Kuinka laskea hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja on kahdessa muodossa - monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia. Ihmiskeho muuttaa kaikenlaiset hiilihydraatit glukoosiksi tai verensokeriksi. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat kuitenkin glukoosipitoisuuden nousta hitaasti, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi hyvin nopeasti. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten herneistä, papuista, täysjyvätuotteista ja vihanneksista. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös paljon muita arvokkaita vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, maidosta, maitotuotteista, karkeista, siirappeista, soodasta ja kaikenlaisista jalostetuista tai puhdistetuista sokereista. Monimutkaiset hiilihydraatit ja yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät, maito ja muut maitotuotteet, tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Elintarvikemerkintöjen lukeminen

1. yksi Tiedä mitä tuotteita vaaditaan elintarvikemerkinnöissä. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ylläpitää kaikkien elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä Yhdysvalloissa. On tärkeää ymmärtää, mitkä tuotteet on esitettävä elintarvikemerkinnöissä, missä ne on esitettävä ja mitä nämä tuotteet todella tarkoittavat.
   • Elintarvikkeiden valmistajat on pakko aseta ”henkilöllisyystodistus” ja pakkauksen sisältämä nettomäärä tai määrä ”päänäyttöpaneeliin” tai PDP: hen. Tämä on etiketin osa, jonka näet, kun tuote istuu hyllyllä.
   • 'Identiteettilausetta' ei pidetä tuotenimenä, vaikka se on todennäköisesti myös PDP: ssä. Sen on pikemminkin oltava nimi, joka kuvaa tuotetta oikein (esim. Tomaattikeitto, kypsentämätön pasta jne.).
   • Jopa Yhdysvalloissa elintarvikemerkintöjen on sisällettävä sekä metriset että brittiläiset mittaukset.
   • Elintarvikkeiden valmistajien on myös sisällytettävä tuotteisiinsa 'tietopaneeli' tai IP. IP: n on oltava paketin seuraava paneeli tai alue PDP: n välittömässä oikealla puolella. Valmistajan nimeä ja osoitetta, jakelijan nimeä, ainesosia, ravinto- ja allergiatietoja koskevat tiedot on kaikki näytettävä tässä paneelissa jos niitä ei myöskään näytetty PDP: ssä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Claudia Carberry, RD, MS

   auttaako jäätelö tenniskyynärpäätä

   Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville

   Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Claudia Carberry neuvoo: '' Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti - älä säästä heitä päivän loppuun! '

   
   
   
2. 2 Tulkitse ainesosaluettelo. Ainesosaluettelon on sisällettävä kaikki ainesosat alenevassa järjestyksessä hallitsevuuden ja painon mukaan (ts. Eniten luettelo on luettelossa). Ainesosaluetteloissa on oltava lisättyä vettä, jota on voitu käyttää tuotteen pakkaamisessa. Lisäksi ainesosien nimien on oltava tavallisten ihmisten tunnistettavissa yleisiä nimiä (esim. Sokeri sakkaroosin sijasta).
   • Jos tuote sisältää minkä tahansa tyyppisiä kemiallisia säilöntäaineita, myös ne on sisällytettävä ainesosaluetteloon. Säilöntäaineen nimen lisäksi on sisällytettävä myös lyhyt kuvaus kemikaalin toiminnasta (esim. 'Askorbiinihappo värin säilymisen edistämiseksi').
3. 3 Ymmärrä, mitä allergiatarrat tarkoittavat. Vuoden 2004 elintarvikealergeenien merkinnöistä ja kuluttajansuojasta annettu laki (FALCPA) kuvaa, mitkä tuotteet on lueteltava allergeeneiksi elintarvikemerkinnöissä. Lihalla, siipikarjalla ja munatuotteilla on myös erityisvaatimukset merkinnöille, joita valvoo Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). FALCPA pitää maitoa, munia, kalaa, äyriäisiä, pähkinöitä, vehnää, maapähkinöitä ja soijapapuja tärkeimpinä allergeeneina. Nämä tuotteet aiheuttavat noin 90% amerikkalaisten kokemista ruoka-aineallergioista. Vain nämä 'suuret' allergeenit on lueteltava pakkauksessa.
   • Raakat maataloustuotteet, kuten hedelmät ja vihannekset, eivät vaadi FALCPA-etikettejä.
