Kuinka olla hyvä juoksija

Oletko valmis edistämään juoksutaitojasi, jotta voit lisätä matkaa ja voimaa ?! Jos haluat tulla hyvä juoksija, varmista, että muotosi on tukeva ja sinulla on oikeat varusteet, ennen kuin aloitat mailien lisäämisen rutiiniin. Aseta aikataulu ja löydä tapoja motivoida itseäsi pitämään kiinni sateesta tai loistosta. Harjoittele lopuksi kestävyyden ja nopeuden parantamiseksi käyttämällä tekniikoita, kuten mäkisprinttejä, tempo-juoksua ja harjoittelua. Ei ole väliä mistä aloitat, voit olla parempi juoksija, jos asetat juoksun etusijalle.

Askeleet

Käynnissä oleva ohje

Näyte juoksusuunnitelmasta aloittelijoille Näyte juoksuseurantalomakkeesta Tapoja motivoida itseäsi juoksemaan

Osa yksi / 4: Askeleesi löytäminen

1. yksi Kokeile askeleesi. Askel on liike, jonka jalkasi tekevät, kun ne ulottuvat ja iskeytyvät maahan ja kuljettavat sinua mukana. Luonnollisen juoksuhetken pitäisi tuntua helpolta eikä hankalalta. Jokaisen askel on hieman erilainen, vaikka yleinen muoto on samanlainen useimmille ihmisille. Kun löydät askeleesi, minimoit loukkaantumisriskisi ja nopeudet.
   • Voit kokeilla useita muuttujia. Keskity polvien korkeuteen suhteessa lantioon. Keskity siihen, miten jalkasi lyövät maata ja miten työntelet luodaksesi askeleesi. Jotkut ihmiset haluavat lyödä maahan kantapäästä toiseen, kun taas toiset mieluummin tehdä varpaasta kantapäähän. Löydä, mikä on mukavaa ja työskentele sen kanssa, mikä tuntuu parhaalta.
   • Yleensä ihanteellinen askeleesi on etäisyys askeleiden välillä, jonka voit tehdä venyttämättä tai rasittamatta itseäsi jatkuvasti kävelyllä tai juoksulla, mutta se riippuu todella kehosi rakenteesta ja siitä, haluatko juosta matkaa tai nopeutta. Nopeusharjoittelua tai kilpailua varten askelpituuden tulisi olla melko lyhyt, koska sinulla on enemmän voimaa lyhyemmillä askeleilla. Tämä vie kuitenkin enemmän energiaa, joten pitkällä juoksulla askelpituus kasvaisi. Kehosi yleensä tuntee oletuspituuden, joten sieltä on selvitettävä, kuinka paljon sinun pitäisi lyhentää.
   • Kun suoritetaan nopeammin, lyhyillä matkoilla, keskitytään todennäköisesti enemmän käsivarsien liikkumiseen. Varsinkin sprinteissä, joissa käsivarsien liike määrää olennaisesti nopeuden.
2. 2 Optimoi poljinnopeutesi. Toinen huomioitava tekijä on poljinnopeus tai askelta minuutissa. Keskipitkän ja pitkän matkan juoksijan keskimääräinen poljinnopeus on noin 180 askelta / minuutti. Monet harjoittelijat lataavat musiikin soittolaitteita musiikilla, joka soi 180 lyöntiä minuutissa auttaakseen askelitaan lyöntien kanssa (katsoKuinka luoda harjoitusmusiikin soittolista). On joitain sivustoja, joiden avulla voit lajitella musiikkia BPM: n mukaan.
   • Vaikka tavoite on keskimäärin 180 askelta / minuutti, on syytä huomata, että kaikki asiantuntijat ja tutkimukset eivät ole yhtä mieltä siitä, kuinka merkittävä poljinnopeus on nopeuteen tai matkaan. Ei todennäköisesti haittaa pitää askeleesi minuutissa mielessä harjoitellessasi, mutta älä ole liian huolissasi, jos poljinnopeutesi eivät vastaa keskiarvoa, kunhan muut edistymismittaukset ovat positiivisia.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Tyler Courville

