Todistetut harjoitukset lisäävät urheilunopeutta

Olitpa juoksija, koripalloilija tai taistelulajien taiteilija, nopeus on etu kaikille urheilijoille! Nopeuta jalkojasi sisällyttämällä nopeusharjoitukset ja sprintit tavalliseen harjoitteluohjelmaasi. Nopeus vaatii myös voimaa ja vakautta, joten älä unohda tehdä vähän voimaharjoittelua joka viikko.

Askeleet

Menetelmä yksi / 5: Lomakeharjoitukset juoksijoille

1. yksi Paranna juoksumuotoa ja kestävyyttä askeleilla. Askeleet ovat hitaampia ja helpompia kuin sprintit, joten niiden avulla voit keskittyä juoksemiseen oikein kulumisen sijaan. Voit tehdä askeleita juoksemalla nopeimmin 15-30 sekuntia mukava vauhti - eli nopein, jonka voit juosta liikkumalla silti sujuvasti eikä hengästyneesi. Tavoitteena on noin 8 sarjaa askeleita, jotka kestävät kukin 20-30 sekuntia, ja noin 1-2 minuuttia helppoa lenkkiä sarjaan.
   • Askeleet toimivat parhaiten, kun sisällytät ne kevyeen, helppoon juoksuun. Yritä tehdä askeleita 2-4 kertaa viikossa sisällyttämällä ne pidemmän aikavälin toiseen puoliskoon.
   • Yritä juosta noin 70-80% nopeudestasi askeleen aikana.
   • Harjoittelun avulla voit juosta sujuvammin ja mukavammin suuremmilla nopeuksilla.
2. 2 Tee 'nopeat käsivarret' -harjoituksia ylävartalon muodon ja juoksunopeuden parantamiseksi. Seiso peilin edessä polvet hieman taivutettuina ja jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta käsivartesi 90 ° kulmasta. Aseta kätesi kummallekin puolelle niin, että toinen käsi on kasvojesi vieressä ja toinen takapuolesi vieressä. Pidä kyynärpäät taipuisena, pumppaa kätesi kuin olisit sprintannut niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnin ajan. Vaihda kätesi asentoja jokaisella pumpulla. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​paranna ylävartalosi nopeutta, vaan auttaa myös hallitsemaan paremman muodon juoksemiseen.
   • Käsien tulee harjata taskusi ohi aina, kun ne palaavat lähtöasentoon. Älä anna olkapääsi rypistyä.
   • Kun aloitat, tee viisi sarjaa, jotka kestävät 20 sekuntia. Kun lisäät voimaa ja nopeutta, lisää jokainen toisto 30 sekuntiin. Tavoitteena on tehdä tällainen pora 2-3 kertaa viikossa yhdessä muiden nopeus- ja ketteryysharjoitusten kanssa tai sisällyttää ne tavalliseen lämmittelyrutiiniin.
   • Kädet auttavat sinua juoksemaan nopeammin, kun ne toimivat yhdessä jalkojesi kanssa!
3. 3 Koordinoi käden ja jalkojen liikkeet juoksua varten 'nopeat jalat' -harjoituksilla. Seiso peiliä vasten polvet ja hartiat eteenpäin ja jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät 90 °: een ja aseta yksi käsi kasvoillesi ja toinen takaosaan, aivan kuten tekisitkin 'nopean käsivarren' poran. Tällä kertaa pumppaa kätesi samalla kun juokset paikalleen niin nopeasti kuin pystyt, jolloin polvet nousevat noin puoleen niin korkealle kuin pystyt nostamaan niitä. Jatka sprinttiä paikoillaan noin 20 sekuntia ja lepää sitten minuutti.
   • Pysy jalkojesi päällä, kun juokset paikalleen. Älä anna kantapääsi koskettaa maata.
   • Yritä antaa jalkojesi koskettaa maata niin monta kertaa kuin mahdollista 20 sekunnissa. Tee 5 sarjaa 20 sekuntia kumpikin ja 1 minuutin lepo välillä. Tavoitteena tehdä tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa yhdessä 'nopean aseiden' ja muiden nopeusharjoitusten kanssa.
   • Jos haluat seurata edistymistäsi porasta toiseen, laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi koskettaa maata 20 sekunnissa. Sinun tulisi huomata parannus ajan myötä!
   Mainos