   • Vain äyriäisiä äyriäisiä pidetään allergeeneina, mukaan lukien rapu, hummeri, katkaravut jne. Ostereita, simpukoita jne. Ei pidetä allergeeneina.
   • Vaikka allergeenit on sisällytettävä myös ainesosaluetteloihin, FALCPA-asetusten mukaan ne on lueteltava erikseen, jotta ne erottuvat (esim. '' Sisältää munia, maitoa '').
4. 4 Kehitä ymmärrystä ravintomerkinnöistä. Ravintosisältöä vaaditaan kaikilta elintarvikkeilta (lukuun ottamatta alkoholia ja tiettyjä vaatimuksia täyttäviä elintarvikkeita). FDA ei kuitenkaan sanele Miten nämä määrät lasketaan. Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeiden valmistaja voi käyttää laskelmia, jotka koskevat heidän tuotteitaan 'keskimäärin', eikä pakkauksessa todellista mitattua määrää. Lisäksi FDA odottaa valmistajien noudattavan vaatimuksia eikä tarkista uudelleen ravintolaskelmiaan.
   • Huomaa, että on olemassa poikkeuksia siitä, mitkä tuotteet vaativat ravintotarran. Seuraavat elintarvikkeet eivät vaadi varsinaista etikettiä (vaikka voit varmasti kysyä tietoja): tuotteet, jotka myydään yksittäin deli- tai leipomotiskin kautta (ei pakattu), suurin osa mausteista, tuoreista tuotteista ja äyriäisistä, yksittäiset tuotteet, jotka on pakattu multi -pakkaus (vain ulkopakkaus vaatii ravintoarvomerkinnän) ja elintarvikkeet, jotka annetaan pois eikä myydä.
   • Elintarvikkeissa, joissa on vähemmän kuin 5 kaloria annosta kohden, pakkauksessa voi olla 'kaloriton' ja ravintotarrassa 0 kaloria.
   • Tuotteissa, joissa on enintään 50 kaloria annosta kohden, numero voidaan pyöristää lähimpään 5 kalorien lisäykseen. Tuotteissa, joissa on yli 50 kaloria, numero voidaan pyöristää lähimpään 10 kalorien lisäykseen.
   • Elintarvikkeissa, joissa on alle 0,5 grammaa rasvaa annosta kohti, ravintotarrassa voi olla 0 grammaa rasvaa. Ruoat, joissa on 0,5–5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään ½ grammaan. Ruoat, joissa on yli 5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään kokonais grammaan.
5. 5 Ole tietoinen siitä, mitä 'hyvä ravintoaineiden lähde' ​​ja 'korkea' ravintosisältö tarkoittavat. FDA määrää, minkä tyyppisiä ravinnepitoisuusväitteitä (NCC) voidaan käyttää elintarvikepakkauksissa. Jokaisella kyseisellä kansallisella keskuksella on erityiset vaatimukset, jotka on täytettävä, ennen kuin väite voidaan näyttää pakkauksessa.
   • Tuotetta pidetään jonkin tuotteen (esim. Kuidun) hyvänä lähteenä, jos tuote sisältää 10-19% kyseisen tuotteen päivittäisestä suositellusta määrästä (esim. 'Hyvää kuitulähdettä' voidaan käyttää, jos tuote sisältää 15% päivittäinen suositeltu kuituannos).
   • Tuotetta pidetään jossakin tuotteessa ”korkea” (esim. Kuidussa), jos tuote sisältää vähintään 20% kyseisen tuotteen päivittäisestä suositellusta määrästä (esim. Tuotetta voidaan pitää ”runsaasti kuitua”, jos tuote sisältää 25% päivittäisestä päivästäsi) kuitujen suositeltu saanti).
6. 6 Varmista, että ymmärrät mitä 'matala', 'kevyt' ja 'vapaa' todella tarkoittavat. Ravintosisältöä koskevat väitteet (NCC) sisältävät esimerkiksi 'vähärasvainen', 'rasvaton', 'sokeriton' jne. Valmistajat eivät saa antaa tuotteilleen hyväksymättömiä väitteitä - esimerkiksi 'vähärasvainen' tai jotain muuta samanlainen.
   • Valmistajat eivät saa käyttää sanoja 'vähäinen' tai 'vapaa' tuotteissa, joita ei ole erityisesti jalostettu (esim. He eivät voi väittää, että jäädytetyt herneet ovat 'vähärasvaisia').