   Ammatillinen juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Hän on juossut 10 ultra- ja vuorikilpailussa eri puolilla Yhdysvaltoja ja Nepalia ja voittanut vuoden 2018 Crystal Mountain Maratonin. Tyler Courville
   Ammatillinen juoksija

   Ultra- ja vuoristojuoksija Tyler Courville lisää: ”Hengitys voi todella auttaa sinua seuraamaan oikeaa poljinnopeutta. Joten jos huohotat tai kuolet hengenvetoon, juokset todennäköisesti hieman kovaa. Jos sinulla on palautusajo, sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua koko ajan. On hyvä pitää tämä mielessä, jos juokset ihmisten kanssa. '

   
   
   
3. 3 Säädä askeleesi maastoon. Jos juokset karkeilla poluilla, sinun on sopeuduttava maastoon. Siksi askeleen pituus vaihtelee sen sijaan, että se olisi staattinen pituus.
   • Jos tasaisella alustalla ei ole esteitä, askeleesi tulisi perustua mukavaan tunteeseen. Toisin sanoen askeleesta, joka tuntuu todella venyttelevältä maksimoidaksesi sen pituuden, voi tulla hyvin väsyttävä tietyn matkan jälkeen. Voisit myös kokea kipeitä lihaksia ja jänteitä itsesi ylittämisestä. Askelpituuden maksimoimiseksi vaaditut ponnistelut voivat myös olla stressaavia jaloillesi, koska saatat joustaa jokaisesta jalasta ja johtaa kipuihin tai pahempaa loukkaantumiseen.
   • Jos juokset alamäkeen, voit haluta lisätä askeleesi pituutta painovoiman hyödyntämiseksi. Mutta jälleen kerran, se on tehtävä varoen tasapainon hallinnan ja jarrutuksen aiheuttamien rasitusten vähentämiseksi hallinnan ylläpitämiseksi.
   • Askeleesi pituus ylämäkeen tulee olemaan lyhyempi kuin juoksu tasaisella tai alamäkeen, mutta kuinka paljon lyhyempi tulee olemaan suhteessa mäen jyrkkyyteen, kuntoon, voimaan ja kestävyyteen. Ota hyvin lyhyitä, hitaita ja tarkoituksellisia askeleita 'valloittamaan' mäkeä ylöspäin. Nopeus voi tuskin olla kävelynopeuden yläpuolella, mutta käytät silti juoksevaa liikettä, ei kävelyliikettä. 'Aja' askeleesi käsivarsilla. Kun jatkat harjoittelua samalle mäelle, voit juosta nopeammin ja askeleesi pituus kasvaa vahvistuessasi.
4. 4 Älä yritä muuttaa lomakettasi huomattavasti ilman ohjeita. Esimerkiksi, jos olet aina ollut kantapäästä toiseen ja haluat kokeilla lyödä varpaita ensin, sinun tulee työskennellä juoksuopettajan kanssa ennen kuin yrität tehdä sitä pitkiä matkoja. Lomakkeen muuttaminen voi johtaa loukkaantumiseen.
5. 5 Tarkkaile kokeneita juoksijoita. Katso niitä, joilla on sujuva helppo edistysaskel. Ne näyttävät ikään kuin liukuvan melkein vaivattomasti. Todennäköisyys on, että tämäntyyppiset juoksijat sijoittuvat pakkauksen kärkeen.
6. 6 Mene tuntemaan. Jos olet käynnissä ja voit lisätä poljinnopeutta ja vähentää askelpituutta, mene siihen! Ja kun siitä tulee liian väsyttävää, tee tietoinen päätös pidentää askeleita ja alentaa poljinnopeutta.
7. 7 Heti juoksujen jälkeen monet urheilijat tekevät 'harppauksia', joissa he juoksevat noin 100 metriä (328 jalkaa) tavoitteenaan pidentää harppausta niin paljon kuin mahdollista matkustettaessa mahdollisimman nopeasti. Tämä auttaa venyttämään lihaksia kovan harjoittelun jälkeen. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Jos suoritat nopeusharjoitusta tai kilpailua, askeleesi tulisi olla:

tennispallo auton lukko

Mikä tahansa tuntuu mukavalta.