Menetelmä 2 / 5: Kestävyys- ja kestävyysharjoitukset

1. yksi Aloita kaikki ajo dynaamisella lämmityksellä loukkaantumisten estämiseksi. Olipa kyse kevyestä lenkistä tai voimakkaasta sprintistä, lämmitä aina ennen juoksua. Tämä parantaa verenkiertoa ja vähentää lihasten rasitusta tai stressiä sydämeesi. Suorita esimerkiksi 2-3 sarjaa kutakin seuraavista harjoituksista:
   • Spider-Man venyttää. Mene lankkuasentoon ja tuo sitten oikea polvesi oikeaan kyynärpäähän jalkasi tasaisesti maahan. Pidä tässä asennossa 3-4 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. Tee 8-10 toistoa.
   • Pomppii. Seiso polvet hieman taivutettuna ja pomppi jaloillesi. Laske kantapääsi maahan asti, mutta pidä painosi jalkapalloissa. Pomppu 12-15 kertaa per sarja.
   • Haarahyppyjä. Tee 12-15 toistoa ja lepää 30 sekuntia erien välillä.
   • Sivuttaiset sekoitukset. Taivuta polviasi hieman ja istuta jalkasi hartioiden leveydeltä toiselle ja sekoita sitten sivuttain, taskurapun tavoin, noin 5–10 metriä. Kävele takaisin alkuasentoon ja toista sekoitus 2-3 kertaa.
2. 2 Harjoittele 20–30 m (66–98 jalkaa) pikajuoksua nopeuden ja kestävyyden rakentamiseksi. Kun täydennät muotoa hitaammin, aloita nopeampien sprinttien sisällyttäminen rutiiniin. Juokse noin 20–30 metriä (66–98 jalkaa) niin nopeasti kuin pystyt. Kun saavutat juoksumatkan lopun, kävele takaisin alkuun ja lepää sitten 30-45 sekuntia. Toista sprintti 4 tai 5 kertaa.
   • Kun saat mukavamman voimakkaat sprintit, voit työskennellä lisäämällä kulkemasi matkan ja toistojen määrän istunnossa.
   • Tee sprinttejä tai muita korkean intensiteetin tai nopeita harjoituksia enintään kerran tai kahdesti viikossa.
3. 3 Paranna yleistä kuntoasi korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT voi tehdä sinusta tehokkaamman ja nopeamman jaloissasi. Se on myös hyvä kestävyyden lisäämiseksi! Jos haluat tehdä HIIT-toiminnon, valitse suosikki sydänliikunta, kuten juoksu tai pyöräily, ja tee lyhyt harjoittelu (esim. 20-30 minuuttia), jossa vaihdat välillä kulkemisen helpolla tahdilla ja niin nopeasti kuin pystyt. Tee HIIT-harjoitus kerran tai kahdesti viikossa. Voit esimerkiksi:
   • Aloita 5 minuutin lämpenemisellä keskitasolla.
   • Sprintti 1 minuutin ajan niin nopeasti kuin pystyt.
   • Vaihda mukavaan juoksuun 2 minuutiksi.
   • Jatka vaihtamista 1 minuutin sprinttien ja kevyempien 2 minuutin juoksujen välillä seuraavien 10-15 minuutin ajan.
   • Viimeistele viiden minuutin jäähdytyksellä, esim. Kävelemällä helposti.
4. 4 Tee pitkiä, matalia nopeuksia vähintään kerran viikossa maksimoidaksesi kestävyytesi. Hitaammat juoksut auttavat rakentamaan kestävyyttäsi, jotta voit treenata pidempään ja kovemmin. Ainakin kerran viikossa, tee pitkä, hidas juoksu kevyellä tai kohtalaisella voimakkuudella. Tulet huomaamaan, että intensiivisempi liikunta on helpompaa ajan myötä!
   • Voit esimerkiksi aloittaa juoksemisen noin 5 kilometriä (3,1 mi) helposti tahdissa kerran viikossa ja lisätä sitten vähitellen etäisyyttäsi rakentaessasi voimaa ja kestävyyttä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 5: Plyometriset harjoitukset