   • Ilmaiset ja matalat väitteet voidaan esittää vain tuotteille, joilla on myös tavallinen versio. 'Matala' tai 'ilmainen' versio on käsiteltävä siten, että se sisältää vähemmän tiettyä tuotetta (kuten rasvaa tai sokeria jne.) Kuin 'tavallinen' versio.
   • Kun tehdään väite 'kevyt', 'vähennetty', 'vähemmän', 'vähemmän', 'enemmän' tai 'lisätty', merkinnän on sisällettävä: prosenttiosuus, jolla ruokaa on muokattu; vertailuravinnon nimi; sekä ravintoaineen määrä, joka on sekä leimatussa tuotteessa että vertailutuotteessa. Esimerkiksi '50% vähemmän rasvaa kuin xxx. Vaalea xxx = 4 g rasvaa; Säännöllinen xxx = 8 g rasvaa annosta kohti. ''
7. 7 Tunnista, kun tuotetta pidetään 'terveellisenä' tai 'tuoreena'. ”Kuten muutkin ravintosisältöä koskevat väitteet (NCC), vain tietyt kriteerit täyttäviin elintarvikkeisiin voi sisältyä sanat” terveellisiä ”tai“ tuoreita ”pakkauksissa.
   • Tuote voidaan merkitä 'terveelliseksi', kun se voi vaatia kaikkia seuraavia vaatimuksia: vähän rasvaa, vähän tyydyttynyttä rasvaa, alle 480 grammaa natriumia (säännöllisen kokoiseen annokseen), kolesteroli on riittävän alhainen, jotta sitä ei voida luetteloida, ja sisältää vähintään 10% päivittäisestä suositellusta määrästä A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, proteiinia tai kuitua.
   • Tuote voidaan merkitä 'tuoreeksi' vain, kun se on raakamuodossaan eikä sitä ole jäädytetty eikä sitä ole lämpökäsitelty tai säilötetty millään tavalla.
8. 8 Selvitä, onko etiketin päivittäinen prosenttiosuus sinulle sopiva. Kaikissa elintarviketuotteissa on oltava taulukko, jossa on erityinen ravintoaineiden luettelo. Ravinteet voidaan sulkea pois taulukosta vain tietyissä olosuhteissa. Ja taulukossa on oltava sekä kyseisen ravintoaineen määrä annosta kohden että prosenttiosuus, jota ravintoaine edustaa verrattuna suositeltuihin päivittäisiin arvoihin (RDV). Jokaisen ravintoaineen RDV lasketaan kuitenkin henkilölle, jonka kalorien saanti on 2000 kaloria. Muista, että monet ihmiset kuluttavat alle 2000 kaloria päivässä. Siksi nämä prosenttiosuudet ovat yksinkertaisesti ohjeellisia ja niitä tulisi käyttää sellaisenaan.
9. 9 Ymmärrä, miten hiilihydraatit lasketaan ravintotarroille. FDA edellyttää, että elintarvikkeiden valmistajat laskevat hiilihydraattien kokonaismäärän ruoassaan seuraavalla kaavalla: Hiilihydraattien kokonaismäärä = Ruokien kokonaispaino - (Raakaproteiinin paino + Rasvan kokonaispaino + Kosteuden paino + Tuhkan paino). Sokeria ja kuitua pidetään hiilihydraateina, ja ne on lueteltava erikseen ravintotarrassa.
   • Elintarvikkeiden valmistajat voivat käyttää termejä 'alle 1 gramma', 'sisältää alle 1 gramma' tai 'ei merkittävä ravintokuidun / sokerin lähde', jos tuotteessa on vähemmän kuin 1 gramma kuitua ja / tai sokeria. Niiden ei tarvitse laskea tarkkaa määrää.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Syömiesi hiilihydraattien laskeminen

1. yksi Määritä, kuinka paljon ruokavaliosta tulisi koostua hiilihydraateista. Ruokavalion suurimmalle osalle ihmisiä pitäisi olla 40-60% heidän ruokavaliostaan kaloreita hiilihydraateista. Tämä voi olla pienempi diabeetikoilla, PCOS: lla ja muilla sairauksilla. Hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja jyvistä, mutta ei lihasta. Yksi gramma hiilihydraatteja on keskimäärin 4 kaloria.