Ei aivan! Jos juokset pidempään tasaisella pinnalla, kannattaa pitää kiinni mukavasta askeleestasi. Tämä estää sinua liikaa rasittamasta tai väsyttämästä nopeasti. Jos olet mukana lyhyen matkan tai nopeuskilpailussa, sinun ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä mukavuuteen. Valitse toinen vastaus!

Pidennetty niin paljon kuin mahdollista.

Yritä uudelleen! Jos joskus näet jonkun tekevän askeleen tai juoksevan noin 100 metriä niin nopeasti kuin pystyy harppauksellaan mahdollisimman leveäksi, hän todella venyttää. Askeleesi pidentäminen on loistava tapa löysätä tiukkoja lihaksia harjoittelun jälkeen, mutta se ei ole ihanteellinen juoksulle nopeuskilpailussa. Arvaa uudestaan!

Varovasti kasvanut.

Yritä uudelleen! Jos juokset alamäkeen, haluat lisätä askelta varovasti. Tämän avulla voit hyödyntää painovoimaa menettämättä juoksun hallintaa. Se ei kuitenkaan ole ihanteellinen lyhyen matkan nopeuksille. Siellä on parempi vaihtoehto!

mailapallon oppiminen

Lyhyempi kuin tavallisesti.

Oikea! Sinulla on enemmän voimaa lyhyemmillä askeleilla, mikä tekee lyhyemmistä askeleista sopivan juoksemiseen lyhyillä nopeuksilla. Löydä normaali askeleesi ja lyhennä se askeleeksi, jossa tunnet olosi nopeasti, mutta mukava. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 4: Perusteiden hallinta

