Kuinka nukkua alaselkäkipu

Miljoonat ihmiset kärsivät alaselkäkipuista sellaisten tekijöiden kuten työn, liikunnan, liiallisen seisomisen tai kroonisten sairauksien seurauksena. Alemmat nikamasi tai lannerangasi ovat alttiita kipulle ja lihasten uupumukselle. Yksi osa selkärangan hoidosta on oppia nukkumaan kunnolla. Joihinkin näistä asennoista voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi tottuu; sijainnin muuttaminen ja selkänojan tukeminen kuitenkin maksaa pitkällä aikavälillä. Jos kärsit selkäkipuista, sijoita hyvään patjaan ja tyynyihin, opi tukeva nukkumisasento ja tee joitain toimenpiteitä hyvän unen varmistamiseksi joka ilta. Uni voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja palauttamaan kipureseptorit niin, että heräät aamulla tuntematta kipua.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Parhaat nukkumisasennot

1. yksi Opi tulemaan sisään ja sängystä kunnolla. Voit satuttaa alaselääsi siirtymällä väärin sänkyyn. Käytä lokirullaa aina, kun haluat makaamaan.
   • Istu kyljellesi, suunnilleen sinne, missä haluat pakarasi makaavan nukkuessasi. Laske vartalo alas vasemmalle tai oikealle puolelle, kun nostat jalkasi ylös. Sinun tulisi pysyä suorassa lankussa tämän liikkeen aikana.
   • Nukkua selällään, rulla lankku liikkeellä puolestasi selälle. Jos haluat mennä toiselle puolellesi, taivuta jalkaa, joka on vastakkainen sivulta, jolle haluat rullata. Paina se jalka alas työntääksesi itsesi puolellesi. Opi liikkumaan aina lankkuliikkeellä välttääksesi selkäsi vääntymistä.
2. 2 Nuku sikiön asennossa. Nukkuminen kyljelläsi polvet ylöspäin voi auttaa lievittämään alaselän kipua antamalla selkärangan nivelten avautua.Sijoita king-size-tyyny tai vartalotyyny jalkojesi väliin, kun olet kyljelläsi.
   • Taivuta molemmat polvet ja nosta ne mukavaan asentoon. Vältä selkärangan kaartumista. Aseta tyyny siten, että se mahtuu nilkkojen ja polvien väliin samanaikaisesti. Tyynyn käyttö auttaa pitämään lantion, lantion ja selkärangan linjassa ja vähentämään jännitystä.
   • Käytä paksumpaa tyynyä, jos olet sivuvaunu.
   • Vaihtoehtoiset sivut. Jos olet sivumakuinen, vaihda vuorotellen kumpi puoli nukut. Nukkuminen samalla puolella koko ajan voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa tai kipua.
   • Raskaana olevien naisten tulisi nukkua kyljellään, ei selällään. Selkäsi asettaminen voi rajoittaa sikiön verenkiertoa, mikä voi vaikuttaa sikiöön saapuvan hapen ja ravinteiden määrään.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisopettajana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on residenssi- ja stipendiaattiopettaja, joka on koulutettu ortopediseen manuaaliterapiaan, saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopedinen asiantuntija

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Jos nukut kyljelläsi, laita tyyny polvien väliin nukkuessasi. Jos olet taka-nukkuja, makaa selälläsi tyyny polvien takana. Se auttaa ottamaan paljon stressiä alaselän ja ylälonkan lihaksista, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

   
   
   
3. 3 Aseta muhkea tukeva tyyny polvien alle, jos nukut selällään. Tämä toiminto tasoittaa selkäsi ja poistaa suuren kaaren alaselän alueeltasi. Se voi lievittää kipua vain muutamassa minuutissa.
   • Jos nukut selässä ja kyljessä, voit käyttää tukityynyä ja vetää sen polvien alle tai jalkojesi väliin, kun vaihdat asentoa.
   • Voit myös laittaa pienen, rullatun pyyhkeen pienen selän alle lisätukea varten.
4. 4 Vältä nukkumista vatsalla, jos sinulla on alaselän kipu. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa taakan alaselälle ja se voi aiheuttaa epämiellyttävän käänteen selkärankaasi. Jos huomaat, että tämä on ainoa tapa nukkua, laita tyyny lantion ja alavatsan alle. Vältä tyynyn käyttämistä päähän, jos se asettaa niskasi tai selkäsi kireään asentoon.
   • Jotkut ihmiset, joilla on matalat levyn pullistumat, voivat hyötyä vatsan nukkumisesta hierontapöydällä. Tätä vaikutusta voidaan simuloida kotona poistamalla tavallinen tyyny ja asettamalla lentokonetyyny pään ympärille. Tämä pitää kasvosi suoraan alas yöllä ja estää niskaa. Voit myös laittaa kätesi yhteen pään yläpuolelle ja laittaa otsa niiden päälle.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Sängyn säätäminen