   • Riippumatta siitä, mitä hiilihydraattilaskentamenetelmää tai laskutoimitusta käytät ja lasketkonettohiilihydraatittai hiilihydraattien kokonaismäärä, muista, että hiilihydraatit eivät ole ainoa erä, joka sinun on laskettava ja laskettava osana ruokavaliota. Sinun on myös sisällytettävä rasva ja proteiini, jotta syöt tasapainoista ruokavaliota. Ja ei todellakaan ole haittaa katsella natriumin saantiasi.
2. 2 Muunna hiilihydraatit ruokaryhmäksi annoksia . Yksi tapa määrittää, kuinka monta hiilihydraattia voit syödä, on muuttaa hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja jyvät annosta päivässä . Annosten määrä päivässä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Voit tarkastella taulukkoa annosmääristä täältä - https://www.canada.ca/fi/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Keskimäärin molempien sukupuolten aikuisten tulisi käyttää seuraavia annosmääriä päivässä:
   • Jyvät = 5-8 annosta päivässä. Vilja-annos voi sisältää esimerkiksi: 1 viipale leipää, 1 kuppi muroja, ½ kupillista riisiä tai ⅓ kuppi keitetyt pasta. Ainakin puolet viljan annoksista tulisi olla täysjyvätuotteita.
   • Hedelmät ja vihannekset = 4-10 annosta päivässä. Hedelmä- tai vihannesannos voi sisältää esimerkiksi: 1/2 kupillista 100% hedelmä- tai vihannesmehua, 1 isoa porkkanaa, 1 kuppi lehtivihreää, 1 keskikokoista omenaa, ½ ​​kuppia marjoja tai 20 viinirypäleitä.
   • Meijerituotteet = 2-3 annosta päivässä. Meijerituote voi sisältää esimerkiksi: 1 kuppi rasvatonta maitoa, 50 grammaa kovaa juustoa tai ¾ kuppi jogurttia.
   • Älä unohda, että sinun on myös kulutettava 1-3 annosta lihaa tai lihavaihtoehtoja päivittäin, josta saat suurimman osan proteiineistasi. Yksi annos voi sisältää esimerkiksi 2 munaa, 2 rkl maapähkinävoita, ½ kupillista vähärasvaisia ​​lihoja tai ¾ kupillisia tofua.
   • Vaikka terveelliseen ruokavalioon ei sisälly yksinomaan osa ruokaopasta, sen tulisi sisältää myös päivittäin pieni määrä tyydyttymättömiä rasvoja. Keskimääräiselle henkilölle tämän määrän tulisi olla 2-3 ruokalusikallista. Tyydyttymättömät rasvat sisältäisivät kasviöljyt, öljypohjaiset salaattikastikkeet ja pehmeän hydratun margariinin.
3. 3 Opi mittaamaan ruoka-annoksesi asteikolla. Toinen tapa laskea, kuinka monta hiilihydraattia on tietyssä tuotteessa, tai määrittää tuotteen oikea annoskoko, on käyttää sen painoa. Keittiövaa'at löytyvät monista kaupoista, ja ne ovat suhteellisen halpoja.
   • Jos haluat laskea hiilihydraattien määrän ruoassa painon perusteella, sinun on tiedettävä kaksi asiaa: elintarvikkeen paino; ja kyseisen elintarvikkeen 'tekijä'. Jokaiselle ruokalajille on erilainen tekijä (esim. Leivällä on kerroin 15, mikä tarkoittaa, että jokaista unssia leipää kohti on 15 grammaa hiilihydraatteja).
   • Löydät luettelon ruokailutekijöistä Kalifornian yliopiston Diabetes Education Online -sivustolta - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Huomaa - verkkosivusto on suunniteltu diabeetikoille, mutta elintarviketekijät soveltuvat kaikille.)
   • Oletetaan esimerkiksi, että haluat tietää kuinka monta hiilihydraattia on mansikan kulhossa, jonka haluat saada välipalaksi. Punnitse ensin mansikat. Oletetaan, että määrität, että sinulla on 10 unssia mansikoita. Toiseksi, etsi mansikoiden elintarvikekerroin, joka on 2,17. Kolmanneksi, kerro paino ja ruokakerroin = 10 unssia x 2,17 = 21,7 grammaa hiilihydraatteja.
   • Painon avulla voit myös määrittää, kuinka monta annosta on elintarvikkeessa. Esimerkiksi yhden annoksen vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa pidetään ½ kuppina. Tämä vastaa 2,5 unssia tai 75 grammaa. Jos sinulla on 4 unssia keitettyä kanaa, jaa se 2,5: llä ja huomaat, että kananpalaa lasketaan 1,6 annokseksi.