1. yksi On hyvä ryhti. Pidä vartalo keskellä lantiota ja selkäsi pääosin suorana, vain hieman nojaten eteenpäin. Et halua taipua liian pitkälle vyötäröllä, mutta on hyvä nojata juoksuun, varsinkin kun olet ylämäkeen. Pidä hartiat taaksepäin ja kyynärpäät taipuneet, pumppaamalla niitä jokaisella askeleella.
2. 2 Muista hengittää. Hengitä tavalla, joka tuntuu luonnolliselta ja helpolta. Älä pidä hengitystäsi tai unohda hengittää, muuten päädyt hengittämään ilmaa ja hidastamaan itseäsi. Juoksussa, kuten muissakin harjoituksissa, hengityksesi on tehokkainta, kun hengität sisään nenän kautta ja hengität suun kautta.
3. 3 Käytä oikeita kenkiä. Kun olet vasta aloittamassa juoksemista, kaikki vanhat tenniskengät sopivat. Jos kuitenkin aiot juosta useita kertoja viikossa ja haluat aloittaa matkan lisäämisen, on hyvä sijoittaa pari juoksukenkäpariin, joka sopii sinulle hyvin ja tukee jalkojasi. Kenkiesi ei pitäisi olla niin tilavia, että ne liukastuvat ympäriinsä, mutta et myöskään halua niiden olevan epämiellyttävän tiukat. Jätä varpaasi ja kengän etupään väliin noin ¼ - ½ tuumaa.
   • Useimmat juoksumyymälät palkkaavat virkailijoita, jotka ovat itse juoksijoita ja jotka on koulutettu auttamaan sinua löytämään sopivimman jalkaasi. Kokeile erilaisia ​​kenkiä ja testaa niitä lenkillä kaupassa, kunnes löydät parin, joka tuntuu mukavalta.
   • Erilaisia ​​kenkiä valmistetaan jaloille, joilla on erityyppiset kaaret. Joillekin ihmisille heidän nilkansa taipuu hiukan ulospäin (pronationaalisesti) tai hieman sisään (overpronaatio) juoksun aikana, ja on kenkiä, jotka on suunniteltu korjaamaan nämä ongelmat.
4. 4 Pukeudu säähän. Jos olet yli- tai alipukeutunut säähän, juoksusi ei onnistu yhtä menestyksekkäästi. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä pukeutumaan säähän, joka on noin 20 astetta lämpimämpi kuin päivän todellinen lämpötila. Tällä tavoin, kun kehosi lämpenee, voit juosta mukavasti.
5. 5 Venytä kun olet valmis. Venyttely juoksun jälkeen auttaa pitämään lihaksesi kipeästä. Jos heräät tiukasti seuraavana päivänä, sinulla on vähemmän todennäköistä juosta, joten kannattaa venyttää joka kerta. Tee seuraavat venytykset jäähtymisen jälkeen:
   • Taivuta vyötäröllä ja kosketa varpaita. Pidä 30 sekuntia, suorista sitten ja tee se uudelleen.
   • Taivuta toinen polvi ja tartu jalkaasi kädelläsi. Pidä sitä pohjaasi vasten 30 sekunnin ajan samalla kun tasapainotat toisella jalalla. Vaihda puolta.
   • Työnnä varpaasi tuolia tai jalkakiveä vasten niin, että jalkasi taipuu taaksepäin ja varpaat venyttävät kohti sääresi. Toista toisella jalalla.
   • Pyöritä nilkkaa 30 sekuntia. Toista toisella nilkalla.
6. 6 Pumppaa kätesi. Heidän täytyy liikkua samassa tasossa kuin ajosuunta. Kyynärpään on liikkuttava samalla tasolla kuin polvet. Kyynärvarsien tulisi olla maan suuntaiset. Käsiä ei voi puristaa. Vältä käsien puristamista tekemällä OK-merkki peukalolla ja etusormella kummallakin kädellä. Hartioiden, käsivarsien, kyynärpään ja ranteiden on oltava rentoja, ei kiristettyjä. Mitä enemmän käsivarret jännittyvät, sitä enemmän vartalo kiristyy ja juoksuliike on vähemmän tehokasta ja väsyt ennemmin.
   • On ok, jos joskus pudotat kädet maahan ja löysät käsivarret kuin ravistelet helistimiä, mutta se on vain satunnaisesti vain löysyyden helpottamiseksi.
   • Jos kätesi näyttävät tekevän ylemmän leikkauksen ja / tai liikkuvan puolelta toiselle, energiaa tuhlataan liikkeillä, jotka ovat vilkkuvia jalkojesi suuntaan.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Mikä on tehokkain tapa hengittää juoksun aikana?

Sisään ja ulos nenän kautta.

Kiinni! Hengittäminen nenän kautta auttaa pitämään hengityksesi säänneltynä ja yhtenäisenä. Silti on syytä välttää nenän hengittämistä. Siellä on parempi vaihtoehto!

Lyhyet, staccato-hengitykset.

Ei! Hengittäminen kunnolla on yksi tärkeimmistä osista tulla hyväksi juoksijaksi! Jos otat vain lyhyitä ilmapurkauksia, et saa happea, jota kehosi tarvitsee pysyäkseen juoksusi. Saatat jopa alkaa kouristella, joten ohita staccato-hengitys. Valitse toinen vastaus!

tenniskenkiä

Sisään nenän läpi ja ulos suun kautta.

Oikein! Paras tapa säätää hengitystä samalla kun varmistat, että saat tarpeeksi happea, on hengittää sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Tämä auttaa estämään hengenahdistuksen tai hengityksen vinkumisen ja varmistamaan, että veresi jatkaa pumppaamista. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Pitkä, varovainen hengitys.