1. yksi Tarkista, onko sinulla ollut patjasi yli kahdeksan vuotta. Jos on, päivityksen voi olla aika. Patjan materiaalit hajoavat ajan myötä ja tulevat vähemmän tukeviksi selälle ja vartalolle.
   • Ei ole yhtä tyyppistä patjaa, joka olisi 'paras' selkäkipua kärsiville ihmisille, joten kokeile muutama ennen kuin ostat sellaisen löytääksesi sinulle mukavimman. Jotkut ihmiset saattavat mieluummin käyttää kiinteitä patjoja, kun taas toiset mieluummin pehmeitä.
   • Vaahtopatja voi olla joillekin mukavampi kuin perinteinen sisäjousipatja.
   • Valitse patjakauppa, joka tarjoaa tyytyväisyystakuun ja palautusoikeuden. Voi kestää useita viikkoja sopeutua uuteen patjaasi. Jos selkäkipusi ei parane muutaman viikon nukkumisen jälkeen patjalla, haluat ehkä palauttaa sen.
2. 2 Luo tukeva sänky. Jos sinulla ei ole varaa ostaa uutta sänkyä juuri nyt, voit tehdä sängystäsi tukevamman käyttämällä vanerilevyjä. Aseta nämä laatikkojousesi ja patjan väliin. Voit myös sijoittaa patjan suoraan lattialle.
   • Saatat huomata, että muistivaahto tai lateksipatja tekee myös sängystäsi tukevamman. Nämä ovat halvempia vaihtoehtoja kuin patjan vaihtaminen, jos sinulla ei ole varaa suuriin kuluihin heti.
3. 3 Osta tukevat tyynyt. Osta tyyny, joka on räätälöity nukkumistapasi mukaan, valitsemalla joko sivu- tai takatyyny. Harkitse vartalotyynyä tai king-size-tyynyä, joka asetetaan jalkojesi väliin, jos olet sivuvaunu. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Alaselän valmistelu nukkumaan

1. yksi Käytä lämpöä lievittää alaselkäkipua ennen nukkumaanmenoa. Lämpö auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä voi lievittää alaselän kipua. Lämpö on tehokkaampaa kroonisissa selkäkipuissa kuin jää.
   • Ota lyhyt lämmin suihku 10 minuutin ajan ennen kuin menet sänkyyn. Anna lämpimän veden juosta alaselän yli. Vaihtoehtoisesti ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa.
   • Käytä kuumavesipulloa tai lämmitystyynyä levittääksesi lämpöä kipeille alueille. Älä käytä kuumavesipulloa tai lämmitysalustaa nukkuessasi! Voit palovammoja tai jopa tulipalon. Käytä lämpöä noin 15 - 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
2. 2 Tehdä syvä hengitys harjoituksia, kun menet sänkyyn. Hengitä sisään ja ulos syvästi, ensin kuuluvasti. Visualisoi kehon jokainen lihas rentoutuen.
   • Aloita hengittämällä syvään. Sulje silmäsi ja huomaa hengityksen rytmit.
   • Kuvittele itsesi paikassa, jossa tunnet rento ja rauhallinen. Tämä voi olla rannalla, metsässä tai jopa omassa huoneessasi.
   • Huomaa niin monta aistintietoa kuin mahdollista tästä paikasta. Käytä kaikkia aistejasi - näköä, kuuloa, kosketusta, makua, hajua - kuvitellaksesi miltä tuntuu olla tässä rentouttavassa paikassa.
   • Vietä muutama minuutti tässä rentouttavassa paikassa, ennen kuin siirryt nukkumaan.
   • Voit myös kuunnella älypuhelimeen ladattua tai tietokoneeltasi soitettua ohjattua unimeditaatiota.
3. 3 Vältä suuria aterioita, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Suuren aterian syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa hapon refluksi ja saattaa pitää sinut hereillä. Kevyt välipala, kuten paahtoleipä, voi auttaa sinua nukahtamaan, jos sinulla on taipumus herätä nälkäisenä keskellä yötä.
   • Rajoita alkoholin kokonaiskulutustasi. Älä saa enemmän kuin yhden juoman päivässä naisille tai kaksi juomaa päivässä miehille. Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtaa, mutta se häiritsee REM-unta, mikä on välttämätöntä lepäämisen ja virkistymisen tunne.
   • Yritä välttää kofeiinin juomista kuuden tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Se voi häiritä uniasi.
4. 4 Laita kipulääke alaselääsi ennen nukkumaanmenoa. Myydään urheiluliikkeissä ja apteekeissa, nämä hieronnat voivat luoda miellyttävän tunteen lämmöstä ja rentoutumisesta lihaksissasi.
5. 5 Älä pysy sängyssä liian kauan. Pitkäaikainen sängyn lepo voi aiheuttaa lihasten jäykkyyttä ja lisätä selkäkipuja. Ellei lääkärisi toisin suosittele, älä pysy sängyssä liian kauan. On tärkeää nousta ylös ja liikkua mahdollisimman pian. Alusta saaminen jopa muutaman tunnin välein on hyödyllistä. Liiallinen sängyn lepo akuutin vamman jälkeen heikentää lihaksia ja pidentää parantamiseen ja parantumiseen kuluvaa aikaa.
   • Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin palaat normaaliin fyysiseen toimintaan. Voit vahingoittaa itseäsi uudelleen, jos yrität tehdä liian paljon liian aikaisin.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lisää apua