4. 4 Arvioi ruoka-annoksesi visuaalisesti. Visuaaliset arviot esimerkiksi omenoista, appelsiineista, banaaneista, munista tai leipäviipaleista tai bageleista on helppo määrittää. Juuston, lihan tai irtonaisten tuotteiden mittaamista voi olla vaikeampi arvioida. On olemassa useita visualisointeja, joiden avulla voit mitata ruokaa, varsinkin kun et ole kotona tai et tee ruokaa itse.
   • Kuiva muro - 1 kuppi annos näyttää baseballin koolta.
   • Keitetyt murot, riisi tai pasta - ½ kupin annos näyttää puolipesäpallon kokoiselta.
   • Oranssi, omena tai päärynä - 1 “pieni” hedelmä näyttää tennispallon kokoiselta.
   • Rusinat - ¼ kupin annos näyttää golfpallon koolta.
   • Uuniperuna - 1 ”keskikokoinen” peruna näyttää hiiren koolta, jota käytät tietokoneellesi.
   • Silputut vihannekset tai salaattisekoitus - 1 kuppi annos näyttäisi olevan baseballin koko tai kourallinen.
   • Kova juusto - 50 gramman annos vastaa melkein 1,5 unssin annosta, joka näyttää 9 voltin pariston koosta (suorakaiteen muotoiset).
   • Lean naudanliha tai siipikarja - ½ kupin annos näyttää korttipakan kooltaan.
   • Grillattua tai paistettua kalaa - ½ kupin annos näyttää sekkikirjan koosta.
   • Margariini - 1 tl annos näyttää postimerkin koolta, ja rkl on 3 teelusikallista.
   • Salaattikastike tai öljy - 1 tl annos näyttää siltä, ​​että se täyttäisi normaalikokoisen vesipullon korkin.
5. 5 Laske kuinka monta hiilihydraattia on pakatuissa elintarvikkeissa, joita syöt. Ruokapakkauksen ravintosisältömerkinnässä luetellaan sen sisältämien hiilihydraattien määrä. Mutta on muutama asia, joka sinun on muistettava, kun käytät näitä lukuja laskeaksesi kuinka monta hiilihydraattia syöt.
   • Ravintosisältö perustuu a Annoskoko jonka valmistaja määrittää. Joissakin tapauksissa, kuten yksittäinen jogurttilaatikko, annoksen koko on sama kuin todellinen kuluttamasi määrä. Muissa tapauksissa, kuten kylmä muro, annoksen koko voi olla paljon pienempi määrä, ehkä ½ tai ⅓, mitä normaalisti syöt.
   • Sinun on kerrottava niiden lukumäärä hiilihydraatit annosta kohti ravintoarvomerkinnässä annosten määrä todella kulutat. Esimerkiksi jos kylmän muron etiketissä lukee, että hiilihydraatteja on 10 grammaa ½ kupillista viljaa kohti, mutta syöt 1 ½ kupillista viljaa, sinun on kerrottava 10 grammaa 3: lla todellisten hiilihydraattien määrittämiseksi olet kuluttava. Tässä esimerkissä se olisi 30 grammaa.
6. 6 Älä unohda, että on olemassa hyviä hiilihydraatteja. Ravintotarrat luetellaan Hiilihydraatit yhteensä , Ravintokuitu ja Sokerit . Ravintokuitu ja sokeri ovat molemmat hiilihydraatteja, mutta kehosi ei käytä niitä samalla tavalla. Kehosi ei hajota kuitua, vaan kehosi yksinkertaisesti kulkee kuidun läpi. Kuitu voi auttaa ummetuksessa ja suolen yleisessä terveydessä, alentaa kolesterolia, hallita verensokeritasojasi ja auttaa laihtua.
   • 50-vuotiaiden tai sitä nuorempien miesten tulisi syödä 38 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi syödä 30 grammaa päivässä.
   • 50-vuotiaiden tai sitä nuorempien naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 21 grammaa päivässä.
   • Muista, että kuitu on hiilihydraatti, joten kuitugrammit lasketaan osana hiilihydraattien saantiasi.
