Vahvan ytimen ylläpitäminen on tärkeä osa hyvin suunniteltuja kunto-ohjelmia. Mitä vahvempi ytimesi, sitä vähemmän todennäköisesti kamppailet huonon asennon, monenlaisten vammojen ja alaselän kipujen kanssa. Lisäksi ytimen työskentely parantaa myös vakautta ja tasapainoa. Onneksi on olemassa lukemattomia harjoituksia, joita voit suorittaa lantion, alaselän, lantion ja vatsan lihasten hoitamiseksi ja lopulta pitämään ytimesi vakaana ja vahvana.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Vakauttaminen ydin
- yksi Pidä itseäsi lankkuasennossa 1-5 minuutin ajan. Vaikka kirjaimellisesti on lukemattomia tapoja työskennellä ytimesi suhteen, voit alkaa vakauttaa ja vahvistaa ydintäsi yksinkertaisesti pitämällä kehoasi tietyissä staattisissa asennoissa. Vakaan tavaratilan ylläpitäminen samalla kun pidät staattista asentoa, joka kiinnittää ytimessäsi useita lihasryhmiä, on loistava tapa vahvistaa ydintäsi aluksi. Lankku on loistava asema aloittaa ytimen työskentely.
- Aseta itsesi lankkuasentoon asettamalla vatsa, ylävartalo kyynärpäilläsi. Sido kädet yhteen kämmen kämmenellä. Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle ja varmista, että ne ovat hartioiden leveydellä.
- Nosta lantiosi irti maasta työntämällä lattiaan käsivarret ja varpaat. Pidä lantiota korkealla, jotta kehosi voi tehdä suoran linjan kaulastasi nilkoihin.
- Pidä lankkuasennossa vähintään 15 sekuntia. Toista sijainti viisi kertaa.
- Lisää pidon kestoa 15 sekunnin välein. Yritä päästä sinne, missä voit pitää lankkua koko minuutin. Voit myös lisätä aseman pitokertojen määrää.
- 2 Tee neutraaleista lankkuista haastavampia. Voit vaihdella lankkuharjoituksia, jotta ydin toimii aggressiivisemmin. Kun voit pitää lankkua yli minuutin ajan, aloita lautarutiinin tekeminen haastavammaksi. Tee tämä nostamalla toinen käsivartesi sekä vastakkainen jalka irti maasta lankkuasennossa. Tämä keskittää kehosi painon tiettyihin lihasryhmiin ja antaa heille kohdennetumpaa harjoittelua.
- Nosta ensin oikeaa kättäsi ja pidä sitä edessäsi muutaman sekunnin ajan. Jos pystyt tekemään niin säilyttäen vakauden, nosta vasenta jalkaa ja pidä sitä samanaikaisesti takanasi niin kauan kuin pystyt. Laske nämä raajat ja vaihda pitämään vasen käsi ja oikea jalka ulkona niin kauan kuin pystyt.
- 3 Lisää sivulevyt staattiseen ytimeen. Sivulaudat kohdistuvat tarkempiin lihasryhmiin kehon molemmilla puolilla, erityisesti vatsassa. Aluksi makaa kyljelläsi kyynärvarsi kohtisuorassa vartaloasi kohtaan ja jalkasi pinottu sivuttain. Kiristä vatsalihakset ja työnnä kyynärvarsi alaspäin lattiaan. Nosta lantiota, kunnes koko vartalo on kohdakkain.
- Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt - vähintään 15 sekuntia - ja toista prosessi toisella puolellasi. Tee 5 sivulankua kummallakin puolella.
- Lisää sen ajan kestoon, jonka pidät sijaintia 15 sekunnin välein. Voit myös lisätä molemmille puolille tekemiesi toistojen määrän.
- Voit lisätä sivulankun haastetta nostamalla kädet ja jalat vartalon sivulle, joka on lattian ulkopuolella 15 sekunnista minuutiksi.