Yritä uudelleen! Jos harjoittelet eri liikuntamuotoa tai jopa joogaa tai meditaatiota, pitkät varovaiset hengitykset voivat olla uskomattoman hyödyllisiä. Ne voivat auttaa sinua orientoitumaan, kohdentamaan lihasryhmiä ja vahvistumaan, mutta ne eivät ole ihanteellisia juoksemiseen. Yritä uudelleen...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 4: Pysy motivoituneena

1. yksi Säädä odotuksiasi. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että juoksemisessa tarvitaan omistautumista ja johdonmukaisuutta, jos on odotettavissa merkittävää edistystä. Toisin sanoen, jos joku todella haluaa olla juoksija, hänen on kaiverrettava vähintään 3 päivää viikossa (4-6 olisi paljon parempi), jos odotetaan juoksevan mukavasti 20 minuuttia tai enemmän sydän-, verisuonikuntoon, henkilökohtaiseen tyytyväisyys tai jopa kilpailu. Joku, jolla ei ole juoksu- tai urheilutaitoa, ei voi odottaa juoksevansa 10Ks tai puoli- tai täysmaratonia vain muutaman viikon harjoittelussa, ellei hän välitä miltä tuntuu seuraavalta päivältä. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Tyler Courville

   Ammatillinen juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Hän on juossut 10 ultra- ja vuorikilpailussa eri puolilla Yhdysvaltoja ja Nepalia ja voittanut vuoden 2018 Crystal Mountain Maratonin. Tyler Courville
   Ammatillinen juoksija

   Tyler Courville, ultra- ja vuoristojuoksija, sanoo 'On erittäin hyödyllistä seurata juoksua, koska voi olla helppo päästä alas itsellesi. Juoksu on vaikeaa kaikille ja se vie kauan, mutta kun laitat aikaa, saat tuloksia. Kyky palata aikaisemmin tekemiinne asioihin ja nähdä, kuinka paljon paremmin saat - se on kaunis osa urheilua. '

