Kuinka tehdä keskittymiskäyrä

Kokeile keskittymiskiharoita hauisliikuntaan, joka ei vaadi muuta kuin painoa ja penkkiä. Tämä hauislihaksen pitoisuuden alaraja harjoittaa hartialihasta. Hauis-konsentraatiokäyrään kuuluu käsipainon nostaminen hitaasti ja sujuvasti ylös ja alas jalkojesi väliin istuessa. Ne ovat samanlaisia ​​kuin olet luultavasti nähnyt lihaksikkaiden 'meathead-hahmojen esiintyvän lukemattomissa elokuvissa ja televisio-ohjelmissa. Maineestaan ​​huolimatta keskittymiskiharat ovat loistavia käytännöllisesti katsoen kenellekään, joten aloita tänään sävytettyjen, vahvojen olkavarsien kanssa!

Askeleet

Osa yksi / 3: Tavallisen pitoisuuskäpristyksen tekeminen

1. yksi Istu harjoituspenkillä. Peruskonsentraatiokiharat suoritetaan istuen. Etsi matala, tukeva, mukava penkki tai istuin ja istu sen eteen. Aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja levitä polvet hieman muodostaaksesi V: n jalkojesi kanssa. Istu suoraan hartiat taaksepäin ja rinta ulos.
2. 2 Tartu painosi oikeaan käteen. Tuo valitsemasi paino penkille, jos et ole jo tehnyt niin. Tartu siihen oikeasta kädestäsi ja laita kyynärpää oikean reiden tai polven sisäosaan. Laske paino hitaasti alas kohti lattiaa.
   • Yhden käden käsipainot ja vedenkeittimen kellot toimivat parhaiten tähän harjoitukseen. Älä käytä suurta tai raskasta painoa kuin tanko - sinun on pystyttävä pitämään se hallinnassa yhdellä kädellä.
3. 3 'Curl' paino ylöspäin. Kun paino roikkuu taivutettuna alapuolelle, purista hauisasi nostaaksesi paino takaisin ylöspäin. Pidä olkavarsi ja olkapää paikallaan, kun teet tämän. Jos annat heidän liikkua, he voivat 'auttaa' hauisesi, kun se toimii, estäen sitä saamasta täydellistä hyötyä harjoittelusta.
   • Saatat joutua taivuttamaan selkäsi tai kyynärpääsi hieman voidaksesi suorittaa tämän harjoituksen. Niin kauan kuin nostat oikeassa muodossa (katso alla oleva osa), vältä hankalaa selkänojan törmäämistä tai taipumista äläkä jännitä selän lihaksia harjoituksen aikana, olet turvassa. Jos kuitenkin joskus tunnet kipua alaselässä, lopeta heti.
4. 4 Laske paino hitaasti alas. Kun olet nostanut painon niin pitkälle kuin se menee (sen pitäisi olla lähellä rintaasi tai vartaloasi tässä vaiheessa), laske se hitaasti ja vähitellen takaisin lattiaa kohti. Tämä harjoituksen osa on yhtä tärkeä kuin harjoituksen nostovaihe - älä anna painon pudota nopeasti kohti lattiaa tai ryöstät itseltäsi merkittävän osan harjoittelustasi.
5. 5 Toista tämä ylös- ja alas-liike. Kun painosi on jälleen kehon alapuolella ja olet melkein (mutta ei aivan) suoristanut kätesi, purista hauis uudelleen nostaaksesi sen. Toista tämä painon nostaminen ja laskeminen, kunnes tunnet mukavan palamisen.
   • Älä pidä pieniä lepoja jokaisen toiston ylä- tai alaosassa - tämä vähentää harjoituksen lihaksia rakentavaa hyötyä (ja voi jopa vahingoittaa sinua). Toista sen sijaan vain harjoitus pysähtymättä, kunnes hauis on väsynyt, sitten Anna olla.
6. 6 Vaihda varret ja toista. Kun olet saanut aikaan hyvän polttamisen yhdessä kädessä, vaihda toiseen ja suorita samat liikkeet kuin aiemmin (vain peilattu). Kun olet työskennellyt molemmat käsivarret, ota lyhyt hetki levätä (yleensä noin 30 sekuntia - 1 minuutti riittää) ja toista niin paljon kuin haluat.
   • Jokaisen liikuntatarpeet ovat erilaiset, joten voit tehdä keskittymiskiharoita omaan tahtiisi. Jos etsit kohtuullista harjoittelua, kokeile tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle käsivarrelle painotasolla, jonka kanssa olet tyytyväinen.
7. 7 Älä anna kyynärpäiden lukittua hissin alaosaan. Suorittaessasi minkäänlaista bicep-käpristystä, mukaan lukien keskittymiskiharaa, on tärkeää, ettet anna käsien mennä täysin suoriksi lukitsemalla kyynärpäät painon laskemisen jälkeen. Vaikka suoritat harjoituksen kevyellä painolla, eikä se haittaa, sinun on aina ylläpidettävä hauisesi jännitystä koko hissin ajan ja aloitettava painon nostaminen ylöspäin, ennen kuin sinun on lukittava kyynärpääsi. Tämän tekemättä jättäminen voi johtaa vakavasti tuskalliseen tilaan, jota kutsutaan hyperextended kyynärpääksi. Mainos