- 4 Suorita liikkuvia lankkuja, kuten ryömiä. Indeksointi ei ehkä näytä harjoittelulta, mutta voit olla varma, että se voi nopeasti tarjota tehokkaan ja palkitsevan ydinharjoituksen. Vältä ryömiä kädet ja polvet. Sen sijaan, ryhdy armeijan ryömimään lepäämällä painosi sisäreunasi ja alavarren sisäpuolelle. Mene hitaasti ja keskity siihen, miten liikut kehoa, ja huomioi, kuinka erilaiset lantion, vatsan ja selän lihakset sitoutuvat jokaiseen liikkeeseen.
- Pidä lantiosi vaakasuorassa maahan nähden, älä anna niiden heilua puolelta toiselle.
- Keskity polvien tuomiseen eteenpäin jokaisella 'askeleella' sen sijaan, että polvistaisit ne vartaloosi.
- 5 Tee sarja lonkkanostoja. Laske alas selällesi polvet taivutettuina ja jalkapohjat tasaisella maalla. Kiristä ab-lihakset ja nosta lantiota lattiasta, kunnes vartalo ja reidet ovat kohdakkain ja pidä alhaalla viisi sekuntia. Polvesi tulisi olla taivutettu noin 90 ° kulmassa, kun lantiosi nostetaan. Toista sijainti kymmenen kertaa lisäämällä toistoja, kun pystyt siihen.
- Älä anna lantion pudota tai pyöriä pitämällä asentoa.
- Aseta aluksi kätesi sivuillesi kämmenet lattiaa vasten lisääksesi vakautta.
- Voit lisätä tämän harjoituksen haastetta ristittämällä kätesi rinnan yli ja pitämällä niitä siellä harjoituksen aikana.
Menetelmä 2 / 3: Sveitsiläisen pallon käyttäminen ytimesi työskentelyyn
- yksi Tee sveitsiläisiä palloja. Sveitsiläisten pallojen (tai vakauspallojen) avulla voit suorittaa klassisia harjoituksia ja parantaa niiden tehokkuutta. Vaikka olet todennäköisesti hyvin tottunut perinteisiin istumapaikkoihin, sveitsiläisen pallon sisällyttäminen tähän harjoitukseen tarjoaa paremman harjoittelun vähemmän toistoja. Asettaaksesi itsesi istu pystysuoraan sveitsiläisen pallon päällä, ikään kuin istuisit suoralla selkänojalla olevalla tuolilla ja jalkapohjat tasaisella maalla edessäsi.
- Sveitsiläisiä palloja voi ostaa useimmista liikuntatuotteita myyvistä myymälöistä. Ne ovat pehmeästä elastisesta materiaalista valmistettuja palloja, ja niiden koko vaihtelee. Valitse koko pituuden mukaan.
- Aloita kuusi toistoa kerrallaan ja toista harjoitus kolmelle sarjalle. Lisää toistojen määrää sarjaa kohti, kun pystyt siihen.
- Jos pystyt helposti istumaan sveitsiläisellä pallolla, pidä painolevyä rinnan yli samalla kun kasvatat haastetasoa.
- 2 Käytä sveitsiläistä palloa polvivetoihin. Aloita työntöasennossa sveitsiläisellä pallolla juuri sääresi vieressä. Nosta varovasti yksi jalka kerrallaan pallolle tukemalla kehosi painoa kädet lattialla ja pallo sääresi alla. Vedä palloa eteenpäin sääresi pitkin supistamalla vatsasi ja vetämällä polviasi kohti rintaasi, ja anna pallon sitten pyöriä taaksepäin hitaasti työntämällä jalkasi takaisin ulos.
- Pidä kätesi suoraan hartioiden alapuolella.
- Ammu kolme sarjaa, joissa kussakin on kuusi toistoa, lisäämällä toistojen määrää, kun pystyt.