2. 2 Aseta aikataulu ja pidä siitä kiinni. Jos haluat todella olla hyvä juoksija, paras tapa parantaa on työskennellä tasaisesti tavoitteidesi saavuttamiseksi, älä koskaan ota pidempään kuin muutama päivä vapaata. Jos sanot itsellesi, että aiot juosta neljä päivää viikossa, 30 minuuttia päivässä, sitoudu tekemään se mitä tahansa. Sade tai paisto, hyvä mieliala tai huono, tehtäväsi on nousta ylös ja juosta. Hitaasti, mutta varmasti, sinusta tulee parempi juoksija.
   • Se auttaa saamaan aikataulun mukaisen juoksun ajan. Harkitse sen tekemistä ennen töitä, joten saat sen valmiiksi ennen kuin päiväsi todella alkaa. Tai jos haluat upean tavan rentoutua illalla, aikataulu juoksemiseen ennen illallista.
   • Suunnittele juoksemista missään olosuhteissa. Oletetaan, että on kevätloma, ja sinulla on viikko vapaata työstä. Saatat olla houkutus jättää juoksukengät kaappiin, mutta tunnet olosi paljon paremmaksi viikon lopussa, jos pidät aikataulustasi. Ota juoksukengät mukaasi, vaikka olisitkin lomalla. Et koskaan lopeta juoksua ja ajattele itsellesi: 'Toivon, etten olisi tehnyt sitä.'
3. 3 Älä arvioi kykyjäsi. Jos suutut itsestäsi, koska et edisty niin paljon kuin halusit, tai jos sinulla on vaikea pysyä motivoituneena, ymmärrä, ettei ole mitään syytä tuomita itseäsi. Joka päivä antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa uusi alku, palata sinne uudestaan ​​ja yrittää hieman kovemmin. Mitä enemmän energiaa panostat paremmaksi juoksijaksi, sitä paremmin saat. Riippumatta siitä, mistä aloitat, voitko juosta viisi minuuttia tai 10 mailia (16 km), parannat, jos jatkat ulos ja juokset.
4. 4 Miehitä kätesi. Se tekee siitä vähemmän uuvuttavaa, jos kätesi tekevät jotain. Kyllä, jos olet ammattilainen, tämä ei ole vinkki sinulle. Ihmiset jo osaat pitää kätesi ehjinä, jos olet ammattilainen, et todennäköisesti tarvitse tätä artikkelia. Mutta koko teille, kokoontukaa lasten ympärille, koska itsenne harjoittaminen on hienoa. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
5. 5 Tee juoksustasi hauskempaa. Jos juoksunäkymät alkavat tuntua surkealta ja huomaat mieluummin tekevän melkein mitä tahansa muuta, on aika sekoittaa asiat. Yksi parhaista juoksemisesta urheiluna on, että se on uskomattoman monipuolinen. Voit juosta missä tahansa, kenen tahansa kanssa, milloin tahansa, ja tuntea endorfiinien kiireen tarvitsematta koskaan enemmän varusteita kuin juoksukengät. Tässä on joitain ideoita hauskan lisäämiseksi juoksusi:
   • Suorita eri paikassa. Jos juokset aina radalla, etsi polku ja juokse sen sijaan. Jos menet aina samaan puistoon, valitse uusi naapurusto juoksemiseen. Jopa saman vanhan reitin juokseminen taaksepäin voi auttaa juoksuasi tuntemaan olosi raikkaaksi.
   • Kuuntele musiikkia juoksessasi. Tee motivoiva sekoitus kappaleita, joissa on nopeita biittejä ja joita sinua kannustetaan pysymään mukana. Älä kuuntele niin kovaa, ettet tiedä ympäristöstäsi. Sinun pitäisi kuulla autojen ajaminen tai kellojen soittaminen. Auton torvi on liian myöhäistä.
   • Hukkaa itsesi ajatuksissasi. Monet juoksijat käyttävät aikaa antaakseen mielensä vaeltaa kaukaisiin fantasioihin. Anna mielesi mennä onnelliseen paikkaan, olipa sitten kyse viikonloppuillallisen suunnittelemisesta tai unelmoinnista seuraavasta lomastasi. Loma mielessäsi!
6. 6 Jälkihemmottelu on niin tärkeää!
7. 7 Suorita rummun lyöntiin! Tai ... Suusi! Sinulla on kaksi jalkaa, joten voit laulaa kaksi tavua sanaa. Karkkia! Pirteä! Juoksija!
   • Suorita ystävien kanssa. Jotkut ihmiset haluavat juosta yksin, kun taas toiset pitävät erittäin motivoivana juosta muiden ihmisten kanssa. Löydä ystäviä, jotka haluavat tavata ja juosta muutama aamu viikossa tai liittyä klubiin tai joukkueeseen. Voit tehdä sen yrityksen, häiriötekijöiden tai yksinkertaisesti jonkin todellisen kilpailun vuoksi!
8. 8 Ilmoittaudu kilpailuun. Olitpa sitten ilmoittautunut 5k, 10k, 13miljoneille tai maratonille, sinulla on konkreettinen tavoite, joka vie sinut ylöspäin jo viikkoina etukäteen. Harjoittelu kilpailua varten on jännittävää, koska sen palkinto on kilpailussa kilpaileminen ja tieto siitä, että pystyit lopettamaan. Kun olet suorittanut kilpailun, rekisteröidy toiseen ja yritä voittaa edellinen kerta.
   • Henkilökohtaisten parhaiden aikojen seuranta on erittäin motivoiva toiminta monille tieurheilijoille. Jos pidät harjoittelun ja kilpailun tunnelmasta, siihen on satoja mahdollisuuksia joka vuosi.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 4 Tietokilpailu

Oikein tai väärin: Paras tapa pysyä juoksussa on kuunnella musiikkia.

täydellinen palvella tennistä

Totta

Ei oikeastaan! Musiikki on loistava tapa pitää vauhti juoksun aikana ja se auttaa pitämään sinut jännittävänä ja sitoutuneena. Silti se on yksi hyvä tapa, ei välttämättä paras tapa. Valitse toinen vastaus!