1. yksi Tavoitteena suorittaa plyometrinen harjoittelu kahdesti viikossa. Plyometrinen liikunta lisää nopeutta ja voimaa nopeilla, voimakkailla liikkeillä. Kuntoasiantuntijat suosittelevat tyypillisesti plyometriikan tekemistä 2 kertaa viikossa. Koska tällainen liikunta on melko intensiivistä, anna itsellesi 2-3 päivää lepoa istuntojen välillä.
   • Jos et lepää tarpeeksi välillä istuntojen välillä, voit vahingoittaa itseäsi tai tuntea olevasi liian kipeä treenataksesi!
   • Pidä istuntojen aikana toistojen lukumäärä pieni ja lepää sarjojen välillä. Esimerkiksi kun aloitat uudella harjoituksella, saatat tehdä niin vähän kuin 3 toistoa tai työskennellä 10 sekunnin jaksoissa, sitten levätä jopa 2 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan sarjaan.
2. 2 Rakenna räjähtävää ylävartalon voimaa rinnassa. Käynnistä olkavarsi ja rinta seisomalla ja katsomalla seinää (tai kumppania) jalkasi hartioiden leveydellä. Tartu lääkepalloon ja pidä sitä lähellä rintaasi kyynärpäät taivutettuina. Vedä kädet hieman taaksepäin ja työnnä sitten kyynärpäitäsi heittääksesi pallon voimakkaasti.
   • Jos työskentelet kumppanin kanssa, pyydä heitä ottamaan pallo kiinni ja heittämään se takaisin sinulle. Jos teet poraa seinällä, pomputa se kovaa vasten seinää ja yritä tarttua siihen, kun se tulee takaisin. Joko niin, seiso noin 3,0 metrin päässä tavoitteestasi.
   • Jos haluat tehdä harjoituksesta hieman haastavamman, käytä painavampaa palloa.
3. 3 Hanki enemmän voimaa hartioihisi heittojen avulla. Tätä harjoitusta varten seiso seinää vasten. Tartu lääkepalloon molemmissa käsissä, seiso sitten toinen jalka toisen edessä ja taivuta polviasi hieman. Nosta pallo pään yli ja taakse, sitten heitä se eteenpäin seinää vasten niin kovasti kuin pystyt. Ota kiinni, kun se palautuu takaisin, ja heitä sitten uudelleen.
   • Tämä on loistava harjoitus mihin tahansa toimintaan, joka vaatii käsivarsien liikkumista, kuten koripallo, uinti ja tennis.
4. 4 Työskentele ytimessäsi ja lisää reaktioaikasi monisuuntaisella humalalla. Humala auttaa rakentamaan jalkojesi voimaa, mutta ne edellyttävät myös paljon ydintoimintaa, jotta pysyt vakaana. Harjoittele monisuuntaista humalaa asettamalla 2-4 kartiota tai muita pieniä esineitä, joiden yli voit helposti hypätä. Hyppää tai hyppää niiden yli taaksepäin tai eteenpäin tai sivulta toiselle. Sekoita se hyppäämällä molemmilla jaloilla tai hyppäämällä vain yhdelle.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee 2-4 sarjaa 4-6 hyppyä kumpaankin suuntaan. Sarjojen välillä lepää 45-60 sekuntia.
5. 5 Lisää askelpituustasi 'korkea polvipora' -poralla. Nopea eteneminen ei tarkoita vain enemmän vaiheita lyhyessä ajassa. Menet myös nopeammin, jos sinulla on pidempi edistysaskel! Rakenna isompi edistysaskele juoksemalla paikalleen samalla, kun nostat polvet lantion tasolle, käyttämällä liikettä melkein kuin polkemalla polkupyörää. Varmista myös, että käytät hyvää muotoa samalla, kun pumpaat käsiäsi!
   • Suorita korkean polven sprintti viisi kertaa, 20 sekuntia kerrallaan, minuutti lepoa jokaisen sprintin välillä.
   • Korkean polven sprintti rakentaa myös vahvempia jalka- ja ydinlihaksia, mikä antaa sinulle voimaa ja kestävyyttä, jota tarvitset nopeammin.
   • Tehdään kyykky on toinen hieno tapa parantaa voimaa ja askeleen pituutta.
   Mainos