- 3 Kasvata polvinivelen haastetta. Jos voit helposti suorittaa useita toistoja pallolla sääriesi alla, tee sama asia varpaiden alla olevan pallon kanssa. Tämä vaikeuttaa pallon vetämistä eteenpäin ja työntämistä taaksepäin sekä lisää etäisyyttä, jonka pystyt pyörittämään palloa. Kun pallo on varpaidesi alla, varo, ettei se pääse irti pallosta.
- Haasteen lisäämiseksi yritetään vierittää palloa eteenpäin ja taaksepäin samalla kun tasapainotetaan yhdellä jalalla. Älä unohda tehdä niin jokaisella jalalla.
Menetelmä 3 / 3: Vaihtelee ydinharjoitteluasi
- yksi Tee selkänoja. Istuimen kääntöpuoli on takapidennys, joka käyttää hyperextension-penkkiä. Tämä on laite, joka pitää kehosi kulmassa (noin 45 °) ja pitää tukevasti jalat ja nilkat. Aloita makaamalla kuvapuoli alaspäin penkillä nilkat jalkojen alla. Yläreiden tulisi osua isoon, ylempään tyynyyn (jos ne eivät, säädä penkkiä, kunnes tyyny on reidessäsi).
- Pidä vartalo suorana, rististä kätesi rinnan yli.
- Taivuta hitaasti vyötäröllä ja laske ylävartalo niin pitkälle kuin mahdollista pyöristämättä selkäsi. Turvallisuutesi kannalta on välttämätöntä, että pidät selkäsi suorana tämän harjoituksen aikana. Jos selkäsi alkaa pyöriä, olet mennyt liian pitkälle eteenpäin ja sinun pitäisi pysähtyä.
- Nosta vartalo takaisin alkuasentoon. Toistaa.
- Jos olet tehnyt paljon rypistyksiä ja istumapaikkoja, muista sisällyttää selkälaajennukset myös rutiiniin.
- Älä ulota ylävartaloa taaksepäin liian pitkälle suoran selkärangan ohi.
- Ota kolme sarjaa niin monta selkälaajennusta kuin pystyt käsittelemään.
- Selkälaajennukset voidaan suorittaa myös ilman laitteita. Makaa tasaisesti vatsalla ja nosta samalla kätesi, rinta ja jalat lattialta. Sinun tulisi käyttää selkäsi lihaksia nostaaksesi itsesi lattiasta. Pidä alhaalla 2–5 sekuntia, jos olet aloittelija, pidä painettuna jopa minuutin, jos olet edistyneempi. Vapauta sitten ja laske takaisin alas lattiaan. Tämä on samanlainen kuin Superman tai kobra-pose.
- 2 Vaihda ydinharjoituksiasi, kun lisäät voimaa. Muuta muutaman kuukauden välein ydinliikuntaa laajasti. Muuten kehosi sopeutuu tiettyyn rutiiniin, jota teet, ja on vaikeampaa saada lisää voimaa samasta harjoittelusta.
- Verkossa on monia ydinkohtaisia harjoitusrutiineja. Monet sivustot tarjoavat jopa tulostettavia ydinharjoituksia, joista osa on suunniteltu vahvistamaan ydintäsi fyysisen toiminnan mukaan, josta nautit eniten.
- Yksi parhaista tavoista muuttaa tai laajentaa harjoitusrutiinia on sisällyttää uusi lihasryhmä tai keskittyä siihen. Liitä erityisesti uudet harjoitukset, jotka keskittyvät selkäsi, koska ihmiset suosivat harjoituksia, jotka keskittyvät lähinnä vatsalihakseen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on helppo harjoitus, jonka voin tehdä ytimeni tyydyttämiseksi?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioidut henkilökohtaiset valmentajat ja ravitsemusterapeutin asiantuntijavastauslankut ovat täydellisiä ilman laitteita. Mene lattiaan työntöasentoon ja tue kehosi irti maasta. Pidä ydin aktivoituna ja pidä asennossa niin kauan kuin voit.
Mainos