Osa 2 / 3: Harjoituksen muunnelmien tekeminen

1. yksi Kokeile pysyvää keskittymiskiharaa. Jos haluat vaikeampaa pyörimistä peruskonsentraatiokäyrällä, kokeile seisomaan, kun suoritat harjoituksen. Nouse ylös painosi kanssa toisessa kädessä, taivuta hieman eteenpäin lantion kohdalta ja nosta painoa hitaasti ylös ja alas puristamalla hauisasi pitämällä olkavarsi ja kyynärpää sivussa. Koska et lepää kätesi jalkasi päällä, sinun on käytettävä enemmän energiaa pitämään olkapääsi, olkavarsi ja kyynärpääsi paikallaan, mikä tekee vaikeammasta harjoituksesta.
   • Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on alaselän ongelmia. Koska nostat painoja pienellä taivutuksella lantiosi, alaselän lihakset ovat vähäisessä stressissä tämän harjoituksen aikana. Tämä voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, joilla on ollut selkävaivoja, ja jopa (harvinaisissa tapauksissa) johtaa loukkaantumiseen.
2. 2 Yritä kääntää ranne harjoituksen aikana. Toinen muunnelma, jonka voit laittaa peruspitoisuuden kiharaan, sisältää ranteesi käyttämisen suuremman lihasalueen harjoittamiseen kuin normaalisti. Oletetaan, että kiharruksen perusasento on, mutta kun nostat painoa, käännä ranteesi tasaisesti niin, että kämmenesi on vartaloasi kohti nostimen yläosassa. Kun lasket painoa, käännä ranteesi taaksepäin niin, että käden alaosa osoittaa jalkaasi.
   • Tämä muunnelma on hyödyllinen, koska se voi työskennellä enemmän hauislihasta kuin peruskiharaa. Hauisesi koostuu itse asiassa kahdesta nippusta lihaksia - ulomman nipun (tai 'pitkän pään') ja sisäisen nipun (tai 'lyhyen pään'). Ranteen kääntäminen varmistaa, että molemmat päät työskentelevät suunnilleen tasaisesti.
3. 3 Kokeile saarnaajan kihartumista. Jos pidät harjoittelusta, jonka saat tavallisista keskittymiskiharoista, mutta huomaat, että kyynärpääsi painaa jalkaasi, on epämukavaa, kokeile saarnaajan kiharoita. Tässä harjoituksessa istut erityisessä harjoitustelineessä, jossa on kyynärpäät, kun nostat ja lasket painoa. Itse harjoitus on melko samanlainen kuin saarnaajan peruskiharat - nostat ja lasket painoa hauisilla hitaasti pitäen samalla käsivarret paikallaan.
4. 4 Kokeile taipuvaa kallistusta. Toinen spin, jonka voit laittaa peruskierrokselle, on istua erityistyyppisessä kallistetulla selkänojalla, jota kutsutaan 'kaltevaksi penkiksi'. Kuten pysyvän käpristymiskäyrän kohdalla, laske paino yhdellä käsivarrella alaspäin kohti lattiaa ja nosta se sitten vartaloasi kohti tasaisella, hallitulla liikkeellä. Aivan kuten seisovan kiharan kohdalla, käytät ylimääräistä vaivaa pitämällä olkavartesi paikallaan. Koska kuitenkin istut alas, alaselän stressi on paljon pienempi. Mainos

