalla eteenpäin ja mahdollisesti pyöristämällä selkäsi, pidä selkäsi suorana, taivuta polvissasi ja taivuta lantiota takaisin laskeaksesi itsesi alas.
- Kun pääset kädensijaan, vedä itseäsi hieman kohti sitä ja käännä liike sitten työntämällä lonkat eteenpäin, laajentamalla rintaasi ja seisomalla. Keskeytä seisontasekunnissa sekunnin ajan ja jatka sitten kahvan laskua. Tässä painopiste on pakaroiden käytön oppimisessa painon nostamiseksi.
- Laskeessasi kahvakuulia laskeudu uudelleen lantiosta - älä yksinkertaisesti taivuta alas ja laita kahvakuula takaisin lattialle. Työnnä jalkasi tukevasti lattialle asenteen säilyttämiseksi.
- Kun olet oppinut pakaralihastesi supistamisen painon nostamiseksi, yritä toistaa hissi saadaksesi kettlebellin kääntymään eteenpäin käsivartesi kanssa kuin heiluri. Muista, että tavoitteena on tasainen jatkuva liike, joka nostaa kahvan ylös ja kääntää sen alas. Ajan myötä voit työskennellä nopeuden kasvattamiseksi paluunostovaiheessa, jotta liikealueen alaosassa on vähemmän taukoa.
Menetelmä 2 / 3: Keinun hallitseminen
- yksi Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käynnistä kettlebell-keinu levittämällä jalat ja istuttamalla jalkasi tukevasti maahan. Voit halutessasi liikuttaa jalkojasi vähän tai heiluttaa edestakaisin painosi asettamiseksi oikein.
- Varmista, että painosi on tukevasti jalkojesi korkoissa ja palloissa, ja että seisotessasi jalkasi kohdistuvat suoraan hartioiden ja lantion alle. Varpaasi tulee osoittaa suoraan eteenpäin edessäsi.
- Suorista selkäsi ja pudota olkapäät selääsi pitämällä hartiat neutraaleina.
- 2 Tartu kahvakuulaan. Kyykky alas ja kääri sormesi kahvan kahvaan. Kämmentesi tulee olla sinua kohti. Kierrä peukalosi löyhästi myös kahvan ympärille - älä jätä niitä tarttumaan ulos.
- Kun sinulla on hyvä kahvan kahvan pito, seiso korkealla ja vedä olkapäät. Varmista, että kädet ovat löysät sivuillasi.
- Siirrä painosi kantapäähän ja taivuta polviasi hieman laskeen takapää alas ja takaisin seinää kohti, ikään kuin menisit kyykkyyn. Selkäsi tulisi olla suora, hartiat neutraalit.
- 3 Työnnä eteenpäin lantiolla. Kun olet valmis aloittamaan kettlebell-keinun, aja kantapääsi läpi ja työnnä lantiota eteenpäin samalla kun suoristat jalkasi. Kädet toimivat kuin heiluri, jossa kahvan paino painaa käsiäsi ylös ja eteenpäin. Pidä kätesi suorina ja täysin ojennettuna ja pyri saamaan kahvakuula rinnan korkeuteen.
- Tätä liikettä varten sinun tulisi tuntea energian kulkevan kantapäästäsi aina ylös jalkoistasi lantiolle. Koko alakehosi ja ytimesi ovat kiinni.
- Kun olet pystyssä, supista pakaralihaksesi ja napsauta lantiota. Tee myös ytimesi sopimus painon hallitsemiseksi.
- Tämä vetää sinut eteenpäin, mutta yritä välttää keinumista jaloillasi heiluttaessasi. Pidä jalat tukevina.
- 4 Siirrä painosi takaisin saadaksesi painon. Kun kahvakuula saavuttaa halutun korkeuden, siirrä painosi kantapäähän. Sen sijaan, että yrität tuoda kettlebellin takaisin, anna painon palautua itsestään. Taivuta polviasi ja anna tasaisen jatkuvan liikkeen antaa kettlebellin laskea, kun lantiosi taipuvat taaksepäin.
- Tämä on vastoin monia mahdollisesti tekemiäsi harjoituksia, joissa sinun on hallittava myös negatiivista liikettä. Sinun tarvitsee keskittyä vain iskujen vaimentamiseen ja kehosi valmistautumiseen kääntämään kahvakuula takaisin ulos.
- Anna kettlebellin kääntyä takaisin jalkojesi läpi pitäen huolta siitä, että jalat ja lonkat istutetaan tukevasti, hartiat neutraalit, selkäsi suorat.
- 5 Aja lantion läpi. Kun kahvakuula on jalkojesi välissä, olet valmis seuraavaan toistoon. Tunne energian tulevan kantapääsi ja ylös jalkoihisi, ja räjähtää eteenpäin lantiolta eteenpäin työntääksesi kahvakuula takaisin ulos.
- Keskity kettlebellin hallintaan käsivarsillasi ja pidä otetta, mutta pidä mielessä, että kätesi tekevät vähiten työtä tässä harjoituksessa. Kaikki voima tulee alakehostasi, lantiosta ja ytimestäsi.