1. yksi Kokeile näiden tekniikoiden erilaisia ​​yhdistelmiä. Saatat viedä muutaman viikon kokeilun löytääksesi sinulle parhaiten sopivan tekniikan yhdistelmän.
2. 2 Kokeile muita kivunlievitysstrategioita. Jos selkäkipu ei näytä parantuvan, kokeile muita strategioitalievittää selkäkipujasikoko päivän voi auttaa.
   • Älä yritä nostaa liian raskaita esineitä. Nosta polvista, vedä vatsalihakset sisään ja pidä pää alaspäin ja suorassa selässä. Kun nostat, pidä esineet lähellä vartaloa. Älä kierrä nostettaessa.
   • Käytä vaahtotelaa lievittämään lihaskipua. Nämä näyttävät paksuilta uima-nuudeleilta. Makaat tasaisella pinnalla ja rullaat vaahtotelaa selän alle. Varovaisuutta on käytettävä vaahtotelaa käytettäessä suoraan alaselkään. Varmista, että käännät vartaloasi hieman sivulle, mikä estää alaselkän ylijännityksen. Ajan myötä tämä voi tukkia nivelet ja aiheuttaa kipua. Hieman sivulle nojaaminen voi auttaa vähentämään tätä epämukavuutta ja riskiä.
   • Asenna ergonomisesti oikea työasema.
   • Varmista, että sinulla on oikea ristiselän tuki istuessasi. Tuoli, jolla on hyvä ristiselän tuki, voi auttaa sinua välttämään alaselkäkipuja pitkäaikaisesta istumisesta. Nouse ja venytä noin tunnin välein.
3. 3 Tapaa lääkäri. Akuutin selkäkivun pitäisi parantua itsestään asianmukaisilla itsehoitotekniikoilla. Jos selkäkipu ei parane neljän viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriin. Sinulla voi olla vakavampi tila, joka vaatii lisähoitoa.
   • Alaselkäkivun yleisimpiä syitä ovat niveltulehdus, rappeuttavat levysairaudet ja muut hermo- ja lihasongelmat.
   • Apenditsiitti, munuaissairaudet, lantion infektiot ja munasarjojen häiriöt voivat myös aiheuttaa kipua alaselässä.
4. 4 Tunnista vakavat oireet. Alaselkäkipu on yleistä, ja se vaikuttaa jossain vaiheessa elämää noin 84 prosentilla aikuisista. Tietyt oireet ovat kuitenkin merkkejä vakavammasta tilasta. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, hakeudu heti lääkärin hoitoon:
   • Kipu, joka ulottuu selästäsi alas jalkaan
   • Kipu, joka pahenee, kun taivutat tai taivutat jalkojasi
   • Kipu, joka pahenee yöllä
   • Kuume ja selkäkipu
   • Selkäkipu virtsarakon tai suoliston ongelmilla
   • Selkäkipu ja tunnottomuus tai heikkous jaloissa
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Olen 13, ja alaselkäni alkaa kipeä, jos seison liian kauan. Mitä minun pitäisi tehdä? Sinun kannattaa yrittää venyttää selkäsi useammin. Vielä tärkeämpää on, että seisot suoraan. Jos taivutat selkäsi outolla tavalla, se voi vaikuttaa lihaksiin ja aiheuttaa kipua.
• Kysymys Kuinka pääsen eroon kuukautisistani aiheuttamasta selkäkipuistani? Kokeile menetelmiä, kuten jääpaloja, lämmitystyynyjä, rullia jne. Sen pitäisi auttaa. Jos tämä koskee sinua, ota yhteyttä paikalliseen lääkäriisi.