Väärä

Oikein! Musiikki on hyvä pitää vauhti juoksun aikana, mutta sinulla on paljon muita vaihtoehtoja. Harkitse juoksemista ystävän kanssa, kaksitavuista menetelmää tai pysyä hajamielisenä. Juoksusi on ohi hetkessä! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 4 / 4: Nopeampi ja vahvempi

1. yksi Kokeile juoksu / kävely -menetelmää. Jos olet vasta aloittamassa, tämä menetelmä voi olla erittäin tehokas tapa auttaa lisäämään etäisyyttäsi ja matkasi pituutta. Yritä juosta minuutti, sitten kävellä minuutti, sitten juosta minuutti ja niin edelleen. Lisää seuraavan kerran kun juokset, lisää juoksuaikaa ja vähennä käyntiaikaa. Lopulta voit juosta koko ajan.
2. 2 Lisää aikaa viikoittain. Yritä lisätä juoksuun 10 minuuttia joka toinen viikko. Vain kymmenen minuutin lisääminen aikaasi lisää etäisyyttäsi noin maililla (vauhdistasi riippuen), ja kuukauden tai kahden kuluttua se todella kasvaa.
   • Jos 10 minuutin lisääminen joka toinen viikko tuntuu liian hitaalta, kokeile sen sijaan 5-10 minuuttia joka viikko.
   • Älä kuitenkaan liioittele sitä. Liian suuren ajan ja matkan lisääminen liian nopeasti johtaa usein loukkaantumiseen.
3. 3 Tee nopeusharjoituksia. Jos olet tyytyväinen matkaasi ja haluat juosta nopeammin, on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, jotka lisäävät lihasmassaasi ja antavat sinun saada nopeutta. Näiden harjoitusten suorittaminen kannattaa matkan aikana, kun huomaat, että voit kattaa saman maan lyhyemmässä ajassa.
   • Kokeile kukkulan toistoja. Sprintti mäkeä ylös ja sitten lenkki alas. Toista yhteensä neljä kertaa. Kun saavutat kestävyyttä, lisää toistojasi niin, että teet lopulta 16, tauon ollessa välillä.
   • Kokeile tempo-juoksua. Tällöin juokset normaalia nopeammalla vauhdilla, mutta et ole varsin sprintti. Yritä ajaa itseäsi juoksemaan mailin minuutti tai kaksi normaalia nopeammin. Kun saavutat kestävyyttä, lisää mittarilukema.
   • Yritä seurata harjoituksia. Näihin kuuluu lyhyiden etäisyyksien sprintti, jossa on taukoja. Sprintti esimerkiksi 400 metriä (1312,3 jalkaa) neljä kertaa, lepää sitten kolmen minuutin ajan ja toista sitten.
4. 4 Polttaa kehoasi terveellisellä ruoalla ja runsaalla vedellä. Kun sinusta tulee vakavampi juoksija, huomaat, kuinka tärkeää on pitää kehosi erinomaisessa kunnossa pysymällä nesteytetyllä ja syömällä terveellistä ruokaa. Ero juoksun välillä pizzan syömisen ja oluen juomisen ja salaatin ja grillatun kanan syömisen välillä on valtava.
   • Syö täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, terveellisiä rasvoja ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia pitämään kehosi hyvässä kunnossa.
   • Vältä syömästä pikaruokaa, raskaita paistettuja ruokia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten karkkia ja välipalaa. Nämä vetävät kehoa alaspäin ja saavat sinut juoksemaan tavallista hitaammin.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 5 Tietokilpailu

Mikä on tempoajon etu?