- Yritä siirtää painosi keinun läpi siirtämättä jalkojasi tai astumatta paikaltaan pitämällä selkä ja hartiat samassa asennossa jokaisen edustajan kanssa.
- 6 Pidä keinut jatkuvasti. Kun olet oppinut tekniikan ja muodon, kun menet kettlebell-swingiin, sinun on keskityttävä jatkuvan liikkeen ylläpitoon sen sijaan, että keskeytät tai pysähtyy jokaisen keinut.
- Se voi auttaa ajattelemaan tämän harjoituksen tekemistä tietyn ajanjakson sijaan tietyn määrän heilutuksia tai tiettyä toistoa.
- Aseta ajastin ja keitä kahvakuula 30 sekuntia tai 60 sekuntia. Pidennä aikaa vähitellen vahvistuessasi, mutta älä huoli siitä, kuinka monta kertaa kahvakuula heiluu - ajattele koko harjoitusta yhtenä toimintana, ei toimintojen sarjana.
Menetelmä 3 / 3: Kettlebell Swing -variaatioiden lisääminen
- yksi Opi ero venäläisten ja amerikkalaisten kettlebell-keinojen välillä. Kun opit ensin kettlebell-swingin, liike, jonka opit ensin, on tyypillisesti venäläinen kettlebell-swing. Amerikkalainen kettlebell-keinu voi vaatia enemmän työtä hallitsemiseksi.
- Venäläisen keinun avulla pysäytät kettlebellin rinnassasi. Amerikkalainen kettlebell-keinu pidentää keinua, kunnes käsivartesi ovat yläpuolella, tarttumalla täyteen liikkeeseen käsivarsissasi ja hartioissasi. Vauhti, jonka tämä keinu synnyttää, tekee sen vaikeammaksi kuin venäläinen keinu.
- Kun olet oppinut venäläisen swingin, saatat haluta siirtyä amerikkalaiseen swingiin. Älä tee niin ennen kuin tunnet pystyväsi saavuttamaan sen turvallisesti.
- 2 Kokeile yhden käden kettlebell-keinuja. Kun pääset siihen pisteeseen, että pystyt tekemään kahden käden swingin (joko venäläisen tai amerikkalaisen lajikkeen) 60 sekunnin ajan ilman vaikeuksia, olet valmis etenemään yhden käden swingiin.
- Yhden käden kettlebell-keinulla lisäät olkapääsi ja ytimesi kuormitusta. Haluat käyttää samaa muotoa ja tekniikkaa, jota käytit kahden käden keinussa, mutta käsivarsi, jota et käytä, on sinun puolellasi.
- Kun teet yhden käden keinun, anna käsivarren, jota et käytä, kääntyä taaksepäin, kun kahvakuula heiluu eteenpäin, ja keinu eteenpäin, kun kattokello heiluu taaksepäin jalkojesi välissä. Tämä auttaa hallitsemaan pyörimistä niin, että ylläpidät hyvää muotoa.
- Tee yhdellä kädellä kahvakuulan keinut yhdellä kahvalla. Heiluta toisella kädellä 60 sekuntia, vaihda sitten ja tee toinen puoli. Kun voit tehdä yhden käden kettlebell-swingin mukavasti kummallakin puolella 60 sekunnin ajan, voit siirtyä vuorotteleviin kettlebell-keinuihin käyttämällä edelleen yhtä kettlebelliä, mutta vuorotellen keinuvaa kättä.
- 3 Lisää askel keinuusi. Jos olet oppinut yhden käden ja vuorotellen kettlebell-keinut ja olet valmis edistämään jotain haastavampaa, yritä lisätä alavartaloosi liikkumalla sivulle tai kävelemällä eteenpäin jokaisen keinun kanssa.
- Lyhyen askeleen ottaminen eteenpäin tai sivusuunnassa kettlebell-keinun aikana vaatii valtavaa keskittymistä. Varmista, että sinulla on vahva tekniikka ja täydellinen muoto ennen kuin yrität tätä, tai saatat loukkaantua.
- Haluat myös varmistaa, että sinulla on runsaasti tilaa, ennen kuin yrität astua tai kävellä kettlebell-keinuja. Nämä harjoitukset eivät välttämättä ole parhaita tungosta kuntosalilla, jossa saatat törmätä jonkun kanssa. Voit kokeilla niitä ulkona tasaisella, nurmikentällä.
- 4 Rakenna kaksinkertaisiin kettlebell-keinuihin. Kaksoiskannen keinut ovat yksi vaikeimmista muunnelmista, eikä vain siksi, että sinulla on kaksinkertainen paino. Kahden erillisen kahvakuulan käsittely vaatii valtavaa keskittymistä ja hallintaa.
- Varmista, että tekniikka on vankka ja että voit pitää kätesi suorana, jotta kaksi kahvakuulaa eivät törmää toisiinsa missään vaiheessa.
- Jos olet edennyt kaksinkertaisiin kahvakuulan keinuihin, sinun kannattaa aloittaa jokaisella kahvakuulalla huomattavasti pienemmällä painolla kuin mitä käytit yhden käden keinuissa. Pidä mielessäsi heiluttamasi kokonaispaino.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