• Kysymys Olen 16-vuotias ja minulla on aina selkäkipuja aamulla herättäessä. Kuinka voin pysäyttää sen? Yritä ojentaa selkäsi aamulla ja ennen nukkumaanmenoa. Aseta selkäsi pitämällä toinen jalka suorana ja toinen jalka 90 astetta. Tuo taivutettu jalka suoran jalan yli, kunnes olet saavuttanut haluamasi venytyskohdan.
• Kysymys, jonka olen 15-vuotias, minulla on vielä kauheita selkäongelmia käydessään lääkäreiden ja fysioterapeuttien luona. Se on enimmäkseen alaselän kipua. Olen huolissani, koska olen niin nuori. Onko kellään ehdotuksia? Voit halutessasi mennä kiropraktikkoon.
• Kysymys Minulla on nivelrikko selässäni ja hiljattain putosin ja murtin lantioni. Minkä tyyppistä fysioterapiaa minun pitäisi tehdä? Suorita fysioterapia ja / tai kiropraktiikka. Hieronta voi auttaa vähentämään kipua.
• Kysymys Olen 3 kuukautta raskaana ja lääkäri pyysi minua lepotilaan, mutta minulla on selkäkipuja. Mitä voin tehdä sen parantamiseksi? Voit yrittää käyttää selkäsi lämmitystyynyä lievittämään lihaskipua. Saatat myös pystyä kokeilemaan joitain lempeitä jooga-asentoja tai venytyksiä (lääkärisi suostumuksella), jotka on suunniteltu lievittämään alaselän kipua.
• Kysymys Olen 11 ja minulla on pahoja selkäkipuja. Mitä voin tehdä kivun lievittämiseksi? Lämmitystyynyt toimivat joskus, mutta eivät aina. Kokeile joitain edellä mainituista menetelmistä ja kokeile OTC-kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai parasetamolia (älä koskaan ota niitä yhdessä, ellei lääkäri ole sitä määrännyt). Yritä nukkua enemmän, vähentää stressiä ja vuorotella lämpöä kylmällä. Jos kaikki muu epäonnistuu, mene lääkäriisi.
• Kysymys Kuinka toiput selän murtumasta? Todennäköisesti sinun on käytävä kiropraktikon luona. Nämä lääkärit ovat erikoistuneet selän tuntemiseen ja sen manipulointiin siirtyäkseen tiettyihin paikkoihin kivun lievittämiseksi ja paranemisen edistämiseksi.
• Kysymys Mitä teen, jos minulla on selkäkipuja lapsena? Varmista, että istut hyvässä asennossa - selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin. Älä kuljeta raskasta reppua; hanki rullattava reppu tarvittaessa. Yritä tehdä lempeä selkä venyy . Jos mikään ei auta tai jos kipu on vakava, pyydä vanhempiasi tapaamaan lääkäri.
• Kysymys Mitä teen, jos tunnen kipua selässäni, kun olen vain 18-vuotias? Muistatko tekevän jotain, joka on saattanut aiheuttaa vetämän lihaksen? Jos ei, tai se ei poistu kohtuullisessa ajassa, ehdotan, että menisit tapaamaan yleislääkäriäsi ja keskustelemaan siitä. Teini-ikäisillä voi silti olla asioita selässä väärin. Olen tuntenut muutaman, joilla on ollut pullistuneita levyjä. Kokeile sillä välin menetelmiä Lievittää selkäkipuja .