7. 7 Selvitä nykyinen hiilihydraattien kulutus. Riippuen siitä, mitä yrität tehdä ruokavaliossasi, voi olla hyödyllistä laskea hiilihydraattien määrää. Jos aiot laihtua tai lihoa tulevaisuudessa, tiedät kuinka monta kaloria olet kuluttamassa auttaa määrittämään kuinka monta kaloria sinun on vähennettävä tai lisättävä päivässä. Jos et aio muuttaa painosi, voit käyttää tätä tilaisuutta kehittääksesi terveellisemmän ruokavalion, joka sisältää terveellisempiä hiilihydraatteja.
   • Aloita hankkimalla itsellesi päiväkirja tai luomalla seurantataulukko tietokoneellesi.
   • Seuraa päivittäin (tai jopa koko päivän ajan) tarkalleen mitä syöt ja juot, mukaan lukien määrät tai painot.
   • Seuraa itseäsi yhden viikon ajan, olettaen, että seuraamasi viikko on sinulle keskimääräinen viikko. Älä unohda sisällyttää esimerkiksi kastikkeita, voita tai margariinia, kastikkeita jne.
   • Jos syöt pakattuja elintarvikkeita, pidä kirjaa päiväkirjasi ravintomerkinnöistä.
   • Jos syöt ravintolassa, yritä etsiä heidän ravitsemukselliset erittelyt heidän verkkosivustojensa kautta. Tai pyydä palvelimeltasi esite.
   • Muiden elintarvikkeiden osalta voit selvittää ravintoarvot USDA: n Super Tracker -laitteella ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Lisää yhteen päivien kaloreiden, hiilihydraattien ja ravintokuitujen määrä. Luultavasti on myös hyvä sisällyttää rasva ja proteiini laskelmiin, koska yleisessä ruokavaliosuunnitelmassa on otettava nämä huomioon.
   • Käytä laskelmiasi lähtökohtana tulevan suunnitelman laatimisessa. Puhelimille on nyt saatavana hyödyllisiä sovelluksia, joiden avulla ihmiset voivat seurata päivittäistä ravintoaineidensa määrää. hiilihydraatit sisältyvät.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Hiilihydraattien suunnittelu ruokavaliossa

1. yksi Anna itsellesi tavoite. Ennen kuin teet mitään suunnittelua, sinun on määritettävä tavoitteesi. Haluatko säilyttää painosi, mutta ehkä tehdä terveellisempiä valintoja? Haluatko laihtua tai lihoa? Ota lähtökohtana päivässä käyttämäsi kaloreiden määrä ja selvitä, kuinka monta kaloria joudut kuluttamaan tulevaisuudessa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Muista, että menettää yhden punnan viikossa vähentää keskimäärin 500 kaloria päivässä. Useimmille ihmisille tämä väheneminen voi johtua hiilihydraateista. Muista, ettet leikkaa mitään makroravinteiden ryhmää liian matalaksi. Vältä leikkaamasta liikaa proteiinia ja terveellistä rasvaa sekä korjaus- että hormonituotannossa.
   • Esimerkki: Oletetaan, että nykyisen kalorien saannin laskettiin olevan 2 000 päivässä. Haluat menettää painoa, joten päätät, että sinun on vähennettävä 1500 kaloria päivässä tehdäksesi se turvallisesti. Terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi 40-60% näistä kaloreista on oltava peräisin hiilihydraateista. Oletetaan, että haluat, että 50% kaloreistasi tulee hiilihydraateista, jotta asiat olisivat helppoja. Kerro päivittäinen kalorimääräsi 1500: lla 50%: lla, jotta saat 750 kaloria päivässä hiilihydraateista. Jaa nyt 750 kaloria päivässä neljällä (koska jokaisessa hiilihydraatissa on 4 kaloria) saadaksesi 187,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Sinulla on nyt päivittäinen kalorien ja hiilihydraattien saanti.
2. 2 Kehitä ateriaohjelma. Aloita itsellesi ateriasuunnitelma käyttämällä laskettua kaloreiden ja hiilihydraattien määrää päivässä. Käytä ravintopakkauksia ja USDA: n Super Trackeria ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ) auttaa määrittämään kaloreiden ja hiilihydraattien määrän kussakin tuotteessa, jonka sisällytät suunnitelmaasi. Super Tracker on myös loistava online-työkalu suunnitelman laatimiseen, koska jo mukana on runsaasti ravintotietoja.
   • Super Tracker muistuttaa myös, että päivittäinen liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.