Osa 3 / 3: Suorita kiharat turvallisesti

1. yksi Käytä hyvää selkänojaa. Jokaisen painonnostajan tulisi olla varovainen selkävammojen suhteen. Kaikista painonnostossa mahdollisista vammoista alaselän vammat voivat olla erityisen tuskallisia, pitkäaikaisia ​​ja vaikeasti hoidettavia. Paras käytäntö on siis melkein aina ennaltaehkäisy. Kun suoritat keskittymiskäpristyksen, on OK kumartua hieman lantiolta eteenpäin, jotta kyynärpääsi pääsee penkin reunan yli. Et kuitenkaan koskaan haluat käyttää vahingollista kiintoavainta selässäsi harjoituksen loppuun saattamiseksi - jos sinun on tehtävä tämä painon nostamiseksi, se on liian raskas.
   • Oikean selkärangan terveyden kannalta on myös tärkeää varmistaa, että harjoittelurutiini on tasapainossa, mukaan lukien runsaasti lonkan, jalan ja ydinharjoituksia. Näitä lihaksia ei käytetä suoraan painon nostamiseen käsivarren harjoituksissa, kuten keskittymiskiharassa, mutta ne tehdä tukea kehoa ja auttaa pitämään oikea ryhti, jolloin loukkaantuminen on vähemmän todennäköistä.
2. 2 Käytä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä. Painonnostossa hidas ja tasainen voittaa kilpailun. Ei ole väliä mitä näet muiden ihmisten tekemässä kuntosalilla, sinun tulee aina suorittaa painonnostoharjoituksesi hitailla, tasaisilla liikkeillä, erityisesti jos teet suurpainoharjoitusta. Painon siirtäminen nopeilla tai nykivillä liikkeillä voi vaikeuttaa sen pitämistä asianmukaisessa hallinnassa, mikä tekee loukkaantumisesta paljon todennäköisempää.
3. 3 Älä koskaan käytä enemmän painoa kuin pystyt nostamaan. Jokainen hyvämaineinen, kokenut kouluttaja voi antaa sinulle kaikki tärkeät neuvot muodon tulisi aina olla ennen painoa . Toisin sanoen, keskity harjoituksen tekemiseen täydellisesti ennen kuin lisäät käyttämääsi painoa, ja jos et pysty suorittamaan harjoitusta täydellisesti, yritä uudelleen pienemmällä painolla.
   • Muistutuksena on, että keskittymiskiharoiden täydellinen muoto tarkoittaa, että pidät olkavarret, kyynärpäät ja hartiat liikkumattomina ja vältät nykimistä tai vääntymistä selälläsi koko hissin ajan.
4. 4 Anna lihaksillesi mahdollisuus levätä. Kaikenlainen painonnosto, mukaan lukien keskittymiskiharat, tulee maksamaan keholle. Maksimoi painonnostosi tulokset ja varmista, että pystyt esiintymään kuntosalilla mahdollisimman hyvin, ei painonnosto on tarpeellista! Yleensä painonnostajia suositellaan välttämään saman lihasryhmän harjoittamista vähintään kaksi päivää peräkkäin. Päivän tai kahden lepoaikojen antaminen (koko yön nukkuminen jokaisen päivän jälkeen) hauislihasta rakentavien istuntojen välillä antaa lihaksillesi mahdollisuuden toipua, korjata itsensä ja mikä tärkeintä, kasvaa.
   • Merkkejä systeemisestä ylikuormituksesta (toisin sanoen koko kehon liikaa työskentelystä, eikä yksittäisestä lihasryhmästä) ovat aamun syke, jatkuva arkuus, korkea verenpaine, masennus, ärtyneisyys, alttius sairaudelle ja motivaation puute.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka kauan tämän harjoituksen tulisi olla? 1 tai 2 minuuttia? Lepäänkö vai vaihdan vain käsiä? Heti kun osuma epäonnistuu yhdellä kädellä, vaihda välittömästi toiseen. Tee tämä 3-4 sarjaa (1 sarja = molemmat kädet vikaantumiseen).
• Kysymys Mikä on hyvä paino kiharoille, jos olen aloittelija? Aloitan 10-20 kilon käsipainoilla tai 30-40 kilon tangolla. Jos tämä tuntuu liian kevyeltä tai painavalta, valitse vain toinen paino. Haluat valita painon, jonka avulla voit suorittaa noin 10 kiharaa, ja sinun pitäisi tuntea hyvä pumppu hauisesi jälkeenpäin.
• Kysymys Kuinka kauan loput pitäisi olla tämän harjoituksen jokaisen sarjan välillä? Ota noin kaksi minuuttia. Ota juoma, venytä vähän ja siirry sitten eteenpäin.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Näiden harjoitusten edut ovat olkavartesi voiman ja joustavuuden lisääntyminen.
• Jotta harjoittelu olisi vähemmän haastavaa, käytä kevyempiä painoja.
• Kierrä ranteesi tämän harjoituksen aikana. Kääntämällä pikkusormeasi hieman ylöspäin, kasvatat työn määrää, jota olkavarret vaativat tekemään.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Niiden, joilla on heikot tai loukkaantuneet kyynärpäät ja alaselkä, tulisi olla varovainen suoritettaessa tätä harjoitusta. Keskustele ensin lääkärisi kanssa.
• Kyynärpäät voivat vahingoittua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin. Älä käännä painoa - nosta se aina hauisilla. Jos päätät tehdä edistyneen version, sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että yrittää käyttää selkääsi painojen nostamiseksi voi johtaa alaselän ongelmiin.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Harjoitus penkki
• Käsipainot (valinnainen)
• Pyyhe (valinnainen)