Se auttaa sinua, kun aloitat juoksemisen.

Yritä uudelleen! Jos haluat aloittaa juoksemisen, kannattaa kokeilla juoksu / kävely -menetelmää. Se voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja lisäämään kulkemasi matkan. Tempo-juoksulla on toinen etu. Siellä on parempi vaihtoehto!

Se auttaa nopeuttamaan lyhyitä matkoja.

Ei oikeastaan! Jos haluat parantaa juoksemista lyhyillä nopeuksilla, harkitse harjoittelua radalla, joka keskittyy lyhyiden matkojen sprinttiin, kun taukoja on välillä. Tempo-juoksulla on toinen etu. Valitse toinen vastaus!

Se auttaa lisäämään kestävyyttäsi.

Oikein! Tempo-juoksu tapahtuu, kun juokset hieman tavallista nopeammin murtumatta sprinttiin. Tämän avulla voit saada kestävyyttä pitkillä matkoilla ja lopulta lisätä mittarilukemaasi! Lue seuraava kysymys kyselystä.

setti tenniksessä

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka en väsy juostaessasi pitkiä matkoja? Tahdista itsesi. Viikoittainen juoksu antaa sinun tietää rajasi ja kuinka nopeasti sinun pitäisi mennä eri matkoille. Yritä lisätä 200-300 metriä jokaiseen juoksuun, jotta voit parantaa ja et väsy niin väsyneenä pitkän matkan aikana.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos vedän lihaksia juoksun aikana? Varmista, että venytät todella hyvin ennen juoksua ja sen jälkeen. Varmista myös, että pysyt hydratoituna.
• Kysymys, minulla on pitkät jalat. Onko parempi ottaa pitkiä askeleita juoksun aikana vai lyhyempiä? Pitkien harppausten tekeminen on parempi. Lyhyempien askeleiden tekeminen vaatii enemmän työtä ja väsyttää kehosi nopeammin.
• Kysymys Kuinka voin lisätä juoksunopeutta? Syö terveellistä, juosta ihmisten kanssa, jotka haastavat sinut, tee sopivia erityyppisiä harjoituksia keskittyäksesi asioihin, jotka sopivat juoksutyyppiin (kuten nopeus, kestävyys, mäet, vauhti, lihasten kehitys jne.).
• Kysymys Kuinka hoidan kylkikipua juoksun aikana? Pidä molempia käsiä ylöspäin ja venytä niitä vastakkaiselle puolelle krampista / kivusta. Hallitse hengitystäsi hyvin ja älä ylikuormita itseäsi!
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä valmistautuaksesi kilpailuun? Katso wikiHow-artikkeli kilpailuun valmistautumisesta.
• Kysymys Kuinka voin lisätä aikaa ennen kuin minun on hengitettävä voimakkaasti? Tahdista itseäsi juoksun aikana, jotta et väsy yhtä nopeasti. Jos juokset hieman hitaammin, sinun ei tarvitse hengittää voimakkaasti yhtä nopeasti. Lisää asteittain kulkemasi matkan asteittain kestävyyden lisäämiseksi.
• Kysymys Kuinka nopeasti minun on oltava olympialaisissa? Se riippuu sukupuolestasi ja tapahtumastasi. Esimerkiksi, jos olet mies ja haluat päästä siihen 1500 m: ssä, sinun on ehdottomasti ajettava se alle 4 minuutissa.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi testata vahvuuttani ja mahdollista kilpailuarvostani? Tutki kilpailijoiden aikoja vastaavissa kilpailuissa ja vertaa niitä omiin. Tämän pitäisi antaa sinulle kunnollinen käsitys siitä, missä voit sijoittaa kilpailun.
• Kysymys Mikä on paras ruokavalio tähän? Jos yrität laihtua, paras juoksun ruokavalio on matala hiilihydraatti tai vegaani.