3. 3 Muista sisällyttää kuitua joka päivä. Päivän aloittamiseksi sinun pitäisi yrittää syödä jotain vähintään 5 grammaa kuitua aamiaisella. Puolet päivittäin syömistäsi jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita. Syö leipää, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohden (leipäannos on yleensä 1 viipale). Korvaa täysjyväjauho valkoisille jauhoille leivonnassa. Lisää tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia ruokiin, kuten keittoihin ja kastikkeisiin. Lisää pavut, herneet tai linssit keittoon tai salaattiin.
   • Lisää jalostamattomia vehnäleseitä viljaan kuidun määrän lisäämiseksi.
   • Kokeile ruskeaa riisiä, villiriisiä, ohraa, täysjyväpastaa ja bulguria toisin kuin “valkoisia” versioita.
   • Kun korvataan täysjyväjauhoja valkoisilla jauhoilla leipää leivotessa, sinun on ehkä lisättävä hiivaa tai annettava taikinan nousta pidempään. Jos leivinjauhe on osa reseptiä, lisää sitä 1 tl jokaista 3 kupillista täysjyväjauhoa kohti.
   • Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja marjat ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä, ja ne voidaan helposti syödä välipalana.
   • Pähkinöissä ja kuivatuissa hedelmissä on myös paljon kuitua, mutta joissakin kuivatuissa hedelmissä voi olla paljon sokeria.
4. 4 Älä unohda sisällyttää ravintoaineita juomista. Kaikki, mitä panet suuhusi, jopa purukumi, voi vaikuttaa päivittäiseen kalorien saantiin. Juomat voivat kuitenkin olla unohdetuimpia tai unohdettuja. Vedessä ei ole kaloreita, mutta se on ainoa juoma, josta sinun ei tarvitse huolehtia. Ja vaikka yksin kahvilla tai teellä ei ole paljon kaloreita, sinun on laskettava niihin maito, kerma tai sokeri. Yleensä sokerijuomat ovat pahin syyllinen. Ruokavalioton sooda, energiajuomat, mehu ja lisätty sokeri teessä ja kahvissa lisäävät kalorit nopeasti.
   • Muista, että hedelmämehu ei ole sama kuin hedelmän pala. Mehun saman kalorimäärän ja kokonaisen hedelmän kulutus ei tarkoita, että nämä kaksi ruokaa ovat samat. Kokonaisten hedelmien mukana on kuitua, joka auttaa säätelemään hiilihydraattien kulutuksen mukana olevaa verensokeripiikkiä. Mehuissa on vain vähän tai ei lainkaan kuitua, mikä saa heidät nostamaan verensokeria. Valitse koko mehu.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Vähennätkö sokerialkoholin hiilihydraateista?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Sokerialkoholin vähentäminen voi olla hyvin tylsiä. Laske sen sijaan hiilihydraattien kokonaismäärä.
• Kysymys Kuinka mitataan hiilihydraatteja ruoassa?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Ruokalappujen lukeminen on paras tapa tietää, kuinka monta hiilihydraattia on ruokassasi. Mittaa ruokasi mittakupilla ennen syömistä.
• Kysymys Kuinka määrität nettohiilihydraatit?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Nettohiilihydraatit ovat vähemmän tärkeitä kuin elintarvikemerkinnöissä mainitun kokonaishiilihydraatin laskeminen.
• Kysymys Jos on 100 grammaa 100 grammaa kohti, kuinka monta on 25 grammassa, jos on 78 grammaa 100 grammaa kohden, 25 grammassa pitäisi olla noin 19,5 grammaa.
• Kysymys Kuinka monta kompleksihiilihydraattia pitäisi olla 2000 kaloria päivässä ruokavaliossa? 2000 kalori päivässä ruokavaliossa haluat noin 40% tai 800 kaloria olevan hiilihydraatteja.
• Kysymys Kuinka lasken hiilihydraatit? Seuraa vain artikkelin ohjeita.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Yksityiskohtaiset erittelyt siitä, milloin elintarvikkeiden valmistajat voivat käyttää tiettyjä sanoja etiketeissään (esim. Matala, vapaa, alennettu jne.).
• Tarkempia tietoja pakattujen elintarvikkeiden ravintotarran lukemisesta saat selityksestä FDA: n verkkosivustolta täältä - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Saadaksesi visuaalisen kuvan siitä, kuinka paljon kutakin ruokaryhmää tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, käy USDA: n Select My Plate -sivustolla - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Mainos

Varoitukset

• Henkilöiden, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, tulisi aina keskustella lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista.

Mainos