Menetelmä 4 / 5: Ketteryys ja joustavuusporat

1. yksi Lisää joustavuutta ja liikealuetta dynaamisilla venytyksillä. Dynaamisessa venytyksessä jatkat liikkumista venytyksen pitämisen sijaan. Nämä venytykset paitsi auttavat löysäämään niveliäsi ja lihaksiasi, myös parantavat nopeutta ja ketteryyttä! Lisäksi ne sopivat erinomaisesti lihastesi lämmittämiseen, joten voit tehdä niistä osan tavallisesta lämmittelystäsi ennen sydäntä. Kokeile venytyksiä, kuten:
   • Torso kääntyy
   • Keuhkot
   • Jalkojen ja käsivarsien keinut
   • Varren ympyrät
   • Heel-to-to-kävely
2. 2 Hanki nopeammin jalkasi ohittamalla harjoituksia. Hyppääminen on hauskaa, ja se on myös erinomainen tapa kasvattaa nopeutta ja ketteryyttä. Työnnä ylös maasta kummankin jalan pallolla ja nosta polvet korkealle samalla kun pumppaat vaihtoehtoista käsivartta kasvosi suuntaan. Haasta itsesi nostamaan jalkasi mahdollisimman nopeasti jokaisen ohituksen yhteydessä.
   • Yritä tehdä hyppyistäsi nopeita ja tehokkaita vahvuuden ja nopeuden lisäämiseksi.
   • Aloita viidellä sarjalla, jotka kestävät 20 sekuntia, ja lepää yhden minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.
3. 3 Paranna ketteryyttäsi tikkaiden porilla. Aseta agility-tikkaat maahan edestäsi. Harjoittele astumista yhdellä jalalla tikkaiden kuhunkin tilaan niin nopeasti kuin pystyt, kunnes pääset loppuun, käänny sitten ympäri ja palaa toiseen suuntaan. Harjoittelun myötä saat nopeamman ja nopeamman tikkaiden ylityksen.
   • Kun tulet luottavaisemmaksi, kokeile monimutkaisempia harjoituksia, kuten hyppääminen jokaiselle neliölle molemmilla jaloilla tai vuorotellen hyppyjä jalat yhdessä ja sitten hieman toisistaan, jotta ne koskettavat kunkin neliön ulkoreunoja.
   • Jos sinulla ei ole pääsyä ketteryystikkaisiin, piirrä liidulla viivoja jalkakäytävälle tai käytä lattialaattojen välisiä viivoja jalkojesi ohjaimina.
   • Tavoitteena on tehdä nämä harjoitukset yhteensä noin 10 minuuttia istuntoa kohti, enintään 5 päivää viikossa. Jos haluat, voit sisällyttää ne normaaliin sydänrutiiniin.
4. 4 Paranna ylävartalon reaktioaikaa seinäheittojen avulla. Seiso noin 3–4 jalkaa (0,91–1,22 m) epätasaisen pinnan, kuten tiilen tai tuhkakiven, seinältä. Heitä tennispallo käteen, jotta se pomppii seinältä, tartu sitten kiinni ja heitä se uudelleen. Seinän kuoppainen pinta saa pallon pomppimaan arvaamattomilla tavoilla, joten ole valmis siirtymään nopeasti kiinni sen saamiseksi!
   • Tee 4-6 sarjaa tätä harjoitusta ja lepää sitten 1-2 minuuttia ennen kuin jatkat toiseen harjoitukseen. Voit sisällyttää tällaisen harjoituksen normaaliin sydänrutiiniisi.
   • Kun saat paremmin kiinni pallosta, sekoita se heittämällä ja kiinni vastakkaisilla käsillä.
   • Voit nostaa haastetasoa entisestään sekoittamalla jalkasi ympäriinsä heittäessäsi palloa.
   Mainos

Menetelmä 5 / 5: Voimaharjoittelu

1. yksi Tee voimaharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa lihastesi tehostamiseksi. Nopea kuluminen vaatii voimaa ja vakautta, joten käytä 1-2 päivää viikosta voimistellaksesi. Vaihda eri lihasryhmien välillä epätasapainon välttämiseksi.
   • Jos sinulla ei ole kuntosalia, voit silti tehdä voimaharjoittelua kotona! Keskity painonharjoituksiin tai harjoituksiin, joita voit tehdä yksinkertaisilla vapailla painoilla, kuten käsipainoilla.
   • Aseta yleisesti tavoitteeksi tehdä yksi sarja 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Haluat kuitenkin aloittaa vähemmän toistoja, kuten 8-10, kun olet vasta aloittamassa.
2. 2 Kohdista pakaralihaksesi alavartaloosi. Tarvitset voimakkaita pakarat, jos haluat olla nopea jaloillasi! Tee vahvistavia harjoituksia, kuten kyykky,kuollutja lankkuja rakentaaksesi pakaralihaksesi.
   • Yksi hieno harjoitus pakaroillesi on kettlebell-pikarin kyykky. Pidä kahvakuula tai käsipaino rintaasi vasten ja istuta jalkasi hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin, laske lonkat lattiaa kohti niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä sitten hitaasti takaisin pystyasentoon.
   • Muita vaihtoehtoja ovat glute-sillat, simpukat ja yhden jalan kyykky.
3. 3 Vahvista lantiota ja polvia kävelemällä sivusuunnassa. Astu sivulle ja anna lonkan pudota alas tälle puolelle pitäen varpaasi suoraan eteenpäin ja polvesi suoraan jalkasi yli (ei sen edessä). Liitä toinen jalka yli liittyäksesi ensimmäiseen ja toista sitten vaihe jatkaaksesi liikkumista sivuttain. Tee 8-10 toistoa.
   • Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa vakautta ja vähentää vahinkoa itsellesi, kun juokset, pyöräilet tai teet muuta toimintaa, joka vaatii nopeaa jalkatyötä.
4. 4 Rakenna voimaa polviin polvitaivutuksella. Seiso selkäsi seinää vasten jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat kääntyivät. Liu'uta seinää hitaasti taivuttamalla polviasi, kunnes ne ovat suoraan jalkojesi yläpuolella, ja nouse sitten hitaasti taas suoraksi.
   • Tee joukko 8-10 toistoa tästä harjoituksesta.
5. 5 Suorita vasikoiden seisominen nostaaksesi vasikat ja nilkat. Harvat asiat hidastavat sinua kuin loukkaantunut nilkka! Rakenna säären vahvuus seisomalla jalkasi lantion leveydellä erillään askelman tai jakkaran reunaan. Pidä kiinni kaiteesta tai tiskistä tukeen. Nosta itsesi hitaasti varpaillesi ja laske kantapääsi alas niin pitkälle kuin pystyt. Tavoita 8-10 toistoa.
   • Nilkkojen vahvistaminen vähentää myös polvien ja lantion vahingoittumista!
6. 6 Paranna yleistä vakautta ydinharjoituksilla. Ytimen, joka sisältää selän, sivujen ja vatsan lihakset, on oltava vahvoja, jotta voit käyttää muuta kehoasi tehokkaasti. Maksimoi nopeutesi ja ketteryytesi, ota aikaa vahvistaa ydintäsi esimerkiksi seuraavilla harjoituksilla:
   • Lankut
   • Lintukoirat
   • Lantiosillat, jotka sopivat hyvin myös reidesi ja pakaroihisi
7. 7 Työskentele kädet ja hartiat tasapainottamaan alavartaloasi. Ylävartalon voima on elintärkeää kaikelle toiminnalle, joka vaatii nopeita käsivarsien liikkeitä, olipa kyseessä sitten uinti, koripallo tai soutu. Sillä on myös tärkeä rooli alavarteen kohdistuvissa toiminnoissa, kuten juoksussa. Vältä lihasten epätasapainoa ja paranna muotoa ja ryhtiä tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat käsivarteen, rintaan, hartioihin ja kaulaan.
   • Esimerkiksi olkapäät ovat erinomaisia ​​olkapäidesi vahvistamiseen ja kallistuneen asennon estämiseen juoksun aikana.
   • Muita ylävartalon hienoja harjoituksia ovat hauis-kiharat, vetovoimat ja rintapainikkeet.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin oppia juoksemaan nopeammin?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Aloita venyttämällä ennen juoksua - venytä hamstriasi, nelosiasi ja vasikoitasi. Jos nämä lihakset ovat löysällä, sinulla on suurempi mahdollisuus juosta nopeammin. Sitten se tulee reaktioaikasi, joten aloita harjoittelun lopussa muutama pikajuoksu herättääksesi motoriset taitosi ja luomaan luonnollisen reaktion.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• On helpompaa pysyä tiellä ja saavuttaa liikuntatavoitteesi, jos teet aikataulun itsellesi. Varatko viikon eri päivät keskittyäksesi erilaisiin harjoituksiin ja harjoitteluun ja varaa aikaa lepoon ja aktiiviseen palautumiseen (ts. Kevyt liikunta) intensiivisempien harjoittelupäivien välillä.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinulla on vammoja tai muita terveysongelmia, kuten sydänsairaus tai niveltulehdus, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista. He voivat neuvoa, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä sinulle.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.